Pierwsze kroki na siłowni
Chciałbym dziś zachęcić do przeczytania artykułu o młodych adeptach na siłowni. Opowiem, jak rozpocząć przygodę ze sportem siłowym i miejscem, w którym będziecie trenować. Dowiesz się, na co zwrócić uwagę, gdy będziesz stawiał pierwsze kroki na siłowni. Nakierujemy cię na dobrą drogę, aby twoja walka o lepsze jutro zaczęła się teraz!
SPIS TREŚCI:
1. Wprowadzenie młodego adepta na siłownię
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Wprowadzenie młodego adepta na siłownię
Każdy z nas przeżywał ten moment, gdy wchodził pierwszy raz na siłownię i nie wiedział, od czego zacząć. Z jednej strony sporo maszyn, na których ludzie ćwiczą, z drugiej strony wolne ciężary – zarezerwowane dla stałych bywalców siłowni. W którą stronę się udać? Od czego zacząć? O czym trzeba pamiętać?
Na początku najlepszym sposobem byłoby wyznaczenie sobie konkretnego celu. To pomoże ci obrać odpowiednią strategię na najbliższy czas. W zależności od tego, czy chcesz robić masę, redukcję, a może zbudować siłę lub wytrzymałość, musisz trzymać się odpowiednich założeń i dążyć do wyznaczonego celu.
Jeśli już mowa o wyznaczaniu sobie celu, musi być on realny. Oczywiście da się schudnąć 10 kg w miesiąc, ale na pewno nie będzie to zdrowe, a efekt nie utrzyma się dłużej. Musisz dać sobie czas na rozplanowanie pewnych rzeczy, odpowiedni trening, odpowiednie nawyki żywieniowe oraz regenerację. Jeśli ktoś przytył 20 kg, to pamiętajmy, że to nie stało się w jedną noc. Żeby przytyć, potrzeba czasu, tak samo żeby zbudować wymarzoną sylwetkę. Tutaj kluczem do sukcesu będzie konsekwencja i wytrwałość. Jeśli nie odpuścisz teraz, to będziesz później cieszyć się, że obrałeś taką, a nie inną drogę, gwarantuję!
Chciałbym także zaznaczyć, że dobrym rozwiązaniem jest udanie się do trenera, który mógłby pomóc w rozpisaniu odpowiedniego planu treningowego, nauczeniu się poprawnych wzorców ruchowych oraz techniki podstawowych ćwiczeń. Objaśni również najważniejsze etapy treningu. Zazwyczaj trenerzy personalni pomagają też w rozpisaniu diety. Dzięki temu wprowadzenie poprawnych nawyków żywieniowych może okazać się łatwiejsze. Oczywiście nie każdy trener jest wart uwagi, więc tutaj trzeba być ostrożnym i wybrać kogoś, kto naprawdę zna się na rzeczy, a nie tylko potrafi motywować swoich klientów na Facebooku i pokazywać im, że trening może być prosty, a życie piękne.
Jeśli potrzebujesz pomocy, zawsze możesz skierować się do ekspertów Fabryki Siły.
Kolejnym elementem, który pomoże nam na początku przygody z siłownią, będzie ustalenie, ile razy w tygodniu będziemy uczęszczać na treningi. Jedni mają czas, żeby chodzić na siłownię codziennie, inni będą w stanie uczęszczać tam tylko 3 razy w tygodniu. Wszystko zależy od indywidualnych preferencji i możliwości, aczkolwiek najlepszym rozwiązaniem na początku, według mnie, byłoby trenowanie na siłowni 3 razy w tygodniu.
Kwestia wyboru rodzaju treningów też ma spore znaczenie. Szeroko pojęta branża fitness aktualnie bardzo się rozwinęła i w każdym mieście możemy znaleźć siłownie oferujące przykładowo crossfit, zajęcia z kettlebells, zajęcia fitness, podnoszenie ciężarów. Oczywiście znajdziemy też zwykłe sieciówki, na których możemy spokojnie trenować. To daje nam dużo możliwości wyboru, więc każdy jest w stanie znaleźć dla siebie odpowiednie rozwiązanie. Na początku warto testować to, co nam przypadnie do gustu, i po prostu korzystać z tego, że mamy sporo możliwości wyboru.
Spakowałeś swoje ubrania, buty, ręcznik i butelkę wody, a więc pora wybrać się na trening. Pierwsza wizyta na siłowni może być dziwna. Nie będziesz wiedzieć, gdzie się udać, czy zostać na strefie cardio, a może używać maszyn. Będziesz myśleć, że wszyscy na ciebie patrzą i zastanawiają się, co ty tutaj robisz. Myślisz, że będziesz czuć się jak owca bez pasterza?Jesteś w błędzie. Każdy to przeżywał!
Obserwuj, co robią ludzie, popatrz na bardziej doświadczonych, popytaj, ucz się. Na pewno ktoś ci pomoże i da ci kilka cennych wskazówek. Na portalu YouTube można znaleźć sporo porad na temat podstawowych ćwiczeń i tego, jak je wykonywać, mogą one pokazać, jak to wszystko wygląda z bliska.
Trening powinien w głównej mierze opierać się na ćwiczeniach złożonych. Ćwiczenia takie jak martwe ciągi, o których pisałem tutaj, przysiady, wyciskania leżąc, wyciskania nad głowę, podciągania i przyciągania sztangi to całkowite podstawy, które muszą znajdować się w naszym planie treningowym. Wyuczenie się tych podstawowych ruchów da naszemu ciału bodziec zarówno do spalania tkanki tłuszczowej, jak i budowania masy mięśniowej. Odpowiednio dobrane ćwiczenia akcesoryjne będą pomagać nam w kierowaniu naszej sylwetki na najwyższy poziom. Trzeba pamiętać o poprawnym balansie ćwiczeń w planie treningowym i wiedzieć o tym, że więcej wcale znaczy lepiej. Istnieje takie powiedzenie na siłowni: „Nie ciężar, a technika zrobi z ciebie zawodnika”.
Jak zatem powinien wyglądać plan treningowy dla osoby początkującej?
Może wyglądać różnie, ale z tego, co polecałbym najbardziej na początek, to plan treningowy opierający się na zasadach Push Pull (tutaj objaśnienie tego typu treningu). Warto bazować na ćwiczeniach złożonych, tak jak wcześniej wspominałem. Wyuczenie poprawnych wzorców ruchowych da nam sporą przewagę nad osobami, które trenują na maszynach. Dzięki temu będziemy mniej narażeni na kontuzje, a nasze mięśnie będą pracować w pełnej synergii, oczywiście pod warunkiem zachowywania dobrej techniki i balansu strukturalnego.
Co oznacza push?
Wszystkie ćwiczenia pchające określane są mianem „push”. Są to ćwiczenia takie jak:
– przysiady,
– wyciskanie nad głowę,
– wyciskanie leżąc,
– pompki na poręczach,
– wyciskanie francuskie.
Podczas ćwiczeń „push” pracują mięśnie czworogłowe uda, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie obręczy barkowej, triceps, łydki.
Co oznacza pull?
Wszystkie ćwiczenia ciągnące określane są mianem „pull”. Są to ćwiczenia takie jak:
– martwy ciąg,
– podciąganie,
– wiosłowanie sztangą,
– uginanie przedramion ze sztangą.
Podczas ćwiczeń „pull” pracują mięśnie dwugłowe, pośladkowe, mięśnie pleców (najszersze grzbietu, czworoboczny, mięśnie obłe), biceps.
Początkowo możemy wykonywać plan treningowy według standardowych założeń (gotowy plan poniżej). Jeśli będziemy czuli, że to jednak za mało, można wykorzystać kilka metod, które zwiększą naszą intensywność oraz objętość treningową.
Metoda 1: Ciężka seria z pauzami i dodatkowym odpoczynkiem, tzw. rest pause
– Weź ciężar, którym jesteś w stanie wykonać 4–6 powtórzeń.
– Zrób 4–6 powtórzeń, odczekaj 10–15 sekund, zrób ponownie kilka powtórzeń, odczekaj 10–15 sekund, a następnie wykonaj tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie. Takim sposobem wykonujesz tylko jedną, ostatnią serię w dany dzień.
Metoda 2: Maksymalna aktywacja mTOR
– Opuszczaj ciężar przez minimum 5 sekund (faza ekscentryczna).
– Utrzymaj ciężar w pozycji pełnego rozciągnięcia przez 2 sekundy.
– Zrób 6–8 powtórzeń tym sposobem, a w ostatnim utrzymaj w fazie rozciągnięcia tyle, ile jesteś w stanie. Takim sposobem wykonujesz tylko jedną, ostatnią serię w dany dzień.
Metoda 3: Dropset 6–8–10
– Zacznij serię z ciężarem, którym możesz wykonać 6 powtórzeń.
– Odejmij 20–40% ciężaru (w zależności od ćwiczenia), a następnie wykonaj 8 powtórzeń.
– Odejmij kolejne 20–40% ciężaru i wykonaj tym razem 10 powtórzeń.
– Odpoczywaj jak najkrócej między dropsetami. Takim sposobem wykonujesz tylko jedną, ostatnią serię w dany dzień.
Gotowy plan treningowy wykonywany kolejno (A, B, A, B…)
Dzień 1 (Push)
1 – Przysiady ze sztangą z tyłu highbar 4 × 6, 90–120 sek. przerwy (rest pause)
2 – Przysiady bułgarskie z hantlami 4 × 6, 60–90 sek. przerwy (dropset)
3 – Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 × 6, 90–120 sek. przerwy (aktywacja mTOR)
4 – Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 × 6, 60–90 sek. przerwy (dropset)
5 – Wyciskanie sztangi wąsko 4 × 8, 60–90 sek. przerwy (rest pause)
6 – Ab roller 3 × 15, 60–90 sek. przerwy.
Dzień 2 (Pull)
1 – Martwy ciąg klasyczny 4 × 6, 90–120 sek. przerwy (rest pause)
2 – Mostek biodrowy ze sztangą na ziemi 4 × 6, 60–90 sek. przerwy (dropset)
3 – Podciąganie chwytem neutralnym 4 × 6, 60–90 sek. przerwy (aktywacja mTOR)
4 – Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 × 6, 60–90 sek. przerwy (dropset)
5 – Face pulls 4 × 12, 60–90 sek. przerwy
6 – Uginanie ze sztangą na biceps 4 × 8, 60–90 sek. przerwy (aktywacja mTOR).
Rozciąganie jest ważnym elementem, o który powinien dbać każdy bywalec siłowni, nie tylko początkujący, ale także zaawansowany! Dużo osób zapomina o rozciąganiu, które daje nam możliwość pracy w ćwiczeniach w pełnym zakresie ruchu oraz uelastycznia nasze ścięgna i mięśnie.
Warto dowiedzieć się lub wyczuć, gdzie czujemy największy problem z naszą mobilnością i zagłębić się w ten rejon. Przyniesie nam to tylko pozytywne efekty.
Co daje nam rozciąganie?
Tak jak wcześniej wspominałem, dzięki rozciąganiu jesteśmy w stanie utrzymać naszą mobilność na odpowiednim poziomie, dzięki czemu będziemy mogli stale pracować w pełnym zakresie ruchu. Dodatkowo warto pamiętać, że każdy trenujący siłowo jest narażony na problemy z mobilnością. Nie bez powodu widuje się ogromnych kulturystów, którzy są bardzo spięci i wyglądają na sztywnych. To efekt codziennych mocnych treningów i braku elementów mobilizacyjnych, które powinny być w nie wplecione.
Kiedy i jak się rozciągać?
Przed treningiem wykonujemy rozgrzewkę, która ma wplecione rozciąganie dynamiczne. To pozwoli nam pobudzić nasz układ nerwowy oraz przygotować mięśnie do wysiłku. Dobrym wyborem będzie rozgrzewka Agile 8, którą można znaleźć na YouTube.
Po treningu wykonujemy rozciąganie statyczne ( NIGDY PRZED!). Staramy się nie omijać żadnych grup mięśniowych i poświęcić odpowiednio dużo czasu na każdą z nich.
Tutaj przykładowa lista odnośnie do rozciągania:
– zginacze bioder – ustawiamy się w pozycji wykroku, trzymamy miednicę neutralnie, brzuch oraz pośladki napięte i staramy się wbić biodra po skosie w stronę ziemi (zobacz ćwiczenie),
– pośladki – pozycja z jogi – pigeon stretch (zobacz ćwiczenie),
– grupa kulszowo-goleniowa – połóż się na ziemi na plecach, zaczep gumę o stopę i prostą nogę odsuwaj w stronę głowy tak mocno, aż poczujesz rozciągnięcie (zobacz ćwiczenie),
– klatka piersiowa – zapieraj się ugiętą ręką (kąt w łokciu 90°) o ścianę (zobacz ćwiczenie),
– plecy (najszerszy grzbietu) – zobacz ćwiczenie.
Najlepiej dobrać ćwiczenie pasujące idealnie do nas, a powyższą rozpiskę traktować jako prosty przykład, który może się przydać.
Trening aerobowy to wysiłek, w którym nasze serce pracuje w tętnie 60–70% tętna maksymalnego. Taki typ treningu wspomaga nas w spalaniu tkanki tłuszczowej oraz w poprawie wydolności i kondycji. To już może nakierować nas na to, że na pewno nie jest on przeznaczony dla osób, które próbują budować masę mięśniową i idzie im to bardzo opornie. Takie osoby powinny ograniczyć trening aerobowy do minimum w przeciwieństwo do osób z nadwagą lub otyłych.
Trening tego typu może wykonywać praktycznie każdy, ponieważ możemy go robić na wielu urządzeniach lub nawet bez nich. Bieżnia, rowerek, orbitrek, wioślarz mogą być przydatne w takim treningu. Bezproblemowo wykonamy go także w domu, możemy wykorzystać skakankę, wchodzić po schodach lub wykonywać inne dynamiczne ćwiczenia w stałym tempie. Idealnie nadaje się do palenia tkanki tłuszczowej i nie jest wymagany podczas budowania masy mięśniowej.
Mam nadzieję, że przybliżyłem wystarczająco temat pierwszych kroków na siłowni i dzięki temu artykułowi będzie ci łatwiej zacząć przygodę z treningiem na siłowni!
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Ogura, Y. et al., Duration of static stretching influences muscle force production in hamstring muscles, „Journal of Strength and Conditioning Research” 2007, 21(3), 788–792.
Tsolakis Ch., Bogdanis G., Acute effects of two different warm-up protocols on flexibility and lower limb explosive performance in male and female high level athletes, „Journal of Sports Science and Medicine” 2012, 11, 669–675.
