Kolor warzyw i owoców a działanie prozdrowotne
Barwa warzyw i owoców wskazuje na zawarte w nich składniki odżywcze oraz właściwości zdrowotne. Kolor nadają im naturalne barwniki roślinne takie jak karotenoidy, chlorofil czy antocyjany. Warzywa i owoce czerwone korzystnie wpływają na serce i nerki, żółte i pomarańczowe na skórę, włosy oraz odporność, zielone zapobiegają anemii i chorobom serca, białe to naturalna broń przy infekcjach, a niebieskie i fioletowe działają ochronnie na wzrok oraz opóźniają starzenie się organizmu.
SPIS TREŚCI:
1. Owoce i warzywa – podstawa zróżnicowanej diety
2. Podział warzyw i owoców na 5 grup kolorystycznych
3. Charakterystyka poszczególnych grup
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Owoce i warzywa – podstawa zróżnicowanej diety
Warzywa i owoce są niewątpliwie podstawą zbilansowanej i zróżnicowanej diety. Stanowią ważną część piramidy zdrowego żywienia. Jak podkreśla Mirosław Jarosz, dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia: „Warzywa oraz owoce dostarczają wielu bezcennych składników mineralnych i witamin, co w istotny sposób zmniejsza zachorowalność oraz umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę czy nowotwory”. Ważne, aby pamiętać o zachowaniu ich właściwych proporcji w codziennej diecie, ¾ warzywa – minimum 400 g, ¼ owoce – 100 g.
Należy zaznaczyć, że warzywa można spożywać bez większych ograniczeń, jednak porcje owoców powinny być kontrolowane ze względu na zawartość cukrów prostych, których nadmiar negatywnie wpływa na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Ponadto owoców nie powinno się zastępować sokami, nawet świeżo wyciskanymi. Spożycie całego owocu, w przeciwieństwie do wypicia soku, zapewnia uczucie sytości.
2. Podział warzyw i owoców na 5 grup kolorystycznych
Aby prawidłowe odżywianie było ciekawe i urozmaicone, warto kierować się zasadą 5 kolorów, czyli mieć na uwadze kolor spożywanych owoców i warzyw. Za każdą z barw stoi szereg właściwości prozdrowotnych. Warzywa i owoce wspomagają funkcjonowanie organizmu, dostarczają nieco innych składników bioaktywnych, m.in. karotenoidów, flawonoidów, kwasu foliowego, błonnika, składników mineralnych czy witamin.
Owoce i warzywa dzieli się pod względem koloru na:
1. zielone,
2. żółte i pomarańczowe,
3. czerwone,
4. fioletowe,
5. białe.
Podział ten jest umowny, ponieważ niektóre warzywa i owoce trudno przyporządkować do odpowiedniej grupy.
3. Charakterystyka poszczególnych grup
Zielone
Wszystkie warzywa i owoce, które przyjmują ten kolor w dojrzałej formie, zawierają luteinę. Substancja ta ma szczególne znaczenie w zachowaniu prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku, m.in. osłania delikatne naczynia siatkówki oka. Ponadto luteina chroni lipoproteiny o niskiej gęstości przed procesami utleniania, co zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy oraz choroby niedokrwiennej serca. Warzywa takie jak brokuły, brukselka i kapusta są bogate w indolo-3-karbinol. Związek ten wykazuje aktywność przeciwnowotworową w stosunku do raka sutka. Zielone warzywa i owoce zawierają również chlorofil, który wspomaga pracę wątroby oraz pomaga pozbyć się z organizmu toksyn. Są źródłem kwasu foliowego, błonnika oraz witamin A, C i E, K.
Źródła pokarmowe: szpinak, sałata, rukola, jarmuż, groszek zielony, brokuł, szparagi, brukselka, rzeżucha, cukinia, ogórek, awokado, kiwi.
Żółte i pomarańczowe
Stanowią idealne źródło beta-karotenu, prekursora witaminy A, który wpływa korzystnie na wygląd włosów, paznokci i warunkuje prawidłowe rogowacenie naskórka. Dodatkowo zapewnia prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku o zmierzchu, chroni przed tzw. kurzą ślepotą oraz odgrywa znaczącą rolę w profilaktyce miażdżycy – wpływa na obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego. Owoce cytrusowe o tym zabarwieniu zawierają witaminę C, która jest silnym przeciwutleniaczem i korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu immunologicznego oraz zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego z produktów roślinnych. Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym witamina ta chroni przed chorobami układu krążenia.
Źródła pokarmowe: marchew, pomarańcza, dynia, kukurydza, banany, morele, melon, mango.
Czerwone
Owoce i warzywa o tym zabarwieniu są źródłem antocyjanów – związków z grupy flawonoidów. Efekty prozdrowotne tych barwników obejmują funkcje przeciwzapalną, przeciwwirusową i antybakteryjną. Dodatkowo chronią przed chorobami cywilizacyjnymi: cukrzycą, miażdżycą oraz nadciśnieniem tętniczym. Właściwości te wynikają głównie z ich zdolności do neutralizowania wolnych rodników tlenowych. Pomidory są źródłem likopenu, barwnika karotenoidowego, którego wysokie spożycie zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Substancja ta obniża również ciśnienie krwi u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym. Wskazuje się na silną korelację między spożyciem likopenu a spadkiem zachorowalności na nowotwory, szczególnie prostaty. Warty uwagi jest fakt, że przetwory pomidorowe takie jak koncentrat, przecier czy ketchup zawierają więcej likopenu niż pomidory świeże, a dodatek tłuszczu zwiększa przyswajalność tego związku z pożywienia. Papryka i zawarta w niej rutyna uszczelnia naczynia krwionośne, truskawka wykazuje działanie moczopędne i tym samym usprawnia pracę nerek, natomiast żurawina zmniejsza zapadalność na choroby serca.
Źródła pokarmowe: pomidory, papryka czerwona, wiśnie, czereśnie, truskawki, maliny, żurawina, czerwone grejpfruty, granaty.
Fioletowe
Warzywa i owoce o fioletowym zabarwieniu zawierają antocyjany – barwniki, które mają zdolność wyłapywania wolnych rodników i wykorzystywane są w organizmie jako naturalne antyoksydanty. Uszczelniają naczynia krwionośne, przede wszystkim włosowate, a także pobudzają wytwarzanie rodopsyny – substancji ważnej w procesie widzenia. Ponadto zmniejszają utlenianie cholesterolu LDL, który jest składnikiem blaszek miażdżycowych. Sugeruje się, że spożywanie przez Francuzów dużej ilości winogron i czerwonego wina, obfitującego w antocyjany, przyczynia się u nich do zmniejszenia zachorowalności na miażdżycę w porównaniu z mieszkańcami innych krajów Europy. Należy przy tym wspomnieć o resweratrolu, substancji znajdującej się m.in. w skórce czerwonych winogron. Związek ten ma szerokie działanie biologiczne: wykazuje właściwości antyoksydacyjne, antyangiogenne oraz przeciwzapalne. Chroni także organizm przed chorobami układu krążenia oraz zapobiega utlenianiu cholesterolu frakcji LDL oraz agregacji płytek krwi.
Źródła pokarmowe: śliwki, bakłażan, winogrona czerwone, aronia, porzeczki czarne, borówka amerykańska, jeżyny, jagody.
Białe
Owoce i warzywa o białym lub szarawym zabarwieniu zawierają liczne składniki przeciwbakteryjne. Wzmacniają odporność oraz obniżają poziom cholesterolu całkowitego. Działają także przeciwwirusowo i przeciwzapalnie. Czosnek, którego główną substancją czynną jest allicyna, wykazuje aktywność przeciwgrzybiczną i przeciwdrobnoustrojową. Białe warzywa zawierają siarkę, która pomaga utrzymać odpowiedni stosunek cholesterolu frakcji LDL i HDL. Siarka jest również niezbędna w utrzymaniu dobrej kondycji włosów oraz skóry.
Źródła pokarmowe: cebula, czosnek, szalotka, por, cykoria, kapusta pekińska.
W celu zachowania walorów zdrowotnych warzyw i owoców warto przestrzegać pewnych zasad.
1. Warzywa oraz owoce zawsze powinny być świeże i starannie umyte. Nie powinno się moczyć ich w wodzie, gdyż tracą wtedy witaminę C.
2. Sezonowe warzywa i owoce zaleca się w większości spożywać na surowo.
3. Ze względu na szybkie straty witaminy C owoce i warzywa należy rozdrabniać tuż przed ich konsumpcją, a do obierania, krojenia i rozdrabniania stosować noże i narzędzia ze stali nierdzewnej.
4. Gotować krótko, w niewielkiej ilości wody, aby nie dopuścić do dalszych strat witamin.
5. W miarę możliwości unikać dostępu powietrza, światła i ciepła do obranych i pokrojonych warzyw i owoców. Zawsze należy je przykrywać i schładzać.
6. Przy zakupie warzyw konserwowych wybierać te bez dodatku soli.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Maliszewska M., Kurkumina, indolo-3-karbinol i resweratrol w chemoprewencji raka sutka, „Postępy Fitoterapii” 2013, 1, 28–35.
Kwiatkowska E., Luteina – źródła w diecie i potencjalna rola prozdrowotna, „Postępy Fitoterapii” 2010, 2, 97–100.
Piątkowska E., Kopeć A., Leszczyńska T., Antocyjany – charakterystyka, występowanie i oddziaływanie na organizm człowieka, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2011, 4(77), 24–35.
Kopeć A. et al., Prozdrowotne właściwości resweratrolu, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2011, 5(78), 5–15.
Gościańska J., Nowak I., Karotenoidy jako naturalne antyoksydanty, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2015, 69, 418–428.
Belter A., Giel-Pietruszka M., Oziewicz S., Likopen – występowanie, właściwości oraz potencjalne zastosowanie, „Postępy Biochemii” 2011, 57(4), 372–380.
Zasady prawidłowego żywienia, izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia, (25.04.2016).
