Przysiad wykroczny z nogą wykroczną na podwyższeniu

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. czworogłowy uda,
– m. pośladkowe,
– m. prosty brzucha.

Pozycja wyjściowa
1) Stań przed niewielkim podwyższeniem, np. stepem fitnessowym.
2) Odległość od stepu fitnessowego musisz dobrać indywidualnie, kierując się poniższymi wskazówkami.
3) Stopa nogi wykrocznej musi przez cały czas ćwiczenia przylegać do podłoża.
4) Odległość pozwoli ci na znaczące wyjście kolana poza palce stopy wykrocznej.
5) Odległość pozwoli ci na utrzymanie lekkiego zgięcia kolana nogi zakrocznej.

6) Umieść jedną ze stóp na podwyższeniu. Zablokuj kolana, ramiona spoczywają bezpośrednio przy ciele.
7) Biodra utrzymuj w jednej linii, skierowane w przód.
8) Wyprostuj tułów, klatkę piersiową lekko wypchnij, wzrok skieruj

w przód.

Ruch
1) Nabierając powietrza do przepony, rozpocznij ruch od mocnego wypchnięcia kolana w przód.
2) Ruch kontynuuj do osiągnięcia maksymalnego zgięcia kolana nogi wykrocznej, lecz tak, aby pięta nogi wykrocznej nie odrywała się od podwyższenia.
3) Ruch do przodu wykonuj z dużą kontrolą, bez nadmiernego pośpiechu.
4) Podczas ruchu utrzymuj pionową pozycję tułowia, nie pochylaj się.

5) Wraz z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki

1) Ćwiczenie można zintensyfikować dzięki wykonywaniu go z hantlami.
2) Ruch w tym ćwiczeniu skierowany jest w przód – lekko w dół oraz w tył –lekko w górę. 

3) Jeśli nie możesz utrzymać pełnego kontaktu miedzy stopą a podłożem, wówczas możesz zmienić podwyższenie na wyższe lub zwiększyć oddalenie stóp.
4) Ogranicz ruch biodra, pracuj jedynie kolanem – zginając i je prostując.
5) Ciężar dobierz tak, aby pozwalał ci na wykonywanie ćwiczenia w 100% prawidłowo.
6) Pilnuj, aby stopa nogi z przodu nie odrywała się od podłoża.
7) Nogę zakroczną staraj się utrzymywać w minimalnym ugięciu.
8) Pamiętaj o utrzymaniu poprawnej postawy oraz o oddechu podczas wykonywania ruchu.
9) Nie spiesz się podczas wykonywania ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.