Najlepsze ćwiczenia na barki
Oto 3 najlepsze ćwiczenia rozbudowujące przednie aktony mięśni naramiennych, czyli przednią część barków. Z ich pomocą nie będziemy musieli się martwić o lepszy wygląd sylwetki, możemy wykorzystać większe ciężary w trakcie wyciskania na ławce poziomej. Trening na przednie aktony mięśni naramiennych jest niezbędny, jeśli chcemy cieszyć się silną i zdrowo wyglądającą sylwetką. Poza tym silne przednie aktony mięśni naramiennych przyczyniają się do zwiększenia wyniku w wyciskaniu na ławce płaskiej, więc ich trening wpływa bezpośrednio na rozwój mięśni klatki piersiowej.
SPIS TREŚCI:
1. Wstęp
2. Anatomia
3. Behind the neck press (wyciskanie sztangi zza karku)
4. Face pull
5. Cuban press
6. Half-kneeling 1-arm landmine press
7. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Wstęp
Każdy z nas chce mieć duże i silne barki. Tutaj pojawia się pytanie, jakie ćwiczenia są najlepsze na rozbudowę tej opornej partii mięśniowej. Na różnych forach związanych z treningiem przeważa zazwyczaj jedna odpowiedź – ciężkie wyciskania nad głowę 3 razy w tygodniu, podciągania sztangi do brody i wznosy hantli bokiem. Taki plan może działać, jeśli tylko matka natura obdarzyła kogoś odpowiednim typem budowy stawu ramiennego. Niestety nie zawsze tak jest.
2. Anatomia
Budowa obręczy barkowej zależy głównie od genetyki i niestety nie mamy na to wpływu. Niektórzy są szczególnie narażeni na kontuzje tej wrażliwej struktury. Wszystko skupia się tutaj na przestrzeni między wyrostkiem barkowym a głową kości ramiennej. Jeżeli przestrzeń ta jest mała, istnieje duże prawdopodobieństwo, że mięsień nadgrzebieniowy będzie ścierał się o ten wyrostek, co w konsekwencji doprowadzi do kontuzji.
Rozróżniamy trzy typy budowy obręczy barkowej
Typ 1 – płaski, małe ryzyko kontuzji, normalna przestrzeń między mięśniem nadgrzebieniowym a wyrostkiem barkowym
Typ 2 – zakrzywiony, większe ryzyko kontuzji, lekko zmniejszona przestrzeń
Typ 3 – haczykowaty, największe ryzyko kontuzji, znacząco zmniejszona przestrzeń
Teraz odpowiedz, jak myślisz, czy kiedy ktoś zaleca ćwiczącemu ciężkie wyciskanie nad głowę, zwraca uwagę na anatomię obręczy barkowej? W drodze po większe i silniejsze barki nie wszyscy jesteśmy predysponowani do wykonywania każdego ćwiczenia. Co więcej, jeśli ktoś posiada typ 1 lub typ 2 i popełnia wiele błędów podczas wykonywania wzorców ruchowych, może doprowadzić do wystąpienia u siebie przypadłości charakterystycznych dla typu 3.
Właśnie dlatego warto wykorzystać tę wiedzę, jeśli coś idzie nie tak. Przede wszystkim musimy określić, ile wyciskań nasze ciało jest w stanie tolerować, a także ustalić, jakie pomocnicze ćwiczenia włączyć do naszego treningu barków, aby tę tolerancję zwiększyć.
3. Behind the neck press (wyciskanie zza karku)
Tę część poświęcimy wyciskaniom, czyli najlepszym ćwiczeniom pomagającym w rozbudowie barków. Zacznijmy od dość kontrowersyjnej wersji, a mianowicie od wyciskania zza karku. Wbrew pozorom jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, które powinniśmy wykonywać, jeśli zależy nam na rozmiarze i sile mięśni naramiennych.
W badaniu EMG przeprowadzonym przez jednego ze światowej klasy trenerów Breta Contrerasa dowiedziono, że spośród trzech wersji wyciskań (zza karku, z przodu, z hantlami) to właśnie w wyciskaniu zza karku wykazano największą aktywność wszystkich trzech aktonów mięśni naramiennych. Pozostałe dwie odmiany zostały daleko w tyle.
Nawet jeśli porównamy stojącą wersję wyciskania sztangi zza karku z wersją z hantlami, których użycie co prawda powoduje większą aktywność przedniego aktonu mięśnia naramiennego, to akton ten i tak jest przeważnie nadmiernie rozwinięty w stosunku do pozostałych części barków. Wynika to najczęściej ze sporej liczby wyciskań leżąc uwzględnionych w planie treningowym.
Natomiast kiedy porównamy wyciskanie sztangi zza karku siedząc z wyciskaniem hantlami, to w tym wypadku nie ma konkurentów dla tej pierwszej odmiany.
Co z bezpieczeństwem? Przecież to jedno z najbardziej kontuzjogennych ćwiczeń. Osoba ze zdrową posturą nie będzie miała żadnych problemów z bezpiecznym wykonywaniem tego ćwiczenia. Nie należy jednak wykonywać tego rodzaju wyciskania w przypadku:
– kifozy odcinka piersiowego,
– braku wystarczającej mobilności stawu ramiennego.
To ćwiczenie jest dodatkowo dobrym testem diagnostycznym zdrowia barków. Jeśli odczuwasz jakikolwiek dyskomfort podczas wykonywania tego ruchu, może to być znak, że brak ci wystarczającej mobilności lub posiadasz niezbyt korzystną budowę obręczy barkowej.
Pamiętajmy, że to nie ćwiczenie jest problemem, a technika, problemy strukturalne lub budowa anatomiczna. Warto zacząć od lekkiego ciężaru, dzięki temu można stopniowo nauczyć się poprawnego wykonywania tego ćwiczenia.
4. Face pull
Kolejnym rewelacyjnym ćwiczeniem jest face pull. Jest ono niedoceniane w treningu siłowym, a przecież jest świetne nie tylko w kontekście rozwoju mięśni naramiennych. Dzięki wykonywaniu ćwiczenia face pull zadbamy także o mięsień czworoboczny, który często jest pomijany w treningach. Mało które ćwiczenie tak dobrze jak face pull rozwija tylny akton mięśni naramiennych. Dodatkowo podziękują nam za to również stożki rotatorów, a silne stożki rotatorów to możliwość wykonywania przez lata wszelkich wyciskań leżąc bez kontuzji.
Ruch, który jest tutaj wykonywany, dodatkowo sprzyja stabilizacji łopatki. Kolejną zaletą jest to, że face pull świetnie poprawia rotację zewnętrzną barków, a tej często brakuje wielu osobom. Możemy je wykonywać zarówno jako jedno z głównych ćwiczeń z większym ciężarem, jak i aktywację przed wszelkimi wyciskaniami.
Jak już wcześniej zaznaczyłem, z uwagi na niezbyt dużą popularność tego ćwiczenia poniżej znajdziecie krótki filmik obrazujący poprawną technikę.
5. Cuban press
Obok wcześniej wspomnianego ćwiczenia face pull jest to kolejne ćwiczenie, które w znakomity sposób rozwija środkowy akton i tylny akton mięśnia naramiennego, ale oprócz tego również i jego przednią część. W tym przypadku również uwzględniona zostaje funkcja mięśnia naramiennego – rotacja zewnętrzna.
Oprócz samej rotacji uwzględnia jeszcze wyciskanie i podciąganie hantli. Jest to ćwiczenie, które pojawia się w większości programów treningowych najlepszych trenerów przygotowania motorycznego i siłowego.
Z uwagi na to, że ruch zaczyna się od pasa, a kończy z hantlami nad głową, zaangażowane zostają także mięśnie tylnej taśmy. W przeciwieństwie do typowego podciągania sztangi do brody występuje tutaj tylko częściowe podciągnięcie hantli, co zmniejsza ryzyko kontuzji.
Dodatkowo cuban press może posłużyć jako znakomite przygotowanie do podnoszenia ciężarów (bardzo podobny ruch jak w ćwiczeniu hang snatch). Ze względu na wysoki stopień trudności tego ćwiczenia warto zacząć od mniejszych obciążeń i skupić się na tempie oraz technice wykonywania.
6. Half-kneeling 1-arm landmine press
Było o wyciskaniach, które angażują świetnie przedni akton mięśnia naramiennego, było także o face pullach – niekwestionowanym liderze wśród ćwiczeń na środkowy akton i tylny akton mięśnia naramiennego. Chciałbym również zaproponować alternatywę dla osób z dolegliwościami bólowymi czy odczuwających dyskomfort podczas wyciskań zza karku, sprzed głowy czy z hantlami.
W takim przypadku pojawia się half-kneeling 1-arm landmine press, a ta długa i skomplikowana nazwa pewnie zniechęci niejednego z was. Postaram się jednak przekonać was do tego ćwiczenia.
Po pierwsze jest to świetna metoda na rozciągnięcie naszych zginaczy stawu biodrowego, a w dobie siedzącego trybu życia każdy z nas powinien pamiętać o mobilności tej struktury.
Po drugie pracujemy tutaj nad stabilizacją oraz z racji asymetrycznego charakteru tego ćwiczenia – także nad antyrotacją – wzmacniamy nasz brzuch w funkcjach, w których jest zmuszony pracować każdego dnia.
Po trzecie w mało którym wariancie wyciskania nad głowę poprawimy stabilizację naszej łopatki oraz mobilność odcinka piersiowego kręgosłupa. W większości przypadków ćwiczący mają problem z pełnym wyprostowaniem rąk przy wykonywaniu wyciskania nad głowę. Odpowiada za to między innymi przykurczony odcinek piersiowy kręgosłupa. Tutaj bez problemu każdy będzie w stanie wykonać pełen zakres ruchu, co zaowocuje wzrostem siły i poprawą stabilizacji ruchu, gdy wrócimy do podstawowych wersji wyciskań nad głowę.
Po czwarte z uwagi na grubszy koniec sztangi nasze przedramię dostanie nowy bodziec, co zaowocuje poprawą siły chwytu. Jest to tak naprawdę doskonałe ćwiczenie do przetrenowania mięśni naramiennych bez niepotrzebnego obciążania naszych stawów. Tak jak było to w przypadku ćwiczenia face pull – w związku z małą popularnością tego wariantu wyciskania zamieszczam parę kluczowych porad.
– Ustaw się tak, aby lekko poczuć rozciąganie w zginaczach stawu biodrowego.
– Napnij pośladki, pozwoli to ustabilizować miednicę.
– Napnij brzuch w celu przeciwstawienia się rotacji, wygięciu kręgosłupa.
– Przez cały ruch łokieć powinien znajdować się pod sztangą.
– Twoja pozycja powinna być nieruchoma, chcemy pracować mięśniami naramiennymi.
– Trzymaj podbródek neutralnie, nie wypychaj głowy do przodu, dzięki temu odcinek piersiowy kręgosłupa pozostanie w odpowiedniej pozycji.
– Używaj obciążeń o mniejszej średnicy, np. 5 kg, 10 kg, większe krążki mogą utrudniać wykonanie pełnego zakresu ruchu.
7. Podsumowanie
Podsumowując, należy skupić się na podstawach, czyli ciężkich wyciskaniach, i pamiętać jednocześnie o ograniczeniach ruchowych i przebytych urazach. Warto wtedy wykorzystać alternatywne ćwiczenia. Dzięki odpowiedniemu manipulowaniu parametrami treningowymi (ciężar, liczba serii, liczba powtórzeń czy tempo), wykonywaniu wyciskania, ćwiczenia face pull lub innego ruchu, podczas którego dochodzi do rotacji w obręczy barkowej, można zbudować silne, duże oraz co najważniejsze – zdrowe mięśnie naramienne, które będą służyć przez wiele lat treningów.
A jakie są wasze ulubione ćwiczenia? Podzielcie się nimi w komentarzach!
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2016, 1.
Strona internetowa Muscle&Motion.
Thibaudeau Ch., The Black Book of Training Secrets, F. Lepine Publishing, 2007.
Strona internetowa T-nation.
