Trening push pull legs
Trening push pull legs jest odmianą treningu dzielonego, polegającego na łączeniu ze sobą grup mięśniowych. Dzięki temu każdy trening angażuje te same jednostki motoryczne, zapewnia w ten sposób zupełnie inne bodźce niż klasyczny split. Ponadto częste treningi każdej partii sprzyjają budowaniu siły, a przy odpowiedniej podaży kalorycznej – również masy mięśniowej. Czy ten trening jest odpowiedni dla każdego, jak i kiedy go stosować?
SPIS TREŚCI:
1. Dla kogo trening push pull legs?
2. Przewaga push pull legs nad standardowym splitem
3. Push pull legs na siłę, masę czy na redukcję?
4. Ogólne zasady treningu push pull legs
5. Przykładowy plan treningowy
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Dla kogo trening push pull legs?
Push pull legs to system, w którym partie mięśniowe łączy się według funkcji, które pełnią, dzięki temu można angażować do pracy te same jednostki motoryczne na danym treningu. Prowadzi to do lepszej odpowiedzi hormonalnej organizmu. W tym systemie wykonuje się 3 typy treningów:
– push (ruchy wypychające – mięśnie klatki piersiowej, naramienne oraz trójgłowe ramienia),
– pull (ruchy przyciągające – mięśnie grzbietu, dwugłowe ramienia, tylny akton mięśni naramiennych),
– legs (trening nóg z podziałem na tylną i przednią taśmę).
To znakomity system dla adeptów dyscyplin siłowych, którzy dopiero rozpoczynają przygodę z tym sportem, osób średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Wszystko polega tutaj na doborze ćwiczeń (liczba, stopień trudności) i odpowiednich parametrów treningowych takich jak zakres powtórzeń, tempo, TUT czy czas przerw między seriami. Częstotliwość treningów w ciągu tygodnia również będzie miała kluczowe znaczenie. Osoby z dłuższym stażem treningowym i które lepiej się regenerują bez problemu będą mogły trenować 5–6 razy w tygodniu. Dzięki temu każda partia mięśniowa będzie ćwiczona raz na 2–3 dni, a nie co 7 dni.
2. Przewaga push pull legs nad standardowym splitem
Największą przewagą treningu push pull legs nad standardowym splitem jest częstotliwość trenowania konkretnej partii mięśniowej. W przypadku klasycznego splitu trening jednej partii mięśniowej wykonuje się raz w tygodniu, potrzeba 24–48 godzin na regenerację. Natomiast jeśli chodzi o system push pull legs, po 2–3 dniach od wykonania treningu angażującego daną partię mięśniową cykl tygodniowy można zacząć od początku.
Trening push pull legs można oprzeć na ćwiczeniach globalnych, dzięki którym uzyska się większy wyrzut hormonalny niż w przypadku klasycznego splitu, w którym trudno będzie wykonać cały trening jednej partii mięśniowej bazujący na ćwiczeniach wielostawowych.
Kolejną przewagą tego systemu nad klasycznym splitem jest skupienie partii mięśniowych odpowiedzialnych za te same lub podobne funkcje. W przypadku dnia push po pierwszym ćwiczeniu ciało jest już w pełni rozgrzane i zaadaptowane do tego typu ruchu, co skutkuje lepszym dostosowaniem się ciała.
3. Push pull legs na siłę, masę czy na redukcję?
Ten system treningowy jest na tyle elastyczny, że sprawdzi się świetnie podczas budowania siły, masy mięśniowej czy redukcji tkanki tłuszczowej. Wszystko będzie zależało od odpowiedniego doboru parametrów treningowych. Jeśli ktoś oprze go na zasadach treningu obwodowego, będzie świetnym narzędziem redukcyjnym. Ponadto podczas pojedynczej jednostki treningowej spala się dużą liczbę kilokalorii, co jest kolejnym plusem korzystania z push pull legs w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.
Jeśli chodzi o przydatność tego systemu podczas budowy siły i masy mięśniowej, zwiększona częstotliwość trenowania pojedynczej partii mięśniowej będzie znakomicie oddziaływała na syntezę białek w organizmie, a co za tym idzie – przyspieszy procesy hipertroficzne w mięśniach.
4. Ogólne zasady treningu push pull legs
Należy podzielić plan na trzy jednostki treningowe push, pull oraz legs. Każdy trening rozpoczyna się od największej partii mięśniowej i najbardziej złożonego ćwiczenia, stopniowo przechodzi się przez resztę ćwiczeń akcesoryjnych. Ważne jest, aby między tymi samymi jednostkami treningowymi były co najmniej 3 dni przerwy.
Poniżej zamieszczony jest przykładowy schemat treningów w ciągu tygodnia:
– poniedziałek: push,
– wtorek: pull,
– środa: legs,
– czwartek: odpoczynek,
– piątek: push,
– sobota: pull,
– niedziela: legs.
Można zrobić 2 dni przerwy, w takim przypadku po prostu wykonuje się plan dwa razy w przeciągu 8 dni, a nie 7.
5. Przykładowy plan treningowy
W przykładowym planie treningowym warto zmieniać kolejność jednostek treningowych tak, aby ćwiczenia mięśni nóg wykonać po weekendzie, ćwiczący ma wtedy najwięcej energii.
Legs
1. Przysiady ze sztangą z tyłu (high bar) 5 × 6
2. Hip thrust 4 × 12
3. Przysiady bułgarskie 4 × 10
4. Dzień dobry ze sztangą 4 × 12
5. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 × 12
6. Wspięcia na palce siedząc/stojąc 3 × 20
7. Plank 5 × 60 sek.
Push
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 × 6
2. Wyciskanie sztangi stojąc 5 × 8
3. Pompki na poręczach 4 × 8
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 × 10
5. Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu na ławce 3 × 12
Pull
1. Martwy ciąg klasyczny 5 × 6
2. Podciąganie na drążku 5 × 6–8
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 5 × 8
4. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 × 12
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3 × 12
6. Face pull 3 × 12
System push pull legs ponieważ łączy w sobie cechy treningu FBW i klasycznego treningu dzielonego, jest znakomitym sposobem na budowę masy mięśniowej, siły oraz na redukcję tkanki tłuszczowej. Pozwala regenerować się w szybkim tempie, dzięki temu na następnej sesji można dać z siebie 100%. Odpowiednio zbilansowana dieta z nadwyżką lub deficytem kalorycznym w zależności od obranych celów w połączeniu z treningiem push pull legs przyniosą zdumiewające rezultaty.
