Indeks glikemiczny – potrzebny czy nie?
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który ułatwia dobór produktów w diecie, szczególnie osobom z cukrzycą. Na jego podstawie można określić, jak kształtuje się stężenie glukozy we krwi po zjedzeniu określonych produktów. W jaki sposób wyliczana jest wartość IG? Na wykresie osiowym przedstawia się krzywą odzwierciedlającą zmiany glikemii w czasie po spożyciu takiej ilości określonego produktu, która zawiera 50 g węglowodanów przyswajalnych (czyli węglowodanów pomniejszonych o zawartość błonnika). Następnie obliczana jest powierzchnia pod daną krzywą i wyliczane jest, jaki stanowi to procent powierzchni pod krzywą obrazującą glikemię po spożyciu 50 g czystej glukozy. Zatem jeśli np. wartość IG dla słodkiej kukurydzy wynosi 50, oznacza to, że powierzchnia pola pod krzywą glikemiczną jest o połowę mniejsza w porównaniu z polem czystej glukozy.
SPIS TREŚCI:
1. Indeks glikemiczny – do czego służy
2. Produkty o niskim i średnim IG
3. Kiedy jeść produkty o wysokim IG
4. Co wpływa na indeks glikemiczny
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Indeks glikemiczny – do czego służy
Ze względu na wartość IG produkty dzieli się na trzy grupy:
– o wysokim IG (>70),
– o średnim IG (56–70),
– o niskim IG (55 i niższe).
Im niższa wartość IG produktu, tym wolniej podnosi on glikemię, co przynosi wiele korzyści. Wiedza dotycząca indeksu glikemicznego produktów jest przydatna szczególnie dla osób chorujących na cukrzycę. Istotą profilaktyki powikłań tej choroby jest dbałość o utrzymanie prawidłowego stężenia glukozy we krwi. Kontrola poposiłkowego wzrostu glikemii może zredukować zapotrzebowanie na insulinę, zapobiegać wystąpieniu powikłań hiperglikemii oraz korzystnie wpłynąć na profil lipidowy. Dobór produktów o niskim IG sprawia, że poziom glukozy we krwi nie wzrasta gwałtownie, dzięki czemu odpowiedź hormonalna na tę zmianę również jest łagodna. Gwałtowny wyrzut insuliny następujący po spożyciu łatwo przyswajalnych węglowodanów wiąże się także z nasileniem lipogenezy w tkance tłuszczowej.
Niektóre badania wykazują, że dieta o niskim IG może zwiększyć wrażliwość komórek na insulinę. Znajomość IG produktów lub po prostu umiejętne korzystanie z tabel ułatwiają komponowanie zbilansowanej diety w oparciu o produkty o niskim i średnim IG.
2. Produkty o niskim i średnim IG
Produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym powinny być podstawowym źródłem węglowodanów w diecie. Jak wspomniano wyżej, są szczególnie istotne w diecie osób z cukrzycą. Zamiana produktów o wysokim IG na produkty o niższym IG może wpłynąć na obniżenie wartości hemoglobiny glikowanej. Diety o niskim IG są także polecane osobom borykającym się z nadwagą i otyłością. Przypuszcza się, że są one skuteczne w redukcji masy ciała, ponieważ zapewniają dłuższe uczucie sytości (są z reguły bogatsze w błonnik). Choć konieczne są dalsze badania, przypuszcza się, że dieta o niskim IG może korzystnie wpłynąć na przebieg trądziku młodzieńczego.
Do produktów o niskim IG zaliczamy m.in. jabłka, grejpfruty, mango, pomarańcze, brzoskwinie, truskawki, marchewkę, ziemniaki, ryż basmati, soczewicę, białą fasolę, czerwoną fasolę, pomidory, ogórki, bakłażany, cukinię, ryż brązowy, chleb żytni z mąki z pełnego przemiału.
Do produktów o średnim IG zaliczmy m.in. morele, otręby owsiane, kaszę mannę, kaszę gryczaną, płatki owsiane, kaszę bulgur, pumpernikiel, miód.
3. Kiedy jeść produkty o wysokim IG
Produkty o wysokim IG także znajdują swoje zastosowanie, np. w przypadku hipoglikemii, czyli spadku stężenia glukozy poniżej normy. W takiej sytuacji konieczne jest natychmiastowe podniesienie glikemii, warto więc sięgnąć po szybko przyswajalne węglowodany w postaci czystej glukozy lub klarownego soku owocowego.
Kiedy jesteśmy po wyczerpującym treningu i nadwyrężone zostały zapasy glikogenu mięśniowego (zapas glukozy w mięśniach), a zależy nam na ich natychmiastowym uzupełnieniu, warto sięgnąć po produkty o wysokim IG. Dzięki temu glukoza w szybkim tempie zostanie zabsorbowana i wykorzystana do budowy glikogenu.
Do produktów o wysokim IG zaliczamy m.in. purée ziemniaczane, płatki kukurydziane, bagietkę francuską, biały chleb, frytki, arbuzy, melony, brzoskwinie z puszki, dojrzałe banany, żelki i inne słodycze.
4. Co wpływa na indeks glikemiczny
Na indeks glikemiczny produktów wpływa zawartość błonnika, który nie jest poddawany działaniu enzymów trawiennych w organizmie człowieka. Na uwagę zasługuje szczególnie beta-glukan – forma błonnika rozpuszczalnego. Zwiększa on lepkość treści pokarmowej, dzięki czemu znacznie spowalnia wchłanianie węglowodanów. Ważną rolę odgrywa również tłuszcz. Zawarty w pokarmach opóźnia opróżnianie żołądkowe, a tym samym absorpcję glukozy z jelit. Dodatkowo nienasycone kwasy tłuszczowe mogą łączyć się z łańcuchami amylozy i amylopektyny skrobi. Kompleks ten utrudnia działanie beta-amylazy, tym samym utrudnia jej trawienie. Warto więc włączyć do diety nienasycone kwasy tłuszczowe w postaci olejów roślinnych – zarówno ze względu na właściwości obniżające IG diety, jak i liczne korzyści zdrowotne, w tym działanie przeciwzapalne.
Choć koncepcja indeksu glikemicznego nie jest doskonała, część badań przemawia za korzyściami płynącymi ze stosowania diety o niskim IG. Dotyczy to nie tylko łatwiejszej kontroli glikemii, ale również skuteczniejszej utraty masy ciała czy łagodzenia objawów trądziku młodzieńczego. Polecamy wypróbować dietę i indywidualnie ocenić jej wpływ na samopoczucie i kondycję.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Jeya C., Henry K., Thondore P.S., The glycaemic index: concept, recent developments and its impact on diabetes and obesity, researchgate.net/publication/265025406 (05.02.2019).
Johnson-Greene Ch., Glycemic Index Chart: GI Ratings for Hundreds of Foods, universityhealthnews.com/daily/nutrition/glycemic-index-chart/ (05.02.2019).
Pappas A., The relationship of diet and acne, „Dermato-Endocrinology” 2009, 1(5), 262–267.
