Kwas foliowy – sprawdź, co naprawdę w sobie kryje
Kwas foliowy inaczej nazywany jest folanem, folacyną, witaminą B9. Razem z grupą jego pochodnych należy do grupy folianów. Są to związki o podobnej aktywności biologicznej, jednak kwas foliowy jest najbardziej stabilny, a jego przyswajalność jest największa w tej grupie. Rzadko natomiast występuje w żywności, dlatego z racji funkcji, jakie pełni w organizmie, często jest suplementowany, by zapobiec zaburzeniom wielu istotnych dla życia procesów metabolicznych.
SPIS TREŚCI:
1. Kwas fioliowy – znaczenie folianów w organizmie
3. Zapotrzebowanie na kwas foliowy
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Kwas fioliowy – znaczenie folianów w organizmie
Pochodne folianów biorą udział w wielu biochemicznych procesach zachodzących w ustroju, pełniąc funkcję koenzymów. Przyczyniają się do
syntezy białek, przemian aminokwasów oraz do wytwarzania kwasów nukleinowych. Kwas foliowy jest niezbędny w procesach tworzenia otoczki mielinowej na włóknach nerwowych.
Jest bardzo ważny w okresie ciąży i przygotowań do niej ze względu na to, że zmniejsza ryzyko wystąpienia wad wrodzonych związanych
z nieprawidłowym zamykaniem cewy nerwowej. Foliany są szczególnie ważne w tkankach, gdzie zachodzą intensywne podziały komórkowe (szpik kostny, nabłonek przewodu pokarmowego, tkanki płodu).
Foliany występują zarówno w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Najbogatszym źródłem tych związków są: brokuły, brukselka, szpinak, kapusta włoska, szparagi czy sałata. Najlepiej spożywać je w postaci surowej lub krótko gotowanej.
Kolejne dobre źródła folianów to nasiona roślin strączkowych, drożdże, pełne ziarna zbóż i kiełki pszenicy. Pietruszka, jarmuż, papryka, kiwi, maliny
i pomarańcze to źródło nie tylko kwasu foliowego, ale także witaminy
C i beta-karotenu.
Wśród cennych źródeł tej witaminy nie można zapomnieć o orzechach,
w których ilość kwasu foliowego wynosi od 66–110 mikrogramów
na 100 g produktu (odpowiednio w orzechach włoskich i arachidowych). Najlepszym źródłem kwasu foliowego pochodzenia zwierzęcego
są podroby, a szczególnie wątroba. Ilość tej witaminy w 100 g produktu wynosi od 200 do 580 mikrogramów w zależności od rodzaju wątroby.
Z pozostałych produktów zwierzęcych, które zasługują na uwagę
pod względem zawartości kwasu foliowego, warto wymienić sery dojrzewające miękkie typu camembert i brie, które zawierają 60–100 mikrogramów folianów na 100 g produktu oraz jaja, a dokładnie żółtko jaja, gdzie zawartość kwasu foliowego wynosi 62 mikrogramów na 100 g.
Kwas foliowy występujący w produktach spożywczych nie jest stabilny. Foliany są wrażliwe na działanie wysokiej temperatury, promieni słonecznych, tlenu, jonów miedzi i żelaza oraz kwasowość środowiska. Przechowywanie żywności również nie wpływa korzystnie na zawartość folianów w produktach, ponieważ utleniają się do słabiej przyswajalnych pochodnych.
W przetworzonej żywności straty tej witaminy mogą sięgać 50–80%.
Biodostępność folianów z diety w zależności od produktu wynosi
od 30 do 80%.
3. Zapotrzebowanie na kwas foliowy
Zalecane zapotrzebowanie na tą witaminę dla osób dorosłych wynosi 400 mikrogramów dziennie, natomiast dla kobiet ciężarnych 600 mikrogramów
na dobę. Kwas foliowy odgrywa w organizmie niewątpliwie ważne role.
Aby zapobiec niedoborom tej witaminy, należy zwrócić uwagę
na spożywanie produktów naturalnie w nią bogatych bądź też nią wzbogacanych.
W grupach szczególnie narażonych na ewentualny niedobór kwasu foliowego, szczególnie u kobiet w ciąży i w okresie rozrodczym, należy suplementować dzienną rację pokarmową tej witaminy, pamiętając,
by nie przekroczyć zalecanych norm.
