Melon – idealny owoc na lato! 5 przepisów
Podczas upalnych dni warto sięgać po produkty, które dadzą uczucie orzeźwienia. Dobrze więc wybrać melon – jest to owoc idealny na lato, gdyż jest lekki i dobrze nawadnia.
SPIS TREŚCI:
1. Melon – właściwości
2. Przepisy z wykorzystaniem melona
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Melon – właściwości
Melon należy do rodziny dyniowatych tak samo jak arbuz, kabaczek, dynia czy ogórek. Popularność melona w Polsce nie jest tak duża jak np. w krajach azjatyckich, jednak zaczyna być kupowany coraz częściej, szczególnie latem. W sklepach można znaleźć kilka rodzajów owocu, zwłaszcza melon miodowy o żółtej skórce. Druga najbardziej popularna odmiana to melon kantalupa – nie ma on tak gładkiej struktury i wyróżnia się lekko zieloną barwą (O.H. Raji, O.T. Orelaja 2014).
Melon bardzo dobrze sprawdzi się w gorące dni, gdyż w znacznej większości składa się z wody – będzie więc dobrze nawadniał. Jest to owoc niskokaloryczny, co jeszcze bardziej powinno zachęcić do jego spożycia. Główna podaż energii pochodzi z węglowodanów, a ilość białka oraz tłuszczu jest znikoma. Melon to także bogactwo witamin oraz składników mineralnych. Zawiera spore ilości potasu, co może pozytywnie wpływać na zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Ponadto zawiera magnez, który odgrywa znaczącą rolę w pracy układu nerwowego.
Melon wyróżnia się także wysoką zawartością kwasu foliowego, co ma szczególne znaczenie dla kobiet. Suplementacja tego składnika jest zalecana nie tylko kobietom w ciąży, ale również tym w wieku rozrodczym. Związek ten wpływa na prawidłowy rozwój dziecka – szczególnie dotyczy to układu nerwowego. Ponadto zbyt niska podaż kwasu foliowego może wiązać się z ryzykiem wystąpienia anemii megaloblastycznej (E. Cieślik, A. Kościej A. Gębusia 2013).
2. Przepisy z wykorzystaniem melona
Zielony koktajl z melonem
Czas przygotowania: 10 minut
Składniki (na 1 porcję):
– szpinak – garść (25 g),
– melon – porcja (100 g),
– banan – sztuka (150g),
– mleko migdałowe – szklanka (240 g),
– masło orzechowe – łyżeczka (10 g).
Sposób przygotowania
1. Melon obrać ze skóry, pokroić na mniejsze kawałki i umieścić w naczyniu.
2. Dodać obranego banana, pozostałe składniki i całość zblendować do uzyskania gładkiej konsystencji.
3. Przelać do szklanki.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 310 kcal,
– białko: 4,4 g,
– tłuszcze: 10,2 g,
– węglowodany: 52,0 g.
Sałatka z kurczakiem i melonem
Czas przygotowania: 20 minut
Składniki (na 1 porcję):
– rukola – garść (20 g),
– filet z kurczaka – porcja (100 g),
– melon – porcja (100 g),
– pomidorki koktajlowe – garść (100 g),
– ogórek zielony – sztuka (50 g),
– oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10 g),
– oregano – szczypta (0,2 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Filet z kurczaka umyć, pokroić w cienkie paski i podsmażyć na łyżeczce oliwy z oliwek.
2. Rukolę umyć i umieścić w misce.
3. Następnie dodać pozostałe warzywa – przekrojone na pół pomidorki oraz plasterki ogórka.
4. Melon pokroić na mniejsze kawałki i wrzucić do sałatki.
5. Na koniec dodać podsmażonego kurczaka.
6. Łyżeczkę oliwy wymieszać z przyprawami i polać sałatkę.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 256 kcal,
– białko: 24,2 g,
– tłuszcze: 11,9 g,
– węglowodany: 12,5 g.
Orzeźwiający napój z melona
Czas przygotowania: 10 minut
Składniki (na 1 porcję):
– melon – porcja (200 g),
– woda – ½ szklanki (120 g),
– kostki lodu – 3 sztuki (45 g),
– liski mięty – kilka sztuk (2 g),
– sok z cytryny – 2 łyżki (12 g).
Sposób przygotowania
1. Melon obrać ze skóry, pokroić na mniejsze kawałki i umieścić w naczyniu.
2. Następnie wlać wodę i całość dokładnie zmiksować.
3. Przelać do szklanki, dodać sok z cytryny, liście mięty oraz kostki lodu. Wymieszać.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 79 kcal,
– białko: 1,8 g,
– tłuszcze: 0,6 g,
– węglowodany: 17,6 g.
Kanapka z melonem, awokado i łososiem
Czas przygotowania: 10 minut
Składniki (na 1 porcję):
– bułka grahamka – sztuka (70 g),
– melon – porcja (100 g),
– awokado – ½ sztuki (70 g),
– łosoś wędzony – ½ sztuki (50 g),
– serek śmietankowy – łyżeczka (10 g),
– rukola – garść (20 g),
– ogórek zielony – sztuka (50 g).
Sposób przygotowania
1. Bułkę przekroić na pół, dolną część posmarować serkiem i nałożyć rukolę.
2. Następnie ułożyć plasterki łososia.
3. Awokado oraz melon pokroić w plasterki, dodać na kanapkę.
4. Na koniec ogórek pokroić w talarki i także ułożyć na kanapce. Bułkę przykryć drugą połówką.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 457 kcal,
– białko: 20,8 g,
– tłuszcze: 19,1 g,
– węglowodany: 54,9 g.
Orzeźwiająca sałatka z melonem i fetą
Czas przygotowania: 10 minut
Składniki (na 1 porcję):
– melon – porcja (100 g),
– burak gotowany – sztuka (150 g),
– ser feta – 2 plastry (40 g),
– rukola – garść (20 g),
– ogórek zielony – sztuka (50 g),
– pomidorki koktajlowe – garść (100 g),
– pestki dyni – 2 łyżeczki (10 g).
Sposób przygotowania
1. Do miski dodać umytą i osuszoną rukolę.
2. Ogórek pokroić w plasterki, a pomidorki koktajlowe na pół; dodać do rukoli.
3. Melon oraz burak pokroić w kostkę, wrzucić do sałatki.
4. Na koniec dodać pokruszony ser feta oraz pestki dyni.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 275 kcal,
– białko: 14,7 g,
– tłuszcze: 11,8 g,
– węglowodany: 28,5 g.
Bibliografia
Cieślik E., Kościej A., Gębusia A., Ocena wiedzy i pobrania kwasu foliowego przez kobiety w wieku rozrodczym, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2013, 94(3), 594–599.
Raji O.H., Orelaja O.T., Nutritional Composition and Oil Characteristics of Golden Melon (Cucumis melo) Seeds, „Food Science and Quality Management” 2014, 27, 18–21.
