Fanom motoryzacji ABS kojarzy się układem hamowania, mającym za zadaniem nieblokowanie kół w trakcie nagłego zatrzymania pojazdu. Dla pasjonatów sportów sylwetkowych to określenie na trening brzucha.


Zapoznaj się ze wszystkim, o czym powinieneś wiedzieć. Jeśli marzysz o idealnej kratce na brzuchu, trening ABS, w połączeniu z dostosowanym odżywianiem i ewentualnie treningiem cardio, może się okazać idealnym rozwiązaniem dla ciebie!

 

SPIS TREŚCI:
1. Trening ABS – co to znaczy?
2. Trening brzucha. Jak ćwiczyć swój ABS?
3. Anatomia mięśni brzucha
4. Czemu nie należy korzystać z gotowych planów treningowych?
5. Najlepsze ćwiczenia na ABS

6. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 



1. Trening ABS – co to znaczy?

Zaczniemy od tego, dlaczego mówimy o treningu ABS, co to w ogóle znaczy? Jest to po prostu trening mięśni brzucha, a nazwa wzięła się od programów treningowych ABS i ABS II, które polegały na wyciągnięciu maksymalnego potencjału tych mięśni. Potocznie nazywamy tak trening ukierunkowany na ćwiczenie mięśni brzucha lub całe plany skupiające się na tej pracy.

 

2. Trening brzucha. Jak ćwiczyć swój ABS?

Naprawdę wiele osób popełnia błędy w trakcie treningu brzucha. Pierwszym z nich jest codzienne ćwiczenie tych mięśni w celu rzekomego spalenia tkanki tłuszczowej, ale muszę was rozczarować, w ten sposób nie spalicie jej, robi się to dzięki zbilansowanej diecie i odpowiedniemu treningowi całego ciała.

 

Drugim błędem jest liczba powtórzeń – tysiące brzuszków, godziny pracy, a zamiast efektów jedyne, co czujecie, to ból pleców? Tak, to kolejny ogromny błąd. Musicie sobie zdać sprawę, że mięśnie brzucha to mięśnie jak każde inne, potrzebują bodźca do rozrostu i regeneracji, podczas której właśnie się nadbudowują. Nie jest to możliwe, kiedy ćwiczymy ten brzuch codziennie. Fabryka Siły Sklep

 

Optymalnie należy wykonywać 2–3 razy w tygodniu po 3–4 ćwiczenia w 3 seriach, nic więcej, naprawdę. Jeśli chcecie odsłonić mięśnie, musicie zbilansować waszą dietę wraz z wysiłkiem, treningiem oraz trybem życia. Wykonując najlepszy plan treningowy na ABS, bez spalenia tkanki tłuszczowej niestety nie odsłonicie mięśni, dlatego warto połączyć te elementy. Pamiętajcie, więcej nie znaczy lepiej, szybciej nie znaczy lepiej, róbcie to dokładnie i pamiętajcie, aby podczas wykonywania pracy skupić się na mięśniach brzucha. Większość z was powie: „Przecież to banalnie proste”, otóż nie, w dalszej części artykuły udowodnię, że spora część osób popełnia wiele błędów.


Sprawdź też: ćwiczenia na płaski brzuch

 

3. Anatomia mięśni brzucha

Trenując brzuch, musimy mieć świadomość, że składa się z różnych mięśni. Ale jak to? To nie jest jeden mięsień brzucha? Właśnie nie. Pierwszym mięśniem jest mięsień prosty brzucha, rozpoczyna się pod mostkiem, ciągnie się aż do miednicy. Popularne kostki na brzuchu to nie jest 6 różnych mięśni, a właśnie mięsień prosty brzucha przedzielony ścięgnami.

 

Kolejnymi są mięśnie skośne – wewnętrzny, który odpowiada za stabilizację korpusu, oraz zewnętrzny, odpowiadający za wszelkie zamachy i ciosy, które biorą się właśnie z siły tego mięśnia. Ostatnią składową brzucha jest mięsień poprzeczny, który ma za zadanie stabilizować kręgosłup oraz chronić nasze narządy wewnętrzne. Także widzicie, że trening ABS jest złożony i powinniśmy zaangażować każdy mięsień. Rozumiem też, że każdy chce skupić się na wyglądzie mięśni brzucha. Przede wszystkim mięśnie brzucha powinny być rozwinięte pod względem stabilności korpusu oraz ochrony narządów wewnętrznych, wygląd przychodzi wraz z redukcją tkanki tłuszczowej.

 

4. Czemu nie należy korzystać z gotowych planów treningowych?

Planów treningowych na ABS w Internecie możemy chyba znaleźć więcej niż tych na inne partie. Mężczyźni i kobiety w momencie, gdy się zorientują, że trzeba przecież jakoś wyglądać latem, przeszukują dniami i nocami Internet w poszukiwaniu idealnego planu. A jak to ma się do rzeczywistości? Niestety tylko część z nich jest poprawna, większość osób tkwi w błędnym przekonaniu, że tysiące brzuszków wyrzeźbi ich brzuch, a tak naprawdę zamiast wyrzeźbionego brzucha mają przeciążony kręgosłup.

 

Następnym błędem gotowych planów jest niepoprawność anatomiczna ćwiczeń. Mało kto o tym wie, że wznosy nóg, scyzoryki czy rowerek nie mają najmniejszego sensu pod względem ćwiczenia mięśni brzucha, a przecież na tym nam zależy. Podczas takich ćwiczeń, czyli tych, które zbliżają nasze nogi do brzucha lub brzuch do nóg, pracują mięśnie zginaczy biodra, które nie wchodzą w skład ABS. Kolejną istotną rzeczą, którą warto wiedzieć, jest to, że mięsień zginaczy biodra ma swój przyczep na odcinku lędźwiowym kręgosłupa i gdy przemęczamy ten mięsień, powstaje dyskomfort i bóle.

 

Przypominacie sobie może taki ból po wykonaniu tysiąca brzuszków? To już wiecie, dlaczego tak się dzieje. Gotowe plany treningowe oprócz niepoprawnych ćwiczeń, niezgodnych z anatomią ciała, nie są również dostosowane do poziomu zaawansowania osoby trenującej. Stąd biorą się przetrenowania, przeciążenia, a nawet groźne kontuzje ABS. Najważniejsze to zacząć trening i stopniowo zwiększać obciążenie treningowe. Każdy plan powinien być dostosowany do nas, dokładnie spersonalizowany, aby nie wyrządzić sobie krzywdy.

 

Gotowe plany treningowe na ABS jak Aerobiczna 6 Weidera, ABS czy ABS II w przypadku wielu osób mogą nie sprostać pokładanym w nim nadziejom. 

 

5. Najlepsze ćwiczenia na ABS

Poniżej przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na ABS:

– allahy – klękamy twarzą do wyciągu górnego, łapiemy linki wyciągu, aby znajdowały się nad głową lub po bokach głowy, bierzemy wdech, robiąc koci grzbiet, zbliżamy naszą głowę do kolan. Pamiętajcie, skupcie się na tym, żeby pracować mięśniami brzucha, dobierzcie tak ciężar, by nie szarpać. Na dole chwile przytrzymujemy, robiąc wydech, wracamy do pozycji wyjściowej;


– deska – kładziemy się na podłodze, robimy podpór na przedramionach i palcach stóp i unosimy ciało nad podłogę, pozycja powinna być płaska jak deska i stabilna. Pamiętamy o napięciu pośladków, oddychaniu, maksymalnym spięciu brzucha oraz o tym, że szyja jest naturalnym przedłużeniem kręgosłupa, patrzymy w dół. W takiej pozycji próbujemy wytrzymać jak najdłużej. Jest to ćwiczenie świetnie angażujące mięśnie głębokie, stabilizujące kręgosłup;


wzniosy kolan do klatki w swobodnym zwisie na drążku – wykonanie jest proste, unosimy zgięte kolana jak najwyżej ku górze, bardziej zaawansowani unoszą wyprostowane nogi, w tej fazie chwilę przytrzymujemy i opuszczamy. O czym należy pamiętać? Aby unosząc nogi, zbliżyć miednicę do brzucha, czyli ruch kończymy dopiero wtedy, kiedy nastąpi ten element;


– wahadło – ćwiczenie dla bardzo zaawansowanych osób, bardzo trudne w wykonaniu, jego niepoprawne wykonanie skutkuje często kontuzjami. Będąc w zwisie na drążku, podciągamy się, jednocześnie unosimy nogi wysoko, robimy ruch wskazówek zegara raz w prawo, raz w lewo;


– kółko – do tego potrzebujemy specjalnego kółka lub sztangi, która tocząc się po podłodze, będzie oddalała się od nas. Klękamy na macie lub podłodze i odjeżdżamy kółkiem/sztangą jak najdalej, po czym siłą mięśni wracamy do punktu wyjścia.

 

6. Podsumowanie

Podsumowując, trening mięśni brzucha musi być dokładnie zaplanowany, spersonalizowany i dopasowany do naszych możliwości. Jak się także dowiedzieliście, ABS składa się aż z 4 mięśni, a nie 1 podzielonego na kostki.

Ważne jest też, aby pracować dokładnie tymi mięśniami, które chcemy, czyli akcentować ruch miednicą, a nie samymi zginaczami biodra.

 

Unikajcie najczęstszych błędów podczas trenowania ABS, czyli codziennego treningu, kolejny raz nie sprawdza się zasada: „Więcej znaczy lepiej”, pracujcie mądrze. To mięśnie jak każde inne potrzebują odpoczynku i czasu na regenerację. Najważniejszą zasadą, którą powinniście zapamiętać, jest ta, że brzuch odsłania się w kuchni, nie na treningu i jest to prawda. Każdy z nas posiada bardziej lub mniej rozbudowane mięśnie brzucha, ale przeważnie są przysłonięte warstwą tłuszczu. Aby je odsłonić, po prostu należy zredukować nadwyżkę kilogramów wysiłkiem fizycznym oraz dobrze dobraną dieta. Bez tego nawet najlepszy plan treningowy na brzuch nie uwydatni mięśni.

 

A jakie są wasze ulubione ćwiczenia na brzuch? Podzielcie się nimi w komentarzach!

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Qiang W., The Rehabilitation Effect Of Plank For Patients With Chronic Low Back Pain, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2017, 49(5S), 36.
Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, pod red. Górskiego J., Warszawa 2014.
Brungardt K., ABS, czyli mięśnie brzucha, Łódź 2008.
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010.