Zaburzenia pokarmowe (GI) podczas aktywności dotyczą 30–50% sportowców. Najczęściej pojawiają się u sportowców trenujących sporty wytrzymałościowe: biegaczy, maratończyków, triathlonistów. Mogą wpłynąć na pogorszenie wyniku oraz przyczynić się do wcześniejszego zakończenia występu.

 

SPIS TREŚCI:

1. Przyczyny rozwoju zaburzeń pokarmowych podczas aktywności

2. Posiłki przed treningiem

3. Dieta FODMAP

4. Nawodnienie organizmu

5. Substancje dodatkowe

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Przyczyny rozwoju zaburzeń pokarmowych podczas aktywności

Przyczyny wystąpienia zaburzeń ze strony przewodu pokarmowego nie są do końca wyjaśnione. Sugeruje się, że transport krwi z trzewi do aktywnych tkanek (mięśni) podczas wykonywanego treningu skutkuje zwiększeniem przepuszczalności błony śluzowej oraz przyczynia się do wystąpienia nudności, wymiotów, bólów brzucha oraz biegunki.

 

Niewłaściwie dobrane posiłki przed aktywnością i w trakcie treningu lub startu mogą dodatkowo przysporzyć problemów. Wyniki badania przeprowadzonego na początku lat 90. wśród biegaczy Half Ironman wykazały związek pomiędzy praktyką żywienia a pojawieniem się GI podczas startu. Zwrócono uwagę na składniki żywności takie jak: błonnik, tłuszcz, białko, napoje zawierające węglowodany o wysokiej osmolarności (> 500 mOsm/l). Główne symptomy GI to: utrata apetytu, zgaga, nudności, wymioty, refluks, skurcze brzucha, przelewania, odbijania, kłujący, ostry ból, wzdęcia.

 

2. Posiłki przed treningiem

Osoby odczuwające dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego przed treningiem powinny ograniczyć spożycie produktów bogatych w błonnik, a wybierać te ze średnią lub małą ilością błonnika. Większość owoców i warzyw jest bogata w błonnik – aby zmniejszyć jego ilość, należy spożyć warzywa przygotowane w bulionie lub gotowane na parze. Jako dodatek do posiłków należy wybierać te ze zmniejszoną ilością błonnika, np. pomidory (bez skórki), oliwki, cukinie, winogrona, grejpfruty, buraki.

 

Jeżeli w dalszym ciągu podczas treningu pojawią się dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (kolki, bóle brzucha, przelewania), należy wykluczyć produkty mleczne zawierające laktozę: twaróg, mleko, jogurty. Warto zamienić je na napoje roślinne: ryżowe, migdałowe, lub przyjąć w innej porze dnia (śniadanie, drugie śniadanie, kolacja). Dodatkowo należy ograniczyć produkty ciężkostrawne takie jak: orzechy, ogórek, papryka, pomidory ze skórą. Potrawy należy przygotować w sposób delikatny: dusić z małą ilością tłuszczu, delikatnie grillować lub gotować na parze. Posiłek przed treningiem powinien pojawić się 2–3 godziny przed aktywnością. Jeżeli trening jest dłuższy, warto zaplanować dodatkową przekąskę godzinę lub 45 minut przed treningiem. Fabryka Siły Sklep

 

3. Dieta FODMAP

Pozwala zidentyfikować produkty wywołujące dyskomfort. Rekomendacje pochodzące z Uniwersytetu Monash sugerują eliminację produktów bogatych w FODMAP przez 6–8 tygodni, a następnie po 8 tygodniach stopniowe wprowadzanie ich pod okiem dietetyka. Stopniowe wprowadzanie ma na celu zidentyfikowanie produktów wywołujących dyskomfort. W celu dokładnej weryfikacji produktów powodujących dyskomfort zaleca się prowadzenie dzienniczka żywieniowego. Należy zanotować każdy posiłek spożyty w ciągu dnia (skład, ilość) oraz ewentualne objawy (pojawiające się po spożyciu danego produktu). Objawy warto ocenić w skali 1–10, 1 oznacza duże uczucie dyskomfortu, a 10 bardzo dobry stan bez objawów.

 

Przykłady żywności bogatej w FODMAP i ich alternatywa

TYP
Żywność bogata w FODMAP
Alternatywa
oligosacharydy

Zboża: pszenica, żyto, jęczmień oraz produkty oparte na nich w produkcji

 

Owoce: arbuz, brzoskwinie, śliwki, nektarynki i większość suszonych owoców

 

Warzywa: cebula, czosnek, karczochy, por, burak, kapusta, groszek

 

Rośliny strączkowe: czerwona fasola, soja

Zboża: pieczywo bezglutenowe, mąka orkiszowa, chleb orkiszowy na zakwasie, płatki ryżowe, mąka owsiana, płatki owsiane, makaron bezglutenowy, ryż, komosa ryżowa

 

Owoce: banan, większość owoców jagodowych (z wyjątkiem malinojeżyn, jeżyn), winogrona, cytryny, limonki, mandarynki,

pomarańcza, kiwi, ananas, marakuja, rabarbar


Warzywa: papryka, kapusta chińska, zielona fasola, pomidory, cukinia, ziemniaki, bataty, ogórek, marchew, seler, sałata

dwucukryProdukty mleczne: krowie i kozie mleko, jogurtProdukty mleczne: mleko bez laktozy, napoje roślinne (migdałowe, ryżowe), masło, ser brie, ser camembert
monosacharydy

Owoce: jabłka, gruszki, arbuz, mango, wiśnie, jeżyny

 

Miód, syrop glukozowo-fruktozowy


Warzywa: szparagi i groszek

Owoce: banany, winogrona, melon, kiwi, cytryna, limonka, mandarynka, pomarańcza, marakuja, paw-paw

 

Substancje słodzące: syrop klonowy

poliole


Sorbitol


Owoce: jabłka, gruszki, morele, awokado, jeżyny,

nektarynki, brzoskwinie, śliwki, arbuzy

 

Mannitol


Warzywa: słodkie ziemniaki, grzyby, kalafior, groszek

Syrop klonowy i cukier (sacharoza): słodziki

 

Owoce: banany, winogrona, melon spadziowy, kiwi, cytryna, mandarynka, pomarańcza, mara

Monash University. Low FODMAP Diet Application. 26, 2015.72.


4. Nawodnienie organizmu

Odwodnienie może nasilić objawy. Należy zadbać o odpowiednie nawodnienie w ciągu dnia. Podczas treningu warto przećwiczyć schemat nawodnienia. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności zaleca dzienne zapotrzebowanie na płyny, czyli sumę zawartości wody pochodzącej z napojów i produktów spożywczych, w ilości ok. 2 l dla kobiet oraz ok. 2,5 l dla mężczyzn (przy umiarkowanej aktywności fizycznej i dobrych warunkach środowiska).

 

W przeliczeniu na kilogram masy ciała wynosi: 30–45 ml/kg masy ciała, np. 70 kg × 30 ml = 2100 ml. Dodatkowo należy wyrównać straty płynów powstałe podczas aktywności. Płyny należy wyrównać w ilości od 100% do 150% płynów utraconych – np. na 1 kg masy ciała – od 1,25 do 1,5 l płynów. Uzupełnienie strat należy rozłożyć w czasie.

 

5. Substancje dodatkowe

Kwas acetylosalicylowy i NLPZ przyczyniają się do wzrostu przepuszczalności jelit i mogą zwiększyć częstość wystąpienia dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Ograniczenie przyjmowania aspiryny i niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), jak ibuprofen, może poprawić funkcjonowanie przewodu pokarmowego.

 

Suplementacja probiotykami w połączeniu ze strategiami żywieniowymi pomaga osobom aktywnym z dyskomfortem żołądkowo-jelitowym podczas aktywności. Większość przeprowadzonych badań sugeruje skuteczność suplementacji probiotykami w ilości 1010. Dwa głównie stosowane w handlu gatunki to Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium bifidum. Osoby z GI powinny rozważyć wprowadzenie probiotyku zawierającego szczep L. plantarum 299v. Pozytywny efekt suplementacji obserwuje się po przyjmowaniu probiotyków przez kilka tygodni. W pierwszych tygodniach suplementacji stopniowa zmiana mikroflory jelitowej może wywołać u niektórych osób objawy ze strony przewodu pokarmowego. Mogą pojawić się delikatne wzdęcia, przelewania, dyskomfort, jednak jest to przejściowe.

 


Bibliografia

What is IBS? International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders website, aboutibs.org/what-is-ibs/what-is-ibs.html (15.07.2016).

Thalheimer J.C., Fiber & Irritable Bowel Syndrome. Strategies for Counseling Patients, „Today’s Dietitian” 2016, 18(8), 34.

Nanayakkara W.S., Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date, „Clinical and Experimental Gastroenterology” 2016, 9, 131–142.

Gleeson M., Immunological aspects of sport nutrition, „Immunology and Cell Biology” 2016, 94, 117–123.

Jeukendrup A., Sports Nutrition From Lab to Kitchen, 2014.