Czym różni się głód od zachcianki
Jedzenie jest nieodłączną częścią codzienności, a organizm wysyła sygnały o potrzebie spożycia posiłku kilka razy w ciągu dnia. Czasem jednak pojawiają się one częściej niż zazwyczaj, w krótkich odstępach czasu. Jak odróżnić, kiedy mózg przekazuje informacje o głodzie, a kiedy jest to jedynie zachcianka?
SPIS TREŚCI:
1. Czym są zachcianka oraz głód?
2. Różnice między zachcianką a głodem
3. Jak odróżnić zachciankę od głodu?
4. Jak poradzić sobie z zachciankami?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym są zachcianka oraz głód?
Podczas rozważań nad tym, jak odróżnić od siebie zachciankę oraz głód, warto zastanowić się, czym one właściwie są. Zgodnie z definicją Słownika Języka Polskiego PWN głód to „stan organizmu związany z niedoborem lub brakiem pożywienia”, jak również „uczucie czczości spowodowane brakiem pożywienia”, natomiast zachcianka to „chwilowa i łatwo zmieniająca się ochota na coś”.
W kontekście żywienia zachcianka jest intensywną potrzebą spożycia konkretnego rodzaju posiłku. Warto podkreślić, że jest ona normalnym elementem sposobu odżywiania i jej występowanie nie świadczy o patologii. Z drugiej strony zachcianki często dotyczą produktów czy potraw smakowitych, będących źródłem dużej liczby kilokalorii, tłuszczu oraz cukru. Z tego powodu częste im uleganie może prowadzić do napadów objadania się, wzrostu masy ciała i rozwoju otyłości.
2. Różnice między zachcianką a głodem
Mimo iż zachcianka bywa często mylona z głodem, stany te różnią się między sobą kilkoma cechami. Są to m.in.:
– czas pojawienia się – uczucie głodu występuje zwykle kilka godzin po poprzednim posiłku, zachcianka może wystąpić nawet w trakcie bądź bezpośrednio po jedzeniu;
– sposób pojawienia się – sygnał głodu rozpoczyna się od uczucia delikatnej pustki oraz dyskomfortu i narasta w czasie, odczucia związane z zachcianką od razu są bardzo intensywne;
– objawy – symptomy głodu związane są przede wszystkim z żołądkiem (uczucie pustki i ssania, mdłości) oraz samopoczuciem (zmęczenie, zawroty głowy, problemy z koncentracją); zachcianka objawia się głównie poprzez napięcie, nawracające myśli na temat pożądanego produktu i zwiększoną produkcję śliny;
– obiekt – głód można zaspokoić dowolnym produktem, zachcianka dotyczy konkretnej żywności;
– czas trwania – głód trwa, a jego intensywność narasta do momentu zaspokojenia, zachcianka natomiast może pojawiać się i znikać, a także całkowicie ustąpić bez jej realizacji,
– moment zaspokojenia – w przypadku głodu pełność w żołądku jest sygnałem spełnienia potrzeby, zaś w przypadku zachcianki jedzenie może być podejmowane bądź kontynuowane mimo wypełnienia żołądka.
Najważniejszą różnicą są przyczyny: podczas gdy głód wynika z czysto fizjologicznych pobudek („brakuje mi energii, pożywienia, dlatego muszę coś zjeść”), zachcianka związana jest z aspektami emocjonalnymi – z tego powodu bywa także określana głodem emocjonalnym. Może pojawiać się jako efekt nudy („nie mam co robić, więc może coś zjem”), zmęczenia („nie mam siły, więc chcę zjeść coś, co doda mi energii”), negatywnych doświadczeń i emocji („za mną ciężki dzień, więc muszę go jakoś poprawić”), stresu („czuję napięcie i zdenerwowanie, więc zjem coś, by tego nie odczuwać”), odruchu związanego z konkretną sytuacją („oglądając telewizję, zawsze jem chipsy, więc włączenie odcinka serialu sprawia, że mam ochotę na przekąskę”) czy stosowania twardych zakazów i restrykcji („według mojego postanowienia przez miesiąc nie zjem ani kawałka czekolady, jednak mam na nią coraz większą ochotę”).
Ze względu na emocjonalny charakter zachcianki jej zaspokojenie może również spowodować negatywne odczucia, np. poczucie winy, przygnębienie, rozczarowanie, złość oraz rezygnację wywołaną własną postawą i złamaniem przyjętych zasad.
3. Jak odróżnić zachciankę od głodu?
Stwierdzenie, czy odczucie jest głodem, czy zachcianką nie zawsze jest łatwe – zwłaszcza jeżeli dotychczas nie poświęcaliśmy uwagi temu zagadnieniu. Przydatne mogą okazać się metody oparte na uważności (ang. mindfullness). Pierwszym krokiem jest zauważenie potrzeby zjedzenia czegoś i nie sięganie po jedzenie pod wpływem impulsu, a zatrzymanie się i przemyślenie tej potrzeby. Warto rozpocząć od kilku oddechów i zastanowić się nad sygnałami płynącymi z ciała – ust, języka, gardła i żołądka: czy wskazują one na napięcie, pustkę, mdłości? Następnie należy przeanalizować odczucia płynące z głowy: czy jest ona obolała, zmęczona, zirytowana? Kolejnym krokiem jest zwrócenie uwagi na myśli: czy wskazują one na konkretne produkty, czy satysfakcję byłby w stanie przynieść każdy posiłek? Czy potrzeba zjedzenia komunikowana jest jako nagła, paląca, czy da się ją odsunąć w czasie? Czy pojawiają się inne odczucia – stres, emocje, napięcie, przygnębienie, zmęczenie, nuda, strach? Na tej podstawie, biorąc pod uwagę charakterystyczne cechy głodu i zachcianki, można zdecydować, który stan jest obecnie odczuwany. Jeżeli pojawia się uczucie pustki w żołądku, ochota na dowolne danie, a potrzebę da się odsunąć w czasie o kilka-kilkanaście minut – prawdopodobnie jest to głód. Jeżeli potrzeba jest nagła, paląca, pojawiają się wizje konkretnych produktów, a z ciała nie płyną sygnały fizycznego głodu – odczuwana jest zachcianka.
Aby jeszcze lepiej odróżnić zachciankę od głodu, warto powtarzać omówione kroki przed posiłkami, gdy z dużym prawdopodobieństwem odczuwamy głód. Dzięki temu lepiej zrozumiemy, co on dla nas oznacza i jakie sygnały są w tym czasie wysyłane z ciała.
4. Jak poradzić sobie z zachciankami?
Na początku warto podkreślić, że zachcianka może być zaspokojona albo nie i decyzja o tym powinna być podjęta świadomie. Skupianie się na odczuciu pozwala lepiej nad nim zapanować. Warto zatem, podobnie jak w przypadku rozpoznawania różnicy między głodem a zachcianką, zatrzymać się na chwilę, wziąć kilka oddechów, przeanalizować odczucia płynące z ciała i zobaczyć, jak zmieniają się w czasie. Opanowanie nagłej potrzeby jedzenia pozwala zdecydować, czy chcemy ją zaspokoić, czy pozwolimy jej przeminąć.
Aby ułatwić przeminięcie zachcianki, warto podjąć kilka kroków mających na celu opóźnienie gratyfikacji (zaspokojenia potrzeby) lub odwrócenie od niej uwagi:
– ustawienie minutnika na 5–10 minut przed podjęciem dalszych działań – często odczekanie pozwoli zatrzymać się, uspokoić i uświadomić sobie, z czego może wynikać dana zachcianka,
– unikanie rzeczy wywołujących zachciankę – jeżeli dotyczy ona konkretnych produktów, warto zadbać, by żywność tego typu nie znajdowała w domu, dzięki czemu nie jest pokusą, a jej zdobycie wymaga większego wysiłku niż udanie się do kuchni,
– znajdowanie czynności zastępczych – warto wcześniej zastanowić się, jakie czynności mogłyby odwrócić uwagę od potrzeby jedzenia – najlepiej, by były to aktywności angażujące i sprawiające przyjemność, np. rozmowa ze znajomymi, spacer, gra, muzyka czy relaksująca kąpiel.
Warto także zadbać o codzienną dietę – odpowiednie jej zbilansowanie i urozmaicenie oraz sytość posiłków (udział białka, błonnika oraz dodatek warzyw i owoców do każdego dania).
Należy podkreślić, że – jak wspomniano na początku – zachcianki są normalnym elementem pojawiającym się w żywieniu i nie wszystkie muszą być pomijane. Od czasu do czasu warto świadomie zdecydować się na realizację zachcianki i sięgnięcie po pożądany produkt. Powinno mieć to miejsce w sytuacjach, gdy zaspokojenie potrzeby przyniesie zadowolenie oraz satysfakcję, nie zaś poczucie winy, gniew i rozczarowanie. Natomiast w sytuacji, w której ulegniemy zachciance nieświadomie i odruchowo – warto znaleźć dla siebie wyrozumiałość i zaakceptować, że taka sytuacja miała miejsce, skupiając się na tym, jakie wnioski na przyszłość możemy wyciągnąć z tego doświadczenia.
Bibliografia
Cirrahori J., Bailey A., Harris R., Słuchanie własnego ciała, Pożegnaj wagę. Jak wykorzystać techniki ACT w odchudzaniu i utrzymaniu wymarzonej sylwetki, Sopot 2018, 127–141.
Czepczot-Bernat K., Brytek-Matera A., Głód emocjonalny, Jedzenie pod wpływem emocji, Warszawa 2017, 52–55.
Głód, Internetowy Słownik Języka Polskiego PWN, sjp.pwn.pl/szukaj/g%C5%82%C3%B3d.html (01.07.2023).
Meule A., The Psychology of Food Cravings: the Role of Food Deprivation, „Current Nutrition Reports” 2020, 9(3), 251–257.
Reents J. et al., The Effect of Hunger and Satiety on Mood-Related Food Craving, „Frontiers in Psychology” 2020, 11, 568908.
Zachcianka, Internetowy Słownik Języka Polskiego PWN, sjp.pwn.pl/szukaj/zachcianka.html (01.07.2023).
