Poliquin step-up

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. czworogłowy (głowa przyśrodkowa),
– m. pośladkowy średni.

Pozycja wyjściowa
1) Pozycja stojąca na jednej nodze na podwyższeniu ok. 20 cm.
2) Pod piętą minimalne podniesienie ok. 2 cm (krążek 1–2 kg).
3) Sylwetka wyprostowana, ramiona ustawione na biodrach lub wzdłuż ciała. 
4) Druga noga w powietrzu, stopa ustawiona w zgięciu grzbietowym (palce końcami skierowane w górę).

Ruch
1) Wykonaj głęboki wdech. Powoli rozpocznij uginanie nogi w kolanie, zachowując biodra na jednej wysokości.
2) Utrzymując prawidłową postawę, schodź przez około 4 sekundy w dół, tak aby druga wyprostowana noga dotknęła piętą do podłogi.
3) Następnie bez wsparcia (odbicia) nogi na podłodze wyprostuj nogę

w kolanie i wraz z wdechem wróć do pozycji początkowej.
4) W pozycji początkowej pamiętaj o utrzymaniu kolana w aktywnym wyproście (bez przeprostu).

Wskazówki
1) Pamiętaj o utrzymaniu prawidłowej postawy podczas wykonywania ćwiczenia.
2) Biodra utrzymuj cały czas na jednym poziomie.
3) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.
4) Pamiętaj, aby nie wykonywać przeprostów.