7 najważniejszych zasad w żywieniu
Poniżej przedstawione zasady prawidłowego odżywiania warto wdrożyć w życie, ponieważ dzięki ich stosowaniu możemy uniknąć problemów z wagą czy odchudzaniem. Wystarczy na co dzień przestrzegać kilku zasad.
SPIS TREŚCI:
1. Kaloryczność zgodna z zapotrzebowaniem
5. Wykluczenie słodyczy i przetworzonej żywności
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Kaloryczność zgodna z zapotrzebowaniem
Stosowanie zdrowej diety to nie tylko dbanie o jakość produktów, które znajdują się w naszym menu, ale także o ich kaloryczność. Aby na co dzień dbać o ładną sylwetkę, dobre samopoczucie i zdrowie, należy zwracać uwagę na liczbę kilokalorii w naszej diecie.
Nie musimy skrupulatnie liczyć kalorii. Już znajomość produktów, które są kaloryczne, pomoże w oszacowaniu odpowiedniej kaloryczności w ciągu dnia. Przekraczanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego prowadzi do nadwagi i otyłości, z kolei nieleczona otyłość może spowodować szereg innych chorób metabolicznych.
Ważna zasada zdrowego odżywiania to zjadanie 4–5 posiłków dziennie co
3–4 godziny. Taki schemat żywienia pozwala na utrzymanie glukozy na stałym poziomie. Śniadanie to obowiązkowy posiłek, nie można o nim zapominać, gdyż dostarcza energii na całe przedpołudnie. Powinien być posiłkiem zbilansowanym i dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym białka, tłuszczów i węglowodanów. Ważne jest, aby nie zapominać o węglowodanach, ponieważ dzięki nim odbudowujemy zapasy glikogenu utracone w ciągu nocy. Obiad jest drugim z trzech głównych posiłków, a lekkostrawna kolacja powinna być zjedzona 2–3 godziny przed snem. Nie zapominajmy również o 1–2 przekąskach w ciągu dnia. Powinny być one zdecydowanie mniejsze objętościowo i kalorycznie niż główne trzy posiłki, jednak ich jedzenie powinno zabezpieczyć nas przed podjadaniem.
Do zachowania pełnego zdrowia i dobrej kondycji potrzebna jest zbilansowana, urozmaicona dieta. Posiłki powinny się składać z węglowodanów, białka i tłuszczu. Wiele osób popełnia duży błąd, wykluczając z diety produkty bez znaczącej przyczyny, np. eliminując produkty pochodzenia zbożowego.
Wykluczenie oczyszczonych, przetworzonych produktów ma swoje uzasadnienie i jest słuszną decyzją, natomiast pełnoziarniste produkty powinny znaleźć się w diecie co najmniej 3 razy dziennie. Białko, o ile to możliwe, powinno być mieszane, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, np. z nasion roślin strączkowych.
Jeżeli mamy problemy z wyobrażeniem sobie, jak odpowiednio zbilansowany jadłospis powinien wyglądać, warto sięgnąć do piramidy zdrowego żywienia, którą znajdziemy na stronie Instytutu Żywności i Żywienia. Piramida ma za zadanie w graficzny sposób przedstawić nam, które grupy produktów spożywczych powinny dominować w naszym codziennym menu, a których powinno być najmniej.
Woda to środowisko wielu przemian, także w organizmie. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Bez jej udziału w diecie organizm nie będzie prawidłowo pracować. Woda zapewnia m.in. zachowanie prawidłowego procesu termoregulacji, utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej. Dodatkowo jest ona bardzo ważna w utrzymaniu odpowiedniej kondycji skóry. Zapotrzebowanie na wodę zależy od wieku, wagi, aktywności fizycznej i warunków atmosferycznych. Nie powinno się wypijać mniej niż 1,5–2 l płynów dziennie.
Nie musi to być woda. Można ją zastąpić herbatą czerwoną lub zieloną, które w porównaniu z kawą czy herbatą czarną nie działają diuretycznie. Jeśli decydujemy się na wodę, nie ma znaczenia, czy jest gazowana, czy nie. Lecz jeśli jest jej dużo w ciągu dnia, powinna być średnio zmineralizowana, by nie dostarczać zbyt dużej ilości soli mineralnych, ale także nie wypłukiwać ich z organizmu.
5. Wykluczenie słodyczy i przetworzonej żywności
Ogranicz spożywanie słodyczy i wyklucz przetworzoną żywność. To tego typu produkty są odpowiedzialne za przekraczanie dziennego zapotrzebowania i rozwój nadwagi i otyłości. Słodycze zjadaj najlepiej od czasu do czasu i to takie, które przygotujesz w domu. Nie pij słodzonych, kolorowych gazowanych napojów i unikaj gotowych soków.
Od smaku słonego można się odzwyczaić szybciej niż od słodkiego i warto spróbować. Spożycie soli w Polsce jest zbyt wysokie, a można ją łatwo zastąpić. Wystarczy stosować odpowiednio dobrane przyprawy, które urozmaicają smak potraw. Jeżeli zastanawiamy się nad tym, ile soli spożywamy w ciągu dnia, warto pamiętać o tym, że sól znajdziemy również w wielu produktach spożywczych, które pojawiają się w naszym codziennym jadłospisie, np. wędlina. Warto ograniczyć sól dodaną. Zbyt duża podaż soli w diecie osób sodowrażliwych wpływa na rozwój nadciśnienia i chorób układu krwionośnego.
Sodowrażliwość to nic innego jak wystąpienie zmian w ciśnieniu tętniczym pod wpływem ilości sodu w diecie. Oczywiście w populacji możemy wyróżnić osoby sodowrażliwe i sodooporne. Według badań wśród osób chorujących na nadciśnienie 51% stanowią osoby sodowrażliwe, natomiast u osób zdrowych ten procent wynosi 26. Jak widzimy, sól może, ale nie musi wpływać na nasze ciśnienia, jednak w większości przypadków nie wiemy, do której grupy należymy, dlatego też warto zachować umiar w stosowaniu soli.
Etykieta to źródło informacji o produkcie. Aby wiedzieć, co kupujemy, warto do niej sięgnąć, by się przekonać, że produkt, który chcemy kupić, jest wartościowy. Z czasem czytanie etykiet stanie się przyzwyczajeniem. Warto zapamiętać i wdrożyć zasady prawidłowego odżywiania, by poprawić jakość swojego życia. Gdy racjonalnie się odżywiamy, nie mamy problemów z brakiem energii i witalności.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Zdrojewicz Z., Wasiuk S., Wróbel M., Rola soli w organizmie człowieka oraz fenomen sodowrażliwości i sodooporności, „Medycyna Rodzinna” 2016, 19(2), 75–82.
Wiśniewska K., Kurowska E., Okręglicka K., Wpływ spożycia wody na masę ciała, „Wiadomości Lekarskie” 2014, 2(1), 2–6.
Zasady prawidłowego żywienia, izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia (23.11.2018).
Chrościcki P., Usarek M., Bryla J., Znaczenie zegara biologicznego w utrzymaniu homeostazy glukozy, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2013, 67, 569–583.
