Jak utrudnić ćwiczenia z ciężarem własnego ciała
Pewnie mieliście taką sytuację, że przychodziliście na trening i nie chciało się wam wykonywać normalnego treningu z różnych powodów. Nie chciało wam się, czy może byliście już na takim poziomie, że tradycyjne ćwiczenia nie były skuteczne? Zastanawialiście się, jak można zmodyfikować taki trening, żeby przyniósł on dobre efekty? W tym artykule przedstawiam wam parę ewolucji, które dotyczą zwykłych ćwiczeń. Spodziewam się, że je przetestujecie i osiągniecie za ich pomocą wymarzone efekty.
SPIS TREŚCI:
2. Wykonujcie wolniejsze powtórzenia
3. Maksymalnie spinajcie mięśnie w górnej pozycji
4. Dodajcie niepełne powtórzenia
5. Zmniejszcie czas odpoczynku między seriami
7. Ćwiczenia na niestabilnym podłożu
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Jeżeli po jakimś czasie treningów zauważyliście, że ćwiczenia już nie są tak skuteczne jak dotychczas, albo ich wykonanie już was tak nie męczy, to proponuję wprowadzenie pewnych zmian do stylu wykonywania powtórzeń. Jest wiele sposobów, żeby skomplikować trening. Najczęściej zawieszamy ciężar przy pasie, ale ja proponuję inne rozwiązania (wiadomo, że nie zawsze jesteśmy w stanie zabierać obciążenie na treningi).
2. Wykonujcie powtórzenia wolniej
Postarajcie się spowolnić tempo wykonywania powtórzeń w pozytywnych
i negatywnych fazach ruchu, możecie nawet na każdym etapie zatrzymywać się na 3 sekundy.
3. Maksymalnie spinajcie mięśnie w górnej pozycji
Kiedy wykonujecie podciągania, postarajcie się w szczytowej pozycji (broda nad drążkiem) dodatkowo spiąć mięśnie pleców przed powrotem do pozycji wyjściowej. Ten ruch nie należy do łatwych, ale pozwoli wam wyczuć mięśnie.
4. Dodajcie niepełne powtórzenia
Po tym, jak już nie jesteście w stanie wykonać powtórzenia z pełnym zakresem ruchu, zacznijcie wykonywać z mniejszą amplitudą tak zwane niepełne powtórzenia. Jeżeli chcecie, żeby wasze ciało zostało poddane podwójnemu stresowi, możecie na koniec zatrzymać się w pozycji statycznej.
5. Zmniejszcie czas odpoczynku między seriami
Zapewne wiecie, że siły regenerują się w trakcie przerwy/odpoczynku. Jeżeli pozbawicie mięśnie możliwości odpoczynku, nie będą one w pełni wypoczęte, co automatycznie utrudni wykonanie następnej serii.
Dla jeszcze większego utrudnienia treningu możecie wykonać do 2 serii
w ogóle nie odpoczywając (na przykład wykonujecie pompki i zaraz po nich wchodzicie na poręcze). Najpierw wykonujecie dwie serie bez przerwy,
a następnie odpoczywacie, żeby wykonać kolejną "podwójną" serię.
7. Ćwiczenia na niestabilnym podłożu
Wykonujcie np. pompki na piłkach lub inne ćwiczenia na kółkach gimnastycznych, naciągniętych linach, odwróconych do góry nogami kettlebell czy drewnianych kolcach. Wszystkie te przyrządy wymagają dodatkowej koordynacji i wyczucia balansu.
Oczywiste, że nie mogłem pominąć tego punktu. Osobiście wykonuję ćwiczenia izometryczne parę razy w tygodniu. Pozwolą one wzmocnić nie tylko ścięgna i wiązadła, ale również zwiększą waszą wytrzymałość.
Jak widzicie, metod na treningi jest naprawdę sporo i jeżeli czujecie brak motywacji z tytułu znudzenia tradycyjnymi ćwiczeniami, zapraszam do czytania artykułów i testowania nowych metod. Powodzenia.
