Zbuduj potężne i mocne barki
Konsekwencją poprzednich tekstów dotyczących treningu klatki piersiowej
i pleców jest artykuł omawiający tym razem tematykę treningu barków. Kolejność ta nie jest przypadkowa, a to dlatego, że trening barków jest ściśle związany z techniką poprzednio omówionych partii. Wówczas ważne było położenie nacisku na klatkę piersiową, zaangażowanie do pracy łopatek, a także obniżenie pozycji barków. Pamiętacie? Teraz będzie odwrotnie, rezygnujemy z akcentowania i aktywacji na koszt maksymalnego nakierowania ruchu na obręcz barkową. Zanim jednak przejdziemy do sedna, proponuję, by ponownie przeanalizować technikę poprzednio omawianych partii mięśniowych. Poświęć na to chwilę, a lepiej zrozumiesz charakter pracy barków.
Startujemy! Na początku przypomnij sobie, kiedy po raz ostatni twoje barki były zmuszone do pracy z większą bądź mniejszą intensywnością. Otóż ma to miejsce na każdej sesji treningowej, podczas której wymagane są jakiekolwiek ruchy rąk. Barki otrzymują wówczas bodziec. Ma to ogromne znaczenie w planowaniu tygodniowej objętości treningowej. Dlaczego? Ponieważ każda, nawet pozornie lekka praca, którą barki wykonują podczas pojedynczej sesji treningowej, wymaga niewielkiej regeneracji.
SPIS TREŚCI:
1. Planowanie treningu
2. Właściwe ułożenie ciała
3. Rozwój obręczy barkowej
4. Punkt napięcia
5. Włókna mięśniowe
6. Płaszczyzna ruchu
7. Rotator barku
8. TUT
9. Odpowiedni dobór ćwiczeń
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Planowanie treningu
Mięśnie naramienne właściwie nieustannie pracują. Częstym problemem osób, których celem są potężne barki, jest przetrenowanie, czyli przemęczenie treningowe spowodowane brakiem regeneracji. Ma to związek z „przebodźcowaniem” treningowym mięśni, a także z niedostateczną ich regeneracją (zarówno jeśli chodzi o zapasy glikogenu, jak i odbudowę uszkodzonych włókien). Jak tego uniknąć?
Po ułożeniu i rozpisaniu planu treningowego przeanalizuj go pod kątem liczby ćwiczeń, podczas których barki pracują w roli partii pomocniczej. Gdy podsumujesz wszystko, zastanów się nad ćwiczeniami, które oddziałują na barki pośrednio. Jest ich zbyt dużo? Jeśli tak, musisz tak przerobić plan, by nieco odciążyć barki. I nie zapominaj, że nawet genetyczny freak czy „wspomagający się” zawodnik w żaden sposób fizjologii nie przeskoczy.
2. Właściwe ułożenie ciała
Charakterystyczną cechą barku jest to, że synergicznie pracuje podczas treningu klatki piersiowej i mięśni pleców, ponieważ jest z nimi silnie powiązany. Znaczne obciążenia i ciężar, które mogą przerosnąć siłę barków, będą przenoszone na partie pomocnicze. I teraz odpowiedz sobie na pytanie, jak często (podczas podnoszenia sztangi bądź hantli), trenując barki, musiałeś mocno zaangażować do pracy łopatki i mięśnie pleców bądź mięsień piersiowy większy?
Odpowiedź twierdząca oznacza brak izolacji. Próbując kolejny raz, zmniejsz ciężar i unieś lekko bark, równocześnie skoncentruj się na dokładności ruchu.
3. Rozwój obręczy barkowej
Skoro dotarłeś do tego punktu, rozumiesz już, na czym polega izolacja pracy barków. Przechodzimy zatem do sedna, czyli do pracy nad rozwojem naszych barków. Zaczynamy jak zwykle od anatomii. Mięsień naramienny dzieli się na trzy aktony:
– I – przedni;
– II – boczny;
– III – tylny.
Należy jednak zwrócić uwagę na niezwykle istotny charakter ich pracy, która opiera się zawsze na synergicznym działaniu, nigdy osobnym. Nie jest możliwe odizolowanie któregoś aktonu, można jednak ukierunkować go na intensywniejszą pracę, jednak nigdy odizolować.
Podsumowując, barki są tak silne, jak silny jest ich najsłabszy punkt. Podczas rozpisywania planu treningowego musisz ustalić priorytet, którym będzie rozwój najsłabszej części. Kolejno rozpisz resztę
i trzymaj się tego planu, nie zapominaj o realizacji priorytetu na samym początku treningu.
4. Punkt napięcia
Aby skoncentrować się na pracy barków i nie angażować do pracy mięśni klatki piersiowej i pleców, konieczne będzie wyznaczenie punktu największego nacisku mięśniowego, który w tym przypadku ma miejsce na wysokości barków, w momencie ustawienia ramion w pozycji równoległej do podłoża. Podczas wykonywania różnego rodzaju wznosów nie należy więc podnosić ciężaru bądź całej długości kości ramieniowej powyżej tej linii. Wznosy wykonujemy tylko do punktu napięcia.
5. Włókna mięśniowe
Włókna mięśniowe są najważniejszym elementem budowy mięśni. I znów musimy wrócić do anatomii i zapytać o podział włókien w mięśniach barków. Przyjęte jest, że 70% do 30% przypada w udziale włóknom wytrzymałościowym, czyli czerwonym. Najkorzystniejszymi bodźcami dla barków będą więc te, które skierowane są głównie w stronę tych właśnie włókien. Wobec tego stawiamy na trening angażujący głównie włókna typu I, IIA, a w mniejszym stopniu IIB, czyli siłowych. Zmierzamy zatem w kierunku wytrzymałościowym (charakteryzującym się dłuższym czasem napięcia mięśniowego, pracą długotrwałą) i nadającym dynamiki. Nie rezygnujemy z aktywności opierających się na dźwiganiu, ale ograniczamy je do ok. 30% całego treningu.
6. Płaszczyzna ruchu
Tak jak w przypadku innych dużych partii mięśniowych wyróżniamy tu podział na płaszczyznę pionową (aktywności typu wznosy bądź wyciskania) i poziomą (praca tylego aktonu, ruchy w opadzie tułowia). W naszym planie treningowym poza uwzględnieniem pracy aktonów weźmy również pod uwagę płaszczyznę ruchu.
7. Rotator barku
Bardzo ważnym elementem jest dbałość o rotatory barku. Należy jednak wstępnie powiedzieć, co to takiego. Upraszczając, na łopatce przyczepiają się ścięgna mięśni odpowiedzialnych za rotację barku i te mięśnie nazywamy rotatorami barku, natomiast skupisko tych ścięgien na łopatce to stożek rotatorów. Jest to obszar szczególnie narażony na kontuzje. W jaki sposób trenować, by zminimalizować ryzyko kontuzji?
Przed treningiem nie zapominaj o rozgrzewce, wzmacniaj rotator barku. Powinna się ona opierać na wszelkiego rodzaju rotacjach zewnętrznych i wewnętrznych, zastosuj także ćwiczenia mobilizujące i wpływające na właściwą mobilność ruchową. Dopiero wówczas możesz rozpocząć trening.
8. TUT
Staraj się dążyć do wysokiego poziomu TUT, czyli time under tension. Dla przypomnienia jest to czas napięcia mięśnia podczas powtórzenia. Jak już wcześniej wspomniałem, barki dobrze reagują na intensywną pracę
o charakterze wytrzymałościowym. W związku z tym należy wprowadzić długi czas napięcia mięśnia podczas treningu – najlepiej, aby przekraczał 60 sek. Skomponuj swój trening w taki sposób, aby maksymalnie podnieść poziom TUT. Wykorzystaj w tym celu wszelkie fazy negatywne ruchu (przykładowo 1 sek. pracy koncentrycznej, 2–3 ekscentrycznej), zmniejszaj ciężar i kontynuuj ruch (tzw. drop sety) czy stosuj serie łączone (czyli kontynuowanie ćwiczeń po sobie bez robienia przerw). Tego typu działania powinny korzystnie wpłynąć na rozwój mięśni.
9. Odpowiedni dobór ćwiczeń
Ważne jest, aby odpowiednio zaplanować trening. Teoretyczną wiedzę dotyczącą budowy i struktury mięśni naramiennych, pracy aktonów, rozmieszczenia włókien wykorzystaj w praktyce. Oczywiście należy skupić się na ćwiczeniach wytrzymałościowych, nie zapominaj jednak, że ok. 25–30% treningu powinny stanowić ćwiczenia typowo siłowe. Jak mądrze skomponować taki trening? Dobrym pomysłem będzie rozpoczęcie sesji od dźwigania! Wtedy właśnie, czyli na początku, dysponujesz największym zasobem siły. Będzie ci ona potrzebna do pracy z dużym obciążeniem na małym (1–5 powtórzeń) zakresie ruchów.
Dzięki temu w kolejnych ćwiczeniach uzyskany bodziec rozwojowy będzie lepszy, mięśnie i układ nerwowy przygotowane do pracy, co sprawi, że maksymalnie wykorzystasz swój potencjał. Resztę ćwiczeń wykonuj
w ścisłej kolejności, uwzględniaj strukturalne części mięśnia
i przechodź płynnie z jednej części do drugiej.
Przykładowo: po wznosach hantlami bokiem (pracuje boczny i nieco delikatniej przedni akton) wykonaj wznosy przodem (praca zostanie przeniesiona na przedni akton, choć boczny też po części będzie pracował). Takim sposobem możemy wprowadzać różne kompilacje łączenia mięśni bądź metod, np. serie łączone.
Mam nadzieję, że dzięki zaproponowanym przeze mnie poradom zaplanujecie swój trening na tyle mądrze, aby pozwolił wam on w 100% wykorzystać wasz potencjał. Dzięki temu sprawicie, że wasz trening będzie zarówno mocny, jak i efektywny, a wasze przyrosty będą mówić same za siebie. Tego właśnie wam życzę!
Zobacz profil autora:
facebook.com/gluchowski.p/
