Czy cardio warto stosować cały rok?
Kulturyści dzielą rok na dwa najważniejsze okresy – budowanie masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej. W przypadku treningu siłowego wszystko jest dość jasne, ale co z treningami cardio? Czy warto wykonywać taki trening podczas budowy masy mięśniowej, czy trening cardio może wspomóc wzrost mięśni, czy może go zahamuje? Jakie są skutki pomijania takich treningów?
SPIS TREŚCI:
1. Ogólne zalety wykonywania cardio
2. Cardio podczas budowania masy mięśniowej
5. Najlepsza pora na trening cardio
6. Korzyści płynące z treningu cardio
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Ogólne zalety wykonywania cardio
Trening cardio – czy warto go robić? Jeśli tak, to może tylko na redukcji? Aby pozbyć się tkanki tłuszczowej, nadmiernej masy, warto włączyć trening cardio. Nie jest on niezbędny, lecz na pewno pomocny i ma prozdrowotne właściwości. Czy warto wykonywać taki trening podczas budowy masy mięśniowej, czy cardio może wspomóc wzrost mięśni, czy może go zahamuje? Jakie są skutki pomijania takich treningów? Na te wszystkie pytania odpowiem w poniższym artykule.
Cardio przede wszystkim pozytywnie wpływa na układ naczyniowo-sercowy. Trening polega na podniesieniu tętna i utrzymaniu go mniej więcej na stałym poziomie przez pewien czas. Głównym źródłem energii podczas tych treningów jest tlen. Przykładami mogą być bieganie, pływanie, jazda na rolkach, na rowerze, szybki chód, nordic walking. Ważne, by stale utrzymywać tętno na podobnym poziomie.
Jeśli w planie uwzględniamy treningi aerobowe i utrzymujemy układ sercowo-naczyniowy w dobrym stanie, to nasz komfort życia powinien być lepszy.
Tak więc cardio to nie tylko narzędzie do generowania deficytu kalorycznego, do redukowania zbędnych kilogramów, cardio bardzo dobrze wpływa na zdrowie i głównie z tego powodu włączyłbym je do naszego planu.
Przykładowe pozytywne aspekty treningu cardio:
– wzmacnia mięsień sercowy,
– przyspiesza metabolizm, powoduje deficyt kaloryczny,
– zmniejsza stres,
– wyzwala endorfiny,
– dotlenia mięśnie, w tym sercowy,
– polepsza pojemność płuc,
– pozwala oczyścić myśli.
2. Cardio podczas budowania masy mięśniowej
Czy podczas budowania masy mięśniowej można wykonywać treningi cardio? Nawet trzeba, niekoniecznie w kontekście deficytu kalorycznego, ale po pierwsze trening cardio bardzo dobrze wpływa na serce i cały organizm, a po drugie w momencie budowania masy mięśniowej często apetyt może się zmniejszać, wykonanie treningu napędzi więc metabolizm. Naczynia włosowate biorą udział w transporcie składników odżywczych do komórek mięśniowych, a trening aerobowy przyspiesza ten proces.
Trening cardio oraz budowa masy mięśniowej mogą występować razem. Utrudniony rozwój masy mięśniowej nie jest skutkiem tego połączenia, lecz najprawdopodobniej ma związek z dietą, nieprawidłowym treningiem siłowym lub brakiem czasu na regenerację.
Głównym celem treningu cardio jest wytworzenie deficytu kalorycznego, a co za tym idzie – spalenie tkanki tłuszczowej i napędzanie metabolizmu. Teoretycznie najlepsze efekty można uzyskać, jeśli wykonuje się ten trening na czczo bądź po treningu siłowym.
Wykonywanie treningu cardio na czczo lub po treningu siłowym może zwiększyć efektywność ćwiczeń, niewykonanie go może pogorszyć wydolność, co w konsekwencji wpłynie negatywnie na osiągnięcie celu. Treningi aerobowe powinny być wykonywane w zakresie 60–70% tętna maksymalnego.
Osoby z naturalnie szybkim metabolizmem, czyli takie, które mają problem z przybraniem na wadze, powinny zmniejszać częstotliwość wykonywania treningu cardio, ponieważ utrudni im to budowę masy mięśniowej.
Trzeba również zaznaczyć, że trening cardio nie jest niezbędny, można zastąpić go interwałami, co jest lepsze i bezpieczniejsze ze względu na budowę masy mięśniowej, lub w ogóle nie wykonywać tego typu treningu, a tworzyć deficyt energetyczny, czyli zmniejszać ilość jedzenia.
Pomijanie treningu cardio w okresie redukcyjnym może doprowadzić do zahamowania utraty kilogramów, co może skutkować wydłużeniem okresu redukcji oraz zmniejszeniem ilości jedzenia. Większość osób jednak lubi zjeść więcej, a nie da się zwiększać deficytu kalorycznego w nieskończoność.
Głód spowodowany mniejszą ilością jedzenia może powodować problemy z psychiką, podwyższać poziom kortyzolu, wpływać na złe nawyki żywieniowe (np. napadowe objadanie się), skutkować rozdrażnieniem, zmęczeniem.
Natomiast podczas budowania masy mięśniowej trening cardio wpływa na budowanie czystej masy mięśniowej bez nadmiernego odkładania tkanki tłuszczowej, dotlenia serce, wpływa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy.
Niewykonywanie treningu cardio lub wykonywanie go sporadycznie zwiększa ryzyko chorób cywilizacyjnych, metabolicznych.
5. Najlepsza pora na trening cardio
Trening cardio na czczo – zaletą jest niski poziom cukru we krwi i mniejsze zapasy glikogenu niż po posiłkach, stwarza to idealne warunki do spalania tkanki tłuszczowej, chociaż rano poziom kortyzolu jest stosunkowo wysoki, co naraża na wystąpienie katabolizmu. Jednak jeśli trening cardio trwa około 30–45 min i jest przeprowadzony w odpowiednim przedziale tętna, nie trzeba się obawiać tego zjawiska.
Trening cardio wieczorem – ale nie po ostatnim posiłku, lecz przed nim. Dzięki temu regeneracja będzie lepsza, bo właśnie podczas snu organizm regeneruje się i odpoczywa.
Trening cardio po treningu siłowym – czas po treningu siłowym ma te same zalety co ten poranny, tzn. niższe poziomy cukru we krwi oraz glikogenu. Ważny jest także czas na trening, osoby zapracowane układają dzień w bloki, jednym z nich jest blok treningowy, wolą od razu wykonać trening siłowy i trening cardio, aby resztę czasu przeznaczyć dla rodziny, na pracę czy relaks.
Podsumowując, te 3 pory są najlepsze na trening cardio, najważniejsze to wykonać ten trening w czasie, kiedy pozwoli na to praca, rodzina czy nawet humor. Istotne są wytworzenie deficytu kalorycznego oraz napędzanie metabolizmu. Tak naprawdę wszystko zależy od preferencji, a różnice w efektywności treningu aerobowego ze względu na porę są naprawdę znikome.
6. Korzyści płynące z treningu cardio
Podsumowując informacje na temat treningu aerobowego, przedstawię w krótkich punktach zalety takiego treningu i sami będziecie mogli zdecydować, czy warto dla zdrowia się czasami poruszać.
Trening cardio – zalety:
– zwiększa wydolność,
– przyspiesza metabolizm,
– poprawia regenerację i jakość snu,
– rozwija naczynia włosowate,
– tworzy deficyt kaloryczny,
– działa prozdrowotnie na układ sercowo-naczyniowy,
– poprawia komfort życia,
– wyzwala endorfiny,
– zapobiega chorobom cywilizacyjnym i metabolicznym.
Jak widzicie, zalet treningu jest zdecydowanie więcej, niż się wydaje, cardio zdecydowanie poprawia jakość codziennego życia, a także rewelacyjnie wpływa na zdrowie. Jeśli zbilansujecie odpowiednio dietę i trening, nie musicie obawiać się katabolizmu czy problemów z budową masy mięśniowej.
Bibliografia
Kowalski S., Trening autogenny CARDIO, Warszawa 2014.
Mckeown P., Tlenowa przewaga. Trenuj efektywnie popraw wydolność wzmocnij zdrowie, Łódź 2017.
Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, pod. red. Górskiego J., Warszawa 2011.
