Podaż wapnia w diecie roślinnej – praktyczne wskazówki
Wapń jest pierwiastkiem niezwykle ważnym dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wpływa na pracę m.in. układów kostnego, mięśniowego czy nerwowego. I choć często mówi się o niedoborach białka, żelaza czy witaminy B12 na diecie roślinnej, świadomość dotycząca możliwego pojawienia się niedoborów wapnia jest znacznie mniejsza. Konsekwencje tego stanu mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, dlatego jeśli ktoś planuje rezygnację ze spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego, warto uwzględnić w jadłospisie roślinne źródła wapnia.
SPIS TREŚCI:
1. Wapń – charakterystyka i rola w organizmie
4. Spożycie wapnia w grupie wegetarian oraz wegan
5. Konsekwencje nadmiaru i niedoboru wapnia
6. Spożycie wapnia na diecie roślinnej – praktyczne wskazówki
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Wapń – charakterystyka i rola w organizmie
Wapń jest zaliczany do makroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Stanowi przede wszystkim materiał budulcowy (99% zasobów wapnia znajduje się w kościach, zębach oraz paznokciach), lecz pewna jego część bierze także udział w innych procesach.
Wymienia się wśród nich:
– przewodnictwo impulsów nerwowych, dzięki czemu człowiek jest w stanie m.in. utrzymać równowagę,
– kurczliwość mięśni, w tym mięśnia sercowego,
– aktywację oraz dezaktywację enzymów, np. lipazy czy podpuszczki, odpowiedzialnych za trawienie tłuszczów i białek,
– regulację pracy hormonów, przede wszystkim produkowanego przez przytarczyce parathormonu,
– proces krzepnięcia krwi oraz regulację jej ciśnienia.
2. Wapń – zapotrzebowanie
Zapotrzebowanie na wapń zmienia się wraz z wiekiem. Wzrasta w okresie dzieciństwa i młodości w związku z intensywnym wzrostem i rozwojem kości. W okresie dorosłości ma zapewnić utrzymanie prawidłowej masy kostnej.
Wraz z wiekiem proces rozpadu kości intensyfikuje się, podczas gdy odbudowa tej tkanki nie jest tak intensywna – jest to zjawisko fizjologiczne. Z tego powodu zapotrzebowanie na wapń u osób starszych ponownie się zwiększa. Odpowiednia ilość tego pierwiastka wspiera proces tworzenia kości i pomaga w efektywnym utrzymaniu masy kostnej na stałym poziomie. U kobiet wystąpienie menopauzy również wpływa na gospodarkę kostną i przyspiesza proces rozpadu kości, dlatego ich zapotrzebowanie na wapń zwiększa się szybciej niż w przypadku mężczyzn.
Obecne zalecenia dotyczące spożycia wapnia, wartości na poziomie RDA, czyli zalecanego dziennego spożycia (M. Jarosz i wsp. 2020).
| Grupa ludności | Zapotrzebowanie na Ca (mg/dobę) |
| Dzieci w wieku 1–3 lat | 700 |
| Dzieci w wieku 7–9 lat | 1000 |
| Młodzież w wieku 10–18 lat | 1300 |
| Mężczyźni 19–65 lat | 1000 |
| Kobiety 19–50 lat | |
| Mężczyźni powyżej 66 lat | 1200 |
| Kobiety powyżej 51 lat |
3. Wapń – źródła
Do głównych źródeł wapnia w diecie zalicza się przede wszystkim produkty odzwierzęce – mleko i jego przetwory, ale także ryby spożywane z kośćcem (np. szprotki, sardynki) i jaja. Wśród produktów roślinnych bogatych w wapń można wymienić szczególnie niektóre zielone warzywa (jarmuż, brokuły, liście pietruszki, kapustę włoską i pak choi), nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, fasola edamame) oraz nasiona i orzechy (sezam, migdały, mak, orzechy brazylijskie, słonecznik). Źródłem wapnia jest także woda pitna, w szczególności wysokozmineralizowana.
Podstawowym problemem są różnice w biodostępności wapnia – oznacza to, że z każdego spożytego produktu przyswaja się tylko część zawartego w nim pierwiastka. Procent, który zostanie wchłonięty, zależy od wielu czynników. Pozytywnie na przyswajalność wapnia wpływa obecność laktozy, niektórych aminokwasów (składników białka), witaminy D, potasu, magnezu oraz witamin C i K.
Z kolei negatywny wpływ może mieć nadmierna podaż fosforu (składniki te powinny pozostawać w równowadze 1 : 1 i gdy jeden z nich przeważa, odbywa się to kosztem drugiego), sodu, tłuszczu, a także błonnika i niektórych substancji antyodżywczych (fitynianów i szczawianów), zawartych przede wszystkim w produktach roślinnych. Dodatkowo przyswajanie wapnia obniża podaż kofeiny i alkoholu.
Biodostępność wapnia z produktów roślinnych różni się, najwyższa (ok. 40–50%) dotyczy zielonych warzyw o niskiej zawartości szczawianów (wymienionych wcześniej), niższa biodostępność (15–20%) charakteryzuje nasiona roślin strączkowych, pestki oraz orzechy, a także niektóre owoce (pomarańcze i figi).
Jest jeszcze jedna grupa produktów, niewymieniona wcześniej, są to zamienniki nabiału. Ich rynek w Polsce obecnie rozwija się bardzo dynamicznie, na półkach sklepowych pojawiają się napoje roślinne, ale także jogurty, desery, twarożki, sery oraz tofu. Charakteryzuje je dostępność wapnia na poziomie 25–30%, co jest wartością podobną do dostępności wapnia z mleka. Napoje i inne przetwory roślinne nie są jednak z natury dobrym źródłem wapnia, dlatego ważne, aby były fortyfikowane (wzbogacone) tym składnikiem. Dzięki temu ilość wapnia realnie przedostająca do organizmu będzie zbliżona do ilości pochodzącej z mleka.
4. Spożycie wapnia w grupie wegetarian oraz wegan
Dostępne dane wskazują, że niedostateczna podaż wapnia częściej dotyczy wegan niż wegetarian. W badaniu EPIC, jednym z największych oceniających wartość odżywczą jadłospisów osób stosujących różne modele żywienia opublikowanym w 2007 r., stwierdzono, że niemal połowa wegan spożywała wapń w ilości mniejszej niż 525 mg/dzień, co zwiększało ryzyko złamań kości związanych z ich niedostateczną mineralizacją, podczas gdy w grupie wegetarian osoby te stanowiły mniej niż 6% (P. Appleby i wsp. 2007).
W kolejnej edycji badania (2016 r.) sytuacja nieco się poprawiła. Weganie nadal spożywali mniej wapnia niż osoby na diecie tradycyjnej (o ok. 25%), a spożycie tego składnika w grupie wegetarian w stosunku do badanych jedzących mięso było niższe o zaledwie 4%. Jego średnia zawartość w jadłospisie badanych zwiększyła się do 848 mg/dzień.
W tym przypadku wskazuje się przede wszystkim na spożycie produktów fortyfikowanych wapniem, które stanowiły źródło ⅓ całodziennej podaży wapnia wśród wegan (J.G. Sobiecki i wsp. 2016). Podobne wyniki uzyskano w dużym badaniu AHS-2 prowadzonym w grupie Adwentystów Dnia Siódmego, których religia zachęca do całkowitej lub częściowej rezygnacji ze spożywania mięsa i produktów odzwierzęcych. W badaniach tych weganie spożywali ok. 20% mniej wapnia niż wegetarianie, odpowiednio 933 oraz 1145 mg/dobę (G. Segovia-Siapco, J. Sabaté 2019).
5. Konsekwencje nadmiaru i niedoboru wapnia
Nadmierne spożycie wapnia może mieć negatywne konsekwencje, prowadzić do tworzenia się kamieni nerkowych, zaburzeń w pracy serca i mięśni oraz utrudniać wchłanianie innych składników.
W przypadku diety roślinnej częściej dochodzi jednak do niedoboru tego składnika. Wówczas nie występują objawy kliniczne, a konsekwencje pojawiają się zwykle po wielu latach (w szczególności w przypadku osób dorosłych).
Konsekwencją niedoboru wapnia w diecie dzieci może być krzywica – choroba, w której dochodzi do nieprawidłowej mineralizacji kości. Są one wówczas miękkie, delikatne oraz podatne na złamania. Często dochodzi także do powstania deformacji kostnych w obrębie m.in. głowy, klatki piersiowej czy rąk.
U osób dorosłych przewlekły niedobór wapnia prowadzi do zmniejszenia gęstości mineralnej kości, a w efekcie do pojawienia się osteopenii i jej bardziej zaawansowanej postaci – osteoporozy, a także osteomalacji. W pierwszym przypadku utrata wapnia z tkanki kostnej prowadzi do osłabienia kości, przez co łamią się one nawet pod wpływem niewielkiego urazu, a proces ich zrastania jest wydłużony. Osteomalacja jest chorobą, w której dochodzi do niedostatecznego odkładania się wapnia w kościach, przez co tracą one sztywność i zaczynają się uginać, a to może powodować powstanie stałych odkształceń (m.in. w obrębie kończyn dolnych). Powoduje ból i tkliwość kości, a także, podobnie jak w przypadku osteoporozy, większą podatność na złamania.
Niedobory wapnia mogą także manifestować się w obrębie układów nerwowego oraz mięśniowego. Może dochodzić do zaburzeń neurologicznych oraz tężyczki (choroby, w której występują mimowolne skurcze mięśni, zwykle bolesne, najczęściej w obrębie rąk oraz twarzy).
6. Spożycie wapnia na diecie roślinnej – praktyczne wskazówki
Jak potwierdzają przedstawione powyżej dane, wapń może być składnikiem niedoborowym w diecie roślinnej, zwłaszcza wegan, którzy nie spożywają nabiału. Nie oznacza to jednak, że odpowiednia podaż wapnia nie jest możliwa.
Najbogatszym roślinnym źródłem wapnia są zielone rośliny liściaste, jednak ich spożycie w ilości zaspokajającej zapotrzebowanie organizmu na wapń byłoby problematyczne ze względu na niewielką masę. Mimo wszystko warto pamiętać o nich podczas komponowania diety, dodawać je np. do sałatek, roślinnych past, pesto czy owocowo-warzywnych koktajli.
Kolejnym dobrym sposobem jest włączenie do menu roślin strączkowych. Mogą pojawiać się nawet w kilku posiłkach dziennie, ponieważ poza wapniem dostarczają także wielu innych składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.
Ważnym źródłem tego mikroelementu są także napoje roślinne i inne zamienniki nabiału, przy ich zakupie należy jednak koniecznie zwrócić uwagę, czy zostały wzbogacone o wapń (często także do produktów tych dodawane są inne składniki uważane za niedoborowe w diecie roślinnej, takie jak witamina D czy witamina B12). Obecnie w sklepach dostępnych jest wiele takich produktów, jednak nie wszystkie są fortyfikowane. Jest to szczególnie ważne, ponieważ produkty, które nie są wzbogacane, nie zawierają zbyt wiele wapnia i nie mogą być uznane za dobre źródło tego składnika.
Dodatkowym źródłem pierwiastka może być także wysokozmineralizowana woda, w której może znajdować się aż do 299 mg wapnia na litr. Aby dodatkowo zwiększyć wykorzystanie wapnia, nie należy przyjmować suplementów zawierających żelazo z posiłkami bogatymi w ten składnik. Warto także zrezygnować z picia do posiłków produktów bogatych w kofeinę (kawa, herbata) i zadbać o odpowiednią ilość witaminy D3, przede wszystkim dzięki stosowaniu odpowiedniej suplementacji.
Bibliografia
Appleby P. et al., Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford, „European Journal of Clinical Nutrition” 2007, 61(12), 1400–1406.
Bieńko N., Krzywica. Jak dbać o zdrowe kości naszych dzieci?, ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/krzywica-jak-dbac-o-zdrowe-kosci-naszych-dzieci/ (17.11.2021).
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2015.
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020, 274–277.
Kibil I., Wege. Dieta roślinna w praktyce, Warszawa 2018, 74–79.
Melina V. et al., Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, „The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” 2016, 116(12), 1970–1980.
Segovia-Siapco G., Sabaté J., Health and sustainability outcomes of vegetarian dietary patterns: a revisit of the EPIC-Oxford and the Adventist Health Study-2 cohorts, „European Journal of Clinical Nutrition” 2019, 72(1), 60–70.
Sobiecki J.G. et al., High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study, „Nutrition Research” 2016, 36(5), 464–477.
