Rozciąganie mięśni pośladkowych w podporze
Pigeon stretch
Mięśnie rozciągane:
– mięśnie pośladkowe
Pozycja wyjściowa
1) Siad wykroczny podparty, noga zakroczna wyprostowana, tułów wyprostowany. Noga wykroczna całkowicie zgięta w kolanie, miednica skierowana w przód.
2) Po uzyskaniu stabilnej pozycji sprawdź, czy kolano nogi wykrocznej znajduje się w jednej linii z biodrem.
3) Utrzymuj naturalną krzywiznę kręgosłupa, miednicę skierowaną ku przodowi oraz klatkę piersiową wypchniętą lekko w przód.
Ruch
1) Z pozycji wyjściowej zacznij pochylać się delikatnie w przód. Pamiętaj o prawidłowym ustawieniu miednicy oraz wypchniętej klatce piersiowej.
2) W momencie odczuwania rozciągania pozostań w tej pozycji przez około 30 sekund lub do momentu odczucia rozluźnienia mięśni, by następnie pogłębić pozycję.
3) Rozciąganie wykonuj przez około 90–120 sekund dla jednej kończyny.
Wskazówki
1) Podczas tego rozciągania powinno być odczuwane rozciąganie mięśni pośladkowych. W zależności od obranej długości rozstawu nóg, stopnia zgięcia w kolanie oraz elastyczności poszczególnych struktur mogą być odczuwane inne obszary mięśni pośladkowych.
2) W przypadku braku odczuwania uczucia rozciągania zwróć uwagę, czy plecy są wyprostowane, postaraj się pochylić (nie garbiąc się) w przód oraz skontroluj pozycje miednicy.
3) Odległość rozstawu nóg jest sprawą indywidualną i zależy od stopnia elastyczności twoich mięśni. Jeśli twoje mięśnie są słabo rozciągnięte, wówczas wykonaj mniejszy rozstaw stóp.
4) Podczas tego rozciągania możesz odczuwać również rozciąganie w przedniej części uda. Jeśli to rozciąganie jest dominujące w tej pozycji, należy zmniejszyć rozstaw nóg.
5) Pozycję możesz również pogłębić poprzez wykonanie wyprostu kolana nogi wykrocznej.
6) W przypadku odczuwania dyskomfortu w obszarze kolana oraz kostki, podłóż miękki przedmiot, np. matę fitness.
7) Monitoruj oddech – wdech łącz z aktywnością, a wydech z rozluźnieniem.
