Granola – gotowa czy domowa? Którą wybrać
Śniadanie to pierwszy posiłek w ciągu dnia, często uznawany nawet za ten najważniejszy, którego wartość odżywcza wpływa na funkcjonowanie przez cały dzień. Ważne zatem, aby było pełnowartościowe. Na śniadanie bardzo chętnie spożywane są płatki. Czym jest granola? Jaką ma wartość odżywczą? Czy warto kupować gotową granolę czy lepiej przygotować ją samodzielnie w domu?
SPIS TREŚCI:
4. Gotowa czy domowa? Którą granolę wybrać
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym jest granola
To mieszanka pieczonych płatków zbożowych, orzechów, suszonych owoców oraz cukru lub miodu. Wzbogaca się ją też o inne dodatki, np. czekoladę, wiórki kokosowe, chipsy kokosowe, przyprawy. Spożywa się ją najczęściej w połączeniu z mlekiem lub jogurtem. To świetny pomysł na szybkie śniadanie czy lunch w pracy.
2. Granola – zalety
Granola to produkt, który charakteryzuje się nie tylko doskonałym smakiem, ale również wysoką wartością odżywczą, która zależy od jej składu. To przede wszystkim bogate źródło węglowodanów, głównie złożonych, które dostarczają organizmowi dużej dawki energii. W związku z tym, że w skład granoli wchodzą płatki, orzechy i suszone owoce, stanowi również świetne źródło błonnika pokarmowego, głównie nierozpuszczalnego w wodzie. Błonnik pokarmowy reguluje pracę jelit, zwiększa wydalanie cholesterolu i soli żółciowych oraz zwiększa masę stolca, przez co wzmaga wypróżnienia (M. Bienkiewicz, E. Bator, M. Bronkowska 2015).
Granola, w której znajduje się większa ilość suszonych owoców, będzie dostarczała większą ilość cukrów prostych, natomiast granola o wyższej zawartości orzechów i nasion będzie bogatsza w białko i zdrowe tłuszcze. Orzechy i nasiona to bogate źródło wielu składników mineralnych takich jak cynk, potas, magnez, mangan, wapń, fosfor, miedź.
Granola z płatkami owsianymi jest szczególnie korzystna dla zdrowia człowieka. Płatki owsiane zawierają wiele związków biologicznie aktywnych takich jak beta-glukany, kwasy polifenolowe czy wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Płatki owsiane przyczyniają się do zmniejszenia stężenia cholesterolu całkowitego we krwi. Dodatkowo mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu mogą być spożywane przez osoby cierpiące na zaburzenia gospodarki węglowodanowej, jak insulinooporność, cukrzyca (E. Lange 2010).
Wiele osób nie ma czasu na przygotowanie posiłku, szczególnie śniadania, dlatego poszukuje szybkich, pełnowartościowych alternatyw. Jedną z nich jest właśnie granola.
3. Granola – wady
Granola jest produktem o wysokiej kaloryczności – 100 g produktu dostarcza ok. 400 kcal. Pieczenie płatków zbożowych powoduje, że część składników mineralnych i witamin, które są zawarte w płatkach, orzechach czy pestkach ulega zniszczeniu.
Gotowe granole często zawierają duże ilości cukru pod różnymi postaciami, m.in. syrop glukozowo-fruktozowy, syrop glukozowy, syrop fruktozowy, dekstroza itp. Ponadto w składzie gotowych granoli mogą znajdować się również inne zbędne substancje, jak spulchniacze, stabilizatory itp.
4. Gotowa czy domowa? Którą granolę wybrać
Na rynku znaleźć można bardzo szeroki asortyment tego typu produktów, również z bardzo dobrym składem. Na pewno gotowa granola jest łatwo dostępna, szybka i prosta w przygotowaniu. Wystarczy wsypać ją do miski i zalać mlekiem lub jogurtem. Może jednak zawierać w składzie zbędne składniki, np. olej palmowy, duże ilości cukru, spulchniacze itp. Dlatego niezwykle istotne jest, aby podczas zakupów dokładnie sprawdzać skład produktów, które chcemy włożyć do naszego koszyka, i wybierać te jak najbardziej wartościowe. Dobrym rozwiązaniem jest również samodzielne przygotowanie granoli. Jak to zrobić?
Do przygotowania granoli potrzebne są dowolne płatki zbożowe (owsiane, orkiszowe, pszenne, jęczmienne, żytnie itp.), orzechy, owoce suszone lub liofilizowane oraz miód, syrop klonowy lub syrop z agawy.
Przygotowanie granoli jest bardzo proste. Orzechy należy posiekać na mniejsze części. Płatki, orzechy lub pestki wymieszać z miodem, syropem klonowym lub syropem z agawy i piec w piekarniku do zarumienienia, od czasu do czasu mieszać. Tak upieczoną granolę należy wymieszać z pozostałymi dodatkami i pozostawić do wystygnięcia. Przechowywać w szklanym pojemniku.
Granola kakao & kokos
Składniki:
– miód naturalny – 4 łyżki (140 g),
– ekstrakt waniliowy – łyżeczka (2 g),
– cynamon – łyżeczka (4 g),
– kakao – 2 łyżki (20 g),
– płatki owsiane – 3 szklanki (390 g),
– chipsy kokosowe – szklanka (50 g),
– olej kokosowy – 2 łyżki (50 g),
– gorzka czekolada – 0,5 tabliczki (50 g),
– płatki migdałowe – 7 łyżek (70 g),
– suszone daktyle – 2 garści (100 g),
– nasiona słonecznika – 4 łyżki (60 g).
Przygotowanie
1. Piekarnik rozgrzać do temperatury 180°C. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia.
2. Olej kokosowy i miód podgrzać, aby stały się płynne. Wymieszać.
3. Pozostałe składniki, oprócz gorzkiej czekolady i suszonych daktyli, wymieszać z miodem i olejem kokosowym. Całość wyłożyć równomiernie na blachę i piec do zarumienienia, od czasu do czasu mieszać drewnianą łyżką.
4. Upieczoną granolę przesypać do miski i pozostawić do ostygnięcia.
5. Daktyle i czekoladę pokroić na drobne części. Wymieszać z granolą.
6. Granolę przechowywać w szczelnie zamkniętym pojemniku.
Z podanej ilości składników wychodzi 18 porcji.
Wartość odżywcza porcji granoli (50 g):
Wartość energetyczna: 209,9 kcal
Białko: 5,0 g
Tłuszcz: 8,6 g
Węglowodany ogółem: 29,9 g
Błonnik: 3,3 g
Wskazówki
Należy przede wszystkim czytać skład produktów. Jeżeli nie mamy wiedzy, lepiej wybierać produkty o krótkim składzie. Należy unikać granoli, w skład której wchodzą składniki takie jak syrop glukozowo-fruktozowy, sukraloza, syrop glukozowy, syrop fruktozowy, olej palmowy. Im mniej zbędnych składników, tym lepiej.
Aby granola zachowała jak najdłużej świeżość i chrupkość, najlepiej przechowywać ją w szczelnie zamkniętym, szklanym pojemniku.
Z granoli można w łatwy sposób przygotować szybkie, zdrowe, pyszne batoniki. Wystarczy wymieszać ją z roztopionym masłem, skleić i upiec w foremce. Po upieczeniu i ostygnięciu pokroić na batony. Spakować w specjalne woreczki lub zawinąć w papier i zabrać ze sobą np. jako pożywną przekąskę w trakcie dłuższego spaceru czy wędrówki w góry.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, 96(1), 57–63.
Lange E., Produkty owsiane jako żywność funkcjonalna, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2010, 17, 3.
Ratusz K., Wirkowska M., Analiza zachowań nabywczych konsumentów płatków śniadaniowych oraz deklaracji żywieniowych zamieszczonych na etykietach tych produktów, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2012, 45(3), 790–796.
