Produkty pełnoziarniste – spalacze tłuszczu
Produkty zbożowe to podstawa diety wielu z nas. Pieczywo, makarony, kasze czy płatki praktycznie codziennie lądują na naszych talerzach, co w przypadku braku zdrowotnych przeciwwskazań jest korzystne dla naszego organizmu. Wbrew zasadom wielu restrykcyjnych diet wyeliminowanie produktów zbożowych z naszej diety nie jest dobrym pomysłem, a co więcej, nie sprawi, że nasza waga magicznie spadnie. Podstawą dobrego odżywiania, sprzyjającego redukcji tkanki tłuszczowej, jest bowiem dieta urozmaicona, dostarczająca wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w której produkty zbożowe zajmują zasłużone wysokie miejsce. Problem tkwi jednak w naszych wyborach – uwielbiamy miękkie pszenne bułeczki czy białe makarony. Pora przekonać się do wyrobów pełnoziarnistych, czyli najbardziej odżywczych. Poznajmy najważniejsze korzyści z ich spożywania.
SPIS TREŚCI:
1. Mąka – najistotniejszy składnik produktów zbożowych
2. Najważniejsze rodzaje pieczywa
3. Inne rodzaje produktów zbożowych
4. Ten słynny błonnik – dlaczego jest tak ważny?
5. Inne składniki odżywcze zawarte w pełnoziarnistych produktach
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Mąka – najistotniejszy składnik produktów zbożowych
Aby dokładnie ocenić wartość poszczególnych mąk, należy zapoznać się
z ich rodzajami i typami, a także sposobem otrzymywania.
Aby określić rodzaj mąki, używa się nazwy zboża, z którego została pozyskana – w tym przypadku mówimy o dwóch najważniejszych – pszenicy i życie, bo to właśnie one są najczęściej używane. Częścią składową nazwy mąki jest jej typ (oznaczany odpowiednimi numerami, np. typ 450), czyli inaczej ilość składników mineralnych, tzw. popiołu, wyrażona w gramach na 100 kg mąki. Innymi słowy – im większy numer, tym wartość odżywcza mąki jest większa.
Tym sposobem mąkę pszenną dzielimy na następujące typy:
– typ 450 – tortowa;
– typ 500 – krupczatka;
– typ 550 – luksusowa;
– typ 650;
– typ 750 – chlebowa;
– typ 1050;
– typ 1400 – sitkowa;
– typ 1850 – graham;
– typ 2000 – razowa;
natomiast typami mąki żytniej są:
– typ 500;
– typ 720 – chlebowa;
– typ 1150;
– typ 1400 – sitkowa;
– typ 1850 – starogardzka;
– typ 2000 – razowa.
Przy wyborze mąki należy kierować się jedną najważniejszą informacją – najwyższe typy charakteryzują się największą zawartością witamin oraz składników mineralnych, z kolei te niższe zostały pozbawione tych drogocennych składników w procesie oczyszczania. Warto przyjrzeć się zatem mechanizmowi powstawania poszczególnych typów mąki.
Ziarno zboża zbudowane jest z czterech głównych części:
– łuski, czyli okrywy owocowo-nasiennej, bogatej w błonnik i składniki mineralne, której zadaniem jest ochrona ziarna;
– warstwy aleuronowej, ochraniającej bielmo i zarodek, która obfituje
w białko, błonnik, tłuszcze oraz witaminy;
– bielma, dostarczającego węglowodanów i białka.
W procesie powstawania mąki o najniższym typie ziarno zbóż jest pozbawiane najcenniejszych elementów: łuski, warstwy aleuronowej i zarodka. Wytwarzanie mąki razowej polega natomiast na rozmieleniu całego ziarna wraz z jego (wymienionymi wyżej) najważniejszymi częściami. Taki typ produkcji wpływa także na kolor poszczególnych typów mąki – te bardziej wartościowe wyróżniają się ciemniejszą barwą dzięki obecności zewnętrznych części ziaren.
2. Najważniejsze rodzaje pieczywa
Kiedy posiadamy już informacje na temat rodzajów i typów mąki, możemy przejść do podziału pieczywa.
Pieczywo pszenne, jak sama nazwa wskazuje, jest wypiekane z mąki pszennej, najczęściej z udziałem drożdży. Ze względu na typ użytej mąki wyróżniamy zwykłe pieczywo pszenne, graham czy pszenne razowe.
W produkcji pieczywa żytniego oprócz mąki żytniej wymagany jest zakwas. Ze względu na nieco mniejszą zawartość glutenu w tej mące (w porównaniu z mąką pszenną) pieczywo żytnie odznacza się dosyć zbitą formułą. Istotną cechą prawdziwego żytniego pieczywa jest także specyficzny smak, wynikający z obecności zakwasu. Wyróżnia się np. pieczywo sitkowe, starogardzkie czy razowe, których nazwa wynika z typu użytej mąki żytniej.
Trzecim rodzajem pieczywa jest pszenno-żytnie, w produkcji którego miesza się mąki pszenną i żytnią w różnych proporcjach.
3. Inne rodzaje produktów zbożowych
Oprócz pszenicy i żyta istotne zboża to także ryż, kukurydza, jęczmień, owies, gryka czy proso, a wśród innych produktów zbożowych,
w które nasza dieta obfituje, wymieniamy także kasze, płatki i makarony.
Kasze, czyli jadalne nasiona zbóż w postaci rozdrobnionej lub jedynie pozbawione twardej łuski, to grupa produktów zbożowych, która odznacza się wysoką wartością odżywczą.
Najważniejsze rodzaje kasz to:
– gryczana – jedna z najzdrowszych, obfitująca w białko wysokiej jakości, podobnej do jakości białka roślin strączkowych, bogata również w węglowodany, witaminy z grupy B, witaminę PP, wapń, żelazo, fosfor, potas
i magnez;
– jaglana – powstaje z łuskanego ziarna prosa, jest idealna dla osób stosujących diety bezglutenową i lekkostrawną;
– jęczmienna – pęczak, jęczmienna perłowa i jęczmienna łamana, jest najczęściej spożywaną kaszą;
– kukurydziana – dobra dla osób na diecie bezglutenowej, jest źródłem błonnika, witamin z grupy B, a także beta-karotenu;
– manna – produkowana z pszenicy, jest drugą obok jęczmiennej najczęściej spożywaną kaszą, jest lekkostrawna, dlatego sprawdza się w jadłospisie dzieci oraz osób cierpiących na dolegliwości układu pokarmowego;
– kuskus – powstaje z pszenicy twardej i jest uważany za produkt łączący cechy kaszy i makaronu.
Płatki są częstym elementem śniadań wielu z nas, najważniejsze z nich to:
– płatki owsiane – ich właściwości zdrowotne są niezliczone, są dobrym źródłem błonnika, witamin z grupy B, witaminy E, magnezu czy selenu; pomagają obniżać poziom złego cholesterolu, świetnie wpływają na stan skóry, włosów i paznokci, a ponadto sprawdzają się w dietach redukcyjnych i na długi czas zapewniają uczucie sytości;
– płatki jęczmienne – bogate w błonnik, witaminy z grupy B, witaminę PP oraz liczne składniki mineralne – magnez, potas, wapń, fosfor, żelazo; zawarty w nich błonnik pozytywnie wpływa zarówno na układ pokarmowy, jak i układ krwionośny, obniża poziom złego cholesterolu;
– płatki kukurydziane – świetne dla osób na diecie bezglutenowej, bogate
w białko, witaminy A, E oraz z grupy B, a także błonnik; podczas ich wyboru należy koniecznie zapoznać się ze składem, ponieważ większość z nich może okazać się produktem wysoko kalorycznym i niezbyt zdrowym ze względu na użyte dodatki.
Jeśli chodzi o makarony, można wymienić pszenne (w tym białe i razowe), ale także żytnie, ryżowe, sojowe, kukurydziane, gryczane, owsiane czy orkiszowe.
Liczba produktów zbożowych, które możemy włączyć do swojego jadłospisu, jest ogromna. Ważne jednak, aby wybierać te o najwyższej wartości odżywczej – grube kasze, pieczywo i makarony razowe, brązowy ryż czy płatki owsiane.
4. Ten słynny błonnik – dlaczego jest tak ważny?
Jedną z najistotniejszych zalet pełnoziarnistych produktów zbożowych jest zawartość błonnika. Choć nie są one produktami najbardziej obfitującymi w ten składnik, to dla wielu osób stanowią jego główne źródło, ponieważ spożywa się ich najwięcej.
Liczne badania naukowe potwierdzają, że zamiana produktów powstałych
z mąki białej oczyszczonej na te z pełnego przemiału, bogate w błonnik, niesie za sobą liczne korzyści zdrowotne:
– wpływa pozytywnie na serce i układ krążenia, ponieważ reguluje ciśnienie krwi i obniża ryzyko licznych schorzeń sercowo-naczyniowych;
– obniża poziom tłuszczu brzusznego – według naukowców u osób, które wykluczyły produkty oczyszczone i regularnie spożywają te pełnoziarniste, jest o 10% niższy;
– zapewnia uczucie sytości na dłużej, chroni przed napadami głodu i niepotrzebnymi przekąskami, dzięki czemu sprawdza się w dietach redukcyjnych;
– poprawia przemianę materii;
– reguluje poziom cukru we krwi, chroni przed jego nagłymi wahaniami, co jest istotne zwłaszcza dla osób chorujących na cukrzycę, ale i dla pozostałych – dzięki temu chroni przed nagłym uczuciem zmęczenia;
– obniża ryzyko cukrzycy – wyniki badań pokazują, iż u osób spożywających najwięcej błonnika zawartego w produktach zbożowych ryzyko zachorowania było o 27% niższe w porównaniu z grupą osób, które spożywały go najmniej.
Wysoka zawartość błonnika w produktach pełnoziarnistych to ich ogromna zaleta. Odgrywa on istotną rolę w profilaktyce i kontrolowaniu różnych schorzeń, a ponadto sprzyja zachowaniu zdrowej, szczupłej sylwetki. To ważna cecha dla sportowców i osób na diecie redukcyjnej, dla których spalanie tkanki tłuszczowej jest szczególnie istotną kwestią.
Jednak nie dla wszystkich błonnik to samo zdrowie – osoby cierpiące na stany zapalne żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit, nieżyt przewodu pokarmowego czy wrzody żołądka i dwunastnicy powinny zrezygnować z produktów pełnoziarnistych i wybierać ich oczyszczone odpowiedniki. Przy wymienionych schorzeniach spożywanie produktów wysoko błonnikowych w nadmiarze może wywołać lub nasilić bóle brzucha, wzdęcia czy biegunki.
5. Inne składniki odżywcze zawarte w pełnoziarnistych produktach
Produkty z pełnego przemiału są także dobrym źródłem składników mineralnych i witamin:
– fosforu,
– magnezu,
– cynku,
– żelaza,
– kwasu foliowego,
– witaminy PP,
– witamin z grupy B.
Istotne jest również zawarte w mące białko – im wyższy typ mąki, tym jest ono lepszej jakości. Wynika to z faktu, że skład aminokwasów w ziarnie zależy od sposobu ich przetworzenia – mąki ciemniejsze odznaczają się znacznie wyższą wartością odżywczą.
Dzisiejszy przemysł spożywczy w większości przypadków stawia na krótki czas i niskie koszty produkcji, a nie jakość, dlatego wbrew pozorom nie tak łatwo trafić na dobre pieczywo.
Producenci posługują się różnymi sztuczkami, które mogą nas zmylić:
– barwią pieczywo, aby uzyskać brązowy kolor charakterystyczny dla pieczywa powstałego z mąki z pełnego przemiału – w tym celu używa się np. karmelu, słodu czy syropu maltozowego;
– posypują pieczywo różnymi ziarnami, np. siemieniem czy pestkami dyni
i słonecznika, dla uzyskania wrażenia „zdrowotności” ich produktów;
– używają chwytliwej nazwy, np. chleb pełnoziarnisty („pełnoziarnisty” to nazwa, której polskie normy nie uwzględniają – „chleb pełnoziarnisty” nie musi być wcale chlebem razowym, prawidłowe nazwy typów pieczywa pochodzą od nazwy typu mąki, która została użyta do ich wypieku – chleb razowy, graham, starogardzki itp.);
– określają pieczywo nazwami typu: wiejskie, tradycyjne, wieloziarniste, które nic nie oznaczają i mogą być tylko kiepskimi podróbkami pieczywa, odpowiednio zabarwionymi i posypanymi ziarnami.
Jak więc nie dać się oszukać? Należy zwracać uwagę na:
– skład: prawdziwe pieczywo ma w swoim składzie mąkę o określonym typie, wodę, sól, drożdże lub w przypadku pieczywa żytniego zakwas oraz zdrowe dodatki, np. pestki dyni i słonecznika, siemię, płatki owsiane, mak, sezam, otręby. Jeśli lista składników jest dłuższa i zawiera konserwanty, stabilizatory, barwniki, polepszacze i inne substancje dodatkowe, to produkt nie ma nic wspólnego z prawdziwym pieczywem;
– strukturę pieczywa: to z mąki z pełnego przemiału nie będzie puszyste
i miękkie jak białe pieczywo, a ciężkie, zbite i gliniaste; ponadto nie powinno się kruszyć, a jego świeżość jest zachowywana znacznie dłużej.
Przekręty producentów spotykane są także w przypadku makaronów i mąk. Te pierwsze mogą być barwione, natomiast mąki nazwane nic nieznaczącym hasłem „pełnoziarnista”. W obu przypadkach najważniejsze jest przeczytanie składu i sprawdzenie typu mąki oraz obecności barwników.
Produkty pełnoziarniste to niezwykle istotne składniki naszej diety, bogate
w błonnik, wysokiej jakości białko oraz liczne składniki mineralne i witaminy.
W przypadku braku zdrowotnych przeciwwskazań warto włączyć je do swojego jadłospisu. Jak potwierdzają liczne badania naukowe, ich regularne spożywanie pomoże nam w zdrowej redukcji wagi i jej utrzymaniu, a ponadto może uchronić przed licznymi schorzeniami lub złagodzić ich przebieg.
Bądźmy jednak sprytniejsi od nieuczciwych producentów – czytajmy składy
i sprawdzajmy jakość produktów z pełnego przemiału, bo w przeciwnym razie możemy wydać pieniądze na chemiczne podróbki.
