Większość osób trenujących siłowo nie poświęca dużo czasu na trening mięśni przedramion. Są osoby, które w ogóle nie wykonują ćwiczeń na tę grupę mięśniową, a mimo to mogą pochwalić się dobrze rozwiniętymi przedramionami. Jednak nie każdemu z nas do rozwoju mięśni przedramion wystarczą bodźce, jakie otrzymują one podczas wykonywania treningów na inne grupy mięśniowe. Co robić w takiej sytuacji? Odpowiedź na to pytanie

i wiele innych przydatnych informacji znajdziecie w niniejszym artykule.

 

SPIS TREŚCI:

1. Główne mięśnie przedramion i odpowiednie ćwiczenia

2. Wykonywać ćwiczenia na mięśnie przedramion czy ich nie wykonywać?

3. Zbyt mała liczba powtórzeń

4. Zasady skutecznego treningu przedramion

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc


 

1. Główne mięśnie przedramion i odpowiednie ćwiczenia

W skład przedramion wchodzi pokaźna liczba mięśni. Poniżej przedstawiam te, które odgrywają znaczącą rolę w ich wyglądzie:

– mięsień ramienno-promieniowy – jest największy w tej grupie. Dzięki niemu możemy zginać przedramię i obracać na zewnątrz i do wewnątrz. Podstawowe ćwiczenia to uginanie przedramion na biceps w chwycie młotkowym i nachwytem;


– zginacze nadgarstka – znajdują się na tylnej stronie przedramienia od strony tricepsa. Główną funkcją tych mięśni jest obracanie nadgarstka. Ćwiczenia to różnego rodzaju uginania nadgarstków w podchwycie lub nachwycie;


– prostownik promieniowy nadgarstka – prostuje nadgarstek w kierunku łokcia. Ćwiczenia to wszelkiego rodzaju prostowania w podchwycie;


– mięsień nawrotny obły – znajduje się głęboko, od strony małego palca dłoni. Bierze udział w obracaniu nadgarstków;


– mięsień nawrotny czworoboczny – położenie i główne zadania są takie same jak mięśnia nawrotnego obłego, różnią się jedynie kształtem. Do ich rozwoju wykorzystuje się pronację z obciążeniem;


– mięsień odwracacz (supinator) – odpowiada za obracanie nadgarstka oraz bierze udział w zginaniu ręki w stawie łokciowym. Jego trening polega na wykonywaniu supinacji z obciążeniem;


– mięsień ramienny – znajduje się pod bicepsem. Bierze udział we wszystkich ruchach zginających nadgarstki.


Mięśnie przedramion są dużo mniejsze od pozostałych grup mięśniowych, dzięki czemu dużo szybciej się regenerują. Można zatem wywnioskować, że można je trenować częściej niż pozostałe mięśnie, ale w praktyce wygląda to zupełnie inaczej. Nikt z profesjonalnych kulturystów nie trenuje mięśni przedramion częściej niż innych grup mięśniowych. Co więcej, większość w ogóle nie wykonuje ćwiczeń przeznaczonych dla tych mięśni, ponieważ otrzymują one wystarczające bodźce do rozwoju podczas wykonywania treningów ukierunkowanych na inne mięśnie. Jednak nie u każdego rozwijają się prawidłowo, często jest tak, że znacząco odstają od innych partii.


2. Wykonywać ćwiczenia na mięśnie przedramion czy ich nie wykonywać?

Prawidłowy rozwój mięśni przedramion może wiązać się z wykonywaniem zarówno specjalistycznych ćwiczeń, jak i ćwiczeń na inne grupy mięśniowe, przy czym w tym przypadku nie poświęca się dodatkowego czasu na trening tej grupy. Znaczenie ma również tzw. genetyczna wrażliwość mięśni przedramion.


Trenować przedramiona osobno czy nie? W odróżnieniu od mięśni brzucha lub łydek, w przypadku których regularne treningi są obowiązkowe, z przedramionami sytuacja jest niejednoznaczna. Na przykład osobom początkującym zaleca się nie wykonywać ćwiczeń na przedramiona. Chodzi o to, że praktycznie wszystkie ćwiczenia bazowe pośrednio obciążają również tę grupę mięśniową i takie obciążenie zazwyczaj jest wystarczające. Szczególnie efektywne w rozwoju przedramion są takie ćwiczenia jak uginanie przedramion ze sztangą lub sztangielkami, podciągania, martwy ciąg i wszystkie rodzaje wiosłowania. Paradoksem jest to, że wiosłowanie czy martwy ciąg z dużym obciążeniem są bardziej efektywne w rozwoju przedramion niż specjalistyczne ćwiczenia ukierunkowane na te mięśnie.


Niestety, czasami ramiona nie rosną. Osoba trenująca regularnie wykonuje szereg ciężkich ćwiczeń, mija rok za rokiem, a przedramiona nie rozwijają się i nie pasują do reszty ciała. Może to być wynikiem niedokładnego wykonywania ćwiczeń oraz źle dobranego treningu. Przedramiona nie będą rosły, jeżeli nie wzrasta ogólna masa ciała, plecy, barki, bicepsy itd. Ale w sytuacji, gdy ramiona znacząco się powiększyły, a przedramiona dalej się nie rozwijają, należy rozpocząć wykonywanie również ćwiczeń na tę grupę mięśniową. Fabryka Siły Sklep

 

Kolejną przyczyną stagnacji w rozwoju przedramion (mimo wykonywania ćwiczeń bazowych) może być wykonywanie większości ćwiczeń z użyciem specjalnych pasów i opasek na nadgarstki. Warto z nich zrezygnować, a efekty mogą pojawić się dość szybko.


3. Zbyt mała liczba powtórzeń

Jeżeli ktoś zdecydował się na wprowadzenie do planu treningowego ćwiczeń na przedramiona, to należy zastanowić się, ile powtórzeń należy uwzględnić w serii. Liczba powinna być nieco wyższa niż w przypadku większości grup mięśniowych. Przedramiona wykonują ruchy o bardzo małej amplitudzie. Wystarczy porównać prostowanie nadgarstków z prostowaniem stawów kolanowych, różnica w amplitudzie ruchu jest ogromna. W celu uzyskania maksymalnej hipertrofii liczba powtórzeń powinna wynosić od 10 do 20 w jednej serii.


4. Zasady skutecznego treningu przedramion

Jeżeli przedramiona pod względem wizualnym odstają od pozostałych części ciała, warto zastosować się do poniższych zasad:

– trening przedramion powinien odbywać się 2 razy w tygodniu;


– najlepiej trening przedramion wykonywać po treningu pleców lub ramion;


– ćwiczenia na przedramiona należy wykonywać na końcu treningu;


– plan treningowy musi być tak skonstruowany, aby po treningu przedramion wprowadzić minimum 2 dni przerwy od ćwiczeń, które mogą je dodatkowo obciążać. W przeciwnym razie regeneracja przedramion może być nieodpowiednia i zaczną pojawiać się bóle w nadgarstkach;


– wykonuj krótki i intensywny trening przedramion z wykorzystaniem takich ćwiczeń jak uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem oraz zginanie przedramion ze sztangą trzymaną z tyłu;


– pamiętaj o dużej liczbie powtórzeń w serii.