Mandarynki – jak wykorzystać je w kuchni
Mandarynki w polskich domach pojawiają się najczęściej jesienią oraz zimą – przypominają o zbliżającym się okresie świątecznym. Owoce posiadają wiele prozdrowotnych właściwości wykazujących korzystne działanie na organizm, dlatego warto uwzględnić je w diecie.
SPIS TREŚCI:
1. Mandarynki – owoce z rodziny cytrusowych
2. Wartość odżywcza mandarynek
3. Mandarynki i ich zastosowanie w kuchni
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Mandarynki – owoce z rodziny cytrusowych
Mandarynka – tak jak cytryna, grejpfrut czy pomarańcza – należy do owoców cytrusowych, które są najczęściej spożywaną grupą produktów na świecie. Mandarynki znajdują swoje zastosowanie głównie w przemyśle spożywczym, poza tym wykorzystuje się je także w kosmetyce i farmakologii (A. Czech i wsp. 2020). Roślina ma formę kolczastego, zielonego krzewu osiągającego średnio 7,5 m wysokości. Podobnie jak inne owoce cytrusowe wywodzi się głównie z terenów podzwrotnikowych oraz tropikalnych Azji, szczególnie z Chin. Obecnie jednak uprawiana jest już na całym świecie – przede wszystkim na obszarach o klimacie umiarkowanym oraz tropikalnym (C. Musara, E.B. Aladejana, S.M. Mudyiwa 2020).
2. Wartość odżywcza mandarynek
Mandarynki są bogatym źródłem witaminy C i A oraz niezbędnych składników mineralnych, takich jak wapń, potas, fosfor czy magnez. Oprócz tego zawierają flawonoidy, związki fenolowe oraz karotenoidy. Składniki te są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – zmniejszają ryzyko występowania chorób przewlekłych oraz wykazują pozytywny wpływ na układy sercowo-naczyniowy i trawienny (C. Musara, E.B. Aladejana, S.M. Mudyiwa 2020).
Zawartość wybranych składników w 100 g owocu (H. Kunachowicz i wsp. 2016):
– energia – 46 kcal,
– białko – 0,6 g,
– tłuszcze – 0,2 g,
– węglowodany – 11,2 g,
– błonnik pokarmowy – 1,9 g,
– witamina A – 16 µg,
– witamina C – 30,8 mg,
– wapń – 30 mg,
– potas – 189 mg,
– magnez – 17 mg,
– fosfor – 18 mg.
3. Mandarynki i ich zastosowanie w kuchni
Mandarynki świetnie sprawdzą się jako dodatek do słodkich dań. Można je wykorzystać w deserach, ciastach czy nawet porannej owsiance. W zależności od dojrzałości owoce mogą być słodsze lub kwaśniejsze. Uwzględnienie mandarynki w wytrawnej sałatce także będzie dobrym pomysłem – owoc sprawi, że danie nabierze ciekawego, niepowtarzalnego smaku. Poniżej przedstawiono kilka propozycji na wykorzystanie mandarynek w kuchni.
Pieczona owsianka z mandarynką i orzechami
Czas przygotowania: 40 minut
Składniki (na 1 porcję):
– płatki owsiane – 5 łyżek (50 g),
– jajko – sztuka (50 g),
– mleko – ½ szklanki (120 ml),
– mandarynka – sztuka (100 g),
– orzechy włoskie – 3 sztuki (12 g),
– oliwa z oliwek – ½ łyżeczki (2,5 g),
– erytrytol – łyżeczka (5 g),
– proszek do pieczenia – ½ łyżeczki (2 g),
– cynamon – ½ łyżeczki (2 g).
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 180°C.
2. Płatki owsiane wymieszać z suchymi składnikami – orzechami, erytrytolem, proszkiem do pieczenia i cynamonem.
3. Dodać jajko oraz mleko, dokładnie wymieszać.
4. Naczynie żaroodporne wysmarować oliwą, przelać przygotowaną wcześniej masę.
5. Mandarynkę obrać, rozdzielić i ułożyć na górze owsianki.
6. Piec przez 30 minut.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 485 kcal,
– białko: 18,5 g,
– tłuszcze: 21,4 g,
– węglowodany: 59,9 g.
Korzenny pudding chia z mandarynką
Czas przygotowania: 10 minut + czas przechowywania w lodówce
Składniki (na 1 porcję):
– nasiona chia – 2 łyżki (16 g),
– jogurt naturalny – porcja (150 g),
– mandarynka – sztuka (100 g),
– masło orzechowe – łyżeczka (10 g),
– przyprawa do piernika – ½ łyżeczki (2 g),
– cynamon – ½ łyżeczki (2 g),
– erytrytol – łyżeczka (5 g).
Sposób przygotowania
1. Nasiona chia wsypać do miseczki, dodać jogurt, dokładnie wymieszać.
2. Wsypać przyprawy oraz erytrytol, ponownie wymieszać, umieścić w lodówce na min. 3 godziny.
3. Po tym czasie pudding wyjąć z lodówki, udekorować obraną mandarynką i polać masłem orzechowym.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 310 kcal,
– białko: 11,0 g,
– tłuszcze: 15,1 g,
– węglowodany: 36,9 g.
Sałatka z serem camembert i mandarynką
Czas przygotowania: 20 minut
Składniki (na 1 porcję):
– rukola – 2 garści (40 g),
– ogórek – sztuka (100 g),
– pomidorki koktajlowe – garść (100 g),
– ser camembert – ½ sztuki (60 g),
– mandarynka – sztuka (100 g),
– pestki dyni – łyżeczka (5 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– oregano – szczypta (0,2 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Rukolę umyć, osuszyć i rozłożyć równomiernie na talerzu.
2. Ser camembert pokroić w kostkę.
3. Mandarynkę obrać i rozdzielić na mniejsze cząstki. Dodać do sałatki wraz z serem.
4. Ogórek pokroić w kostkę, pomidorki koktajlowe w połówki. Wrzucić do reszty składników.
5. Gotową sałatkę polać oliwą z oliwek, posypać pestkami i doprawić do smaku.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 361 kcal,
– białko: 16,4 g,
– tłuszcze: 22,9 g,
– węglowodany: 25,3 g.
Babeczki z mandarynką i czekoladą
Czas przygotowania: 60 minut
Składniki (na 8 sztuk):
– mąka orkiszowa – szklanka (120 g),
– mandarynka – 2 sztuki (200 g),
– jogurt skyr – porcja (100 g),
– jajko – sztuka (50 g),
– proszek do pieczenia – ½ łyżeczki (2 g),
– erytrytol – 5 łyżek (50 g),
– oliwa z oliwek – 4 łyżki (60 g),
– czekolada gorzka – 3 kostki (18 g).
Sposób przygotowania
1. Do miski wsypać mąkę, erytrytol oraz proszek do pieczenia, wymieszać.
2. W drugim naczyniu umieścić mokre składniki – jajko, jogurt skyr oraz oliwę z oliwek, następnie je połączyć.
3. Zawartość dwóch naczyń dokładnie ze sobą wymieszać.
4. Czekoladę posiekać na drobne kawałki, dodać do masy.
5. Mandarynki obrać, rozdzielić i pokroić na mniejsze części. Wrzucić do miski.
6. Wyłożyć 8 foremek do babeczek, do każdej z nich wlać przygotowane ciasto.
7. Piec przez 30 minut (do suchego patyczka).
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 166 kcal,
– białko: 4,4 g,
– tłuszcze: 9,4 g,
– węglowodany: 16,8 g.
Bibliografia
Czech A. et al., Mineral Content of the Pulp and Peel of Various Citrus Fruit Cultivars, „Biological Trace Element Research” 2020, 193(2), 555–563.
Kunachowicz H. et al., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 2016.
Musara C., Aladejana E.B., Mudyiwa S.M., Review of the nutritional composition, medicinal, phytochemical and pharmacological properties of Citrus reticulata Blanco (Rutaceae), „F1000Research” 2020, 9, epub.
