Jakich metod używać w treningu siły?
Właściwy dobór metod treningowych sprzyja osiąganiu wyników. Ich charakter pozwala wywołać w organizmie zmiany adaptacyjne, szczególnie potrzebne w celu poprawy wyników sportowca i zbudowania wysokiej formy. Poszczególne dyscypliny sportowe mogą wymagać priorytetowego rozwoju różnych cech motorycznych, gwarantujących wysoki poziom wyszkolenia. To samo dotyczy przejawiania się siły w docelowej sprawności fizycznej. Za każdym rozwojem cechy kryje się właściwa metoda.
SPIS TREŚCI:
2. Jakich metod używamy w treningu siły?
3. Uwarunkowania trafnego doboru metod
4. Metody kształtowania siły w sportach siłowych
5. Metody kształtowania siły w sportach walki
6. Metody kształtowania siły w grach zespołowych
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
A więc czym jest metoda treningowa? Jest to nic innego jak indywidualne dopasowanie danego programu treningowego do uprawianego przez danego zawodnika sportu. W metodzie treningowej zawierają się odpowiedni rozkład i dobór ćwiczeń poprzedzony badaniami strukturalnymi sportowca, założenia programu treningowego, który jest opracowywany z naciskiem na poprawę poszczególnych elementów, oraz specjalistyczna periodyzacja z podziałem na różne fazy i okresy treningu. Przygotowanie motoryczne czy siłowe będą znacząco różniły się w zależności od dyscypliny, dla której są opracowywane.
2. Jakich metod używamy w treningu siły?
Siła mięśni i zdolność rozwijania mocy są najważniejszymi czynnikami warunkującymi sukces w bardzo wielu różnorodnych sportach. Siła mięśni i moc są powszechnie uważane za istotne we wszystkich sportach zespołowych oraz dyscyplinach, w których najważniejsza jest szybkość. Ponadto z najnowszych badań wynika, że siła mięśni i moc są ważne dla sportów, w których dużą rolę odgrywa wytrzymałość, np. biegi długodystansowe czy narciarstwo przełajowe. Zatem skoro są one tak ważne w wielu sportach, warto wiedzieć i rozumieć, w jaki sposób ich rozwój może wpływać na jakość czynności sportowych.
Trening siłowy zakłada stosowanie obciążeń, aby rozwinąć siłę i moc. W zależności od celów można stosować różne metody stosowania oporu. Wykorzystanie ćwiczeń obejmujących wiele stawów i duże grupy mięśniowe (np. martwy ciąg, rwanie, podrzut, przysiad itp.) ma większe przełożenie na czynności sportowe niż ćwiczenia z udziałem pojedynczych stawów czy małych grup mięśniowych.
Oprócz specjalistycznego treningu siłowego można wymienić kilka ogólnych metod treningowych, których dopiero odpowiednie połączenie zaowocuje stworzeniem kompletnego programu treningowego ukierunkowanego na poprawę siły i mocy. Do takich metod możemy zaliczyć m.in.:
– metodę ukierunkowaną na siłę eksplozywną,
– metodę zawierającą elementy treningu fazy ekscentrycznej,
– metodę izometryczną,
– metodę opartą na treningu plyometrycznym.
3. Uwarunkowania trafnego doboru metod
Wybranie odpowiedniej metody treningowej to wbrew pozorom bardzo skomplikowane zadanie, na które ma wpływ cała masa różnych czynników. Uwarunkowane jest to m.in. okresem treningowym, w którym dany sportowiec znajduje się w celu poprawy parametru/partii lub odpowiedniego ruchu. Ponadto, jak wyżej wspomniałem, dobór odpowiedniej metody powinien zostać poprzedzony specjalistycznymi badaniami strukturalnymi wskazującymi na stopień zaawansowania zawodnika.
Mowa tutaj m.in. o teście obejmującym balans strukturalny poszczególnych grup mięśniowych taki jak stosunek siły mięśni dwugłowych do mięśni czworogłowych czy wynik w wyciskaniu leżąc w porównaniu z podciąganiem na drążku podchwytem. Takie testy obejmują jeszcze sprawdzenie najbardziej znaczących braków w ciele sportowca, które mogą mieć istotny wpływ na wystąpienie kontuzji. Ważne, aby wybrana metodyka treningowa dawała rezultaty między zawodami, aby realnie można było ocenić jej pozytywny lub ewentualnie negatywny wpływ na rozwój sportowca.
Każdy odpowiednio stworzony program treningowy powinien zawierać w mniejszym lub większym stopniu metody oparte na rozwoju siły maksymalnej, siły eksplozywnej, a także zawierać okresy roztrenowania, aby pozwolić zawodnikowi na regenerację po wcześniejszych występach.
4. Metody kształtowania siły w sportach siłowych
Jeśli chodzi o metody kształtowania siły w sportach siłowych, czyli m.in. trójboju czy podnoszeniu ciężarów, to ich początkowy program treningowy nie będzie specjalnie się różnił. Obie dyscypliny czerpią sporo z metod kulturystycznych na swych początkowych etapach przygotowawczych. Zawodnicy uprawiający sporty siłowe nie są w stanie cały rok dźwigać dużych ciężarów, dlatego też część okresu przygotowawczego, a szczególnie jego początek poświęcają na budowę masy mięśniowej czy poprawę słabych stron w poszczególnych bojach. Podczas tego okresu wykorzystuje się często metody izometryczne oraz elementy treningu fazy ekscentrycznej mające na celu zmaksymalizowanie rezultatów treningów pod kątem budowy masy mięśniowej.
Na kolejnych etapach przygotowań zawodnicy korzystają już z bardziej specjalistycznych metod treningowych bazujących na ruchach, którymi charakteryzują się obie dyscypliny. Występuje tutaj praca z o wiele większymi ciężarami, z niższymi zakresami powtórzeń mającymi na celu uzyskanie odpowiedniej powtarzalności ruchowej przy wysokiej intensywności.
Ostatni okres treningowy (tj. 1–2 tygodnie przed zawodami) polega już na wypracowaniu odpowiedniej dynamiki, jednocześnie bez rezygnowania z treningu siłowego opartego na wysokich ciężarach, stąd częste wykorzystanie metod opartych na sile eksplozywnej, czasami z elementami treningu plyometrycznego. Jest to jedynie przykład jednego całego cyklu przygotowań zawierającego metody treningowe kształtujące siłę i moc zawodnika sportów siłowych.
Do najczęściej uprawianych sportów siłowych należą podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy i kulturystyka. Pierwsze dwie dyscypliny uprawiane są głównie w celu rozwoju siły i szybkości skurczu mięśni.
5. Metody kształtowania siły w sportach walki
Jeśli chodzi o metody kształtowania siły w sportach walki, to powinny one rozwijać przede wszystkim aspekty takie jak:
– siła statyczna,
– siła eksplozywna,
– siła izometryczna.
Z naciskiem na tę drugą, która jest wykorzystywana o wiele częściej. Jednak tacy sportowcy potrzebują różnych rodzajów siły. Muszą być o wiele bardziej wszechstronni niż zawodnicy innych sportów, dlatego też poświęcanie się jednemu aspektowi treningowemu jest bardzo krótkowzroczne. Mimo że siła statyczna raczej nie idzie w parze z siłą eksplozywną, nie odnotujemy znaczących postępów w jednym z tych elementów, jeśli nie poprawimy drugiego.
Zwiększenie siły statycznej pozwala zawodnikowi pracować na wyższym pułapie siłowym podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. Większa siła całkowita będzie w konsekwencji umożliwiała powtarzanie tego samego ruchu z mniejszym nakładem energii. Ze względu na to, że większość ruchów zawodników w sportach walki to ruchy angażujące włókna szybkokurczliwe (uderzenie, obalenie, rzut przez ramię), zawodnik musi wygenerować w jak najkrótszym czasie jak najwięcej mocy, dlatego też w ostatnim czasie tak popularne stały się elementy podnoszenia ciężarów (podrzut, rwanie) w metodach treningowych w sportach walki.
Bardzo często w programach przygotowania motorycznego i siłowego zawodników MMA w USA pojawiają się także metody zawierające elementy treningu strongman, m.in. spacer farmera. Jest to świetne połączenie wytrzymałości i siły całkowitej, więc idealnie wpasowuje się w metodykę treningową tego sportu. W sportach walki występuje także izometria (klincz w MMA) czy ekscentryka, nad którą również warto pracować. Charles Poliquin, jeden z guru przygotowania motorycznego, siłowego czy wreszcie trener wielu zawodowych kulturystów, uważa, że najlepszym rozwiązaniem jest zastosowanie dwóch sześciotygodniowych cykli siłowych w ciągu roku opartych na metodach siłowych.
6. Metody kształtowania siły w grach zespołowych
Jeśli chodzi o metody kształtowania siły w grach zespołowych, to mają one na celu przede wszystkim zniwelowanie ryzyka kontuzji zawodnika na boisku oraz zwiększenie jego parametrów takich jak szybkość czy skoczność. Każdy z powyższych elementów uzyskamy dzięki odpowiedniemu kształtowaniu siły sportowca poddanego treningowi. Musimy jednak pamiętać, że zawodnicy gier zespołowych nie są trójboistami, zawodnikami podnoszenia ciężarów czy kulturystami, więc nie muszą poświęcać tyle czasu na trening kształtujący ich siłę. Dlatego też zadanie jest tutaj dość skomplikowane.
Metod treningowych jest wiele, niezależnie od tego, co wybierzemy, bezpieczeństwo, efektywność i odpowiednie gospodarowanie czasem powinny być najważniejsze. W większości sportów zespołowych, takich jak koszykówka, siatkówka czy piłka nożna, nacisk powinien być kładziony na rozwijanie siły dolnej połowy ciała, jednak bez zaniedbywania górnych partii. Ponadto program treningowy powinien zwracać szczególną uwagę na obszary najbardziej podatne na uszkodzenia (kostki, kolana, pachwiny, mięśnie dwugłowe). Dlatego też bardzo często stosuje się metody treningowe po raz kolejny z wykorzystaniem ćwiczeń z podnoszenia ciężarów (podrzut, rwanie), które zwiększą siłę wyskoku, dynamikę oraz szybkość zawodników. Ponadto w celu zwiększenia siły wrażliwych struktur oraz obudowania ich masą mięśniową wprowadza się metody kulturystyczne. Nie można zapomnieć o metodach plyometrycznych dodatkowo poprawiających skoczność i zwinność sportowców.
Jak widać, dobranie odpowiednich metod kształtowania siły w sportach nie należy do najprostszych zadań. Przy tworzeniu odpowiedniego programu treningowego trzeba wziąć pod uwagę całą masę czynników, a przecież każdemu z nas zależy na tym, aby był on dobrany indywidualnie do naszych słabych i mocnych stron, by w przyszłości można było odnotować o wiele lepsze rezultaty w uprawianych dyscyplinach sportowych.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bompa T., Haff G., Periodyzacja – teoria i metodyka treningu, Warszawa 2011.
Verkhoshansky Y.V., Fundamentals of Special Strength-Training in Sport, Livonia 1986.
Bompa T., Buzzichelli C., Periodization. Training for Sports, Champaign 2015.
strengthsensei.com/strength-conditioning-wrestling/ (27.02.2018).
