Sylwetkę buduje się w kuchni!
Wielu sportowców uważa, że sylwetki nie buduje się na siłowni, ale w kuchni. Aż 80% sukcesu naszej sylwetki zawdzięczamy temu, co i w jakich ilościach jemy. Pozostałe 20% jest to ciężka praca na siłowni, która pozwala nam na kształtowanie wymarzonej figury.
Wielu początkujących sportowców zadaje sobie pytanie: ile dziennie powinienem zjeść, aby zbudować masę mięśniową? Jak jeść, żeby zgubić nadmiar tłuszczu w organizmie? Poniżej znajdziesz prostą kalkulację krok po kroku, która pozwoli ci wyliczyć, ile makroskładników dziennie powinieneś dostarczać swojemu organizmowi.
SPIS TREŚCI:
1. Jakie jest moje zapotrzebowanie kaloryczne?
2. Budowanie masy mięśniowej czy redukcja?
3. Ile zatem potrzebuję makroskładników na dzień?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Jakie jest moje zapotrzebowanie kaloryczne?
W pierwszej kolejności powinieneś zacząć od ustalenia swojej Podstawowej Przemiany Materii (PPM). Jest to nic innego jak minimalna ilość kalorii potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych twojego organizmu. Do wyjaśnienia obliczeń przyjmijmy osobę nie uprawiającą sportu ważącą 100 kg.
Wzór na PPM
PPM = 24h x twoja waga
Czyli : PPM = 24 x 100 kg
Dla osoby ważącej 100 kg dzienne PPM wynosi zatem 2400 kcal.
Kolejnym krokiem w naszych obliczeniach jest dodanie współczynnika naszej dziennej aktywności, który waha się w przedziale od 1,1 (bardzo słaba aktywność fizyczna) do 1,5 (jesteś osobą bardzo aktywną fizycznie). Ponieważ nasz podopieczny dopiero zaczyna przygodę ze sportem, ustalił swój poziom aktywności fizycznej na najniższy, czyli 1,1.
Podstawiając do wzoru:
PPM = 24 x 100 = 2400 Kcal x 1,1 = 2640 kcal
2640 kcal – tyle właśnie kalorii dziennie musi dostarczyć swojemu organizmowi nasz podopieczny, aby jego waga stała w miejscu.
2. Budowanie masy mięśniowej czy redukcja?
Jeżeli chcemy budować masę mięśniową powinniśmy na początek dodać do naszych wyliczeń 300 kcal. Jeżeli chcemy zredukować tkankę tłuszczową, powinniśmy od naszych PPM odjąć 300 kcal.
Nasz podopieczny postanowił zrzucić zbędne kilogramy, dlatego od jego PPM odejmiemy 300 kcal.
PPM = 2640 kcal - 300 Kcal = 2340 kcal
W przypadku redukcji waga tygodniowo powinna spadać maksymalnie
o 1 kg. W przypadku budowania masy mięśniowej waga w ciągu dwóch tygodni powinna wzrastać maksymalnie o 0,5 kg. Jeżeli tak nie jest i twoja waga stoi w miejscu i obwody się nie zmieniają, to dodaj/odejmij jeszcze 200 kcal i obserwuj zachowanie swojego ciała.
3. Ile zatem potrzebuję makroskładników na dzień?
W pierwszej kolejności zacznijmy od białka. Do naszego organizmu powinniśmy na każdy kg masy ciała dostarczyć od 1,5 do 2 gramów białka. Nasz podopieczny założył, że na każdy kg ciała dostarczy 1,5 g/kg.
Wzór:
Białko = współczynnik x waga
B = 1,5 g/kg x 100 kg = 150 g
1 g białka = 4 kcal
B = 150 g x 4 kcal = 600 kcal
Następnym krokiem są tłuszcze. Na każdy kilogram masy ciała powinniśmy dostarczyć od 0,5 do 1 g tłuszczu. Nasz podopieczny postanowił dostarczyć do swojego organizmu 1 g/kg tłuszczu.
Wzór:
Tłuszcz: współczynnik x waga
T: 1 g/kg x 100 kg = 100 g
1 g tłuszczu = 9 kcal
T = 100 g x 9 kcal = 900 kcal
Węglowodany obliczamy, odejmując z PPM białko oraz tłuszcze:
Wzór
Węglowodany: PPM – białko – tłuszcze
W = 2340 kcal – 600 kcal – 900 kcal
W = 840 kcal
1 g W = 4 kcal
W = 840 kcal/4 kcal = 210 g
Nasz podopieczny musi do swojego organizmu dostarczyć:
B: 150 g (600 kcal)
T: 100 g (900 kcal)
W: 210 g (840 kcal).
