Trening Spartakusa. Ćwiczenia w domu
Nie masz czasu codziennie nawet myśleć o treningu? Chcesz zbudować świetną sylwetkę i pragniesz osiągnąć szybkie efekty? W takim razie idealnym rozwiązaniem będzie wykorzystanie planu, według którego ćwiczył sam filmowy Spartakus! W tym artykule zostanie przedstawiona kolejność ćwiczeń wraz z ich krótkim opisem. Pamiętaj o tym, że ćwiczenia to nie wszystko i dieta jest niezbędna, abyś i ty potwierdził skuteczność tego treningu!
SPIS TREŚCI:
1. Trening Spartakusa – ćwiczenia
2. Przysiady z hantlą trzymaną oburącz na wysokości klatki
3. Wspinanie się w poziomie (naprzemienne podkurczanie nogi do klatki)
4. Przysiady z jednoczesnym naprzemiennym wznosem hantli jednorącz
5. Pompki w kształcie litery T (T-pompki)
6. Wyskoki ze zmianą nogi postawnej
7. Podciąganie do brzucha hantli w opadzie tułowia
9. Pompki z podciąganiem hantli do klatki
10. Wykroki z hantlą trzymaną pionowo + skręt tułowia
11. Wyciskanie hantli chwytem młotkowym nad głowę stojąc
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Trening Spartakusa – ćwiczenia
Trening należy wykonywać 3 razy w tygodniu. Uwzględnia on 10 ćwiczeń, które składają się na jedną stację. Każde z nich wykonuje się w ciągu minuty, po czym bez odpoczynku przechodzi się do kolejnego ćwiczenia. Należy wykonać 2–3 takie stacje. Osoby mające problemy z wytrzymaniem 60 sekund mogą zrobić krótką przerwę, jednak główne założenie pozostaje bez zmian – mięsień ma być angażowany w sumie przez 60 sekund!
2. Przysiady z hantlą trzymaną oburącz na wysokości klatki
60 sekund
Hantlę należy złapać pionowo oburącz za koniec znajdujący się wyżej. Musi znajdować się na wysokości klatki piersiowej. Następnie należy rozpocząć wykonywanie przysiadu. Cały czas należy kontrolować sylwetkę, mając na uwadze zachowanie odpowiedniej techniki. Przysiad wykonuje się co najmniej do pozycji, w której uda są ustawione równolegle do podłoża.
3. Wspinanie się w poziomie (naprzemienne podkurczanie nogi do klatki)
60 sekund
Pozycja podobna jak podczas wykonywania pompek. Należy jednak zwrócić uwagę na to, aby plecy zachowały naturalne podwójnie esowate wygięcie, dzięki czemu nie obciążymy kręgosłupa. Następnie na przemian należy podkurczać kolana w stronę klatki piersiowej. Wygląda to niczym wspinaczka w poziomie, stąd też nazwa ćwiczenia.
4. Przysiady z jednoczesnym naprzemiennym wznosem hantli jednorącz
60 sekund
Najpierw wykonuje się tradycyjny przysiad. Różnicę stanowi jednak trzymana jednorącz hantla, którą w momencie wstawania należy wznieść przed siebie, tak aby do pracy zaangażować dodatkowo przedni akton mięśni naramiennych. Ciężar nie może być za duży, gdyż utrudnia odpowiednie wykonanie ćwiczenia i może negatywnie wpływać na zachowanie pionowej postawy w trakcie przysiadu.
5. Pompki w kształcie litery T (T-pompki)
60 sekund
Podpierając się na hantlach, należy wykonać najpierw tradycyjną pompkę, po czym przy podnoszeniu ciała naprzemiennie odrywać od podłoża raz jedną, raz drugą dłoń i kierować ją w górę do momentu, aż postawa ciała będzie przypominać literę „T”.
6. Wyskoki ze zmianą nogi postawnej
60 sekund
Bardzo proste ćwiczenie, które rozwija zwinność, koordynację ruchową, a także mięśnie nóg. Pozycja wyjściowa jak podczas wykroków. Następnie należy wybić się z jednej nogi na tyle mocno, aby zmienić nogę postawną w trakcie lotu. Należy wybijać się raz z jednej, raz z drugiej nogi. W locie następuje zmiana nóg.
7. Podciąganie do brzucha hantli w opadzie tułowia
60 sekund
Ćwiczenie, które rozwija głównie mięsień najszerszy grzbietu, niemniej jednak angażuje dodatkowo mięśnie nóg, prostownik grzbietu, a także mięśnie ramion i obręczy barkowej! Wykonywanie go z pomocą hantli pomaga pogłębić ruch, co dodatkowo stymuluje mięśnie do rozwoju.
8. Wykroki boczne z hantlami
60 sekund
Należy przygotować dwie hantle trzymane oburącz swobodnie z boku ciała. W trakcie wykonywania wykroku bocznego następuje przeniesienie ciężaru hantli na podłoże tak, aby jedna z nich znalazła się po zewnętrznej stronie stopy, który wykonała wykrok, a druga po drugiej stronie.
9. Pompki z podciąganiem hantli do klatki
60 sekund
Ćwiczenie, które w kilku złożonych ruchach rozwija jednocześnie mięśnie klatki piersiowej i mięsień najszerszy grzbietu. Oczywiście aby przebiegło ono pomyślnie, muszą uaktywnić się również inne partie mięśniowe.
Ćwiczenie tylko pozornie wygląda na łatwe.
10. Wykroki z hantlą trzymaną pionowo + skręt tułowia
60 sekund
Hantla trzymana pionowo za oba końce oburącz. Wzrok skierowany przed siebie. Proste plecy. Następnie należy wykonać wykrok w przód, a z hantlą trzymaną nadal na wysokości klatki piersiowej wykonać skręt tułowia raz w jedną, raz w drugą stronę.
11. Wyciskanie hantli chwytem młotkowym nad głowę stojąc
60 sekund
Tradycyjne wyciskanie hantli nad głowę z jedną małą zmianą. Nadgarstki nie są w pozycji neutralnej, lecz znajdują się w układzie przypominającym wznosy hantli chwytem młotkowym. Jeśli występuje problem z zachowaniem odpowiedniej pionowej postawy ciała, należy skorzystać z prostej sztuczki. W trakcie ćwiczenia należy spiąć mięśnie pośladkowe!
