Przysiad / Back Squat

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. czworogłowy uda,

– m. pośladkowy,

– m. przywodziciel długi,

– m. przywodziciel krótki,

– m. przywodziciel wielki,

– m. smukły,

– m. czworoboczny uda,

– m. zasłaniacz zewnętrzny,

– m. biodrowo-lędźwiowy,

– m. dwugłowy uda,

– m. półścięgnisty,

– m. półbłoniasty,

– mięśnie brzucha.

Pozycja wyjściowa

1) Stopy na szerokość barków, otwarte w kącie 10–30 stopni, ułożone na płasko.

2) Ciężar ciała przesunięty w stronę pięty.

3) Plecy proste, tułów napięty.

4) Sztanga umiejscowiona za szyją, między szczytem mięśnia czworogłowego a barkami.

5) Łopatki mocno ściągnięte.

6) Szerszy chwyt sztangi pomaga w utrzymaniu prawidłowej pozycji kręgosłupa.

7) Łokcie skierowane w dół.

Ruch

1) Wykonując głęboki wdech (uwypuklając klatkę piersiową), wginając lekko grzbiet i uruchamiając tłocznię brzuszną, zegnij kolana tak, aby uda ustawiły się poziomo do podłoża.

2) Wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi w kolanach i unosząc biodra

w górę. Weź płynny wydech, wykonując tę część ruchu.

Wskazówki

1) Zacznij ze stopami rozłożonymi na szerokości ramion, palce skieruj lekko na zewnątrz.

2) Trzymaj głowę prosto, wzrok kieruj odrobinę w górę, ponad linię horyzontu.

3) Nie patrz w ogóle w dół.

4) Utrzymuj naturalną krzywiznę kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Gdy czujesz, że zaczynasz wyginać plecy, zepnij mięśnie brzucha.

5) Podczas całego ćwiczenia utrzymuj cały tułów spięty.

6) Ruch zaczynasz od pośladków. To one wędrują w górę i w dół.

7) Nie pozwól, aby kolana schodziły się do środka.

8) Naciskaj piętami o podłoże.

9) Nie przenoś ciężaru ciała na przód stóp.

10) Opóźniaj ruch kolan do przodu na ile to możliwe.

11) Trzymaj tułów wyciągnięty.

12) Wyrzucaj ręce daleko od pośladków.

13) Patrząc z profilu na głowę, ucho porusza się w górę i w dół, nie wysuwając do przodu.

14) Przysiad to nie zwykłe opuszczenie pośladków, dopchnij go zginaczem stawu biodrowego.

15) Nie pozwól na podwinięcie odcinka lędźwiowego w końcowej fazie przysiadu.

16) Zatrzymaj się, gdy linia zgięcia biodra będzie poniżej kolan.

17) Zepnij pośladki i mięśnie dwugłowe ud, wstań bez pochylania się do przodu.

18) Ruch w górę powinien przebiegać po tej samej linii co w dół.

19) Używaj wszystkich mięśni, przysiad to ćwiczenie wielostawowe, nie ma części ciała, która nie jest zaangażowana podczas jego wykonywania.

20) Wstając, przenieś ciężar na zewnętrzną stronę stóp (bez ich poruszania), tak jakbyś chciał rozsunąć w bok ziemię pod stopami.

21) Wstań do pełnego wyprostu.