Przygoda z aktywnością fizyczną w żaden sposób nie musi ograniczać się do młodego wieku. Należy jednak mieć na uwadze, że po 30. roku życia

w organizmie zaczynają się zmiany. Metabolizm zaczyna spowalniać, mogą także pojawić się bóle kręgosłupa. Podczas gdy w młodszym wieku można sobie jeszcze pozwolić na błędy w ćwiczeniach, to w miarę gdy dojrzewamy, oczekujemy większego zysku z ćwiczeń, bardziej widocznych rezultatów. To nie czas na chaotyczny trening. Tak, jak za młodością stoi siła i zdrowie, tak za wiekiem dojrzałym powinna iść rozwaga. Gdy jest się młodym, nie stanowi wyzwania rozpoczęcie treningu od wyczerpujących ćwiczeń. Jednak z wiekiem większą rolę powinna odgrywać rozwaga.

 

SPIS TREŚCI:

1. Trening w średnim wieku – jak ważne jest dostosowanie rytmu do możliwości?
2. Wystrzegaj się błędów!
3. Dlaczego porównywanie się z innymi niczemu nie służy?
4. Pamiętaj o zaletach i o umiarze

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Trening w średnim wieku – jak ważne jest dostosowanie rytmu do możliwości?

Nigdy nie jest za późno, by zacząć trenować, ale trzeba pamiętać o jednej bardzo istotnej kwestii. Musimy dostosować rodzaj treningu do naszych możliwości treningowych.

 

Wiele osób zastanawia się, czy to na pewno odpowiedni wiek, aby rozpocząć trening na siłowni. Prawda jest taka, że warto zacząć w każdym wieku, niezależnie od tego, czy mamy 20 lat, czy 60. Trening siłowy przyniesie nam same korzyści – dzięki niemu nasze mięśnie nie będą na starość wiotczeć i słabnąć. Ich siła znacznie się poprawi, co wpłynie pozytywnie na komfort w życiu codziennym. U osób starszych często występuje gorsza koordynacja i refleks, które poprawią się dzięki treningom.

 

Mówiąc o dostosowaniu rytmu do możliwości, chciałbym przestrzec przed rzucaniem się na głęboką wodę. Dotyczy to szczególnie panów przechodzących tzw. kryzys wieku średniego. Panowie po 40. roku życia zachowują się jak młodzi chłopcy i przesadzają np. z ciężarami na siłowni lub zbyt ostrym treningiem w innym zakresie. Jeśli przez ostatnie 10 lat twoja aktywność fizyczna ograniczała się do przejścia z domu do samochodu, wyjścia na zakupy do sklepu lub noszenia czegoś ciężkiego raz na tydzień, to nie warto porównywać się od razu np. z Mariuszem Pudzianowskim i starać się dorównać jego wynikom.

 

Spokojne i stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych jest w stanie zapewnić nam stały i bezpieczny progres, który będzie trwał długie lata. Nie warto dla kilku kilogramów na sztandze ryzykować kontuzją, która wykluczy nas z treningu na długi czas, biorąc pod uwagę, że w pewnym wieku regeneracja nie przebiega już tak szybko jak kiedyś.

 

Przydatnymi testami do sprawdzenia naszej ogólnej sprawności będą testy diagnostyczne takie jak:
Test Coopera – polega na 12-minutowym nieprzerwanym biegu.

 

Pompki – test sprawdza maksymalną liczbę wykonanych pompek w jednej serii, oczywiście po rozgrzewce. Poniżej tabela, która pomoże w sprawdzeniu, na jakim jesteś poziomie. Pamiętaj, aby wykonywać pompki w pełnym zakresie ruchu oraz poprawnie technicznie (brzuch napięty, łopatki w retrakcji oraz depresji, a cała sylwetka wyprostowana i napięta).

 

WiekDostatecznieDobrzeCelująco
18–25 lat18–2930–3940 +
26–35 lat15–2525–3536 +
36–45 lat13–2223–3233 +
45 +9–1718–2425 +

 

Podciąganie – test na ruchy przyciągające, czyli siłę ramion i pleców. Staramy się podciągnąć na drążku, najlepiej chwytem neutralnym, w pełnym zakresie ruchu, czyli wyciągając głowę nad drążek, a podczas opuszczania prostując ręce w łokciach. Warto pamiętać także o poprawnym ustawieniu łopatek podczas ruchu. Poniżej znajduje się tabela, która ułatwi monitorowanie progresu.

 

Wiek Dostatecznie Dobrze Celująco
18–25 lat1–78–1415 +
26–35 lat1–67–1112 +
36–45 lat1–55–910 +
45 +1–34–78 +

 

Przysiad ze sztangą nad głową (overhead squat) – test mobilności ogólnej, który pomaga wykryć sporo zaburzeń, na których możemy skupić się później. Przysiad ze sztangą nad głową może wydawać się skomplikowany, ale głównym celem jest tutaj zejście do pełnego przysiadu z wyprostowanymi rękami nad głową. Jeśli nie jest to możliwe i występuje jakieś zaburzenie, wyjdzie to w trakcie wykonywania ruchu. Najczęstsze problemy związane są z mobilnością w stawie skokowym, z mobilnością w obręczy barkowej, ze zbyt spiętymi niektórymi grupami mięśniowymi lub słabą mobilnością bioder. Czasem zdarza się także, że występuje osłabienie niektórych partii mięśniowych i przysiad nie wygląda idealnie. Można to wyłapać pod warunkiem przeprowadzenia testu z osobą kompetentną.

 

Przysiad ze sztangą z tyłu – test na zmierzenie siły kończyn dolnych. Przysiad musi być wykonywany dobrze technicznie. Ćwiczenie można wykonać tylko wtedy, gdy nie występują żadne podejrzenia problemów z mobilnością. W przeciwnym razie nie możemy zrobić tego testu. Łatwym sposobem na sprawdzenie siły jest porównanie wagi naszego ciała z ciężarem, który mamy na plecach:
– 50% wagi własnej – poniżej średniej,
– 75% wagi własnej – przeciętnie,
– 100% wagi własnej – dobry,
– 125% wagi własnej – bardzo dobry,
– 150% wagi własnej – celujący.

 

Ogólne badanie fizjoterapeuty uwzględnia zakres ruchu, mobilność, sprawdzanie przykurczów i innych zaburzeń aparatu ruchu. Warto, aby przy tym badaniu sprawdzono również wady postawy i wydolność narządu ruchu. Fizjoterapeuta lub trener z takim wykształceniem będzie w stanie sprawdzić, co funkcjonuje dobrze, a co wymaga poprawy.


2. Wystrzegaj się błędów!

Wystrzeganie się błędów w treningu siłowym pozwoli trenować efektywnie oraz efektownie. Chyba nikt nie chce nabawić się kontuzji, która uniemożliwi mu treningi i zniechęci do ćwiczeń już na początku przygody z siłownią. Moim zdaniem na początku warto zacząć od nauki poprawnych wzorców ruchowych, które pozwolą trenować z większą świadomością. Dużo trudniej oduczyć się złych nawyków w treningu, niż nauczyć się nowych. Wszystko wymaga czasu i tak samo jest z wzorcami ruchowymi.

 

Aby nauczyć się poprawnie wykonywać jeden ruch, przyjęło się, że wymagane jest stosowanie ok. 300 powtórzeń przy dobrej technice. Pozwala to opanować przez układ nerwowy nowy ruch oraz przyzwyczaja mięśnie do nowej pracy. Warto poświęcić na to czas podczas pierwszych treningów, ponieważ zaowocuje to w przyszłości. Najlepszym rozwiązaniem byłoby zgłoszenie się do dobrego trenera, który nauczy poprawnych wzorców ruchowych i pomoże na początku nauczyć się poprawnej techniki ćwiczeń. Warto sugerować się tym, co trener wie, a nie tylko jego wynikami i wyglądem sylwetki.

 

Dzięki pracy w pełnym zakresie ruchu wspomagamy także kondycję stawów, więc dzięki temu jesteśmy mniej narażeni na urazy. Pomoże to w czasie treningu oraz w życiu codziennym. Dzięki temu np. jazda na nartach nie będzie wyzwaniem, ponieważ nasze mięśnie i stawy będą przygotowywane przez cały rok. Wyjazd na narty nie skończy się kontuzją.

 

Kolejnym aspektem wartym uwagi jest także zapobieganie urazom. Jeśli ktoś przez większość dnia siedzi, warto zainteresować się poprawnym zaangażowaniem pośladków oraz rozciągnięciem grupy zginaczy bioder, ponieważ w 90% te mięśnie nie pracują prawidłowo. Takie schematy znajdą zastosowanie w wielu branżach, choć wiadomo, że i tak większość ludzi w dzisiejszych czasach zbyt wiele czasu spędza, siedząc. Wiadomo, że osoby wykonujące swoją pracę w pozycji stojącej lub które są w ruchu, są bardziej sprawne fizycznie niż osoby, które większość czasu spędzają przy biurku. To samo dotyczy mięśni grupy rotatorów oraz mięśni czworobocznych w górnej części pleców. Mało ludzi w codziennym życiu aktywuje te mięśnie do pracy i zazwyczaj są one osłabione. W czasie treningu siłowego często uszkadzają się w wyniku zbyt dużego obciążenia stosowanego na treningach i nieprzygotowania mięśni odpowiedzialnych chociażby za kontrolę i stabilizację pozycji kompleksu barkowego.


3. Dlaczego porównywanie się z innymi niczemu nie służy?

Porównywanie się z innymi nie ma sensu, ponieważ każdy jest inny. Jeden może być silniejszy, drugi słabszy, jeszcze kolejny bardziej wytrzymały, inny mniej. Różnice są bardzo duże, więc porównywanie się z kimkolwiek jest bezzasadne. Jedyną osobą, z którą warto się porównywać, to my sami. Polecam każdemu na bieżąco kontrolować swoje postępy przez mierzenie obwodu ciała, zapisywanie wagi oraz robienie zdjęć swojej sylwetce – będziecie zaskoczeni efektami planów treningowego i dietetycznego, a także dobrej regeneracji. Tylko taki typ rywalizacji ma sens.

 

Kiedy przychodzisz pierwszy raz na siłownię i stosujesz np. maksymalny ciężar 40 kg w martwym ciągu, nie oznacza to, że jesteś słaby. Powinniśmy trenować ciężko cały rok i po czasie sprawdzić ten sam wynik. Gwarantuję, że po roku dobrych treningów na sztandze znajdzie się minimum 50 kg więcej.

 

Każdy reaguje na trening w inny sposób. U jednych postęp będzie zachodził szybko, u innych wolniej. Nie warto spieszyć się z efektami, bo poprawa wyglądu sylwetki to maraton, a nie sprint. Tutaj długotrwałe zmagania wpływają na to, jak wyglądamy. To, że przez tydzień będziemy jeść zdrowo, nie znaczy, że od razu zrzucimy 10 kg. Niestety, tak to nie działa. Gdyby to działało, na świecie nie byłoby otyłych osób. Aby spalić 1 kg tłuszczu, należy spalić 7000 kcal. Do spalenia tej puli kalorii, nasz deficyt powinien stale się obniżać. Na początku najlepiej przyjąć go na poziomie 500–1000 kcal w zależności od tego, jak bardzo jesteśmy zatłuszczeni. Gdy będziemy mieć 500 kcal deficytu, trzeba aż 14 dni, aby zrzucić 1 kg tłuszczu. Nie jest to oczywiście takie proste, ponieważ proces spalania tkanki tłuszczowej jest bardziej skomplikowany. Te sugerowane wyliczenia możemy traktować jako wskazówkę, a nie wyznacznik postępów.

 

4. Pamiętaj o zaletach i o umiarze

W dzisiejszych czasach każdy czeka na szybkie efekty, a najlepiej, jeśli cały proces zmiany sylwetki trwałby tydzień. Niestety, tak to nie działa i trzeba na to poświęcić dużo więcej czasu. Nie oznacza to jednak, że musisz się poddawać. Jeśli tylko będziesz regularnie trenował i stosował odpowiednią dietę, wszystko będzie tak, jak sobie zaplanowałeś. Konsekwencja jest tutaj kluczem do wymarzonej sylwetki. Na zbudowanie wysportowanego ciała po 10 latach nieuprawiania sportu trzeba poświęcić na pewno rok lub dwa lata ciężkiej pracy.

 

Zbadanie poziomu testosteronu na pewno będzie tutaj przydatne, ponieważ jeśli jego poziom będzie niski, warto zainteresować się hormonalną terapią zastępczą, czyli podawaniem testosteronu egzogennego. Przyczyni się to na pewno do zmniejszenia procesów starzenia się organizmu. Jest to niezwykle ważne, aby na początku przygody z siłownią w średnim wieku zrobić sobie komplet badań hormonalnych, by sprawdzić stan swojego zdrowia.

 

Treningi 2–3 razy w tygodniu na początek wystarczą. Później, żeby utrzymać stałe postępy, można zwiększać liczbę dni treningowych, pod warunkiem, że nasz poziom wytrenowania będzie stale wzrastał. Będzie to możliwe dzięki odpowiednio ułożonym planom – treningowemu i dietetycznemu. Dzięki ćwiczeniom fizycznym jesteśmy w stanie zmniejszyć ryzyko zachorowania na tzw. choroby cywilizacyjne, które przyczyniają się do przedwczesnej śmierci, głównie mężczyzn.

 

Treningi jednak to nie wszystko i trzeba pamiętać o odpowiedniej regeneracji, która przyczyni się do lepszych postępów. Dieta też ma duże znaczenie, ponieważ dzięki odpowiedniej podaży mikro- i makroskładników będziemy mogli kontrolować kompozycję naszego ciała. W razie niedoborów możemy zmienić skład posiłków.

 

 

Bibliografia
Prączko K., Kostka T., Aktywność ruchowa a wysterowanie infekcji górnych dróg oddechowych u osób w starszym wieku, „Gerontologia Polska” 2005, 13(3), 195–199.
Eberhard A., Wpływ wysiłków fizycznych na układ odpornościowy ludzi starszych, „Medicina Sportiva” 2004, 8(2), 27–32.
Kostka T., Kostka J., Trening zdrowotny osób starszych, Fizjoterapia w geriatrii, Wieczorowska-Tobis K., Kostka T., Borowicz A.M., Warszawa 2011, 31–44.
Eberhardt A., Wprowadzenie do fizjologii i metodyki rekreacji ruchowej, Warszawa 2011.