Nie masz czasu codziennie choćby myśleć o treningu? Chcesz zbudować świetną sylwetkę i pragniesz uzyskać szybkie efekty? W takim razie idealnym rozwiązaniem będzie wykorzystanie planu, według którego ćwiczył sam filmowy Spartakus! W tym artykule zostanie przedstawiona kolejność ćwiczeń wraz z ich krótkim opisem. Pamiętaj o tym, że ćwiczenia to nie wszystko i niezbędna jest dieta, abyś i ty potwierdził opinie o skuteczności tego treningu!


SPIS TREŚCI:

1. Trening Spartakusa - ćwiczenia

2. Przysiady z hantlą trzymaną oburącz na wysokości klatki

3. Wspinanie się w poziomie (naprzemienne podkurczanie nogi do klatki)

4. Przysiady z jednoczesnym naprzemiennym wznosem hantli jednorącz

5. Pompki w kształcie litery T (T-pompki)

6. Wyskoki ze zmianą nogi postawnej

7. Podciąganie do brzucha hantli w opadzie tułowia

8. Wykroki boczne z hantlami

9. Pompki z podciąganiem hantli do klatki

10. Wykroki z hantlą trzymaną pionowo + skręt tułowia

11. Wyciskanie hantli chwytem młotkowym nad głowę stojąc

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Trening Spartakusa – ćwiczenia

Trening należy wykonywać 3 razy w tygodniu. Składa się on z 10 ćwiczeń, które w połączeniu stanowią jedną stację. Każde z nich wykonuje się w ciągu minuty, po czym bez odpoczynku przechodzi się do kolejnego ćwiczenia. Takich stacji należy wykonać 2-3. Osoby mające problemy z wytrzymaniem 60 sekund mogą zrobić krótką przerwę, jednak główne założenie pozostaje bez zmian - mięsień ma być ćwiczony w sumie przez 60 sekund!


2. Przysiady z hantlą trzymaną oburącz na wysokości klatki
60 sekund

Hantlę łapie się pionowo oburącz za koniec znajdujący się wyżej. Musi ona znajdować się na wysokości klatki piersiowej. Następnie zaczyna się przysiad. Cały czas należy kontrolować sylwetkę, mając na uwadze zachowanie odpowiedniej techniki. Przysiad wykonuje się co najmniej do pozycji, w której uda się równolegle do podłoża.


3. Wspinanie się w poziomie (naprzemienne podkurczanie nogi do klatki)
60 sekund
Pozycja podobna jak ta do wykonywania pompek. Należy jednak zwrócić uwagę na to, aby plecy zachowały naturalną podwójnie esowato wygiętą postawę, dzięki czemu nie obciąży się kręgosłupa. Następnie na przemian należy podkurczać w stronę klatki piersiowej kolana. Wygląda to niczym wspinaczka w poziomie, stąd też nazwa ćwiczenia. Fabryka Siły Sklep


4. Przysiady z jednoczesnym naprzemiennym wznosem hantli jednorącz
60 sekund
Najpierw wykonuje się tradycyjny przysiad. Różnicę stanowi jednak trzymany jednorącz hantel, który w momencie wstawiania należy wznieść przed siebie, tak aby do pracy zaangażować dodatkowo przedni akton mięśni naramiennych. Ciężar nie może być za duży, gdyż utrudnia odpowiednie wykonanie ćwiczenia i może negatywnie wpływać na zachowanie pionowej postawy w trakcie ruchu przysiadu.


5. Pompki w kształcie litery T (T-pompki)
60 sekund
W podporze o hantle wykonuje się najpierw tradycyjną pompkę, po czym przy podnoszeniu ciała naprzemiennie odrywa się od podłoża raz jedną, raz długą dłoń i kieruje ją w górę dotąd, aż postawa ciała będzie przypominać literkę „T”.


6. Wyskoki ze zmianą nogi postawnej
60 sekund
Bardzo proste ćwiczenie, które ćwiczy zwinność, koordynację ruchową, a także rozwija mięśnie nóg. Pozycja wyjściowa jak w czasie wykroków. Następnie należy wybić się z jednej nogi na tyle mocno, aby w pełni wykonać zmianę nogi postawnej w trakcie lotu. Tak więc wybija się raz z jednej, raz z drugiej nogi. W locie następuje zmiana nóg.


7. Podciąganie do brzucha hantli w opadzie tułowia
60 sekund
Ćwiczenie, które głównie rozwija mięsień najszerszy grzbietu, niemniej jednak angażuje dodatkowo mięśnie nóg, prostownik grzbietu a także mięśnie ramion i obręczy barkowej! Wykonywanie go z pomocą hantli pomaga pogłębić ruch, co dodatkowo stymuluje mięśnie do rozwoju.


8. Wykroki boczne z hantlami
60 sekund
Należy przygotować dwa hantle trzymane oburącz swobodnie po bokach ciała. W trakcie wykonywania wykroku bocznego następuje przeniesienie ciężaru hantli na podłoże tak, aby jeden z nich spoczął po zewnętrznej stronie stopy, który wykonała wykrok, a drugi po drugiej stronie.


9. Pompki z podciąganiem hantli do klatki
60 sekund
Ćwiczenie, które w kilku złożonych ruchach rozwija jednocześnie mięśnie klatki piersiowej i mięsień najszerszy grzbietu. Oczywiście aby przebiegło ono pomyślnie, uaktywnić muszą się również inne partie mięśniowe.

Ćwiczenie tylko z pozoru wygląda łatwo.


10. Wykroki z hantlą trzymaną pionowo + skręt tułowia
60 sekund
Hantla trzymana jest pionowo za oba końce oburącz. Wzrok skierowany przed siebie. Proste plecy. Następnie wykonuje się wykrok w przód, a z hantlą trzymaną nadal na wysokości klatki piersiowej przeprowadza się skręt tułowia raz w jedną, raz w drugą stronę.


11. Wyciskanie hantli chwytem młotkowym nad głowę stojąc
60 sekund
Tradycyjne wyciskanie hantli nad głowę z jedną małą zmianą. Nadgarstki nie są w pozycji neutralnej, lecz znajdują się w układzie przypominającym wznosy hantla chwytem młotkowym. Jeśli występuje problem z zachowaniem odpowiedniej pionowej postawy ciała, należy skorzystać z prostej sztuczki. W trakcie ćwiczenia należy spiąć mięśnie pośladkowe!