Przysiad wykroczny z nogą zakroczną na podwyższeniu

Mięśnie zaangażowane w ruch:

– m. czworogłowy uda,
– m. pośladkowy,
– m. dwugłowy uda.

Pozycja wyjściowa
1) Pozycja wykroczna ze stopą nogi zakrocznej na podwyższeniu, nogi wyprostowane. 
2) Plecy wyprostowane, łopatki ściśnięte ze sobą.
3) Ramiona ustawione na biodrach.
4) Mięśnie brzucha napięte.

Ruch
1) Wykonaj głęboki wdech do przepony, ugnij kolana tak, aby utrzymać ciało w jednej linii.
2) Ruch kontynuuj do momentu, gdy kolano nogi zakrocznej znajdzie się tuż nad podłogą lub gdy poczujesz bardzo mocne rozciąganie nogi zakrocznej.
3) Kontroluj biodra, aby cały czas znajdowały się na jednym poziomie.
4) Wraz z wydechem wykonaj wyprost w stawach kolanowych i powróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki
1) Nie pochylaj ciała podczas wykonywania ćwiczenia.
2) Pilnuj, aby stopa nogi wykrocznej była dociśnięta do podłogi całą powierzchnią.
3) Pamiętaj o utrzymaniu wyprostowanej sylwetki oraz o utrzymaniu napięcia mięśni brzucha.
4) Kontroluj oddech podczas wykonywania ćwiczenia.
5) Nie spiesz się podczas wykonywania ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.