BCAA – dla kogo, kiedy i dlaczego?
Dziś bardzo rzadko można spotkać osoby, które trenują siłowo, trzymają się diety i nie korzystają z suplementów. Rynek odżywek jest tak obszerny i tak łatwo dostępny, że większość zaopatruje się w różne suplementy. Jednym
z takich suplementów jest BCAA. To aminokwasy, które chronią nasze mięśnie przed rozpadem, przyspieszają budowę tkanek mięśniowych i dbają o prawidłowy przebieg energetyczny w naszym organizmie. Zatem dla kogo, kiedy i dlaczego suplementować BCAA?
SPIS TREŚCI:
1. BCAA – co to jest?
2. Jak działa BCAA?
3. Kiedy przyjmować i jak przyjmować BCAA?
4. Proszek vs pożywienie
5. Podsumowanie
1. BCAA – co to jest?
BCAA to trzy odrębne aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina w proporcji: dwie części leucyny i po jednej izoleucyny i waliny. Posiada bardzo szerokie zastosowanie. Suplement powinni stosować przedstawiciele sportów sylwetkowych, siłowych oraz wytrzymałościowych. BCAA powinno stosować się przed treningiem w celu usprawnienia przebiegów energetycznych, poprawiając zdolności wysiłkowe po wyczerpaniu innych zapasów energetycznych.
Leucyna to aminokwas egzogenny, czyli taki, który musi być dostarczony
z zewnątrz, gdyż nasz organizm nie jest w stanie sam go wytworzyć. Leucyna zwiększa syntezę białek oraz potęguje działanie insuliny. Przyjmowanie leucyny po treningu powoduje jeszcze lepsze wykorzystywanie tzw. okna anabolicznego. Aby leucyna spotęgowała działanie insuliny, należy dostarczyć organizmowi energii, czyli węglowodanów.
Izoleucyna, podobnie jak leucyna, jest aminokwasem egzogennym. Występuje w produktach zawierających białko, m.in. w migdałach, mięsie, orzechach oraz przetworach mięsnych. Jest ona zarówno glukogenna oraz ketogenna i stanowi alternatywne źródło energii, przy niewystarczającej dostępności glukozy lub kwasów tłuszczowych, np. w czasie trwania wysiłku. Jest niezbędna w procesie syntezy białek.
Walina to kolejny aminokwas egzogenny. Bierze ona udział w syntezie białek mięśniowych, a także w procesie wytwarzania energii. Zużywana jest przez organizm na potrzeby energetyczne, zwłaszcza w okresie dużego stresu, np. dużego obciążenia wysiłkiem fizycznym. Walina ma działanie antykataboliczne i przyczynia się do przyspieszania procesów naprawczych.
2. Jak działa BCAA?
Aminokwasy rozgałęzione z powodzeniem znajdują zastosowanie we wszystkich dyscyplinach sportowych, ze względu na swoje działanie anaboliczne w syntezie białek mięśniowych, a także zapobieganie ich rozpadowi w trakcie wzmożonego wysiłku fizycznego.
Wysoki poziom aminokwasów w krwiobiegu jest dla organizmu jednoznaczny ze stanem wyczerpania się glikogenu mięśniowego i wątrobowego, a także zaawansowanym katabolizmem mięśniowym. Jednocześnie stanowi silny sygnał dla ośrodkowego układu nerwowego o konieczności aktywacji procesów pozyskiwania energii zgromadzonej w tkance tłuszczowej. Podniesienie w krwiobiegu poziomu aminokwasów rozgałęzionych przed lub w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego będzie obniżało ryzyko wystąpienia katabolizmu białek mięśniowych.
3. Kiedy przyjmować i jak przyjmować BCAA?
Biorąc pod uwagę wyżej wymienione fakty, najbardziej rozsądne jest branie BCAA przed i w trakcie treningu. Idealnie będzie je spożyć po zakończeniu treningu siłowego, ale przed treningiem aerobowym.
BCAA powinno stosować się od 7 do 20 g, dlatego założenie, iż 10 g BCAA w ciągu doby jest optymalną ilością do zadziałania w organizmie. Warto też pamiętać, że w większości popularnych produktów na 1 g preparatu przypada około 0,8 g czystych aminokwasów. Spożywanie dodatkowych porcji aminokwasów nabiera jednak ogromnego znaczenia w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, kiedy podaż kalorii jest ujemna, a ryzyko występowania stanów katabolicznych jest bardzo wysokie.
W okresie pracy nad definicją mięśniową, BCAA należy podawać znacznie częściej niż w przypadku budowania masy mięśniowej. Skupić się wtedy warto na najbardziej wyczulonych porach dnia na katabolizm. Dlatego dobrze wtedy przyjmować BCAA bezpośrednio po przebudzeniu, przed treningiem siłowym i w trakcie treningu. Jeżeli trening wypada w godzinach porannych, BCAA spożywamy bezpośrednio po przebudzeniu, a przed treningiem przyjmujemy odżywkę wysokobiałkową.
Suplementacja BCAA przynosi największe korzyści, czyli obniżony katabolizm, syntezę białek mięśniowych, przyspieszoną regenerację, lepsze samopoczucie, szczególnie wtedy, kiedy jest stosowana w okresie okołotreningowym, zarówno w sportach siłowych, jak i wytrzymałościowych, szczególnie w okresie obniżonej podaży kalorycznej.
4. Proszek vs pożywienie
Spośród trzech aminokwasów rozgałęzionych, leucyna wydaje się najważniejsza, ponieważ jest zarówno wyzwalaczem syntezy białek, jak również substratem dla nowo syntezowanych białek. Wykazano także, że spożywanie BCAA przed i po treningu oporowym, zmniejsza oba markery uszkodzenia mięśni, jak i opóźnioną bolesność mięśni (DOMS).
Badania nad BCAA wykazują bardzo pozytywne działanie tego suplementu. Badania i wyniki mają zastosowanie nie tylko w przypadku samego suplementu, ale także w przypadku pożywienia, które także zawiera BCAA. Łatwo wtedy zapomnieć, że wiele produktów spożywczych jest bogatych w BCAA, zwłaszcza źródła białka zwierzęcego.
Około 15% białka w produktach spożywczych, takich jak kurczak czy wołowina, pochodzi z BCAA. Na każde 25 gramów białka pochodzącego
z kurczaka, które można znaleźć w piersi z kurczaka, uzyskujemy około 4 g BCAA. W przypadku serwatki poziom BCAA jest znacznie wyższy. Około 25% białka serwatki to BCAA. Oznacza to, że na każde 25 gram białka
w serwatce, około 6 gram pochodzi z BCAA.
Przykładowo, mamy mężczyznę ważącego 80 kg, spożywającego 1 gram białka na 1 kg masy ciała. Jeżeli założymy, że dostarcza on białka z różnych źródeł wysokiej jakości (wołowina, kurczak), jego spożycie BCAA będzie wynosiło dziennie około 30 gram. Jeżeli spożycie białka jest stosunkowo duże, a samo źródło jest dobrego pochodzenia, to uzyskujemy już mnóstwo BCAA z samej diety bez zbędnej potrzeby suplementowania.
Istnieje szereg badań pokazujących, że BCAA mają wiele korzystnych efektów. Jednak w większości badań nie odnotowano poziomu BCAA
w diecie. Nie dokonano porównania dawek BCAA z suplementu z równoważną dawką w diecie. Większość badań bazuje na krótkoterminowych zmianach w syntezie białek, a nie długoterminowych. Dla większości ludzi spożywających odpowiednie ilości białka, nie jest istotne przyjmowanie suplementu, gdyż dostarczają BCAA z pożywienia.
5. Podsumowanie
Korzyści płynące z korzystania z BCAA są ogromne. Nie tylko w okresie budowania masy mięśniowej, ale i w okresie redukcji. Zastosowanie tego suplementu nie ogranicza się tylko do siłowni, ale do wielu innych sportów siłowych oraz wytrzymałościowych. Gdy nasze ciało znosi duże obciążenia treningowe, potrzebuje odpowiedniej regeneracji, wówczas warto zainwestować w BCAA. Jednak gdy trenujemy amatorsko, nie ma takiej potrzeby, gdyż pożywienie dostarczy nam wszystkiego, czego potrzebujemy.
