Kulturyści dzielą rok na dwa najważniejsze w ich życiu okresy – budowanie masy mięśniowej i oczywiście redukcję tkanki tłuszczowej. Pod kątem treningu siłowego wszystko jest dość jasne, ale jak postąpić z treningami cardio, czy w każdym okresie je wykonywać, czy tylko np. podczas redukowania podskórnej tkanki tłuszczowej?

 

SPIS TREŚCI:

1. Ogólne zalety wykonywania cardio

2. Cardio podczas budowania masy mięśniowej

3. W trakcie redukcji

4. Skutki pomijania treningów

5. Najlepsza pora na trening cardio

6. Korzyści płynące z treningu cardio


Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

1. Ogólne zalety wykonywania cardio

Trening cardio – czy warto go robić? Jeśli tak, to może tylko na redukcji? Otwarcie się mówi, że aby pozbyć się tkanki tłuszczowej, nadmiernej masy, warto jest włączyć trening cardio. Nie jest on niezbędny, lecz na pewno pomocny i ma prozdrowotne właściwości. Czy warto wykonywać taki trening podczas budowy masy mięśniowej, czy cardio może wspomóc wzrost mięśni, czy może go zahamuje? Jakie są skutki pomijania takich treningów? Na te wszystkie pytania odpowiem w poniższym artykule.

 

Cardio przede wszystkim pozytywnie wpływa na nasz układ naczyniowo-sercowy, stąd też wzięła się nazwa. Trening polega na podniesieniu tętna i utrzymaniu go mniej więcej na stałym poziomie przez pewien czas. Głównym źródłem energii podczas tych treningów jest tlen. Przykładami mogą być bieganie, pływanie, jazda na rolkach, na rowerze, szybki chód, nordic walking. Ważne, by stale utrzymywać tętno na podobnym poziomie.

Jeśli w naszym planie uwzględniamy treningi aerobowe i utrzymujemy układ sercowo-naczyniowy w dobrym stanie, to z czysto fizjologicznego punktu widzenia nasz komfort życia powinien być lepszy.

 

Tak więc cardio to nie tylko narzędzie do generowania deficytu kalorycznego, do redukowania zbędnych kilogramów, ale także bardzo dobrze wpływa na nasze zdrowie i głównie z tego powodu włączyłbym je do naszego planu.

Przykładowe pozytywne aspekty treningu cardio:
– wzmacnia mięsień sercowy,
– przyspiesza metabolizm, powoduje deficyt kalorii,
– zmniejsza stres,
– wyzwala endorfiny,
– dotlenia mięśnie, w tym sercowy,
– polepsza pojemność płuc,
– pozwala oczyścić myśli.

 

Cardio to skrót od cardiovascular, co tłumaczy się jako sercowo-naczyniowy. Nie trudno domyślić się, że treningi cardio koncentrują się na układzie sercowo-naczyniowym. Trening polega na podniesieniu tętna do określonego poziomu i utrzymania go przez odpowiedni czas.


Inaczej treningi cardio nazywane są treningami aerobowymi, podczas których główne źródło energii stanowi tlen, który utrzymuje odpowiednią intensywność. W skład treningu wchodzi jogging, szybki chód, jazda na rowerze, pływanie itd. Najważniejsze aby w trakcie nie występowały przerwy wypoczynkowe, a tętno było na tym samym poziomie.


Wykazano sporą ilość pozytywnych aspektów treningów cardio, najważniejsze z nich to:

– wzmacnianie mięśnia sercowego;

– zwiększanie siły i objętości płuc;

– podwyższenie metabolizmu, spalanie kalorii i tkanki tłuszczowej;

– zmniejszenie stresu;

– polepszenie nastroju;

– poprawa jakości snu.


2. Cardio podczas budowania masy mięśniowej

Jest to jedno z najczęściej zadawanych pytań w kontekście cardio – czy w momencie budowania masy mięśniowej można wykonywać treningi cardio? Z mojego doświadczenia wynika, że nawet trzeba.

 

Już niekoniecznie w kontekście tworzenia deficytu kalorii, ale po pierwsze bardzo dobrze wpływa na nasze serce, na nasz organizm, a po drugie w momencie budowania masy często nie mamy apetytu, wykonanie treningu cardio spowoduje napędzenie metabolizmu, a co za tym idzie – chętniej zjemy posiłek. Tak, wiem, trudno sobie wyobrazić, że można nie chcieć jeść, ale w pewnym momencie budowania masy mięśniowej ilości jedzenia są dla nas za duże.

 

Naczynia włosowate biorą udział w transporcie składników odżywczych do komórek mięśniowych, a trening aerobowy pozwala nam przyspieszyć ten proces.

 

Trening cardio oraz budowa masy mięśniowej mogą występować razem. Utrudniony rozwój masy mięśniowej nie jest skutkiem tego połączenia, lecz najprawdopodobniej ma związek z nieprawidłowo skomponowaną dietą, nieprawidłowym treningiem siłowym lub brakiem regeneracji.

 

Sportowcy często zadają pytanie – „czy podczas okresu budowania masy mięśniowej można wykonywać treningi cardio?” Odpowiedź na to pytanie jest niejednoznaczna i dzieli osoby ćwiczące na dwa obozy.


Z jednej strony panuje przekonanie, że w trakcie okresu masowego należy wykonywać trening aerobowy o niskiej intensywności po każdym treningu siłowym. Tłumaczy się to tym, że w ten sposób łatwiej będzie nabrać beztłuszczowej tkanki mięśniowej i zmniejszyć przyrost tłuszczu.


Drugi pogląd dotyczy niewykonywania cardio, ponieważ może to wpłynąć negatywnie na przyrost masy mięśniowej, zmniejszając lub hamując jej rozwój.


Uważam, że prawda leży pośrodku. Pytanie nie powinno brzmieć – „czy wykonywać?’, tylko „jak wykonywać?” Przede wszystkim, nie może być to zbyt intensywny trening i o niskiej intensywności. Najbardziej optymalne będzie wykonywanie treningu aerobowego po każdym treningu siłowym przez ok. 25 minut, natomiast intensywność powinna oscylować na poziomie 50–60% HRmax.


Taki trening wpłynie pozytywnie na organizm podczas budowania masy mięśniowej. Najważniejsze jego zalety dla osób „na masie” to:

– polepszenie regeneracji;

– zwiększenie apetytu;

– podtrzymanie kondycji;

– systematyczna praca mechanizmu spalania tkanki tłuszczowej.


3. W trakcie redukcji

Głównym celem cardio na redukcji jest wytworzenie deficytu kalorycznego, a co za tym idzie – spalenie tkanki tłuszczowej, napędzenie metabolizmu. Teoretycznie najlepsze efekty uzyskujemy, wykonując ten trening na czczo bądź po treningu siłowym. Praktycznie róbcie go wtedy, kiedy po prostu możecie, macie ochotę, bo najważniejsze jest, aby go wykonać.

 

Wykonywanie treningu cardio na czczo lub po treningu siłowym może zwiększyć efektywność ćwiczeń, natomiast niewykonanie go w ogóle może pogorszyć twoją wydolność, co w konsekwencji wpłynie negatywnie na osiągnięcie celu. Treningi aerobowe powinny być wykonywane w odpowiedniej intensywności. Książkowy zakres tętna podczas cardio to 60–70% tętna maksymalnego.

 

Ostrożne z częstotliwością wykonywania treningu cardio powinny być osoby z naturalnie szybkim metabolizmem, czyli takie, które mają problem z przybraniem na wadze, ponieważ dodatek cardio w planie treningowym utrudni budowę masy w tym konkretnym przypadku.

 

Trzeba również zaznaczyć, że trening cardio nie jest niezbędny, możemy zastąpić go interwałami, co jest lepsze i bezpieczniejsze ze względu na budowę masy mięśniowej, lub w ogóle nie wykonywać tego typu treningu, a tworzyć deficyt energetyczny mniejszą ilością jedzenia. Ja na przykład wolę wybrać się na spacer i móc więcej zjeść.

 

Każdy trening cardio pomaga spalać tkankę tłuszczową, co jest głównym celem podczas redukcji. Dla maksymalizacji efektów najlepiej wykonywać treningi aerobowy, gdy w organizmie nie ma energii pochodzącej z pożywienia. Najczęściej, najlepszy efekt uzyskuje się podczas cardio rano na czczo lub po zakończeniu treningu siłowego.


Wykonując treningi aerobowe o odpowiedniej intensywności i czasie trwania, nakręcamy metabolizm, co sprzyja spalaniu tłuszczu. W tym celu cardio powinno być wykonywane w tzw. strefie spalania tłuszczu, czyli 60-70% HRmax i trwać minimum 45 minut.


Pomimo zalet treningu cardio w okresie redukcyjnym, niestety nie każdy może je wykonywać. Ostrożnie do tematu powinny podchodzić osoby, mające problem z przybieraniem na wadze ze względu na uwarunkowania genetyczne. Nie oznacza to, że nie mogą trenować tlenowo, po prostu muszą ograniczać cardio do minimum, ponieważ oprócz spalania tkanki tłuszczowej, może dojść do spalania tkanki mięśniowej, co raczej nie zaliczymy do efektów pożądanych.


4. Skutki pomijania treningów

Pomijanie treningu cardio w okresie redukcyjnym może doprowadzić do zahamowania utraty kilogramów, co może skutkować wydłużeniem okresu redukcji oraz zmniejszeniem ilości jedzenia. Większość osób jednak lubi zjeść więcej, a tak szczerze mówiąc, nie da się też ucinać kalorii z posiłków w nieskończoność.

 

Głód spowodowany mniejszą ilością jedzenia może powodować problemy z psychiką, podwyższać poziom kortyzolu, wpływać na złe nawyki żywieniowe (np. napadowe objadanie się), możemy być rozdrażnieni, zmęczeni.

 

Natomiast podczas okresu masowego cardio wpływa na budowanie czystszej masy mięśniowej bez nadmiernego odkładania tkanki tłuszczowej, dotlenia serce, wpływa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy.

 

Niewykonywanie cardio lub sporadyczne ,,raz na rok” zwiększa ryzyko chorób cywilizacyjnych, metabolicznych.

 

Pomijanie treningów cardio w okresie redukcyjnym u niektórych osób może doprowadzić w pewnym momencie do zahamowania spalania tkanki tłuszczowej i trzeba będzie ponownie zmniejszać ilość kalorii dostarczanych z pożywienia. Tylko umówmy się, nie da się w nieskończoność zmniejszać posiłki. Takie zachowanie wpłynie negatywnie na parametry psychofizyczne całego organizmu i zamiast cieszyć się z pięknie wyrzeźbionej sylwetki, będziemy zmęczeni, rozdrażnieni i wiecznie głodni. Cardio ma ogromny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej i warto je wykonywać, chociażby z powodu nie zmniejszania do absolutnego minimum bilansu kalorycznego.


Podczas okresu masowego, jak już wspomniano, cardio pomaga zmniejszyć odkładanie się tkanki tłuszczowej oraz ma szereg innych pozytywnych korzyści. Chyba omawianie odwrotnych skutków jest zbędne.


Ogólnie niewykonywanie cardio lub wykonywanie go sporadycznie, negatywnie odbije się na układzie sercowo-naczyniowym, zwiększając ryzyko wystąpienia różnych chorób związanych z układem krążenia. Ponadto notuje się spadek ogólnej kondycji i wytrzymałości organizmu, ponieważ tych parametrów typowy trening siłowy nie rozwija w należytym stopniu.


Z powyższego wynika, że nie ma tak naprawdę potrzeby robienia sobie przerw od treningów aerobowych. Z powodzeniem można je wykonywać przez cały rok, bez względu na okres w jakim aktualnie się znajdujemy.

 

5. Najlepsza pora na trening cardio
Przedstawię teraz najbardziej popularne pory na trening cardio, a następnie podsumuję to krótko.

 

Pierwszą z nich jest trening cardio na czczo, zaletą tego jest niski poziom cukru we krwi i mniejsze zapasy glikogenu niż po posiłkach, stwarza to idealne warunki do spalania tkanki tłuszczowej, z drugiej strony rano poziom kortyzolu jest stosunkowo wysoki, co naraża nas na większe ryzyko katabolizmu. Jednak jeśli nasz trening cardio trwa około 30–45 min i jest przeprowadzony w odpowiednim przedziale tętna, nie musimy się obawiać tego zjawiska.

 

Trening aerobowy można wykonywać wieczorem, ale nie polecam po ostatnim posiłku, lecz przed nim. Dzięki czemu nasza regeneracja przepłynie lepiej, sprawniej, bo właśnie podczas snu odpoczywamy i regenerujemy organizm najbardziej, nie warto psuć tego efektu.

 

Ostatnią, książkową, porą na cardio jest czas po treningu siłowym. Czas po treningu siłowym ma te same zalety co ten poranny, tzn. niższe poziomy cukru we krwi oraz glikogenu. Ważny jest także czas na trening, osoby zapracowane układają dzień w bloki, jednym z nich jest blok treningowy, i wolą od razu zrobić trening siłowy i cardio, aby resztę czasu przeznaczyć dla rodziny, na pracę czy relaks.

 

Podsumowując, te 3 pory są najlepsze na trening cardio, nieważne, kiedy go robicie, najważniejsze to wykonać ten trening w czasie, kiedy pozwoli nam na to praca, rodzina czy nawet humor. Istotne jest wytworzenie deficytu kalorycznego za pomocą cardio oraz napędzanie metabolizmu. Tak naprawdę to od waszych preferencji zależy, kiedy go zrobicie, a różnice w efektywności treningu aerobowego ze względu na porę są naprawdę znikome.

 

6. Korzyści płynące z treningu cardio
Podsumowując informacje na temat treningu aerobowego, przedstawię w krótkich punktach zalety takiego treningu i sami będziecie mogli zdecydować, czy warto dla zdrowia się czasami poruszać.

 

Trening cardio – zalety:
– zwiększa wydolność,
– przyspiesza metabolizm,
– polepsza regenerację i jakość snu,
– rozwija naczynia włosowate,
– tworzy deficyt kalorii,
– działa prozdrowotnie na układ sercowo-naczyniowy,
– polepsza komfort życia,
– wyzwala endorfiny,
– zapobiega chorobom cywilizacyjnym i metabolicznym.


Jak widzicie, zalet treningu jest zdecydowanie więcej, niż się wydaje, cardio zdecydowanie poprawia jakość naszego codziennego życia, ale także rewelacyjnie wpływa na nasze zdrowie. Jeśli zbilansujecie odpowiednio dietę i trening, nie musicie obawiać się katabolizmu czy problemów z budową masy mięśniowej.

 


Bibliografia
Kowalski S., Trening autogenny CARDIO, Warszawa 2014.
Mckeown P., Tlenowa przewaga. Trenuj efektywnie popraw wydolność wzmocnij zdrowie,
Łódź 2017.
Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, pod. red. Górskiego J., Warszawa 2011.