Jak ułożyć efektywny plan treningowy?
Odpowiedni plan treningowy jest kluczem do sukcesu. Dzięki niemu można kontrolować swoje postępy, dbać o równomierny rozwój każdej partii mięśniowej, a także obserwować progresję obciążenia, która jest niezbędnym elementem warunkującym prawidłowe kształtowanie sylwetki. Jak ułożyć efektywny plan treningowy?
SPIS TREŚCI:
1. Objętość treningowa – kluczowa zmienna
2. Tonaż treningowy a objętość treningowa
3. Znaczenie intensywności treningowej
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Objętość treningowa – kluczowa zmienna
Objętość treningowa to ilość pracy, która została wykonana podczas jednej jednostki treningowej w skali tygodnia. Określa sumę powtórzeń i serii ćwiczeń. Wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania posiadanie spersonalizowanego planu treningowego jest niezbędne, aby osiągnąć założony cel. Odpowiednia manipulacja objętością treningową jest kluczowa, aby zapewnić organizmowi bodźce stymulujące do rozwoju masy mięśniowej.
W 2017 r. zbadano wpływ objętości treningowej na wzrost masy mięśniowej. Z 15 badań w przeglądzie w 13 wzięły udział osoby niewytrenowane. Warunkiem uczestnictwa w eksperymencie było nieprzyjmowanie leków i brak chorób, które mogłyby wpłynąć na wynik badania. Intensywność nie mogła przekroczyć 65% CM (ciężar maksymalny). Osoby badane wykonywały trening przez minimum 6 tygodni. Celem było zbadanie zależności między objętością treningową, którą określono na podstawie wykonanych serii roboczych na poszczególne partie mięśniowe, a wzrostem masy mięśniowej (B.J. Schoenfeld, D. Ogborn, J.W. Krieger 2017).
Wyniki można było przewidzieć. Zauważono, że niezależnie od poziomu zaawansowania lepsze przyrosty masy mięśniowej uzyskały osoby stosujące wyższą objętość treningową (minimum 10 serii roboczych na każdą partię mięśniową, rozłożonych na co najmniej 2 dni w tygodniu).
Warto również podkreślić, że osoby, które nie są w stanie wygospodarować takiej ilości czasu na trening, również będą mogły zaobserwować u siebie hipertrofię mięśniową, lecz nie będą to takie efekty jak u osób stosujących wyższą objętość. Wykazano również, że u osób wykonujących poniżej 10 serii roboczych przyrosty masy mięśniowej były prawie o połowę niższe.
Przyjmuje się, że maksymalna objętość, po której organizm jest w stanie się zregenerować (MRV – maximum recoverable volume), mieści się w przedziale 10–20 serii roboczych, ale jest to kwestia indywidualna, istnieją dowody, że objętość ta może być wyższa (R. Radaelli i wsp. 2015).
Przy układaniu planu treningowego warto zatem zwrócić uwagę na objętość treningową przeznaczoną na każdą partię mięśniową, gdyż to właśnie ta zmienna jest kluczowa, aby w sposób efektywny budować masę mięśniową. Wykonywanie minimum 10 serii roboczych na każdą partię mięśniową może zmaksymalizować przebieg całego procesu.
2. Tonaż treningowy a objętość treningowa
Tonaż treningowy to suma wykonanej pracy podczas jednostki treningowej. Aby sprawdzić, czy ta zmienna ma realny wpływ na proces budowy masy mięśniowej, przeprowadzono metaanalizę. Do przeglądu zakwalifikowano 14 badań. Uczestnicy przez 6 tygodni wykonywali treningi o określonej liczbie ćwiczeń i serii roboczych na daną partię mięśniową, różniące się liczbą wykonanych powtórzeń w serii.
Po przeanalizowaniu wyników przeglądu można wywnioskować, że określanie objętości treningowej na podstawie liczby wykonanych serii roboczych jest metodą skuteczną. Nie zauważono istotnych różnic w przyrostach masy mięśniowej między osobami, które wykonywały mniej powtórzeń z dużym obciążeniem, a osobami, które powtórzeń wykonywały więcej, lecz z mniejszym obciążeniem.
Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na dobranie odpowiedniej intensywności treningowej. Podkreślono, że nie zaleca się regularnego wykonywania wszystkich serii roboczych do upadku mięśniowego. Mimo że serie wykonywane do niepowodzenia nasilają hipertrofię mięśniową, to ich systematyczne wykonywanie może być szkodliwe na poziomie neuromechanicznym (zdolność do generowania siły) i hormonalnym (zmiany w wydzielaniu kortyzolu i testosteronu).
Autorzy zasugerowali zatem, że aby odpowiednio dobrać obciążenie, warto zastosować skalę RPE (rating of perceived exertion – subiektywna skala oceny wysiłku), ocena nie powinna być niższa niż 7. Oznacza to, że należy zachować ok. 3 powtórzeń w zapasie. Drugą metodą jest zastosowanie nie mniej niż 6 powtórzeń. Dzięki temu określenie objętości treningowej na podstawie liczby wykonanych zestawów treningowych będzie efektywne (E. Baz-Valle, M. Fontes-Villalba, J. Santos-Concejero 2021 oraz M. Izquierdo i wsp. 2006).
Jeśli ktoś chce wykonywać ćwiczenia na wyższej intensywności, a co za tym idzie, niższych zakresach powtórzeń, powinien zrównoważyć tonaż treningowy przeznaczony na daną partię mięśniową, np. poprzez zwiększenie liczby ćwiczeń. Skala RPE może okazać się przydatnym narzędziem podczas doboru obciążenia, zapewnia prawidłowy przebieg budowy masy mięśniowej.
3. Znaczenie intensywności treningowej
Intensywność treningowa to obciążenie zastosowane podczas ćwiczeń. Odpowiedni dobór obciążenia oraz jego progresja są elementami niezbędnymi, aby proces kształtowania sylwetki przebiegał prawidłowo. Warto prowadzić dzienniczek treningowy, sumiennie odnotowywać obciążenie wykorzystane podczas treningu i monitorować postępy. Intensywnością treningową można również manipulować. Dzięki stosowaniu mniejszych lub większych obciążeń można osiągnąć zaskakujące efekty.
Dobór ćwiczeń jest kwestią indywidualną. Zależy m.in. od stażu treningowego, poziomu zaawansowania, dostępności sprzętu czy celu. Bez względu na to, czy celem jest budowanie masy mięśniowej, czy redukcja tkanki tłuszczowej, warto postawić na ćwiczenia wielostawowe, z wolnym obciążeniem, angażujące do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie. Dzięki wykonywaniu tego rodzaju ćwiczeń można w większym stopniu zadbać o równomierny rozwój każdej partii mięśniowej. Oczywiście ćwiczenia izolowane i na maszynach również mogą zostać uwzględnione w planie treningowym, jednak powinny stanowić dodatek.
Aby móc cieszyć się efektami regularnych treningów, warto na samym początku zaplanować swoją pracę. Należy skupić się na wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych, które mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych i sylwetkowych. Warto zwrócić uwagę na zmienne planu, jak objętość czy intensywność. Wykonywanie co najmniej 10 serii roboczych na daną partię mięśniową może zmaksymalizować efekty procesu budowania masy mięśniowej.
Jeśli chodzi o dobór obciążenia, nie istnieją sztywne wytyczne, z jakim ciężarem należy wykonywać poszczególne ćwiczenia. Jest to kwestia indywidualna, dlatego warto wykorzystać do tego skalę RPE.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Baz-Valle E., Fontes-Villalba M., Santos-Concejero J., Total number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy: A systematic review, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2021, 35(3), 870–878.
Izquierdo M. et al., Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains, „Journal of Applied Physiology” 2006, 100(5), 1647–1656.
Radaelli R. et al., Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2015, 29(5), 1349–1358.
Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis, „Journal of Sports Sciences” 2017, 35(11), 1073–1082.
