Błonnik pokarmowy
Czym jest błonnik i dlaczego należy uwzględniać go w diecie? Jest wielocukrem, należy do węglowodanów. Składa się między innymi z celulozy i pektyny. Nie jest trawiony przez organizm, a co za tym idzie – nie może być wykorzystany w celach energetycznych. Mimo to odgrywa niezwykle ważną rolę i musi być stałym elementem diety.
SPIS TREŚCI:
1. Błonnik – rodzaje i funkcje
2. Źródła błonnika
3. Odchudzanie i woda
4. Suplementacja błonnika
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Błonnik – rodzaje i funkcje
Błonnik możemy podzielić na dwa podstawowe rodzaje: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Rozpuszczalny pęcznieje pod wpływem wody i jest pożywką dla bakterii jelitowych. Do tego rodzaju włókien pokarmowych zaliczamy gumy, śluzy, pektyny i niektóre hemicelulozy. Powoduje on rozluźnienie masy kałowej, jest skuteczny w leczeniu biegunki, ponieważ tworzy żele o dużej lepkości, zwiększa gęstość treści pokarmowej i spowalnia pasaż jelitowy. Ważna jest jego zdolność do wychwytywania jonów metali ciężkich oraz toksyn bakteryjnych. Odgrywa ważną rolę w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cholesterolu. Przyspiesza wydalanie cholesterolu oraz zmniejsza wchłanianie trójglicerydów.
Istnieje również błonnik nierozpuszczalny, do którego zaliczane są celulozy, ligniny oraz niektóre hemicelulozy. Ten rodzaj błonnika zapewnia uczucie sytości, poprawia perystaltykę jelit, dzięki czemu niweluje ryzyko zaparć. Zwiększa także ukrwienie jelit i wydzielanie soków żołądkowych. Błonnikowi nierozpuszczalnemu przypisuje się działanie przeciwnowotworowe, które jest możliwe dzięki zwiększeniu objętości stolca i skracaniu czasu pasażu masy kałowej, co zmniejsza kontakt ewentualnych związków kancerogennych z błoną śluzową jelita grubego.
2. Źródła błonnika
Najlepszymi źródłami błonnika są produkty pełnoziarniste, jak płatki owsiane, kasze, chleb razowy i mąki razowe. Sporo włókien pokarmowych zawierają też warzywa. Najwięcej błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie znajduje się w suchych nasionach roślin strączkowych i w owsiance. Natomiast najwięcej nierozpuszczalnego błonnika można znaleźć w otrębach z pszenicy, kukurydzy i jęczmienia, a także w orzechach i nasionach.
3. Odchudzanie i woda
Błonnik jest niezwykle ważny, szczególnie dla osób odchudzających się. Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik wynosi 25–42 g. Błonnik wspomaga usuwanie nadmiaru tłuszczu z przewodu pokarmowego. Posiada również zdolność wiązania wody, dzięki czemu pęcznieje w żołądku, wypełnia go i zapewnia uczucie sytości na dłużej.
Jeśli podaż wody będzie nieodpowiednia, błonnik nie będzie mógł pełnić swojej funkcji, przez co może dojść do wystąpienia zaparć. Dlatego należy mieć na uwadze, że w przypadku zwiększonej podaży tego składnika, należy również dostarczać większe ilości płynów.
4. Suplementacja błonnika
W przypadku suplementacji błonnika należy pamiętać o tym, że nie powinny go stosować osoby, u których występują stany zapalne i inne choroby przewodu pokarmowego. Błonnik świetnie komponuje się z ziołami takimi jak pietruszka i hibiskus, które regenerują kosmki jelitowe. Podczas suplementacji błonnika należy pamiętać o wodzie! Podaż błonnika należy zwiększać stopniowo.
