Węglowodany w diecie
Węglowodany to bardzo ważny składnik diety. Są one głównym źródłem energii w naszych posiłkach. Jeśli zależy nam na perfekcyjnej sylwetce, nie powinniśmy jednak przesadzać z ich ilością. Te przydatne informacje i wiele innych dotyczących węglowodanów znajdziecie poniżej.
SPIS TREŚCI:
1. Dwa rodzaje węglowodanów
2. Które z nich lepiej spożywać?
3. Kiedy możemy spożywać węglowodany proste?
4. Czemu węglowodany są tak ważne?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Węglowodany nazywane inaczej sacharydami lub potocznie cukrami należą do związków organicznych składających się z atomów węgla, wodoru i tlenu. Węglowodany ze względu na budowę dzielą się na węglowodany proste oraz węglowodany złożone, które możemy podzielić na dwucukry i wielocukry.
Do węglowodanów prostych zalicza się między innymi glukozę, którą znajdziemy w produktach roślinnych, sokach owocowych, głównie w soku z winogron. Jej zawartość w produktach zwiększa się wraz z dojrzewaniem, natomiast zmniejsza się podczas procesu przechowywania. Do tej grupy zalicza się również galaktoza, mannoza oraz fruktoza, a więc cukry proste nadające słodki smak owocom.
Węglowodany złożone znajdują się w życie, produktach pełnoziarnistych, ziemniakach, makaronach żytnich, ryżu oraz kaszy, np. gryczanej. Świetnym przykładem produktu bogatego w wolno przyswajalne węglowodany
są również płatki owsiane. Najlepszym przykładem takich płatków będą płatki owsiane górskie, które zawierają nie tylko węglowodany złożone, ale także znaczące ilości błonnika. Taki produkt świetnie nadaje się do przygotowania pełnowartościowego śniadania.
2. Które z nich lepiej spożywać?
Biorąc pod uwagę zdrowie i zdrowe podejście do codziennego menu, zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie wprowadzenie
do posiłków węglowodanów złożonych, czyli produktów zbożowych z pełnego przemiału, które ze względu na średni indeks glikemiczny wolno uwalniają zawartą w sobie energię. Są nie tylko zdrowsze, bo nie podnoszą drastycznie na krótki czas poziomu cukru we krwi, ale również zapewniają energię na dłuższy czas.
Nie oznacza to jednak, że na stałe powinno się zrezygnować ze spożywania węglowodanów prostych. Dieta powinna być bogata zarówno w węglowodany złożone, jak i węglowodany proste. Oczywiście z przewagą tych pierwszych.
Pamiętajmy jednak, że ważne jest to, jakie cukry proste wybierzemy. Lepiej wybrać świeże, sezonowe owoce niż owoce suszone, czekoladę gorzką niż czekoladę mleczną. Jeśli dokonamy odpowiednich wyborów, nie musimy żegnać się z węglowodanami prostymi w naszej diecie.
3. Kiedy możemy spożywać węglowodany proste?
To, kiedy chcemy sięgnąć po cukry proste, zależy w dużej mierze od naszych indywidualnych predyspozycji. Dla niektórych najlepszym rozwiązaniem będzie spożycie ich tuż po przebudzeniu, w pierwszym posiłku w postaci owsianki na bazie płatków owsianych górskich z dodatkiem orzechów, owoców czy też gorzkiej czekolady.
Z pewnością jest to posiłek pełnowartościowy. Jednak to od nas zależy, czy wolimy zjeść go rano, czy na przykład po wzmożonym wysiłku fizycznym. Pamiętajmy po treningu powinien pojawić się posiłek, który będzie zawierał węglowodany, gdyż musimy odbudować rezerwy glikogenu.
4. Czemu węglowodany są tak ważne?
Dieta powinna być bogata w węglowodany, ponieważ odgrywają one bardzo ważną rolę. Są głównym składnikiem energetycznym – oznacza to, że dostarczają niezbędnej energii do prawidłowego funkcjonowania przez cały dzień.
Produkty węglowodanowe poza tym, że spełniają funkcje energetyczne, są również źródłem wielu witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Nie należy jednak z nimi przesadzać, gdyż ich większe spożycie nie wiąże się ze zwiększeniem siły, a ich nadmiar w ludzkim organizmie kumulowany jest w postaci podskórnej tkanki tłuszczowej.
Dieta odchudzająca może być uboga w węglowodany. Jest to charakterystyczna cecha diety low carb, która jednak powinna być bogata w tłuszcze i białko. Tłuszcze przy niedoborze głównego składnika energetycznego przejmą jego funkcję. Białko dostarczane z pożywieniem z kolei zaspokoi zapotrzebowanie na składnik budulcowy.
Pamiętajmy, że to od nas zależy, w jaki sposób chcemy się żywić. Niemniej jednak odpowiedni skład naszej diety, czyli dostarczenie w prawidłowych ilościach białek, tłuszczów oraz węglowodanów, gwarantuje prawidłowy przebieg różnych procesów metabolicznych zachodzących w naszym organizmie.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Mizera J., Mizera K., Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie, Łódź 2017, 29–97.
Jarosz A., Czy trzeba ograniczyć węglowodany, żeby schudnąć?, ncez.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/czy-trzeba-ograniczyc-weglowodany--zeby-schudnac- (07.03.2019).
Ostrowska L., Węglowodany, mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68205,weglowodany (07.03.2019).
Nagel P., Węglowodany – podstawowe źródło energii osób starszych, ncez.pl/seniorzy/zywienie-osob-w-wieku-starszym/weglowodany (07.03.2019).
