Na temat treningu mięśni brzucha można by napisać niejedną pracę naukową. Trening mięśni brzucha powiązany jest z wieloma mitami, które mogą nam zaszkodzić. Dziś wyeliminujemy niektóre z nich. Dzięki temu ćwiczenia będą bardziej efektywne, a sam trening ABS stanie się przyjemnością!

 

SPIS TREŚCI:
1. Tysiące brzuszków spali tkankę tłuszczową
2. Gotowe plany treningowe
3. Codzienny trening kluczem do sukcesu
4. Tylko trening brzucha

5. Prawidłowy trening mięśni brzucha

6. Podsumowanie

 

 

1. Tysiące brzuszków spali tkankę tłuszczową

Istnieje wiele teorii dotyczących treningu mięśni brzucha, które mają przybliżyć nas do osiągnięcia upragnionego celu, lecz czy są one słuszne? Poniżej chciałbym obalić najpopularniejsze mity związane z treningiem mięśni brzucha.

 

Brzuszki, jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na świecie, są uważane za najlepsze ćwiczenia do treningu mięśni brzucha. Co więcej, uważa się, że brzuszki przyczyniają się bezpośrednio do spalania tkanki tłuszczowej właśnie z okolic brzucha.

 

Założenie, że wykonywanie brzuszków odpowiada za pozbywanie się tkanki tłuszczowej z brzucha, jest błędne. Wskutek różnych przemian biochemicznych dochodzi do uwolnienia kwasów tłuszczowych (redukcji tkanki tłuszczowej), które następnie poprzez krew (krwiobieg) w postaci energii zostaną dostarczone do wybranego obszaru w naszym ciele. Energia może być dostarczana na potrzeby procesów ruchowych, trawiennych, regeneracyjnych, myślowych. Ćwiczenia mięśni brzucha nie powodują jednak uwolnienia tychże kwasów wyłącznie z danego obszaru. Do nasilenia procesów biochemicznych odpowiedzialnych za uwolnienie kwasów tłuszczowych może dojść w całym ciele.

 

Bardziej prawdopodobne jest, że dzięki ćwiczeniu mięśni brzucha doprowadzimy do sytuacji, w której energia uwolniona z kwasów tłuszczowych zostanie spożytkowana na procesy regeneracyjne, które również są uwarunkowane określonymi wymogami, przez co dojdzie do hipertrofii mięśni. Lecz mięśnie te nadal mogą być pokryte tłuszczem i mimo że będziemy wykonywać brzuszki, nie pozbędziemy się nadmiaru tłuszczu z brzucha.

 

Głównym czynnikiem, który wpływa na przemiany w naszym ciele, jest dieta, która nie powoduje spowolnienia metabolizmu. Ćwiczenia fizyczne oczywiście pomagają w całym procesie, jednak mają one na celu rozwój fizyczny człowieka i wzrost siły, wytrzymałości czy hipertrofię mięśni.

 

Sposobów na redukcję tkanki tłuszczowej jest bardzo dużo, nie wszystkie są do końca poznane, lecz z pewnością rządzą nimi fizjologia, biochemia i zapotrzebowanie energetyczne organizmu, które są regulowane przez składniki, które dostarczamy z pożywieniem, i uzależnione m.in. od stanu zdrowia (niektóre choroby mogą zwiększać zapotrzebowanie organizmu na energię).


Sprawdź również:
 Ćwiczenia na płaski brzuch

 

2. Gotowe plany treningowe

Gotowych planów na płaski brzuch jest więcej, niż przypuszczamy. Niektóre są bardziej przemyślane, zgodne z anatomią oraz metodyką treningu, lecz większość, moim zdaniem, jest zła. Moim głównym zarzutem kierowanym w ich stronę jest to, że rozpowszechniają przekonanie, że brzuszki powodują spalenie tkanki tłuszczowej z brzucha i to właśnie brzuszki są głównym elementem takich planów. Zgodnie z tym, co napisałem w pierwszym punkcie, jest to mało prawdopodobne, co podważa to założenie i słuszność stosowania takich planów.

 

Kolejnym aspektem, który należy poruszyć w kwestii gotowych planów, jest zgodność z anatomią. Duża liczba ćwiczeń znajdujących się w takich planach zakłada ćwiczenia takie jak unoszenie nóg, wznosy nóg, scyzoryki oraz inne ćwiczenia, których punktem wspólnym jest ruch zgięcia w biodrze. Jest to ruch, w którym albo przybliżamy nogi do klatki piersiowej, albo pochylamy się w stronę nóg. Mięśniami odpowiedzialnymi za ten ruch są głównie mięśnie biodra – zginacze biodrowe, w szczególności mięsień biodrowo-lędźwiowy (iliopsoas), który nie wchodzi w skład mięśni brzucha. Co więcej, nie jest mięśniem powierzchownym, przez co jego hipertrofia jest niewidoczna.

 

Równie ważną kwestią w ujęciu mięśnia biodrowo-lędźwiowego jest jego przyczep, tzn. swój bieg rozpoczyna, przyczepiając się do pierwszych czterech kręgów lędźwiowych. Co z tego wynika – jeśli ćwiczymy za często i zbyt intensywnie, prowadzimy do wzmożonego napięcia tego mięśnia, a w przypadku braku zrównoważonego wzmocnienia antagonistów powoduje to jego permanentny przykurcz, co skutkuje bólami w miejscu przyczepu, czyli w odcinku lędźwiowym. Tak niedostosowany pod względem anatomii trening mięśni brzucha może, choć nie musi, doprowadzić do bólów w odcinku lędźwiowym, co sprawia, że nie jesteśmy w stanie efektywnie ćwiczyć, a proces zmiany sylwetki może zostać przerwany lub zakończony. Ten problem został poruszony w poniższym filmie.


 

Nie wierzmy w gotowe plany, które mają zapewnić nam uzyskanie płaskiego brzucha. Odpowiednie ćwiczenia fizyczne pomogą, lecz ta pomoc uzależniona jest przede wszystkim od dobrze zbilansowanej diety i aktywności całego ciała, a nie wyłącznie ćwiczeń mięśni brzucha.

 

3. Codzienny trening kluczem do sukcesu

Gotowe plany treningowe zakładają również codzienny trening mięśni brzucha. Do obalenia tego mitu posłużymy się metodyką treningu, w której zostało opisane zjawisko superkompensacji treningu.

 

Zjawisko to zakłada wzrost wydolności organizmu dzięki odpowiednio zaplanowanemu treningowi. Proces ten ukazuje poniższy wykres.

Źródło: skarzynski.pl/porady/najpierw-trening

 

Wykres pokazuje wykonanie treningu (praca) w czasie od t1 do t2, po czym następuje czas na odpoczynek, a następnie dzięki procesom adaptacji dochodzi do wzrostu wydolności organizmu w czasie ok. t4. Teraz załóżmy, że wykonujemy trening codziennie lub 5 razy w tygodniu. Kiedy mamy czas na odpoczynek? Właściwie go nie ma, przez co nasz organizm nie ma czasu na regenerację ćwiczonych partii mięśniowych.

 


Źródło: Bompa T.O., Haff G.G., Periodyzacja – teoria i metodyka treningu, Warszawa 2011.

 

Wniosek – trening mięśni brzucha odbywający się 5–7 razy w tygodniu przyniesie skutek odwrotny do zamierzonego. Spowoduje to zmęczenie, przeciążenie naszego organizmu, co będzie prowadziło do psychicznego zmęczenia, a nawet do rezygnacji z ćwiczeń.

 

4. Tylko trening brzucha

Widoczne i dobrze zarysowane mięśnie brzucha są marzeniem każdego, kto pracuje nad swoją sylwetką, ale co z pozostałymi mięśniami? Posiadamy przecież ogromne grupy mięśniowe, których trening nasila wyżej wspomniane procesy biochemiczne w naszym ciele. Co więcej, hipertrofia mięśni zwiększa również liczbę komórek budujących nasze mięśnie – mitochondria. Komórki te do funkcjonowania potrzebują energii. Dzięki zwiększonej liczbie mitochondriów w naszym ciele następuje lepsze bierne spalanie tkanki tłuszczowej, gdyż muszą zostać odżywione. Dzięki tej zależności nasze pożywienie jest wykorzystywane w celu przemian energetycznych i odżywczych, a nie jest rozkładane do zapasu energetycznego w postaci nadmiaru tkanki tłuszczowej.

 

Jeśli marzymy o widocznym sześciopaku, musimy wdrożyć (w kolejności od najważniejszej rzeczy) odpowiednią dietę, trening siłowy w oparciu o wielkie grupy mięśniowe trenowane w ćwiczeniach wielostawowych oraz dodatkowo trening aerobowy. Specjalnie nie wspomniałem o treningu mięśni brzucha, o tym w poniższym rozdziale.

 

5. Prawidłowy trening mięśni brzucha
Jednym z największych i najpopularniejszych mitów dotyczących treningu mięśni brzucha jest pogląd, że trening tych mięśni odbywa się wyłącznie z wykorzystaniem brzuszków, wznosów nóg, wypychania nóg ku górze, rowerka, skrętów bioder lub utrzymywania pozycji deski jak najdłużej bez dbałości o prawidłową technikę. Nic bardziej mylnego!

 

Odwołując się do anatomii mięśni brzucha, mięsień prosty, mięśnie poprzeczne brzucha oraz mięśnie skośne brzucha mają za zadanie przede wszystkim ochraniać nasz kręgosłup w różnych płaszczyznach, tak by zachować jego fizjologiczną krzywiznę. Tak jak ochroniarz musi przeciwstawić się atakowi i sile napastnika, tak nasze mięśnie brzucha, by chronić nasz kręgosłup, muszą przeciwdziałać zgięciu, rotacji, przeprostowi i zgięciu bocznemu. Choć same nazwy brzmią niezrozumiale, to, mówiąc wprost, mięśnie brzucha mają zapobiegać nadmiernemu wygięciu w przód, zgięciu w bok i rotacji naszego tułowia.

 

Wracając do ćwiczeń powszechnie używanych w treningu mięśni brzucha, dominuje w nich ruch przybliżania żeber do miednicy bądź na odwrót. Oczywiście jest to jedna z funkcji mięśni brzucha, lecz używana głównie w sytuacjach zagrożenia życia lub zdrowia, kiedy skulenie się jest sposobem na ochronę narządów wewnętrznych.

 

Teraz wypadałoby zastanowić się, ile razy w codziennych czynnościach wykonujemy wszelkie zgięcia, przeprosty, skręcamy się, przechylamy się na bok, i porównać, ile razy w ciągu dnia mocno kulimy się, przybliżając żebra do miednicy. To te pierwsze czynności przeważają w naszym życiu, wykonujemy je cały czas nieświadomie, podobnie jak utrzymujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa, za co współodpowiedzialne są również mięśnie brzucha. Chcę przez to powiedzieć, że powszechnie używane ćwiczenia na mięśnie brzucha są niedostosowane do ich podstawowych funkcji. Oczywiście możemy również trenować nasze mięśnie brzucha w klasyczny sposób, jednak wymaga to niewielkich modyfikacji. 

 

Ze względu na niekorzystne dla nas zaangażowanie mięśni biodrowo-lędźwiowych powstały alternatywne wersje danego ćwiczenia mające na celu eliminację zaangażowania mięśni biodrowych poprzez aktywację mięśni antagonistycznych, co prowadzi do rozluźnienia agonistów (zginacze biodra).

 

Świetnymi zamiennikami dla typowych ćwiczeń na mięśnie brzucha są:
Janda sit up,
modified curl up,
Garhammer raises.

 

Ćwiczenia wielostawowe, jak przysiady, martwy ciąg, wiosłowania, wyciskania stojąc, podrzut, rwanie, wykorzystują podstawowe funkcje mięśni brzucha. Potwierdzeniem tego jest badanie naukowe aktywności elektromiograficznej mięśni, które miało ukazać różnice w aktywności mięśniowej w różnych wersjach martwego ciągu. Uzyskano w nim również informację, które mięśnie wykazują największą aktywność właśnie podczas martwego ciągu.

 

 

Źródło: Escamilla R.F. et al., An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts, „Medicine and Science in Sports and Exercise” 2002, 34(4), 682–688.

 

Mięśnie, które wykazały największą aktywność, to:
– mięsień prosty brzucha (external obliques),
– mięsień skośny brzucha (rectus abdominis).

 

Dzięki badaniu naukowemu widzimy, że świetnym sposobem na rozwój mięśni brzucha jest wykonywanie ćwiczeń wielostawowych. Wykonywanie takich ćwiczeń nie tylko wzmocni i rozwinie nasze mięśnie brzucha, ale także doprowadzi do hipertrofii wszystkich mięśni w naszym ciele, co przyczyni się do redukcji tkanki tłuszczowej zgodnie z tym, co napisano w 4. punkcie tego artykułu.

 

Oczywiście nie należy zapominać o innych wyżej wspomnianych funkcjach mięśni brzucha – antyzgięciu, antyrotacji, antyprzeproście, dlatego warto uzupełnić ćwiczenia wielostawowe ćwiczeniami odpowiedzialnych za poszczególne funkcje mięśni brzucha.

 

Ćwiczenia wzmacniające antyprzerost:
ab roller.

 

Ćwiczenia wzmacniające antyrotację:
paloof press i jego wariacje,
– wood choop,
oblique twist.

 

Ćwiczenia wzmacniające antyzgięcia:
– martwy ciąg w różnych wariacjach,
– spacer farmera oburącz,
– ćwiczenia wykorzystujące chwyt Zerchera (Zercher hold, Zercher walk).

 

Ćwiczenia wzmacniające antyzgięcia boczne:
– deska boczna,
– wejścia na box i zejścia z boxu,
– spacer farmera jednorącz.

 

6. Podsumowanie
Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu będziemy uważniej podchodzić do treningu mięśni brzucha, rozważnie wybierzemy gotowe plany treningowe, a trening na ładnie wyrzeźbione mięśnie brzucha połączymy ze zbilansowaną zdrową dietą dostosowaną do naszego trybu życia.

 

Same ćwiczenia na brzuch nie wystarczą.

 

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Escamilla R.F. et al., An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts, „Medicine and Science in Sports and Exercise” 2002, 34(4), 682–688.
Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, pod red. Górskiego J., Warszawa 2014.
Bompa T.O., Haff G.G., Periodyzacja – teoria i metodyka treningu, Warszawa 2011.
Strona internetowa: functionalresistancetraining.com (16.01.2018).
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, 2010, 1, 13.