Słodycze jako element zdrowej diety – jak wkomponować je w jadłospis
Zdrowe odżywianie wielu osobom kojarzy się przede wszystkim z rezygnacją z tłustych i słonych przekąsek, żywności przetworzonej i słodyczy. Wdrażanie tych zaleceń w życie bywa jednak trudne i może prowadzić do frustracji, zniechęcenia, a ostatecznie – rezygnacji i powrotu do dawnych nawyków. Czy słodycze mogą być jednak częścią zdrowej diety? Jak wkomponować je w jadłospis?
SPIS TREŚCI:
3. Pełnowartościowe posiłki na słodko
4. Posiłek z dodatkiem słodyczy
5. Zmniejszenie porcji słodyczy
6. Dostępność słodyczy oraz wielkość opakowań
8. Odpowiednia kompozycja diety
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Unikanie restrykcji
Słodycze mogą być elementem zdrowej, zbilansowanej diety. Wprowadzenie bezwzględnego zakazu ich spożywania może przynieść odwrotny skutek – myśli o zjedzeniu czegoś słodkiego będą uporczywie powracać, pojawi się także dyskomfort wywołany narzuconymi ograniczeniami. Takie podejście, zwane także zasadą „wszystko albo nic”, zwykle prowadzi do załamania i sięgnięcia po zakazany produkt. Skutkuje to pojawieniem się poczucia porażki, rozczarowania oraz całkowitego zerwania z wcześniejszymi założeniami (np. „Skoro zjadłem jedną czekoladkę, to wszystkie starania na nic, mogę zjeść całe pudełko”).
Zamiast tego warto ograniczyć spożycie słodyczy, nie zaś całkowicie z nich rezygnować. Obostrzenia powinny być realistycznie dopasowane do indywidualnych możliwości. Jeżeli dotychczas słodycze pojawiały się w diecie kilka razy dziennie, to na początek warto ograniczyć je tylko do jednej porcji dziennie, następnie co drugi dzień, raz w tygodniu itd. Z czasem może okazać się, że potrzeba sięgnięcia po coś słodkiego zmniejszyła się i nawet mimo dostępności słodyczy nie pojawia się na nie ochota.
2. Świadome jedzenie słodyczy
Jak wspomniano wcześniej, słodycze nie muszą być eliminowane z diety, warto jednak ograniczać ich ilość. Pomocne może okazać się świadome sięganie po te produkty i przewidywanie oraz swoiste „planowanie” jedzenia słodkości. Dla przykładu – podczas spotkań rodzinnych czy imprez, na których prawdopodobnie pojawią się słodkie przekąski, zamiast zakładać, że ich wcale nie zjemy, warto zaplanować swoją porcję, np. dwa kawałki ciasta oraz jeden cukierek. Dzięki temu w tej konkretnej sytuacji będzie można skorzystać z gotowego do realizacji planu.
Warto także wykształcić w sobie nawyk uważności podczas jedzenia. Gdy pojawia się ochota na słodką przekąskę, warto zastanowić się, z czego ona wynika – apetytu, głodu, nudy, nawyku, zmęczenia, złego samopoczucia, a może trudnych emocji? Dopiero po przeprowadzeniu takiej analizy (która czasami zajmuje nawet mniej niż minutę) warto podjąć ostateczną decyzję, czy sięgniemy po słodycze, czy zrobimy coś innego, co będzie w stanie zaspokoić tę potrzebę. Należy unikać bezwiednego jedzenia słodyczy czy działania pod wpływem chwili. Może to prowadzić do utraty kontroli nad ich ilością i częstotliwością pojawiania się w diecie.
3. Pełnowartościowe posiłki na słodko
Chęć zjedzenia słodyczy często jest związana z potrzebą odczuwania smaku słodkiego. Rozwiązaniem może być uwzględnienie w diecie posiłków na słodko, które dostarczają również składników odżywczych – błonnika, witamin czy składników mineralnych. Przygotowywanie ich pozwala zachować kontrolę nad ilością dodawanego cukru. Słodki smak można uzyskać także poprzez dodanie suszonych bądź świeżych owoców, słodzików (np. erytrytolu czy ksylitolu) czy niewielki dodatek cukru bądź miodu.
Omlet z twarożkiem kokosowym i malinami
Składniki:
– jajka – 2 sztuki (100 g),
– mąka pszenna jasna lub pełnoziarnista – 2 łyżki (25 g),
– proszek do pieczenia – ⅓ łyżeczki (1 g),
– twarożek domowy – ½ opakowania (75 g),
– wiórki kokosowe – 2 łyżki (10 g),
– miód – ½ łyżeczki (6 g),
– maliny świeże lub mrożone*– garść (ok. 60 g).
*Maliny można zamienić na dowolne inne świeże lub mrożone owoce.
Sposób przygotowania
Jajka umyć i oddzielić białka od żółtek. Białka umieścić w wysokim naczyniu i ubić na sztywną pianę. Następnie dodać żółtka, mąkę i proszek do pieczenia, krótko wymieszać. Masę wyłożyć na dobrze rozgrzaną patelnię i smażyć pod przykryciem, bez tłuszczu. Gdy na powierzchni omletu pojawią się bąbelki, przewrócić na drugą stronę. W misce wymieszać twarożek z miodem i wiórkami kokosowymi. Nałożyć na omlet, następnie udekorować owocami.
4. Posiłek z dodatkiem słodyczy
Inną propozycją na wkomponowanie słodyczy do diety jest uwzględnienie ich jako elementu pełnowartościowego dania. Wybraną czekoladę lub batonik można np. dodać do kremu na bazie twarogu lub jogurtu lub umieścić w całości w gotowym już daniu. Dzięki temu w diecie pojawia się ulubione przekąska, jednak spożywamy wartościowy i odżywczy posiłek.
Kakaowo-daktylowa owsianka z orzechami laskowymi i batonikiem z orzechowym nadzieniem
Składniki:
– płatki owsiane – 4 łyżki (40 g),
– otręby owsiane – łyżka (7 g); opcjonalnie można użyć więcej płatków,
– kakao – łyżka (10 g),
– daktyle suszone – 6 dużych sztuk (50 g) + wrzątek do namoczenia,
– orzechy laskowe – łyżka (15 g),
– jogurt naturalny lub skyr – małe opakowanie (150 g),
– ulubione owoce, np. borówki, granat – 30–60 g, w zależności od wybranego owocu
– ulubiony batonik, np. z orzechowym nadzieniem – ½ sztuki (ok. 20–25 g).
Sposób przygotowania
Daktyle zalać wrzącą wodą (woda powinna je zakryć) i pozostawić pod przykryciem na ok. 30 minut. Następnie odsączyć je i zblendować z orzechami (można też użyć kremu orzechowego) z dwoma łyżkami wody pozostałymi po moczeniu. Następnie wymieszać je z jogurtem lub skyrem. Powstałą masę przełożyć do słoika, dodać kakao, płatki i ewentualnie otręby, a następnie dokładnie wymieszać. Odstawić do lodówki na całą noc. Rano do owsianki dodać ulubione owoce i batonik.
5. Zmniejszenie porcji słodyczy
Zdrowe odżywianie nie narzuca bezwzględnych zakazów; jest bardziej sztuką utrzymania równowagi między żywnością o wysokiej wartości odżywczej a produktami rekreacyjnymi. Jednym ze sposobów na osiągnięcie takiego kompromisu jest uwzględnienie w menu słodyczy, jednak w zmniejszonej ilości i uzupełnienie porcji o produkty pełnowartościowe. Dla przykładu – jeśli chcemy zjeść drożdżówkę, zamiast zjadać ją w całości, warto podzielić ją na pół – jedną część odłożyć na kolejny dzień lub podzielić się nią z bliską osobą, natomiast drugą połowę zjeść z jogurtem lub skyrem, kilkoma orzechami bądź świeżym owocem. Ostatecznie kaloryczność tego posiłku będzie podobna, jednak drugi wariant dostarczy dodatkowo białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych bądź błonnika. Ponadto będzie miał niższy ładunek glikemiczny.
6. Dostępność słodyczy oraz wielkość opakowań
Częstszemu sięganiu po słodycze sprzyja ich dostępność. Jeżeli w domu znajduje się zapas słodkich przekąsek lub znajdują się one w łatwo dostępnym miejscu, np. na stole, zwiększa to szanse na ich bezwiedne lub impulsywne spożycie. Jeśli nie ma ich w domu, skutkuje to koniecznością podjęcia wysiłku (wyjścia do sklepu), co może być czynnikiem zniechęcającym bądź dającym czas na zastanowienie się, czy na pewno jest to ważna potrzeba, którą należy zaspokoić.
Kolejną rzeczą sprzyjającą utrzymaniu kontroli nad ilością spożywanych słodyczy jest zwrócenie uwagi na wielkość opakowań. Po otwarciu paczki ciastek czy czekolady trudniej wyznaczyć porcję i pozostałą część zostawić na później. W takiej sytuacji rozwiązaniem jest wybieranie małych opakowań lub takich, w których porcje pakowane są oddzielnie (np. cukierki czy batoniki). W przypadku ciast oraz wypieków warto podzielić je na mniejsze porcje i zamrozić. Dzięki temu można wykorzystać je później i uniknąć marnowania żywności.
7. „Awaryjne” przekąski
Słodycze często są wybierane w przypadku braku czasu lub ograniczonej możliwości spożycia posiłku. Podczas zmiany nawyków żywieniowych warto przygotować się na takie momenty, zapoznać się z ofertą najpopularniejszych lub najczęściej odwiedzanych sklepów i opracować listę produktów, które można kupić, są łatwe do spożycia, nie wymagają używania sztućców (bądź są one dostępne w zestawie z posiłkiem) i podgrzewania, a ponadto dostarczają składników odżywczych takich jak białko, nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik czy węglowodany złożone. Przykładami mogą być ciastka czy batony na bazie orzechów i nasion, jogurt z dodatkiem pestek i orzechów, gotowe sałatki czy kanapki z dobrym składem. Dzięki temu w sytuacji awaryjnej będzie można skorzystać z gotowego rozwiązania.
8. Odpowiednia kompozycja diety
Potrzeba zjedzenia czegoś słodkiego może być związana także z nieprawidłową kompozycją pozostałych posiłków. Nieodpowiednie porcje czy niedostateczna podaż niektórych składników odżywczych może skutkować szybkim pojawieniem się uczucia głodu czy mniejszej satysfakcji po spożyciu dania. Warto wtedy przeanalizować, czy przygotowywane porcje są odpowiednie w stosunku do zapotrzebowania energetycznego, a także czy dostarczają odpowiednich ilości niezbędnych makroskładników, czyli białek, tłuszczów, węglowodanów, a także błonnika.
Podsumowując, słodycze mogą być elementem zdrowej diety, pod warunkiem że będą się w niej pojawiać w ograniczonej ilości i pełnić funkcję produktu rekreacyjnego. W tym celu warto zadbać o jakość i kompozycję pozostałych posiłków pojawiających się w diecie oraz świadomie decydować o sięgnięciu po słodkie przekąski. Pomocne mogą się także okazać takie działania jak zaplanowanie w jadłospisie dań na słodko lub uwzględnienie słodyczy jako elementu pełnowartościowego posiłku.
