Jarmuż – cudowne warzywo
Coraz więcej osób zaczyna się zdrowo odżywiać, dlatego do łask wraca jarmuż. Wbrew pozorom nie jest to nowość w polskiej kuchni. Choć do niedawna można było go kupić tylko w sklepach ze zdrową żywnością, dziś można dostać go w każdym supermarkecie. Można go spożywać w postaci surowej, w koktajlach i sałatkach, lub po obróbce termicznej, np. przygotować popularne ostatnio chipsy. Jarmuż jest bombą witaminową, nie bez powodu nazywany jest często najzdrowszym warzywem na świecie.
SPIS TREŚCI:
1. Jarmuż – właściwości zdrowotne
2. Chipsy z jarmużu
3. Pesto z jarmużu
4. Koktajl z jarmużem
5. Zupa krem z jarmużem i groszkiem
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Jarmuż – właściwości zdrowotne
Jarmuż jest niskokaloryczny – w 100 g liści znajduje się tylko 29 kcal. Jarmuż zawiera aż 4 g błonnika, prawie nie zawiera tłuszczu. Oznacza to, że bez wyrzutów sumienia możemy spożywać go w dużych ilościach bez obaw o dodatkowe kilogramy. Ze względu na dużą zawartość błonnika, pobudza perystaltykę jelit. Pomaga też obniżyć poziom złego cholesterolu, dzięki czemu dba o serce i zdrowy układ krążenia.
Jarmuż zawiera też dużo wapnia – w 100 g ponad 150 mg, czyli więcej niż mleko krowie. Wapń jest niezbędny dla właściwej budowy kości i zębów oraz przeciwdziała osteoporozie. Jego odpowiedni poziom w diecie przyspiesza metabolizm.
To zielone warzywo jest świetnym źródłem witaminy C, K i A. Ten rodzaj kapusty dostarcza witaminy K w dawce przekraczającej jej dzienne zapotrzebowanie. Jest to bardzo ważne, bo ta witamina chroni przed nowotworami i chorobami układu krążenia. Dieta bogata w witaminę K odpowiada za prawidłową budowę kości, dobrą krzepliwość krwi, regulację poziomu cukru we krwi. Należy pamiętać, że witamina K to substancja rozpuszczalna w tłuszczach. Warto zatem dodać do jarmużu odrobinę dobrej jakości oleju.
Jarmuż zawiera wiele cennych flawonoidów i karotenoidów, przez co pomaga chronić naszą siatkówkę i soczewkę oka przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Zawarte w nim witamina A, luteina i zeaksantyna korzystnie wpływają na wzrok i skórę.
Witaminy hamują procesy starzenia, ale także wzmacniają odporność organizmu. Duża ilości witaminy C i A poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci. Co istotne, jarmuż posiada tak dużo tych dwóch witamin, że zaspokaja dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka.
Jarmuż zawiera ponad 45 różnych przeciwutleniaczy, które chronią komórki przed działaniem wolnych rodników. Zielone liście zawierają sulforafan (związek wykazujący silne właściwości przeciwnowotworowe, które chronią przed rakiem m.in. piersi, jajnika, żołądka, jelit i prostaty).
Jarmuż ma silne właściwości przeciwzapalne i antybakteryjne. Równowaga kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 pomaga utrzymać ciało w dobrej kondycji. Odpowiednia dawka kwasów omega-3 znajdująca się w jarmużu pomaga w walce z zapaleniem stawów, co jest niezwykle ważne dla osób trenujących.
Jarmuż jest bogaty w substancje odżywcze. Zawiera wiele cennych mikroelementów, które korzystnie wpływają na organizm. Jak go spożywać? Poniżej znajduje się kilka pomysłów, jak wprowadzić to zielone warzywo do diety.
2. Chipsy z jarmużu
Banalnie proste w wykonaniu, a jakie pyszne! Jarmuż myjemy i osuszamy ręcznikiem papierowym. Na blasze kładziemy folię aluminiową i odrobiną oleju smarujemy powierzchnię, aby położony na niej jarmuż nie przywarł.
Rozkładamy jarmuż na blasze, może być ułożony ciasno, ale ważne, aby liście na siebie nie nachodziły. Posypujemy różową solą i papryką w proszku. Wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 150°C na 3–5 minut. Chipsy powinny być chrupiące, ale nie brązowe.
3. Pesto z jarmużu
Zjadając jarmuż w postaci pesto, mamy pewność, że witamina K zostanie w całości przez nas przyswojona, ponieważ dodatek tłuszczów pozwoli jej się rozpuścić w naszym organizmie.
4 garści jarmużu, 4 ząbki czosnku, 50 g migdałów blanszowanych, liście oberwane z jednej bazylii i 3 łyżki soli himalajskiej blendujemy na gładką masę ze 100 ml oliwy z oliwek. Gotową pastę możemy używać jako dip lub sos do makaronu.
4. Koktajl z jarmużem
Jarmuż można łączyć z różnymi owocami i tworzyć niepowtarzalne koktajle. Można zmiksować go z bananem, kiwi i mlekiem kokosowym, choć równie dobrym pomysłem jest połączenie go z ananasem, imbirem, a nawet z awokado i pomarańczą.
Możliwości jest wiele. Surowy jarmuż nie ma intensywnego smaku, więc nie będzie kolidował z praktycznie żadnym owocem czy warzywem. Surowy jarmuż zachowuje najwięcej wartości odżywczych, więc jest to najprostszy sposób na wprowadzenie go do diety.
5. Zupa krem z jarmużem i groszkiem
Na patelni szklimy 1 cebulę, następnie dodajemy posiekany czosnek i chwilę podsmażamy. Do garnka wrzucamy 450 g rozmrożonego zielonego groszku i gotujemy na bulionie przez 7 minut, aż groszek będzie miękki.
Dodajemy przyprawę curry, kmin rzymski oraz świeżo zmielony pieprz.
Jarmuż myjemy i odrywamy twarde części. Liściewrzucamy do zupy, mieszamy i gotujemy ok. pół minuty na małym ogniu. Całość blendujemy z 400 ml mleka kokosowego. Gotujemy na małym ogniu ok. 2 minut. Doprawiamy solą morską. Smacznego!
Nie bez powodu ostatnio tak głośno o tym zapomnianym warzywie. Ta do niedawna wykorzystywana wyłącznie do ozdoby roślina jest skarbnicą białka, błonnika, witamin – przede wszystkim C i K, a także soli mineralnych (zwłaszcza wapnia i potasu) oraz sulforafanu – silnego przeciwutleniacza. Warto wpisać jarmuż na listę zakupów!
