Ile kalorii ma jogurt naturalny? Jak wpływa na zdrowie
Fermentowane produkty mleczne to jedne z najzdrowszych produktów spożywczych. Cenione są za bogactwo dobroczynnych bakterii oraz dużą zawartość wapnia. Jogurty dostępne są w różnych wariantach smakowych, jednak należy pamiętać, że to te naturalne są najzdrowsze. Jeśli je wybierzemy, możemy uniknąć dodatkowych 2–3 łyżeczek białego cukru, który spożywany codziennie w przeciągu kilku lat może przyczynić się do znacznej nadwagi oraz problemów z insulinoopornością.
SPIS TREŚCI:
1. Wartość odżywcza
2. Źródło wapnia
3. Prozdrowotne bakterie
4. Jogurt naturalny a cukrzyca
5. Zastosowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Wartość odżywcza
Jogurt naturalny jest źródłem białka (4,3 g/100 g produktu), potasu, fosforu i magnezu. Powinny spożywać go dzieci i osoby, które są bardziej narażone na wystąpienie osteoporozy, ponieważ zawiera duże ilości wapnia (170 mg/100 g produktu). Oprócz tego jest źródłem cynku i żelaza. Dostarcza też niewielkich ilości witamin A, D, C oraz z grupy B.
Wartość odżywcza w 100 g produktu:
– kaloryczność: 60 kcal,
– białko: 4,3 g,
– tłuszcz: 2,0 g,
– węglowodany: 56,2 g,
– błonnik: 0 g.
Makro- i mikroelementy:
– sód: 63 mg,
– potas: 200 mg,
– wapń: 170 mg,
– fosfor: 122 mg,
– magnez: 17 mg,
– żelazo: 0,1 mg,
– cynk: 0,46 mg,
– miedź: 0,03 mg,
– jod: 3,6 µg.
Witaminy:
– witamina A: 16 µg,
– witamina D: 0,03 µg,
– witamina E: 0,3 µg,
– tiamina: 0,046 mg,
– ryboflawina: 0,216 mg,
– niacyna: 0,14 mg,
– witamina B6: 0,06 mg,
– foliany: 10,0 µg,
– witamina B12: 0,5 µg,
– witamina C: 1 mg.
2. Źródło wapnia
Wapń jest bardzo ważnym pierwiastkiem, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Odpowiada za budowę zębów i kości oraz reguluje przewodzenie bodźców nerwowych. Bierze udział w kurczliwości mięśni i procesach krzepnięcia krwi. Wapń jest niezbędny do prawidłowej pracy układu krążenia i serca. Może przyczynić się także do obniżenia ciśnienia krwi.
3. Prozdrowotne bakterie
Jogurty są źródłem probiotyków, które mają działanie immunomodulujące i pomagają zachować prawidłową florę fizjologiczną. Bakterie mające dobroczynny wpływ na organizm ludzki to Streptococcus thermophilus, Lactobacillus delbrueckii, Lactobacillus acidophilus, Lactococcus lactis 11/19-B1 czy Bifidobacterium lactis. Udowodniono, że przyczyniają się one do obniżenia poziomu glukozy i cholesterolu LDL we krwi. Uważa się, że bakterie obecne w fermentowanych produktach mlecznych odpowiadają za regulację funkcjonowania przewodu pokarmowego, hamują namnażanie się bakterii chorobotwórczych i gnilnych, a także obniżają ryzyko nowotworów jelita.
4. Jogurt naturalny a cukrzyca
Wielokrotnie w badaniach próbowano udowodnić, że spożycie jogurtów ma wpływ na zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2. Przegląd z 2017 r. opracowany m.in. przez Salasa-Salvadó J. i wsp. wykazał związek pomiędzy częstością przyjmowania jogurtów a występowaniem tej choroby. Uważa się, że wystarczy porcja 80–125 g jogurtu dziennie, aby zmniejszyć ryzyko aż o 14%. Podsumowując, fermentowany produkt mleczny zwiększa wrażliwość na insulinę, dzięki czemu działa profilaktycznie u starszych osób, u których występuje wysokie ryzyko sercowo-naczyniowe.
5. Zastosowanie
Jogurty naturalne można wykorzystywać przede wszystkim do dań na słodko. Świetnie komponują się z domową granolą, płatkami owsianymi czy owocami. Stanowią bazę koktajli czy lodów. Jogurt może stanowić zdrowy zamiennik śmietany, np. w mizerii. Na bazie jogurtu można przygotować aromatyczny grecki sos tzatziki, który idealnie będzie komponował się z mięsem czy rybą.
1 łyżka jogurtu naturalnego 3% (20 g) = 13 kcal
1 szklanka jogurtu naturalnego 2% (250 g) = 163 kcal
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Saha S., Goswami R., Menstruation associated hypocalcemic symptoms and serum calcium in patients with idiopathic hypoparathyroidism, „BMC Endocrine Disorders” 2014, 14, 28.
Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D, pod red. Ross A.C. et al., Washington 2011.
Fernandez M.A. et al., Yogurt and Cardiometabolic Diseases: A Critical Review of Potential Mechanisms, „Advances in Nutrition” 2017, 8(6), 812–829.
Salas-Salvadó J. et al., Yogurt and Diabetes: Overview of Recent Observational Studies, „The Journal of Nutrition” 2017, 147(7), 1452S–1461S.
Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.
Nishiyama K. et al., A Double-Blind Controlled Study to Evaluate the Effects of Yogurt Enriched with Lactococcus lactis 11/19-B1 and Bifidobacterium lactis on Serum Low-Density Lipoprotein Level and Antigen-Specific Interferon-γ Releasing Ability, „Nutrients” 2018, 10(11), E1778.
Kudełka W., Charakterystyka mlecznych napojów fermentowanych w Unii Europejskiej oraz w Polsce, „Zeszyty Naukowe Akademii Ekonomicznej w Krakowie” 2005, 678, 149–160.
