Czy warto zaczynać ćwiczyć w średnim wieku?
Przygodę z aktywnością fizyczną mogą rozpocząć nie tylko osoby w młodym wieku. Należy jednak mieć na uwadze, że po 30. roku życia w organizmie zaczynają się zmiany. Przemiany energetyczne w ustroju zachodzą nieco wolniej, mogą także pojawić się bóle kręgosłupa. Osoby młodsze mogą sobie pozwolić na błędy w ćwiczeniach, jednak osoby dojrzałe oczekują większych korzyści z ćwiczeń i bardziej widocznych rezultatów. To nie czas na chaotyczny trening. Gdy jest się młodym, rozpoczęcie treningu od wyczerpujących ćwiczeń nie jest wyzwaniem, jednak z wiekiem większą rolę powinna odgrywać rozwaga.
SPIS TREŚCI:
1. Trening w średnim wieku – jak ważne jest dostosowanie rytmu do możliwości?
2. Wystrzegaj się błędów!
3. Dlaczego porównywanie się z innymi niczemu nie służy?
4. Pamiętaj o zaletach i o umiarze
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Trening w średnim wieku – jak ważne jest dostosowanie rytmu do możliwości?
Nigdy nie jest za późno, by zacząć trenować, ale trzeba pamiętać o jednej bardzo istotnej kwestii. Musimy dostosować rodzaj treningu do naszych możliwości treningowych.
Wiele osób zastanawia się, czy to na pewno odpowiedni wiek, aby rozpocząć trening na siłowni. Prawda jest taka, że warto zacząć w każdym wieku, niezależnie od tego, czy mamy 20 lat, czy 60. Trening siłowy przyniesie nam same korzyści – dzięki niemu nasze mięśnie nie będą na starość wiotczeć i słabnąć. Ich siła znacznie się poprawi, co wpłynie pozytywnie na komfort życia. U osób starszych często można zauważyć gorszą koordynację i słabszy refleks, które mogą poprawić się dzięki treningom.
Mówiąc o dostosowaniu rytmu do możliwości, chciałbym przestrzec przed rzucaniem się na głęboką wodę. Jeśli przez ostatnie 10 lat czyjaś aktywność fizyczna ograniczała się do przejścia z domu do samochodu, wyjścia na zakupy lub noszenia czegoś ciężkiego raz na tydzień, to nie warto porównywać się od razu z kulturystami i starać się dorównać ich wynikom.
Spokojne i stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych zapewnia stały i bezpieczny progres, który będzie trwał długie lata. Nie warto dla kilku kilogramów na sztandze ryzykować kontuzją, która wykluczy z treningu na długi czas. Należy wziąć pod uwagę, że w pewnym wieku regeneracja nie przebiega już tak szybko.
W sprawdzeniu ogólnej sprawności przydadzą się testy diagnostyczne takie jak:
Test Coopera – polega na 12-minutowym nieprzerwanym biegu.
Pompki – test sprawdza maksymalną liczbę wykonanych pompek w jednej serii, oczywiście po rozgrzewce. Poniżej znajduje się tabela, która pomoże w sprawdzeniu, na jakim poziomie znajduje się osoba ćwicząca. Pompki należy wykonywać w pełnym zakresie ruchu oraz poprawnie technicznie (brzuch napięty, łopatki w retrakcji oraz depresji, cała sylwetka wyprostowana i napięta).
| Wiek | Dostatecznie | Dobrze | Celująco |
| 18–25 lat | 18–29 | 30–39 | 40 + |
| 26–35 lat | 15–25 | 25–35 | 36 + |
| 36–45 lat | 13–22 | 23–32 | 33 + |
| 45 + | 9–17 | 18–24 | 25 + |
Podciąganie – wykonywanie ruchów przyciągających to test siły ramion i pleców. Należy podciągać się na drążku, najlepiej chwytem neutralnym, w pełnym zakresie ruchu, czyli unosić głowę nad drążek, a podczas opuszczania prostować ręce w łokciach. Warto pamiętać także o poprawnym ustawieniu łopatek podczas ruchu. Poniżej znajduje się tabela, która ułatwi monitorowanie progresu.
| Wiek | Dostatecznie | Dobrze | Celująco |
| 18–25 lat | 1–7 | 8–14 | 15 + |
| 26–35 lat | 1–6 | 7–11 | 12 + |
| 36–45 lat | 1–5 | 5–9 | 10 + |
| 45 + | 1–3 | 4–7 | 8 + |
Przysiad ze sztangą nad głową (overhead squat) – test mobilności ogólnej, który pomaga wykryć sporo zaburzeń, na których można skupić się później. Przysiad ze sztangą nad głową może wydawać się skomplikowany, ale głównym celem jest zejście do pełnego przysiadu z wyprostowanymi rękami nad głową. Najczęstsze problemy związane są z mobilnością w stawie skokowym, z mobilnością w obręczy barkowej, ze zbyt spiętymi niektórymi grupami mięśniowymi lub słabą mobilnością bioder. Czasem zdarza się także, że niektóre partie mięśniowe są osłabione i przysiad nie wygląda idealnie. Można to zdiagnozować pod warunkiem przeprowadzenia testu z osobą kompetentną.
Przysiad ze sztangą z tyłu – test siły kończyn dolnych. Przysiad musi być wykonywany dobrze technicznie. Ćwiczenie można wykonać tylko wtedy, gdy nie występują żadne podejrzenia problemów z mobilnością. Łatwym sposobem na sprawdzenie siły jest porównanie masy ciała ćwiczącego z ciężarem, który ma na plecach:
– 50% wagi własnej – poniżej średniej,
– 75% wagi własnej – przeciętnie,
– 100% wagi własnej – dobrze,
– 125% wagi własnej – bardzo dobrze,
– 150% wagi własnej – celująco.
Ogólne badanie fizjoterapeuty uwzględnia zakres ruchu, mobilność, sprawdzanie przykurczów i innych zaburzeń aparatu ruchu. Warto, aby w tym badaniu sprawdzono również wady postawy i wydolność narządu ruchu. Fizjoterapeuta lub trener będą w stanie sprawdzić, co wymaga poprawy.
Wystrzeganie się błędów w treningu siłowym pozwoli trenować efektywnie. Chyba nikt nie chce nabawić się kontuzji, która uniemożliwi treningi i zniechęci do ćwiczeń już na początku przygody z siłownią. Na początku warto zacząć od nauki poprawnych wzorców ruchowych, które pozwolą trenować z większą świadomością. Trudniej oduczyć się złych nawyków w treningu, niż nauczyć się nowych. Wszystko wymaga czasu.
Aby nauczyć się poprawnie wykonywać jeden ruch, przyjęło się, że wymagane jest wykonanie ok. 300 powtórzeń przy dobrej technice. Pozwala to opanować przez układ nerwowy nowy ruch oraz przyzwyczaja mięśnie do nowej pracy. Warto poświęcić na to czas podczas pierwszych treningów, ponieważ zaowocuje to w przyszłości. Najlepszym rozwiązaniem jest zgłoszenie się do dobrego trenera, który nauczy poprawnych wzorców ruchowych i na początku pomoże w nauce poprawnej techniki ćwiczeń. Warto sugerować się tym, co trener wie, a nie tylko jego wynikami i wyglądem sylwetki.
Dzięki pracy w pełnym zakresie ruchu można wspierać kondycję stawów, a dzięki temu osoba ćwicząca jest mniej narażona na urazy. Pomoże to w czasie treningu oraz w życiu codziennym. Dzięki temu np. jazda na nartach nie będzie wyzwaniem, ponieważ mięśnie i stawy będą przygotowywane przez cały rok. Wyjazd na narty nie skończy się kontuzją.
Kolejnym aspektem wartym uwagi jest także zapobieganie urazom. Jeśli ktoś przez większość dnia siedzi, warto skupić się na poprawnym zaangażowaniu pośladków oraz rozciągnięciu grupy zginaczy bioder, ponieważ w 90% przypadków te mięśnie nie pracują prawidłowo. Wiadomo, że większość osób w dzisiejszych czasach zbyt wiele czasu spędza w pozycji siedzącej. Osoby wykonujące swoją pracę w pozycji stojącej lub te, które są w ruchu, często są bardziej sprawne fizycznie niż osoby, które większość czasu spędzają przy biurku. To samo dotyczy mięśni grupy rotatorów oraz mięśni czworobocznych w górnej części pleców. Niewiele osób w codziennym życiu aktywuje te mięśnie do pracy i zazwyczaj są one osłabione. W czasie treningu siłowego często uszkadzają się w wyniku zbyt dużego obciążenia i nieprzygotowania mięśni odpowiedzialnych chociażby za kontrolę i stabilizację kompleksu barkowego.
3. Dlaczego porównywanie się z innymi niczemu nie służy?
Porównywanie się z innymi nie ma sensu, ponieważ każdy jest inny. Jeden może być silniejszy, drugi słabszy, jeszcze kolejny bardziej wytrzymały, inny mniej. Różnice są bardzo duże, więc porównywanie się z kimkolwiek jest bezzasadne. Warto skupić się na sobie, na bieżąco kontrolować swoje postępy, mierzyć obwody ciała, zapisywać wagę oraz robić zdjęcia sylwetki. Tylko taka rywalizacja ma sens.
Kiedy ktoś przychodzi pierwszy raz na siłownię i stosuje maksymalny ciężar 40 kg w martwym ciągu, nie oznacza to, że jest słaby. Należy trenować ciężko cały rok i po czasie sprawdzić ten sam wynik. Po roku dobrych treningów na sztandze znajdzie się minimum 50 kg więcej.
Każdy reaguje na trening w inny sposób. U jednych postęp będzie zachodził szybko, u innych wolniej. Nie warto się spieszyć, bo poprawa wyglądu sylwetki to maraton, a nie sprint. Tutaj długotrwałe zmagania wpływają na wygląd. To, że ktoś przez tydzień będzie jeść zdrowo, nie znaczy, że od razu zrzuci 10 kg. Aby spalić 1 kg tłuszczu, należy spalić 7000 kcal. Deficyt powinien stopniowo się zwiększać. Na początku najlepiej przyjąć 500–1000 kcal w zależności od tego, jak duży jest poziom tkanki tłuszczowej. Przy deficycie wynoszącym 500 kcal potrzeba aż 14 dni, aby zrzucić 1 kg tłuszczu. Nie jest to oczywiście takie proste, ponieważ proces spalania tkanki tłuszczowej jest bardziej skomplikowany. Te wyliczenia można traktować jako wskazówkę, a nie wyznacznik postępów.
4. Pamiętaj o zaletach i o umiarze
W dzisiejszych czasach każdy czeka na szybkie efekty. Niestety, tak to nie działa i trzeba na to poświęcić dużo więcej czasu. Nie oznacza to jednak, że należy się poddawać. Warto regularnie trenować i stosować odpowiednią dietę. Konsekwencja jest kluczem do wymarzonej sylwetki. Na zbudowanie wysportowanego ciała po 10 latach nieuprawiania sportu trzeba poświęcić na pewno sporo czasu i ciężko pracować.
Istotne jest, aby na początku przygody z siłownią w średnim wieku zrobić komplet badań, by sprawdzić stan zdrowia. Treningi 2–3 razy w tygodniu na początek wystarczą. Później, żeby robić stałe postępy, można zwiększać liczbę dni treningowych, pod warunkiem, że nasz poziom wytrenowania będzie stale wzrastał. Będzie to możliwe dzięki odpowiednio ułożonym planom – treningowemu i dietetycznemu. Dzięki ćwiczeniom fizycznym można zmniejszyć ryzyko zachorowania na tzw. choroby cywilizacyjne, które przyczyniają się do przedwczesnej śmierci, głównie mężczyzn.
Jednak treningi to nie wszystko i trzeba pamiętać o odpowiedniej regeneracji, która przyczyni się do osiągania lepszych efektów. Dieta też ma duże znaczenie, dlatego warto zadbać o odpowiednią podaż mikro- i makroskładników.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Prączko K., Kostka T., Aktywność ruchowa a wysterowanie infekcji górnych dróg oddechowych u osób w starszym wieku, „Gerontologia Polska” 2005, 13(3), 195–199.
Eberhard A., Wpływ wysiłków fizycznych na układ odpornościowy ludzi starszych, „Medicina Sportiva” 2004, 8(2), 27–32.
Kostka T., Kostka J., Trening zdrowotny osób starszych, Fizjoterapia w geriatrii, pod red. Wieczorowskiej-Tobis K., Kostki T., Borowicz A.M., Warszawa 2011, 31–44.
Eberhardt A., Wprowadzenie do fizjologii i metodyki rekreacji ruchowej, Warszawa 2011.
