Regeneracja mięśni. Regeneracja organizmu
Czujecie, że ostatnio wasza siła spada, i nie wiecie, co jest tego przyczyną? Całkiem możliwe, że jest to spowodowane przetrenowaniem. Wasz organizm po prostu potrzebuje więcej czasu na regenerację. Ten artykuł będzie dotyczył właśnie tego tematu. Opiszę procesy, które zachodzą w mięśniach, i podpowiem, jak długo odpoczywać, żeby każdy trening przynosił korzyści.
SPIS TREŚCI:
1. Każdy czas treningowy jest ważny, a zwłaszcza czas po treningu
2. Skąd wiadomo, że ciało się nie zregenerowało?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Każdy czas treningowy jest ważny, a zwłaszcza czas po treningu
Regeneracja to proces odnowy, odbudowy i wzrostu poszczególnych komórek w naszym ciele, które np. uległy uszkodzeniom. Jest nieodłącznym elementem treningu siłowego i obejmuje czas pomiędzy treningami. Trening siłowy wywołuje zmęczenie poszczególnych struktur ciała, co skutkuje spadkiem siły. Czas potrzebny na regenerację zależy od rodzaju i poziomu zmęczenia.
W trakcie treningu ciało ulega trzem typom zmęczenia:
– obwodowemu,
– centralnemu,
– uszkodzeniom mięśni.
Zmęczenie obwodowe to połączenie kilku procesów, jak akumulacja metabolitów, zaburzona równowaga pompy sodowo-potasowej czy zmęczenie neuronów ruchowych i włókien mięśniowych. Jeśli nie bierzemy pod uwagę innych rodzajów zmęczenia, samo zmęczenie obwodowe oddziałuje na spadek siły głównie podczas treningu.
Zmęczenie centralne i jego wpływ na trening siłowy to temat niezwykle złożony. Samo zmęczenie jest utożsamiane z zaburzeniem rekrutowania jednostek motorycznych zarówno na skutek wielkości sygnału nerwowego wysłanego z mózgu lub rdzenia kręgowego, jak i zmniejszenia pobudliwości motoneuronów. Bezpośrednie zmęczenie układu nerwowego, wbrew powszechnej opinii, również nie jest procesem długotrwałym, o ile nie występuje z równoczesnym uszkodzeniem mięśni. Zmęczenie układu nerwowego narasta wraz z czasem trwania wysiłku i jest odpowiedzią na inne procesy związane ze zmęczeniem.
Uszkodzenie mięśni powstaje zarówno w przypadku oderwania się poszczególnych elementów mięśni, jak i rozerwań, do których dochodzi bezpośrednio w mięśniu. Uszkodzenia mięśni mogą być różne – od niewielkich, mogących się zregenerować bardzo szybko, do bardzo dużych, które regenerują się na przestrzeni nawet kilku tygodniu, jeśli w danym przypadku potrzebne jest wytworzenie nowego włókna. Obecnie stopień uszkodzenia mięśniowego zależy od charakteru ćwiczeń. Jeśli podczas treningu wykorzystujemy wydłużoną fazę ekscentryczną, możemy przypuszczać, że mięśnie ulegną większemu uszkodzeniu.
W przypadku regeneracji istotne są wzajemne zależności pomiędzy poszczególnymi rodzajami zmęczenia. Zmęczenie obwodowe może zostać zniwelowane w ciągu kilku godzin i nie ma wpływu na inne rodzaje zmęczenia. Zmęczenie wynikające z uszkodzenia mięśni w zależności od typu i wielkości uszkodzeń może być niwelowane niemal natychmiastowo lub systematycznie w przeciągu nawet tygodni; co więcej, może mieć znaczący wpływ na zmęczenie centralne.
Zmęczenie centralne jest swego rodzaju zabezpieczeniem przed dalszymi uszkodzeniami mięśni, które potrzebują czasu na odpoczynek. Dlatego uznaje się, że zmęczenie centralne jest odpowiedzą wtórną na uszkodzenia mięśni. Duży poziom odczuwanego zmęczenia nie jest korzystny dla rozwoju mięśni, gdyż ogranicza pełną rekrutację wysokoprogowych jednostek motorycznych. Dlatego czas trwania zmęczenia układu nerwowego jest niekiedy powiązany z uszkodzeniem mięśni. Okres pomiędzy treningami jest niezbędny do odpowiedniej regeneracji, dzięki której można wykonać efektywnie kolejne jednostki treningowe.
2. Skąd wiadomo, że ciało się nie zregenerowało?
Liczba czynników wpływających na regenerację jest bardzo duża. Są to m.in. liczba serii, liczba ćwiczeń, częstotliwość treningów, stosowane obciążenie, ilość snu, nawyki żywieniowe, rodzaj wykonywanej pracy, poziom stresu. Dlatego podanie jednej zasady dotyczącej tego, kiedy i w jakim czasie ciało się regeneruje, jest ryzykowne. Istnieje kilka badań naukowych, których wyniki mogą pomóc w orientacyjnym określeniu czasu potrzebnego do odpowiedniej regeneracji.
Badanie przeprowadzone przez Koraka A.J., Greena M.J. oraz O’Neala E.K. analizujące zdolność regeneracji w zależności od poszczególnych ćwiczeń wykazało, że większość osób, 80% uczestników badania, regeneruje się po 48 h od wykonania danego ćwiczenia. Uczestnicy byli w stanie po 48 h wykonać niemalże identyczną liczbę powtórzeń z tym samym obciążeniem (dokładnie o 1 powtórzenie mniej). Wyjątki stanowiły takie ćwiczenia jak wyciskanie sztangi leżąc i martwy ciąg, odpowiednio 70% i 60% badanych osiągnęło podobny wynik. Dlatego autorzy badania zalecają wprowadzenie 72 h przerwy pomiędzy tymi ćwiczeniami.
Kolejne badanie przeprowadzone przez Hauna C.T. i wsp. analizowało wpływ dużego i lekkiego obciążenia na proces regeneracji po wykonaniu serii do upadku mięśniowego. Wyniki wskazały, że lekkie obciążenie stosowane podczas wykonywania serii do upadku powodowało większe zmęczenie i większy spadek siły na przestrzeni 48 h niż większe obciążenie. Sugeruje to, że czas regeneracji i powrót do poziomu wyjściowego będzie dłuższy.
Morán-Navarro R. i wsp. w swojej analizie porównali również trening, podczas którego ćwiczymy do upadku, z treningiem, który nie prowadzi do upadku mięśniowego. Treningi skutkujące upadkiem mięśniowym, bazujące na wysokiej objętości skutkują większym spadkiem siły niż treningi, podczas których nie dąży się do upadku mięśniowego. Może to również wydłużać czas potrzebny na regenerację.
Co więcej, niektóre grupy mięśniowe mogą regenerować się w różnych czasie, mimo że były angażowane przy takiej samej objętości treningowej i takich samych parametrach treningowych. Mięśnie nóg znacznie szybciej regenerowały się na przestrzeni 5 dni treningowych niż mięśnie ramion. Jednak ta sytuacja może zmienić się wraz ze zmianą parametrów treningowych.
Jak widzimy, liczba czynników wpływających na regenerację może być naprawdę duża. Podczas wyżej opisanych badań uwzględniano zmiany czynników stricte treningowych, pominięto takie czynniki jak sen, dieta, ilość pracy czy ilość stresu. Na podstawie wyników powyższych badań możemy wysnuć daleko idący wniosek, że czas regeneracji danej partii mięśniowej po treningu siłowym wynosi zwykle 48–72 h, jednak zależy on od wielu czynników. Jego precyzyjne określenie niestety nie jest możliwe, dlatego zarówno trenerzy, jak i naukowcy szukają rozwiązań, dzięki którym możemy określić, czy jesteśmy dobrze zregenerowani, a co za tym idzie – gotowi na kolejny trening.
Pierwszym pomocnym narzędziem może okazać się określenie częstotliwości uderzeń serca, czyli zamienności rytmu serca – HRV. Nasze serce nie bije równomiernie przez cały czas, a odstępy pomiędzy kolejnymi uderzeniami serca mogą wskazywać na poziom stresu, który odczuwamy. Częstotliwość uderzeń serca odwzorowuje niemalże każdą czynność, którą wykonujemy, lub stan, w którym się znajdujemy – ćwiczenia fizyczne, spożywanie pokarmu, sen, a także procesy regeneracyjne. Określenie HRV może nam pomóc w ustaleniu, czy nasze ciało jest odpowiednio zregenerowane.
Pomiaru HRV należy dokonać rano. Jeśli uderzenia serca są szybsze, wówczas można przypuszczać, że ciało wciąż się regeneruje. Warto przełożyć wówczas ciężki trening np. na kolejny dzień. Gdy kolejne uderzenia są wydłużone w czasie, ciało nie pracuje już nad procesami regeneracyjnymi. Wartość HRV może pomóc w oszacowaniu, czy ciało jest gotowe na trening, jednak nie jest to 100% wyznacznikiem.
W ocenie, czy nasze całe ciało odpowiednio się zregenerowało, pomoże również sprawdzenie siły chwytu czy wyniku osiągniętego w skoku dosiężnym. Podczas wykonywania ćwiczeń złożonych, w szczególności martwego ciągu, potrzebujemy odpowiedniej siły chwytu, by utrzymać sztangę z obciążeniem. Jeśli jesteśmy odpowiednio zregenerowani, nasz chwyt jest silny i pewny. W przypadku słabej regeneracji dłoń zaczyna się otwierać, zwykle dochodzi do tego podczas używania obciążenia o 10% mniejszego niż zazwyczaj. Oczywiście w tym przypadku nie można wykluczyć innych powodów, np. zbyt dużego obciążenia w stosunku do naszego stałego poziomu siły lub śliskiej sztangi. Podobnie w przypadku wyniku uzyskanego podczas skoku dosiężnego – jeśli nie jesteśmy w pełni wypoczęci, nie możemy osiągnąć stałego wyniku.
Oczywiście wyznacznikiem mogą być również subiektywne odczucia – sztywność mięśniowa, ogólne zmęczenie, odczuwanie potrzeby snu. A co z popularnymi DOMS-ami? Opóźniona bolesność mięśniowa jest obecnie wiązana z uszkodzeniem mięśni. Przy tak dużym poziomie tego typu zmęczenia możemy przypuszczać, że nasze mięśnie nie są gotowe na kolejny trening.
Dzięki informacjom przedstawionym w badaniach naukowych, pomiarowi rytmu serca i subiektywnym odczuciom możemy dość precyzyjnie określić naszą gotowość do treningu. Jednak tak skrupulatne podejście, w szczególności pomiar HRV, pozostawiłbym sportowcom, szczególnie tym znajdującym się w okresie przedstartowym. Wtedy pomimo dużego zmęczenia należy wykonywać treningi, by uzyskać formę startową.
Odpoczynek to nieodzowna część treningu. Odnowa śródwysiłkowa, podczas której dochodzi do odnowy zasobów ATP na potrzeby kolejnego wysiłku, rozpoczyna się już po zakończeniu danego ćwiczenia. Odnowa powysiłkowa zaczyna się zaraz po skończonym treningu i ma na celu przywrócenie stanu sprzed treningu, w szczególności odnowienie zasobów energetycznych.
Tutaj kluczowym czynnikiem może okazać się dieta dostarczająca odpowiedniej ilości węglowodanów w celu pozyskania z nich glikogenu mięśniowego. Odnowa długotrwała jest potrzebna w szczególności sportowcom, którzy po okresach trudnych przygotowań muszą odzyskać odpowiednią wydolność. Odpowiedni odpoczynek wpływa na osiągnięcie celu, jednak nie może być go zbyt dużo. Trzeba odpowiednio często poddawać ciało bodźcom treningowym w celu poprawy wydolności.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Howatson G., Brandon R., Hunter A.M., The Response to and Recovery From Maximum-Strength and-Power Training in Elite Track and Field Athletes, „International Journal of Sports Physiology and Performance” 2016, 11(33), 356–362.
Goodall S. et al., Neuromuscular changes and the rapid adaptation following a bout of damaging eccentric exercise, „Acta Physiologica” 2017, 220(4), 486–500.
Carroll T.J., Taylor J.L., Gandevia S.C., Recovery of central and peripheral neuromuscular fatigue after exercise, „Journal of Applied Physiology” 1985, 122(5), 1068–1076.
Korak J.A., Green M.J., O’Neal E.K., Resistance training recovery: considerations for single vs. Multi-joint Movements and Upper vs. Lower Body Muscles, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2015, 8(1), 85–96.
Haun C.T. et al., Molecular, neuromuscular, and recovery responses to light versus heavy resistance exercise in young men, „Physiological Reports” 2017, 5(18), E13457.
Morán-Navarro R. et al., Time course of recovery following resistance training leading or not to failure, „European Journal of Applied Physiology” 2017, 117(12), 2387–2399.
Altini M., Heart Rate Variability: a (deep) primer, hrv4training.com/blog/heart-rate-variability-a-primer (12.03.2019).
Schoenfeld B.J., Contreras B., Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations, bretcontreras.com/wp-content/uploads/Is-Postexercise-Muscle-Soreness-a-Valid-Indicator-of-Muscular-Adaptations.pdf (12.03.2019).
