Oto 3 najlepsze ćwiczenia rozbudowujące przednie aktony mięśni naramiennych, czyli przednią części barków. Z ich pomocą nie będziemy musieli się martwić o lepszy wygląd sylwetki, lecz możemy wykorzystać większe ciężary w trakcie wyciskania na ławce poziomej. Trening na przednie aktony mięśni naramiennych jest niezbędny, jeśli chcemy cieszyć się silną i zdrowo wyglądającą sylwetką. Poza tym silne przednie aktony mięśni naramiennych przyczyniają się do zwiększenia liczby kilogramów w wyciskaniu na ławce płaskiej, więc ich trening wpływa bezpośrednio na możliwość rozwoju mięśni klatki piersiowej.

 

SPIS TREŚCI:

1. Wstęp
2. Anatomia
3. Behind the neck press (wyciskanie sztangi zza karku)
4. Face pull
5. Cuban press
6. Half-kneeling 1-arm Landmine Press
7. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc


 

1. Wstęp
Każdy z nas chce mieć duże i silne barki. Tutaj pojawia się pytanie: jakie ćwiczenia są najlepsze na rozbudowę tej opornej partii mięśniowej? Po zadaniu tego pytania na przeróżnych forach związanych z treningiem przeważa zazwyczaj jedna odpowiedź – ciężkie wyciskania nad głowę 3 razy w tygodniu, podciągania sztangi do brody i wznosy hantli bokiem, aż usłyszymy lament naszych mięśni naramiennych. Taki plan może działać, jeśli tylko otrzymamy pomocną dłoń od matki natury w postaci odpowiedniego typu budowy stawu ramiennego. Niestety nie zawsze tak jest.

 

2. Anatomia
Budowa naszej obręczy barkowej zależy głównie od genetyki i niestety nie mamy na to wpływu. Niektórzy są szczególnie narażeni na kontuzję tej jakże wrażliwej struktury. Wszystko skupia się tutaj na przestrzeni między wyrostkiem barkowym a głową kości ramiennej. Jeżeli przestrzeń ta jest mała, istnieje duże prawdopodobieństwo, że mięsień nadgrzebieniowy będzie ścierał się o ten wyrostek, co, koniec końców, doprowadzi do kontuzji.

 

Rozróżniamy 3 typy budowy obręczy barkowej

 

– Typ 1 – płaski, małe ryzyko kontuzji, normalna przestrzeń między m. nadgrzebieniowym a wyrostkiem barkowym;
– Typ 2 – zakrzywiony, większe ryzyko kontuzji, lekko zmniejszona przestrzeń;
– Typ 3 – haczykowaty, największe ryzyko kontuzji, znacząco zmniejszona przestrzeń.

 

Teraz odpowiedz na pytanie: jak myślisz, czy kiedy ktoś powszechnie zaleca ciężkie wyciskanie nad głowę, czy często zwraca uwagę na anatomię twojej obręczy barkowej? W drodze po większe i silniejsze barki nie wszyscy jesteśmy predysponowani do wykonywania każdego ćwiczenia. Co więcej, jeśli jesteś typem 1 lub 2, z powodu wielu patologii występujących w twoich wzorcach ruchowych możesz nabyć przypadłość z typu 3.

 

Właśnie dlatego warto wykorzystać tę wiedzę, jeśli coś idzie nie tak. Przede wszystkim musimy określić, ile wyciskań nasze ciało jest w stanie tolerować, a także wymyślić, jakie pomocnicze ćwiczenia wdrożyć do naszego treningu barków, aby tę tolerancję podnieść.


3. Behind the neck press (wyciskanie zza karku)

Tę część poświęcimy wyciskaniom, czyli mimo wszystko najlepszym ćwiczeniom pomagającym w rozbudowie barków. Zacznijmy od dość kontrowersyjnej wersji, a mianowicie od wyciskania zza karku. Wbrew pozorom jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, które powinniśmy wykonywać, jeśli zależy nam rozmiarze i sile mięśni naramiennych.

 

W badaniu EMG przeprowadzonym przez jednego ze światowej klasy trenerów, Breta Contrerasa, dowiedziono, że spośród trzech wersji wyciskań (zza karku, z przodu, z hantlami) to właśnie wyciskanie zza karku wykazało największą aktywność wszystkich trzech aktonów mięśni naramiennych. Pozostałe dwie odmiany zostały daleko w tyle.

 

Nawet jeśli porównamy stojącą wersję wyciskania sztangi zza karku z wersją z hantlami, których użycie co prawda powoduje większą aktywność przedniego aktonu mięśnia naramiennego, to akton ten i tak jest przeważnie nadmiernie rozwinięty w stosunku do pozostałych części barków ze względu na sporą ilość wyciskań leżąc w naszym planie treningowym.

 

Natomiast kiedy porównamy wersję wyciskania sztangi zza karku siedząc oraz wersję wyciskania hantlami, to w tym wypadku nie ma konkurentów dla tej pierwszej odmiany.

 

 

Co z bezpieczeństwem? „Przecież to jedno z najbardziej kontuzjogennych ćwiczeń”. Osoba ze zdrową posturą nie będzie miała żadnych problemów z bezpiecznym wykonywaniem tego ćwiczenia. Istnieją jednak pewne przypadki, w których nie powinniśmy wykonywać tej odmiany wyciskania, są to:

– kifoza odcinka piersiowego;
– brak wystarczającej mobilności stawu ramiennego.

 

To ćwiczenie jest dodatkowo dobrym testem diagnostycznym dla zdrowia naszych barków. Jeśli odczuwasz jakikolwiek dyskomfort podczas wykonywania tego ruchu, może to być znak, że brak ci wystarczającej mobilności lub masz niezbyt korzystną budowę obręczy barkowej.

 

Pamiętajmy, że to nie ćwiczenie jest problemem, a technika, problemy strukturalne lub budowa anatomiczna. Jeśli dodasz je do swojego treningu, zacznij od lekkiego ciężaru, dzięki temu dojdziesz do odpowiedniej rutyny w wykonywaniu go.


4. Face pull
Kolejnym rewelacyjnym ćwiczeniem jest face pull. Jest ono niedoceniane w treningu siłowym, a przecież jest świetne nie tylko jeśli chodzi o zdrowy rozwój mięśni naramienny. Dzięki wykonywaniu ćwiczenia face pull zadbamy także o mięsień czworoboczny, który często jest zaniedbywany w naszych treningach.

 

Najważniejszą zaletą ćwiczenia face pull jest jednak to, że mało które ćwiczenie tak dobrze rozwija tylny akton mięśni naramiennych. Dodatkowo podziękują nam za to również stożki rotatorów, a silne stożki rotatorów to możliwość wykonywania przez lata wszelkich wyciskań leżąc bez jakichkolwiek kontuzji.

 

Ruch, który jest tutaj wykonywany, dodatkowo sprzyja stabilizacji naszej łopatki. Kolejną zaletą jest to, że face pull świetnie poprawia rotację zewnętrzną barków, a tej często brakuje wielu osobom. Możemy je wykonywać zarówno jako jedno z głównych ćwiczeń większym ciężarem, jak i aktywację przed wszelkimi wyciskaniami.


Jak już wcześniej zaznaczyłem, z uwagi na niezbyt dużą popularność tego ćwiczenia poniżej znajdziecie krótki filmik obrazujący poprawną technikę.

 

 

5. Cuban Press
Obok wcześniej wspomnianego ćwiczenia face pull jest to kolejne ćwiczenie, które w znakomity sposób rozwija środkowy i tylny akton mięśnia naramiennego, ale oprócz tego również i przednią część. W tym przypadku również działamy w funkcji mięśnia naramiennego – rotacją zewnętrzną.

Oprócz samej rotacji występuje tutaj jeszcze wyciskanie i podciąganie hantli. Jest to ćwiczenie, które występuje w większości programów treningowych najlepszych trenerów przygotowania motorycznego i siłowego.

 

Z uwagi na to, że ruch zaczynamy od pasa, kończąc z hantlami nad głową, zaangażowane zostają także mięśnie z tylnej taśmy. W przeciwieństwie do typowego podciągania sztangi do brody występuje tutaj tylko częściowe podciągnięcie hantli, co zmniejsza ryzyko kontuzji.

 

Dodatkowo cuban press może posłużyć jako znakomite przygotowanie do podnoszenia ciężarów (bardzo podobny ruch jak przy hang snatchu). Z uwagi na wysoki stopień trudności tego ćwiczenia warto zacząć od mniejszych obciążeń i skupić się na tempie oraz technice wykonywania.

 

 

6. Half-kneeling 1-arm landmine press
Było o wyciskaniach, które angażują świetnie przedni akton mięśnia naramiennego, było także o face pullach – niekwestionowanym liderze wśród ćwiczeń na środkowy i tylny akton mięśnia naramiennego. Chciałbym również zaproponować alternatywę dla osób z dolegliwościami bólowymi czy odczuwających dyskomfort podczas wyciskań zza karku, sprzed głowy czy z hantlami.

 

W takim przypadku pojawia się half-kneeling 1-arm landmine press, a ta przerażająco długa i skomplikowana nazwa pewnie zniechęci niejednego z was. Postaram się jednak przekonać was do tego ćwiczenia.

 

Po pierwsze jest to świetna metoda na rozciągnięcie naszych zginaczy stawu biodrowego, a w dobie siedzącego trybu życia każdy z nas powinien pamiętać o mobilności tej struktury.

 

Po drugie pracujemy tutaj nad stabilizacją oraz z racji asymetrycznego charakteru tego ćwiczenia – także nad antyrotacją – wzmacniamy nasz brzuch w funkcjach, w jakich jest zmuszony pracować każdego dnia.

 

Po trzecie w mało którym wariancie wyciskania nad głowę poprawimy stabilizację naszej łopatki oraz mobilność odcinka piersiowego kręgosłupa. W większości przypadków ćwiczący mają problem z pełnym wyprostowaniem rąk przy wykonywaniu wyciskania nad głowę. Odpowiada za to między innymi przykurczony odcinek piersiowy kręgosłupa. Tutaj bez problemu każdy będzie w stanie wykonać pełen zakres ruchu, co zaowocuje wzrostem siły i stabilizacji ruchu, gdy wrócimy do podstawowych wersji wyciskań nad głowę.

 

Po czwarte z uwagi na grubszy koniec sztangi nasze przedramię dostanie nowy bodziec, co zaowocuje wzrostem siły chwytu. Jest to tak naprawdę doskonałe ćwiczenie do przetrenowania mięśni naramiennych bez niepotrzebnego obciążania naszych stawów. Tak jak było to w przypadku ćwiczenia face pull – w związku z małą popularnością tego wariantu wyciskania zamieszczam parę kluczowych porad.

– Ustaw się tak, aby lekko poczuć rozciąganie w zginaczach stawu biodrowego.
– Napnij pośladki, pozwoli to ustabilizować miednicę.
– Napnij brzuch w celu przeciwstawieniu się rotacji, wygięciu kręgosłupa.
– Przez cały ruch łokieć powinien znajdować się pod sztangą.
– Twoja pozycja powinna być nieruchoma, chcemy pracować mięśniami naramiennymi.
– Trzymaj podbródek neutralnie, nie wypychaj głowy do przodu, dzięki temu odcinek piersiowy kręgosłupa pozostanie w odpowiedniej pozycji.
– Używaj obciążeń o mniejszej średnicy, np. 5 kg, 10 kg, większe krążki mogą utrudniać wykonanie pełnego zakresu ruchu.

 

 

7. Podsumowanie
Podsumowując, skupmy się na podstawach, czyli ciężkich wyciskaniach, pamiętajmy jednocześnie o naszych ograniczeniach ruchowych, przebytych urazach i ewentualnych dyskomfortach, jeśli takie występują. Warto wtedy użyć alternatywy. Odpowiednio manipulując parametrami treningowymi, takimi jak ciężar, liczba serii, powtórzeń czy tempo; wykonując wyciskania, face pulle lub inny ruch, podczas którego zachodzi rotacja w obręczy barkowej, zbudujemy silne, duże oraz co najważniejsze – zdrowe mięśnie naramienne, które będą służyć nam przez wiele lat treningów.

 

A jakie są wasze ulubione ćwiczenia? Podzielcie się nimi w komentarzach!

 

 

Bibliografia
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2016, 1.
Strona internetowa Muscle&Motion.
Thibaudeau Ch., The Black Book of Training Secrets, F. Lepine Publishing 2007.
Strona internetowa T-nation.