Najzdrowsze warzywa – ranking
Warzywa to najważniejszy składnik codziennej diety. Stanowią podstawę piramidy zdrowego żywienia. Powinny lądować na naszym talerzu kilka razy w ciągu dnia. Są źródłem witamin i składników mineralnych. Oto kilka najbardziej wartościowych warzyw.
SPIS TREŚCI:
1. Najzdrowsze warzywa – burak
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Najzdrowsze warzywa – burak
Burak ćwikłowy jest jednym z najpopularniejszych i najczęściej uprawianych warzyw okopowych w naszym kraju. Jest warzywem dostępnym przez cały rok. Nie zawsze go doceniamy, a jest bogatym źródłem kwasu foliowego, potasu, wapnia, żelaza, magnezu, cynku, witaminy C i antocyjanów, w tym betaniny – barwników wykazujących właściwości przeciwutleniające oraz przeciwnowotworowe. Jest także źródłem estrogenów.
Buraki poleca się w leczeniu anemii, przeziębień, grypy. Wspomagają w okresie spadku odporności, a także wzmożonego wysiłku fizycznego lub psychicznego. Według naukowców buraki wpływają również korzystnie na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Nie mogą ich spożywać osoby cierpiące na choroby trzustki. Ponadto osoby cierpiące na cukrzycę powinny pamiętać, że buraki odznaczają się wysoką zawartością sacharozy. Te wartościowe warzywa możemy spożywać w różnych formach, np. zup, jako dodatek do dań głównych, odżywczego soku, sosu czy sałatki.
Jest bardzo zdrowym, ale często nielubianym warzywem, zwłaszcza wśród najmłodszych. Warto jednak zachęcać dzieci do spróbowania szpinaku, gdyż zawiera wiele witamin i soli mineralnych. Znajdują się w nim żelazo, potas, wapń, fosfor, magnez, foliany, witamina C, K, E, beta-karoten, witaminy z grupy B oraz antyoksydanty – neoksantyna, luteina i kwercetyna.
Wspomniane karotenoidy zapobiegają utracie wzroku. Oprócz tego szpinak wykazuje szereg innych właściwości takich jak zwalczanie niedokrwistości, wzmocnienie serca, obniżenie ciśnienia czy działanie przeciwnowotworowe. Szpinak ze względu na to, że jest łatwostrawny może być spożywany przez osoby zdrowe w każdym wieku. Jest rośliną niskokaloryczną, zatem świetnie sprawdzi się w diecie ubogoenergetycznej. Wadą szpinaku jest zawarty w nim kwas szczawiowy, który wiąże pochodzący z pokarmu wapń, czyniąc go nieprzyswajalnym dla organizmu. Dlatego też szpinaku nie powinny spożywać osoby chorujące na kamicę nerkową.
Szpinak możemy spożywać zarówno na świeżo (np. jako dodatek do sałatek, koktajli owocowo-warzywnych), jak i w formie przetworzonej (np. podduszone doprawione liście zabielone jogurtem, jako dodatek do makaronu, mięsa, pierogów, naleśników).
Jest odmianą kapusty. Brokuły są uważane za jedne z cenniejszych warzyw, określane są mianem superfood. Są źródłem antyoksydantów, potasu, cynku, magnezu, wapnia, żelaza, selenu, beta-karotenu oraz witamin C, E, K i witamin z grupy B (w tym folianów). Związki zawarte w brokułach wspomagają regenerację komórek, wytwarzanie czerwonych krwinek i syntezę DNA, mają także działanie antyrakowe, przeciwzapalne i łagodzące reakcje alergiczne.
Wapń i koenzym Q10 pomagają zwiększyć odporność organizmu. Są szczególnie wartościowe dla kobiet. Pomagają walczyć z depresją, łagodzą napięcie przedmiesiączkowe. Chronią także przed rakiem piersi, jajników i szyjki macicy.
Istnieje wiele przepisów na przygotowanie brokułów. Możemy zjadać całe warzywo łącznie z łodygą, która zawiera najwięcej błonnika. Brokuły świetnie sprawdzą się na surowo lub w formie zupy krem, sosu, zapiekanki warzywnej i jako dodatek do sałatki lub koktajlu.
Jest skrzyżowaniem kapusty i jarmużu. Swoim rozmiarem porównywalna jest do orzecha włoskiego, mimo niewielkich gabarytów brukselka obfituje w wiele cennych składników. To bogate źródło kwasu foliowego i witamin z grupy B, które są wartościowe dla rozwoju układu nerwowego.
Z tego powodu jest to bardzo wartościowe warzywo dla kobiet w ciąży. Ponadto brukselka jest dobrym źródłem witamin C i K, a także błonnika, potasu, żelaza, wapnia, magnezu, manganu, choliny, miedzi, fosforu i cynku. Zawarte w brukselce związki wpływają na zahamowanie procesów starzenia.
Włączenie do diety brukselki przyczyni się do zmniejszenia ryzyka powstawania nowotworu (dzięki obecności glukozynolanów) i chorób serca, wzmocnienia układu odpornościowego, poprawy trawienia czy obniżenia stanu zapalnego.
Brukselka na polskich stołach najczęściej pojawia się jako składnik zupy warzywnej. Tymczasem możemy ją również ugotować na parze, grillować, a nawet upiec.
Bardzo popularne na polskich stołach warzywo, także dostępne cały rok. Jest źródłem beta-karotenu, ten z kolei jest przetwarzany w wątrobie na witaminę A. Witamina A jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania oczu oraz utrzymania dobrego stanu skóry i włosów. Dzięki niej zmniejsza się ryzyko zachorowania na nowotwory oraz choroby sercowo-naczyniowe. Marchew jest także dobrym źródłem witaminy C, dzięki czemu pomaga zapobiegać infekcjom.
Marchew dostarcza także do naszego organizmu inne wartościowe składniki takie jak witaminy K, C, E, witaminy z grupy B, błonnik, potas, miedź, fosfor oraz fitoskładniki.
Najlepiej spożywać marchewkę na surowo, gdyż jest najbardziej wartościowa pod względem zawartości składników. Marchew może stanowić doskonały składnik zup, sałatek, surówek, soków, koktajli i deserów (np. ciasto marchewkowe).
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Ołtarzewski M., Burak i jego dobroczynne działanie, ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/burak-i-jego-dobroczynne-dzialanie (4.12.2018).
Wajszczyk B., Na anemię buraki?, ncez.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/na-anemie-buraki- (4.12.2018).
Witek A., Sok z buraków obniża ciśnienie krwi, food-forum.pl/sok-z-burakow-obniza-cisnienie-krwi/ (4.12.2018).
Szustakowska-Chojnacka M., 100 roślin w Twojej kuchni, Warszawa 2015, 281–285.
Zdrowie na talerzu. Lecznicze właściwości potraw, pod red. Fronczaka J., Warszawa 2010, 41, 73, 116.
Manolas S., SUPERFOOD, czyli jak leczyć się jedzeniem, Warszawa 2017, 13, 25, 31, 42–43.
