Arbuz to jeden z owoców, bez których trudno wyobrazić sobie upalne lato. Świetnie orzeźwia i nawadnia, a to dlatego, że w 90% składa się z wody. Stanowi także dobre źródło wielu cennych składników mineralnych oraz antyoksydantów. W dodatku sprawdza się w rozmaitych lekkich potrawach – nie tylko tych słodkich.

 

SPIS TREŚCI:
1. Arbuz – właściwości zdrowotne
2. Przepis na klasyczną arbuzową sałatkę z fetą
3. Przepis na grillowanego arbuza
4. Przepis na salsę arbuzową

 

 

1. Arbuz – właściwości zdrowotne
Arbuz to duży owoc o charakterystycznym słodkim smaku. Pochodzi z Afryki, jednak obecnie uprawiany jest w wielu innych miejscach na świecie. Zwykle ma różowy miąższ, który otacza twarda, zielona skórka, ale znaleźć go można również w wersji żółtej. Arbuz w większości składa się z wody, dlatego też jest niskokaloryczny (100 g dostarcza tylko 30 kcal) i świetnie sprawdza się podczas upałów. Choć zwykle mówi się, że nie zawiera zbyt wielu cennych dla zdrowia składników, to nie jest to prawda. Obecne w nim są likopen, witamina C i β-karoten. Oprócz tego stanowi dobre źródło składników mineralnych, takich jak potas czy magnez. Zawiera również witaminy z grupy B – głównie B1 i B6 wspierające układ nerwowy.

 

Za charakterystyczny kolor owocu, a przy okazji większość jego zdrowotnych właściwości, odpowiadają znajdujące się w nim karotenoidy – głównie likopen. Choć zwykle kojarzy się on z czerwonymi pomidorami, w arbuzie również obecne są jego spore ilości. W dodatku jest to jeden z nielicznych składników, który wcale nie traci na wartości po obróbce termicznej. Wręcz przeciwnie – jego ilość w surowcu wzrasta. Likopen wykazuje właściwości przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i przeciwutleniające (M.M. Maoto, D. Beswa, A.I.O. Jideani 2019). Sprawia również, że arbuz ma potencjalnie ochronne działanie na układ krwionośny.

 

W literaturze odnotowano, że naturalnie występujące w arbuzie składniki (np. witamina C czy wspomniany wcześniej likopen) pośredniczą w działaniu przeciwnowotworowym poprzez takie mechanizmy jak regulacja wzrostu komórek oraz zmiany w odpowiedzi układu odpornościowego (M.M. Maoto, D. Beswa, A.I.O. Jideani 2019). Ponadto obecne w owocu związki mogą zmniejszać zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi, co jest bardzo ważne dla zdrowia serca. Według badań zawarta w arbuzie cytrulina ma potencjalnie korzystny wpływ na osoby otyłe – nie tylko pozwala zadbać o ich obciążony układ krwionośny, ale również chroni układ hormonalny (P. Perkins-Veazie, A. Davis, J.K. Collins 2012). Literatura wspomina także o możliwym ochronnym działaniu na wątrobę czy wpływie na zwiększenie libido. Dodatkowo arbuz może zmniejszać prawdopodobieństwo wystąpienia osteoporozy ze względu na redukcję stresu oksydacyjnego, który jest powiązany z osłabieniem struktury kości (M.M. Maoto, D. Beswa, A.I.O. Jideani 2019).

 

Nie tylko wersja nieprzetworzona ma tak korzystne dla zdrowia właściwości. Według naukowców również przetwory zrobione na bazie arbuza mogą pozytywnie oddziaływać na funkcjonowanie organizmu (P. Perkins-Veazie, A. Davis, J.K. Collins 2012). Jako że jest to owoc dostępny w Polsce jedynie latem, na jego bazie można tworzyć soki czy musy. Miąższ arbuza warto także mrozić i wykorzystywać w czasie, gdy nie jest on dostępny w sklepach.

 

Ze względu na swoje powiązanie z ogórkiem i dynią arbuz dzieli z nimi podobne nuty smakowe, dlatego mimo słodyczy wspaniale komponuje się w potrawach wytrawnych – warto zatem dodać go do sałatki bądź zgrillować.

 

2. Przepis na klasyczną arbuzową sałatkę z fetą
Połączenie arbuza i fety z ostrą cebulą to jeden z klasyków letnich sałatek. Danie warto wypróbować w nieco odświeżonej wersji z awokado, które dostarcza wielu zdrowych tłuszczów.

 

Składniki (na 4 porcje):
– arbuz – 2 duże plastry (600 g),
– świeży ogórek – sztuka (180 g),
– czerwona cebula – sztuka (100 g),
– ser feta – ¼ kostki (55 g),
– awokado – sztuka (140 g),
– mięta – garść (30 g).

  Fabryka Siły Sklep

Sos:
– oliwa z oliwek – 2 łyżki (30 g),
– sok z cytryny – 3 łyżeczki (15 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– sól, pieprz do smaku.

 

Sposób przygotowania
1. Warzywa i owoce pokroić w dość dużą kostkę, ułożyć w naczyniu.
2. Ser feta pokruszyć, posypać sałatkę.
3. Liście mięty porozrywać na małe kawałki, udekorować zawartość naczynia.
4. W miseczce wymieszać oliwę, sok z cytryny, przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, sól i pieprz. Gotowym sosem polać sałatkę.

 

3. Przepis na grillowanego arbuza
Arbuz świetnie nadaje się na grilla. Po obróbce termicznej zachwyca jeszcze słodszym smakiem. W połączeniu z ostrą salsą sprawdzi się jako lekka kolacja.

 

Składniki (na 6 porcji):
– kukurydza konserwowa – mała puszka (170 g),
– cebula – sztuka (100 g),
– arbuz – 6 trójkątów (1500 g),
– oliwa z oliwek – odrobina do posmarowania patelni grillowej (ok. 10 g),
– ser feta – ¼ kostki (55 g),
– awokado – sztuka (140 g),
– świeża bazylia – garść (30 g),
– sok z cytryny – łyżka (15 g),
– papryczka chili – sztuka (5 g).

 

Sposób przygotowania
1. Cebulę i awokado pokroić w drobną kostkę. Dodać odsączoną z zalewy kukurydzę.
2. Ser pokruszyć i wrzucić do pozostałych składników.
3. Listki bazylii porwać na drobne kawałki, dodać do miseczki z salsą.
4. Papryczkę drobno posiekać i dodać. Wlać sok z cytryny, dokładnie wymieszać.
5. Patelnię grillową posmarować oliwą, porządnie nagrzać.
6. Arbuza grillować na patelni (ok. 3 minut z każdej strony).
7. Owoc udekorować wcześniej przygotowaną salsą.

 

4. Przepis na salsę arbuzową
Arbuz świetnie odnajduje się zarówno w towarzystwie owoców, jak i warzyw, a ten przepis dobrze to udowadnia. Salsa pasuje do tacos oraz grillowanego łososia.

 

Składniki (na 6 porcji):
– mango – 2 sztuki (560 g),
– czerwona papryka – ½ sztuki (150 g),
– żółta papryka – ½ sztuki (150 g),
– obrany arbuz – 3 szklanki (450 g),
– czerwona cebula – sztuka (100 g),
– liście kolendry – garść (40 g).

 

Sos:
– oliwa z oliwek – łyżka (15 g),
– ocet ryżowy – 2 łyżki (30 g),
– sok z limonki – sztuka (30 g),
– sól, pieprz do smaku.

 

Sposób przygotowania
1. Warzywa i owoce pokroić w bardzo drobną kostkę, umieścić w misce.
2. Kolendrę drobno posiekać (można też użyć natki pietruszki).
3. W miseczce wymieszać oliwę, ocet ryżowy, sok z limonki, sól oraz pieprz. Gotowym sosem polać salsę.
4. Salsę można podawać w tacos, na grillowanym mięsie bądź rybie.

 


Bibliografia
Maoto M.M., Beswa D., Jideani A.I.O., Watermelon as a potential fruit snack, „International Journal Of Food Properties” 2019, 22(1), 355–370.
Naz A. et al., Watermelon lycopene and allied health claims, „EXCLI Journal” 2014, 13, 650–660.
Perkins-Veazie P., Davis A., Collins J.K., Watermelon: From dessert to functional food, „Israel Journal of Plant Sciences” 2012, 60(4), 395–402.