Próg przemian beztlenowych – maksymalna siła
Jeśli kiedykolwiek podawałeś w wątpliwość sens notowania w dzienniku treningowym obciążeń – prawdopodobne jest, że twoja niechęć do tej czynności wywoływana była nieznajomością znaczenia środka treningowego. Tego, jaki wpływ wywierał na organizm. Znajomość zmian adaptacyjnych, jakie chcemy wywołać w organizmie oraz środków, które do nich doprowadzą znacznie podnoszą motywację do świadomego sterowania procesem treningowym, a tym samym bardziej precyzyjnego osiągnięcia oczekiwanej formy sportowej. Artykuł przedstawia niektóre sposoby określania progu przemian beztlenowych.
SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego określenie progu przemian beztlenowych jest ważne?
2. Próg przemian beztlenowych a strefy tętna, w których powinniśmy trenować
3. Trening na granicy progu przemian beztlenowych
4. Znajomość progu przemian beztlenowych pozwala nam z sensem prowadzić dziennik treningowy
5. Praktyczne zastosowanie progu przemian beztlenowych
6. Trening podprogowy i ponadprogowy
7. Nie najlepsza metoda wyznaczania progu przemian beztlenowych na podstawie tętna maksymalnego
9. Próby terenowe wyznaczania progu przemian beztlenowych
11. Test Conconiego – fizjologiczne podstawy
12. Metodyka przeprowadzenia testu Conconiego
13. Znaczenie wyników testu Conconiego
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Dlaczego określenie progu przemian beztlenowych jest ważne?
W dyscyplinach sportowych o charakterze wytrzymałościowym, w grach zespołowych, ale także w wielu innych określenie progu przemian beztlenowych ma istotne znaczenie. Organizm ludzki w wytwarzaniu energii niezbędnej do ruchu, czynności życiowych (najogólniej ujmując) korzysta
z dwóch systemów.
Jeden to metabolizm tlenowy. Tlenu mamy w atmosferze pod dostatkiem
i najczęściej korzystamy z tego systemu. Jednak gdy wysiłek jest intensywny, zapotrzebowanie na energię większe niż standardowe, człowiek pobiera energię ze swoistego rodzaju baterii we wnętrzu ustroju, przemian o charakterze beztlenowym.
Tak naprawdę niemal zawsze korzystamy z jednego i drugiego systemu, ale
w niejednakowych i zmiennych proporcjach. Próg przemian beztlenowych to granica przejścia z metabolizmu o dominującym charakterze tlenowym w dominujący beztlenowy.
Wysiłek fizyczny zarówno poniżej tego progu, jak i powyżej wpływa w zna-cznie różniący się sposób na procesy adaptacyjne organizmu. Aby wywo-ływać treningiem zaplanowane zmiany adaptacyjne powinniśmy wiedzieć, jakiego środka używamy, jakich zmian ustrojowych dokonujemy, kiedy nasz wysiłek jest tlenowy, kiedy beztlenowy.
2. Próg przemian beztlenowych a strefy tętna, w których powinniśmy trenować
Podczas treningu nasz organizm przechodzi różne stany mobilizacji. Skutecznym sposobem ich monitorowania są pomiary tętna. Nasz wysiłek rozpoczyna się od niedużo wyższej od spoczynkowej wartości. Tętno podnosi się w rozgrzewce. W częściach kolejnych treningu to rośnie, to spada. Może osiągać maksymalne wartości.
Dzięki wartościom tętna możemy określić strefy wysiłku fizycznego. Próg przemian beztlenowych będzie właśnie takim zakresem. W odniesieniu do tej strefy wyznaczyć można inne strefy intensywności wysiłku, powyżej i po-niżej progu. Trening w każdej z nich przyniesie określone korzyści fizjologiczne i powinien mieć swój czas w planie treningowym.
3. Trening na granicy progu przemian beztlenowych
Jednym z najwartościowszych treningów, szczególnie w sportach wytrzymałościowych, jest wysiłek na granicy progu przemian beztlenowych. Odpowiednio prowadzony sprzyjać będzie podnoszeniu się tego progu w górę, na wyższe wartości tętna. Wzrost progowej wartości tętna świadczył będzie o późniejszym wchodzeniu w strefę wysiłku beztlenowego. A to oznacza, że organizm jest w stanie dłużej i intensywniej pracować w wa-runkach tlenowych.
4. Znajomość progu przemian beztlenowych pozwala nam z sensem prowadzić dziennik treningowy
Aby usprawnić metabolizm tlenowy organizmu, należy wykonywać wysiłki poniżej progu przemian beztlenowych lub powyżej progu, z dużą pracą metabolizmu tlenowego w okresie przerw pomiędzy takimi wysiłkami. Z pod-niesieniem zdolności wysiłkowych w warunkach beztlenowych związane będą bodźce progowe i ponadprogowe. Z kolei wysiłki, które sprzyjać będą regeneracji, to wysiłki w najniższej strefie tlenowej.
Wysiłek w różnych strefach niósł będzie ze sobą różne przemiany ustrojowe, które możemy planować, dochodząc do coraz sprawniejszego metabolizmu i adaptacji organizmu do konkretnego wysiłku. Wysiłek w okre-ślonych strefach uzyskamy dzięki odpowiednio dobranym środkom trenin-gowym. Poprzez notację aplikowanych środków treningowych w dzienniku treningowym będziemy mieli klarowny obraz tego, w jakiej strefie ile czasu treningowego spędziliśmy.
Prowadzona w ten sposób kontrola procesu treningowego pozwoli nam analizować sposoby i strategie naszego dojścia do wyników sportowych. Kontrolować proces i precyzyjniej doprowadzić wydolność organizmu do docelowego punktu.
5. Praktyczne zastosowanie progu przemian beztlenowych
Gdy już określimy zakres tętna odzwierciedlający nasz próg przemian beztlenowych, informacja z tego faktu płynąca będzie miała dla nas duże znaczenie praktyczne. Jeśli wykonujemy wysiłek, powinniśmy wiedzieć, jakie mechanizmy energetyczne pobudzamy do działania.
Wysiłek ponad progiem przemian beztlenowych powodował będzie nagromadzenie w organizmie produktów przemian beztlenowych. Regeneracja po takim wysiłku zachodzi dłużej. Wysiłek podprogowy związany jest ze stałym i dostatecznym dostarczaniem tlenu do organizmu. Kolejny trening może się odbyć chociażby następnego dnia. Organizm nie zaciąga długu tlenowego i nie musi go spłacać.
6. Trening podprogowy i ponadprogowy
Nieplanowane przekroczenie intensywności treningu na ponadprogowe bodźce będzie wymuszał przeprowadzenie treningu o charakterze regenerującym kolejnego dnia. Nie będzie mowy o intensywnym treningu tlenowym. Zmęczenie będzie powodowało, że próg przemian beztlenowych obniży się, tzn. przy niższej niż miało to miejsce wcześniej wartości tętna uruchamiać się będą procesy beztlenowe. Intensywność, np. prędkość biegu, jazdy na rowerze w okolicach progu przemian beztlenowych będzie niższa.
Jeśli będziemy chcieli wykonać większą pracę objętościową, to trzymanie sięw ryzach nie przekraczania w sposób nieplanowany założonych intensywności wysiłku będzie temu celowi służyło. Z drugiej strony jeśli chcemy wykonać trening interwałowy beztlenowy, to powinniśmy wykonywać ćwiczenia przekraczające próg przemian beztlenowych. Aby to czynić, znów musimy wiedzieć, gdzie ten punkt graniczny jest.
7. Nie najlepsza metoda wyznaczania progu przemian beztlenowych na podstawie tętna maksymalnego
Tętno maksymalne możemy wyznaczyć na podstawie próby wysiłkowej, do której jesteśmy naprawdę dobrze zmotywowani i faktycznie osiągamy nasze maksimum. Możemy też korzystać z licznych wzorów i oszacować nasze HRmax, czyli tętno maksymalne. Na podstawie tej wartości możemy określić procentowe zakresy tętna wyznaczające kolejne strefy intensywności naszego wysiłku.
Czy jest to jednak metoda dobra? Użycie tętna maksymalnego jako punktu odniesienia do wyznaczenia stref intensywności wysiłku ma swoje wady. Wyobraźmy sobie dwóch sportowców o takim samym HRmax. Niech każdy z nich przeprowadzi trening na poziomie 85% tętna maksymalnego.
U pierwszego z nich próg przemian beztlenowych będzie na poziomie 80% HRmax a u drugiego na poziomie 90%. Czy efekt treningu będzie taki sam
u obu zawodników?
Pierwszy z nich będzie trenował w warunkach beztlenowych. Drugi tlenowych. Korzyści treningowe wynikające ze zmian fizjologicznych takich treningów będą dla nich inne, chociaż obaj trenowali w tej samej strefie tętna wyznaczonego na podstawie HRmax. Jak widać, nie jest to dobry sposób.
Istnieje szereg metod laboratoryjnych, które w sposób dokładny potrafią wyznaczyć próg przemian beztlenowych. Polegać mogą one na oznaczaniu stężenia mleczanu we krwi, określaniu maksymalnego poboru tlenu podczas wysiłku, stref mocy, ilości spalanych węglowodanów i tłuszczów, wydalanego dwutlenku węgla itp. parametrów, które będą charakteryzować dynamikę zmian funkcjonowania organizmu pod wpływem obciążeń fizycznych, w tym także określające próg przemian beztlenowych.
Takie próby są wartościowe ze względu na precyzję otrzymanego wyniku. Są zazwyczaj odpłatne i dobrze, aby były przeprowadzane w placówce, która specjalizuje się w badaniu sportowców. Minusem takich prób jest to, że odbywają się w warunkach sztucznie stworzonych, laboratoryjnych, nieco odbiegających od naturalnego środowiska działania sportowca. Alternatywą są próby terenowe.
9. Próby terenowe wyznaczania progu przemian beztlenowych
Jedną z nich jest test 30-minutowy. Do przeprowadzenia go będzie potrzebny teren i monitor pracy serca. Wykonujesz 30-minutowy wyścig
w stałym środowisku, tzn. takim, które będzie na całej trasie wysiłku generowało mniej więcej stały opór. Może to być płaska trasa lub trochę pod górkę.
Musisz się ścigać, ale nie powinieneś zbyt szybko zacząć. Rozłóż umiejętnie siły. Po 10 minutach i na zakończenie wysiłku, biegu, jazdy na rowerze itp. wciśnij guzik pomiaru tętna na pulsometrze. Średnie tętno z os-tatnich 20 minut twojego wysiłku będzie dobrym oszacowaniem twojego progu przemian beztlenowych.
Do wysiłku musisz podejść serio. Dać z siebie wszystko. Poprzedzić go właściwą rozgrzewką. Być wypoczętym. Nawet niewielkie zmęczenie poprzedzającymi próbę treningami może wpłynąć na jego wartość. Dlatego tego rodzaju testy dobrze jest przeprowadzać na zakończenie okresu treningowego i po kilku kolejnych dniach przeznaczonych na regenerację.
Pewnie szukasz w pamięci, co takiego istotnego stało się w roku 1984. Był to rok wyczynu kolarza Francesco Mosera w jeździe godzinnej na czas. Pokonał on wtedy uznawany za nie do pobicia rekord Eddiego Mercksa, ustanowiony w 1976 roku i wynoszący 49,431 km. Moser przejechał 51,151 km. Dokonał tego dzięki współpracy z lekarzem Francesco Conconim.
Conconi dokonał odkrycia, które wykorzystał do oznaczania progu przemian beztlenowych i zaaplikował Moserowi trening na wyznaczonym poziomie tętna. W ciągu godzinnej jazdy Moser trzymał się wysiłku na progu przemian beztlenowych, nie przekraczał zadanych wskazań pulsometru i pobił rekord.
11. Test Conconiego – fizjologiczne podstawy
Swojego odkrycia Conconi dokonał na bieżni. Wykonywał bieg z każdym okrążeniem szybciej. Tętno mierzył pulsometrem. Następnie wykonał wykres tempa biegu i wskazań tętna. Okazało się, że wykres tylko w określonym zakresie miał przebieg linearny. Krzywa wykresu wyraźnie odchylała się w okolicach tętna o wartości 170 uderzeń na minutę. Ten punkt załamania Conconi uznał za swój próg przemian beztlenowych, aktywizujący procesy beztlenowe w przemianach energetycznych wysiłku.
12. Metodyka przeprowadzenia testu Conconiego
Zastosowana metoda Conconiego stała się sposobem do wyznaczania progów przemian beztlenowych innych zawodników. Metoda polega na wykonywaniu kolejnych wysiłków ze wzrastającą intensywnością. Mogą to być 200-metrowe odcinki biegu. Po każdym przebiegniętym odcinku należy zanotować tętno. Konieczny jest więc pulsometr.
Czas pokonywania tak wyznaczonego odcinka powinien się zmniejszać. Początkowo, co 3–4 sek. Potem co 1–2 sek., co będzie skutkowało równomiernym wyraźnym wzrostem prędkości biegu, a więc intensywności. Dla osób dobrze wytrenowanych, czas pierwszych 200 m powinien być określony na 60–70 sek. Dla mniej wytrenowanych na 70–100 sek. Kolejne odcinki biegu pokonuje się do czasu, gdy nie jest się w stanie utrzymać zadanej prędkości biegu.
Dla utrzymania prawidłowego tempa biegu na poszczególnych odcinkach nieodzowna będzie pomoc osób trzecich ze stoperami w rękach, podających tempo biegu, skorzystanie z usług wytrawnego biegacza jako lidera biegu i nadającego tempo lub wykorzystanie technologii komputerowej.
Można zastosować lidera dźwiękowego, program komputerowy generujący dobrze słyszalny dźwięk we właściwych odstępach czasu, tak aby biegnący słyszał go i dostosowywał tempo biegu. Odcinek 200 m można podzielić na krótsze np. 20 m pokonywane tam i z powrotem. Wygenerować sygnał oznaczający konieczność osiągnięcia mety każdego odcinka. Taki test można wtedy przeprowadzić np. na sali lub nawet pod domem, na prostej liczącej 20 m.
Dane z biegu należy zebrać w tabelę. Zapisać kolejne odcinki przebieganego dystansu, tętno uzyskane na ich zakończenie, czas pokonania odcinków, który posłuży do obliczenia wzrastającej prędkości biegu. Wyniki tętna i prędkości biegu należy nanieść na wykres. W tym celu najsprawniej będzie znów posłużyć się komputerem i jednym z licznych programów do tego celu służących.
13. Znaczenie wyników testu Conconiego
Odchylenie krzywej wykresu od linearnego przebiegu wyznaczać będzie próg przemian beztlenowych w postaci wartości tętna oraz prędkości biegu uznawanej odtąd za prędkość progową.
W miarę kontynuowania procesu treningowego i umiejętnego kontrolowania środków treningowych ponowiony test powinien dać wynik lepszy. Wykres powinien przesunąć się w prawo, wyznaczając wyższy poziom prędkości progowej, którą można zastosować w treningu.
