Jeśli ktoś marzy o idealnej kratce na brzuchu, trening ABS w połączeniu z odpowiednim odżywianiem i ewentualnie treningiem cardio może się okazać strzałem w dziesiątkę! Jakie ćwiczenia warto uwzględnić w planie treningowym?

 

SPIS TREŚCI:
1. Trening ABS – co to znaczy?
2. Trening brzucha. Jak ćwiczyć swój ABS?
3. Anatomia mięśni brzucha
4. Czemu nie należy korzystać z gotowych planów treningowych?
5. Najlepsze ćwiczenia na ABS

6. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 



1. Trening ABS – co to znaczy?

Trening ABS to po prostu trening mięśni brzucha, a nazwa wzięła się od programów treningowych ABS i ABS II, które miały wykorzystywać maksymalny potencjał tych mięśni. Potocznie określa się tak trening ukierunkowany na mięśnie brzucha lub całe plany skupiające się na tej partii.

 

2. Trening brzucha. Jak ćwiczyć swój ABS?

Wiele osób popełnia błędy w trakcie treningu brzucha. Pierwszym jest codzienne ćwiczenie tych mięśni w celu spalenia tkanki tłuszczowej. Niestety, to tak nie działa. Poziom tkanki tłuszczowej można zredukować dzięki zbilansowanej diecie i odpowiedniemu treningowi całego ciała.

 

Drugim błędem jest duża liczba powtórzeń – tysiące brzuszków, godziny pracy, a zamiast efektów pojawia się jedynie ból pleców. To kolejny ogromny błąd. Mięśnie brzucha, jak każde inne, potrzebują bodźca do wzrostu i regeneracji, podczas której się nadbudowują. Nie jest to możliwe, jeśli ktoś ćwiczy tę partię codziennie. Fabryka Siły Sklep

 

Optymalnie należy wykonywać 2–3 razy w tygodniu po 3–4 ćwiczenia w 3 seriach, nie więcej. Jeśli chcecie odsłonić mięśnie, musicie zbilansować dietę i połączyć ją z treningiem oraz trybem życia. Nawet jeśli wykonujecie najlepszy plan treningowy na ABS, bez spalenia tkanki tłuszczowej niestety nie odsłonicie mięśni, dlatego warto połączyć te elementy. Pamiętajcie, więcej nie znaczy lepiej, róbcie to dokładnie i pamiętajcie, aby podczas wykonywania pracy skupić się na mięśniach brzucha. Większość z was powie: „Przecież to banalnie proste”, otóż nie, w dalszej części artykułu udowodnię, że wiele osób popełnia błędy.


Sprawdź też: ćwiczenia na płaski brzuch.

 

3. Anatomia mięśni brzucha

Brzuch składa się z różnych mięśni. Pierwszym jest mięsień prosty brzucha, rozpoczyna się pod mostkiem, ciągnie się aż do miednicy. Popularne kostki na brzuchu to nie 6 różnych mięśni, a właśnie mięsień prosty brzucha przedzielony ścięgnami.

 

Kolejne są mięśnie skośne – wewnętrzny, który odpowiada za stabilizację korpusu, oraz zewnętrzny, odpowiadający za wszelkie zamachy i ciosy, które są możliwe właśnie dzięki sile tego mięśnia. Ostatnią składową jest mięsień poprzeczny, który ma za zadanie stabilizować kręgosłup oraz chronić narządy wewnętrzne. Trening ABS jest złożony i należy zaangażować w nim każdy mięsień. Wiele osób skupia się na wyglądzie mięśni brzucha, jednak przede wszystkim powinny one być rozwinięte pod względem stabilności korpusu oraz ochrony narządów wewnętrznych, wygląd przychodzi wraz z redukcją tkanki tłuszczowej.

 

4. Czemu nie należy korzystać z gotowych planów treningowych?

Planów treningowych na ABS w internecie możemy znaleźć naprawdę wiele, chyba nawet więcej niż na inne partie. Niestety tylko część z nich jest poprawna, większość osób tkwi w błędnym przekonaniu, że tysiące brzuszków wyrzeźbi ich brzuch, a tak naprawdę tylko przeciążają swój kręgosłup.

 

Mało kto wie, że wznosy nóg, scyzoryki czy rowerek, czyli ćwiczenia, w których zbliżamy nogi do brzucha lub brzuch do nóg, angażują mięśnie zginaczy biodra, które nie wchodzą w skład ABS. Mięsień zginaczy biodra ma swój przyczep na odcinku lędźwiowym kręgosłupa i gdy przemęczamy ten mięsień, powstaje dyskomfort i bóle.

 

Przypominacie sobie może taki ból po wykonaniu tysiąca brzuszków? Gotowe plany treningowe oprócz tego, że zawierają ćwiczenia niezgodne z anatomią ciała, nie są również dostosowane do poziomu zaawansowania osoby trenującej. Stąd biorą się przetrenowania, przeciążenia, a nawet groźne kontuzje ABS. Najważniejsze, aby zacząć trening i stopniowo zwiększać obciążenie treningowe. Każdy plan powinien być dostosowany indywidualnie.

 

Gotowe plany treningowe na ABS jak Aerobiczna 6 Weidera, ABS czy ABS II w przypadku wielu osób mogą nie sprostać pokładanym w nim nadziejom.

 

5. Najlepsze ćwiczenia na ABS

Poniżej przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na ABS:

– allahy – klękamy twarzą do wyciągu górnego, łapiemy linki wyciągu, aby znajdowały się nad głową lub po bokach głowy, bierzemy wdech i robiąc koci grzbiet, zbliżamy głowę do kolan. Pamiętajcie, skupcie się na tym, żeby pracować mięśniami brzucha, dobierzcie tak ciężar, by nim nie szarpać. W dolnej pozycji chwilę zatrzymać ruch. Robiąc wydech, wracamy do pozycji wyjściowej;


– deska – kładziemy się na podłodze, podpór na przedramionach i palcach stóp. Unosimy ciało nad podłogę, pozycja powinna być płaska i stabilna. Pamiętamy o napięciu pośladków, oddychaniu, maksymalnym spięciu brzucha. Szyja jest naturalnym przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany w dół. W takiej pozycji próbujemy wytrzymać jak najdłużej. Jest to ćwiczenie świetnie angażujące mięśnie głębokie, stabilizujące kręgosłup;


wznosy kolan do klatki w swobodnym zwisie na drążku – wykonanie jest proste, unosimy zgięte kolana jak najwyżej, osoby bardziej zaawansowane unoszą wyprostowane nogi, w tej fazie chwilę przytrzymujemy i opuszczamy ciało. O czym trzeba pamiętać? Aby podczas unoszenia nóg zbliżyć miednicę do brzucha;


– wahadło – bardzo trudne ćwiczenie dla osób zaawansowanych, jego niepoprawne wykonanie skutkuje często kontuzjami. W zwisie na drążku należy się podciągnąć i jednocześnie unieść wysoko nogi i wykonać ruch wskazówek zegara – raz w prawo, raz w lewo;


– kółko – do tego potrzebujemy specjalnego kółka lub sztangi. Klękamy na macie lub podłodze i odjeżdżamy kółkiem/sztangą jak najdalej, po czym siłą mięśni wracamy do punktu wyjścia.

 

6. Podsumowanie

Podsumowując, trening mięśni brzucha musi być dokładnie zaplanowany, spersonalizowany i dopasowany do naszych możliwości. Ważne, aby pracować docelowymi mięśniami, czyli akcentować ruch miednicą, a nie samymi zginaczami biodra.

 

W treningu ABS kolejny raz sprawdza się zasada, że więcej nie znaczy lepiej, należy pracować rozważnie, ponieważ mięśnie brzucha również potrzebują odpoczynku i czasu na regenerację. Należy pamiętać, że brzuch odsłania się w kuchni, a nie na treningu. Każdy posiada bardziej lub mniej rozbudowane mięśnie brzucha, ale przeważnie są przysłonięte warstwą tłuszczu. Aby je odsłonić, po prostu należy zredukować tkankę tłuszczową dzięki treningowi i dobrze dobranej diecie. Bez tego nawet najlepszy plan treningowy na brzuch nie uwydatni mięśni.

 

A jakie są wasze ulubione ćwiczenia na brzuch? Podzielcie się nimi w komentarzach!

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Qiang W., The Rehabilitation Effect Of Plank For Patients With Chronic Low Back Pain, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2017, 49(5S), 36.
Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, pod red. Górskiego J., Warszawa 2014.
Brungardt K., ABS, czyli mięśnie brzucha, Łódź 2008.
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010.