Gdy czujemy spadek energii, nasz organizm często domaga się słodkości, ponieważ duża dawka glukozy pomaga mu nabrać sił. Jednak nie zawsze nasz organizm ma rację. Po przekąskach zawierających duże ilości cukrów prostych zaraz po przypływie energii następuje jej znaczny spadek, a nawet hipoglikemia. Odpowiedzialna jest za to trzustka, która na sygnał o wysokim stężeniu glukozy wydziela nadmiar insuliny i zmniejsza stężenie glukozy. Jak zatem dostarczyć energii bez powodowania huśtawki hormonalnej?

 

SPIS TREŚCI:

1. Olej kokosowy

2. Orzechy

3. Awokado

4. Kakaowiec

5. Nasiona chia

6. Imbir

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Olej kokosowy

Olej kokosowy w 82% składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych, wśród których możemy wyróżnić kwas laurynowy oraz mirystynowy. W jego składzie, ale w dużo mniejszej ilości znajdziemy również kwas oleinowy (jednonienasycone kwasy tłuszczowe) oraz kwas linolenowy (wielonienasycone kwasy tłuszczowe). W przeciwieństwie do tłuszczów zwierzęcych, które zbudowane są z długołańcuchowych kwasów tłuszczowych olej kokosowy zawiera kwasy średniołańcuchowe. Różnica wydaje się niewielka, jednak ma ogromny wpływ na właściwości tłuszczów. Są one wchłaniane z jelita bezpośrednio przez żyłę wrotną do wątroby bez trawienia żółcią. Dzięki temu stanowią źródło szybkiej i łatwo dostępnej energii. Taki szlak metaboliczny sprawia, że średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe nie są odkładane w postaci tkanki tłuszczowej, ale zużywane na bieżące potrzeby organizmu. 

 

Warto jednak wspomnieć, że kwas laurynowy, chociaż należy do średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, tylko w 25% wchłania się w ten sposób. Pozostała część wchłania się jak nasycone kwasy tłuszczowe, czyli w postaci chylomikronów poprzez naczynia limfatyczne. Warto pamiętać, że tłuszcze transportowane w ten sposób przyczyniają się do wzrostu stężenia frakcji LDL cholesterolu. Olej kokosowy będzie dobrym rozwiązaniem dla osób, które nie mają problemów sercowo-naczyniowych.

 

2. Orzechy

Kilka orzechów to idealna przekąska, kiedy czujemy spadek energii,

a nasz organizm zaczyna mieć zachcianki. Są wysokoenergetyczne, gdyż 100 g orzechów włoskich dostarcza ok. 667 kcal. Stanowią wartościowe źródło białka, kwasów tłuszczowych i składników odżywczych. Zawarty w nich aminokwas arginina poprawia ukrwienie tkanek i przepływ krwi, działa również rozluźniająco na mięśnie gładkie ścian naczyń krwionośnych. Jeśli szukamy energetycznej przekąski, to dlaczego nie sięgnąć po tę zawierającą witaminy, składniki mineralne, jak żelazo, magnez, cynk, potas, wapń, czy też związki fenolowe?


3. Awokado

Awokado jest jedynym owocem składającym się w dużej mierze z tłuszczu, który stanowią głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe, niejednokrotnie przez naukowców uznane za chroniące przed wieloma chorobami, w tym głównie obniżające ryzyko zawału serca. Jest źródłem witamin A i E, które są silnymi antyoksydantami, oraz dobrym źródłem potasu (100 g dostarcza 485 mg, w porównaniu 100 g banana dostarcza 855 mg), który normuje ciśnienie krwi. Awokado w ilości 100 g dostarcza ok. 160 kcal, ale dzięki znacznej ilości błonnika zapewnia uczucie sytości na długo.


4. Kakaowiec

Wiele składników czekolady sprawia, że silnie oddziałuje ona na nasz nastrój, a czasem nawet uzależnia. Surowe ziarno kakaowca zawiera substancje takie jak tryptofan, serotonina i dopamina, które wykazują korzystny wpływ na wytwarzanie endorfin w naszym organizmie, przez co jesteśmy mniej podatni na stany depresyjne. Kolejną substancją zawartą w kakaowcu jest teobromina i kofeina, które wykazują działanie pobudzające, zmniejszające uczucie zmęczenia oraz poprawiające koncentrację. Dlatego też np. czekolada dobrze sprawdza się jako przekąska po wysiłku fizycznym czy psychicznym.

 

Kakao jest bardzo dobrym źródłem magnezu, który wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Niedobory magnezu powodują problemy z koncentracją, wahania nastroju, rozdrażnienie i stany depresyjne. Pamiętajmy jednak, że czekolada, zawierająca w swoim składzie kakao, które wykazuje tak liczne działania prozdrowotne, to czekolada gorzka o wysokiej zawartości kakao. Ze względu na dużą kaloryczność należy jednak ograniczać jej spożycie. 

 

5. Nasiona chia

Inaczej zwane szałwią hiszpańską stanowią ciekawe urozmaicenie diety. „Chia” w języka Majów oznacza siłę. Nasiona obfitują głównie

w kwasy tłuszczowe omega-3, które stanowią budulec błon organizmu, także układu nerwowego. Chia stanowią źródło cynku oraz witamin z grupy B, są również źródłem drogocennych dla naszego organizmu polifenoli i flawonoidów. Wykazują one działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwzapalne, antyarytmiczne oraz antyoksydacyjne. Z nasion można przyrządzić pudding – zalewa się je mlekiem i pozostawia na kilka godzin, a tuż przed zjedzeniem dodaje ulubione owoce.


6. Imbir

Intensywny, lekko ostry smak imbiru sprawia, że jest on silnie energetyzujący. Ma właściwości rozgrzewające oraz wykazuje działanie przeciwzapalne. Udowodniono, że imbir ma właściwości naśladujące działanie leków o charakterze przeciwzapalnym. Ze świeżego imbiru można przygotować napar – pokrojony w plastry korzeń zalewa się wrzątkiem. Najlepiej smakuje z dodatkiem cytryny.

 

Aby uniknąć częstych spadków energii, dieta musi być pełnowartościowa, dostarczająca wszystkich niezbędnych składników odżywczych oraz składać się z nieprzetworzonych produktów – podstawę powinny stanowić warzywa i węglowodany pochodzące z dobrych źródeł takich jak kasza gryczana, jaglana, amarantus czy ryż. Produkty te są źródłem węglowodanów złożonych, które pozwolą na stopniowe uwalnianie energii.

 

Warto ograniczyć spożycie kofeiny do jednej kawy dziennie, gdyż uzależnienie od niej organizmu  prowadzi do uczucia zmęczenia. Wysypiajmy się i zaczynajmy poranek od pełnowartościowego śniadania,

którego podstawą będą produkty nieprzetworzone, zawierające w swoim składzie zarówno białka, tłuszcze, węglowodany oraz witaminy i składniki mineralne. Dobrym przykładem jest omlet przygotowany z płatkami owsianymi i niewielką ilością owoców i orzechów.

 

Przepis na omlet

– migdały – 15 g (1 × łyżka),

– erytrol/erytrytol – 10 g (2 × łyżeczka),

– kakao 16%, proszek – 5 g (0,5 × łyżka),

– płatki owsiane – 30 g (3 × łyżka),

– borówki amerykańskie – 100 g (2 × garść),

– jaja kurze, całe – 56 g (1 × sztuka),

– olej rzepakowy – 5 g (0,5 × łyżka),

– ser twarogowy półtłusty – 50 g (0,25 × opakowanie),

– jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 20 g (1 × łyżka).

 

Czas przygotowania: 20 minut

1. Przygotuj białą masę: wymieszaj twaróg z jogurtem.

2. Rozmieszaj jajka, następnie dodaj pozostałe składniki. Wymieszaj dokładnie do konsystencji gęstej śmietany. Dodaj wody, jeśli będzie taka potrzeba.

3. Rozsmaruj tłuszcz na patelni i smaż omlet (patelnia o małej średnicy).

4. Usmażony omlet przekrój na pół. Przełóż placki masą twarogową (zostaw część na wierzch).

5. Pozostałą masę twarogową rozsmaruj na wierzchu omleta i ozdób borówkami.


Wartości odżywcze na jedną  porcję:

kalorie – 484,8 kcal,

białko – 25,4 g,

tłuszcze – 24,5 g,

węglowodany – 37,6 g,

błonnik – 6,7 g.

 

 

Bibliografia

Matysek-Nawrocka M., Cyrankiewicz P., Substancje biologicznie aktywne pozyskiwane z herbaty, kawy i kakao oraz ich zastosowanie w kosmetykach, „Postępy Fitoterapii” 2016, 17(2), 139–144.

Stróżyk A., Pachocka L., Orzechy jako istotny składnik diety sportowców, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2016, 97(4), 328–334.

Jessa J., Hozyasz K., Wartość zdrowotna produktów kokosowych, „Pediatria Polska” 2015, 90(5), 415–423.

Zdrojewicz Z., Popowicz E., Winiarski J., Wpływ składników zawartych w tłuszczach jadalnych na organizm człowieka, „Medycyna Rodzinna” 2016, 19(4), 195–200.

Kulczyński B., Gramza-Michałowska A., Znaczenie żywieniowe imbiru, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2016, 1, 57–63.

Zdrojewicz Z. et al., Próby zastosowania szałwii w leczeniu zaburzeń poznawczych i choroby Alzheimera, „Postępy Fitoterapii” 2015, 16(4), 263–267.

United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, https://ndb.nal.usda.gov (25.10.2018).