Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Jeśli jednak jego poziom jest za wysoki, będzie niekorzystnie wpływał na nasze zdrowie. W związku z tym konieczne jest badanie poziomu cholesterolu i dbanie o jego prawidłową ilość w organizmie.

 

SPIS TREŚCI:

1. Dobry cholesterol i zły cholesterol

2. Prawidłowe wartości cholesterolu

3. Dieta niskocholesterolowa

4. Cholesterol LDL a woda

5. Jak obniżyć cholesterol? Śniadaniem!

6. Cholesterol LDL a alkohol i inne używki

7. LDL a kondycja i waga

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Dobry cholesterol i zły cholesterol

W organizmie występują dwa rodzaje cholesterolu – LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości) i HDL (lipoproteiny o dużej gęstości). Lipoproteiny HDL wpływają pozytywnie na organizm człowieka. Ich głównym zadaniem jest usuwanie cholesterolu z tkanek obwodowych i ścian tętnic i transportowanie go do wątroby, gdzie jest rozkładany i usuwany w postaci żółci. Natomiast lipoproteiny LDL są określane jako tzw. zły cholesterol, którego nadmiar powoduje powstawanie płytki miażdżycowej odpowiedzialnej za choroby układu krwionośnego, których konsekwencją może być zawał serca. Ich głównym zadaniem jest transportowanie cholesterolu z wątroby do komórek ciała. Nie należy więc lekceważyć jego nadmiaru. Naszym celem powinno być utrzymywanie cholesterolu LDL na jak najniższym poziomie, a HDL na wyższym, ponieważ jego głównym zadaniem jest przeciwdziałanie powstawaniu płytki miażdżycowej.

 

2. Prawidłowe wartości cholesterolu

Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego oraz Polskiego Towarzystwa Diagnostyki Laboratoryjnej prawidłowe poziomy lipidogramu powinny przedstawiać się następująco.
Cholesterol całkowity: 3–5 mmol/l

Cholesterol LDL:

– poniżej 3 mmol/l (poniżej 115 mg/dl) u osób zdrowych bądź u osób z umiarkowanym lub małym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych Fabryka Siły Sklep

– poniżej 2,5 mmol/l (poniżej 100 mg/dl) u osób dużym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych

– poniżej 1,8 mmo/l (poniżej 70 mg/dl) u osób z bardzo dużym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, po przebytym zawale mięśnia sercowego lub udarze

Cholesterol HDL: na poziomie 1 mmol/l lub powyżej tego poziomu

Trójglicerydy: na poziomie 1,7 mmol/l lub powyżej tego poziomu

 

3. Dieta niskocholesterolowa

W Polsce bazowy model leczenia hipercholesterolemii obejmuje leczenie farmakologiczne oraz stosowanie się do zaleceń polegających na zmianie stylu życia. Niewątpliwie odpowiedni schemat żywienia wpływa na zmniejszenie stężenia lipoprotein frakcji LDL oraz cholesterolu całkowitego. Ważne jest stosowanie się do zasad zdrowego żywienia ustalonych przez Instytut Żywności i Żywienia, czyli m.in. spożywanie odpowiedniej liczby posiłków (4–5 na dobę) w prawidłowych odstępach czasowych (co 3–4 godziny), a także zadbanie o odpowiednią kaloryczność posiłków, tak by pokrywały nasze zapotrzebowanie energetyczne, ale nie powodowały nadwyżki kalorycznej. Pamiętajmy nadmierna masa ciała niekorzystnie wpływa na profil lipidowy.

 

Zmień przyzwyczajenia żywieniowe. Ogranicz spożycie posiłków, które są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe. Kwasy te znajdziemy głównie w produktach zwierzęcych. Zrezygnuj także z wysokotłuszczowych przekąsek, które zawierają puste kalorie, oraz wysokoprocentowego nabiału, jak śmietana czy masło. Pamiętaj, nabiał nie zawsze musi być złym wyborem, zawsze możemy sięgnąć po ten, który charakteryzuje się niższą zawartością tłuszczów. Zamiast smażyć, lepiej przygotowywać posiłki na parze. 

 

Oprócz zrezygnowania z tłustych mięs trzeba także niemal zupełnie wyeliminować ze swej diety sery, ponieważ w dużej mierze dostarczają one nasyconych kwasów tłuszczowych. Warto spożywać niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziemy w olejach roślinnych, orzechach, nasionach czy rybach, zwłaszcza tych tłustych.

 

Zapomnij o przekąskach, ponieważ nie tylko nasycone kwasy tłuszczowe, ale także izomery trans zawarte w dużej mierze w słodyczach mogą przyczyniać się po powstawania zmian miażdżycowych Nawet nie trzeba już wspominać, że jedzenie typu fast food charakteryzuje się niższą wartością odżywczą i nie tylko wpływa na niewłaściwy poziom cholesterolu, ale także na poziom cukru we krwi.

 

4. Cholesterol LDL a woda 

Warto ograniczyć spożycie słodzonych napojów. Zdecydowanie lepiej postawić na wodę, którą można zastąpić każdy inny napój. Dobrą alternatywą będą także samodzielnie wyciskane soki z warzyw lub owoców. Jeśli zaś chodzi o napoje gorące – zawsze wygrywa zielona herbata, ponieważ to niemal w 100% samo zdrowie.

 

5. Jak obniżyć cholesterol? Śniadaniem!

Nawet nie zdajesz sobie sprawy, jak ważne są śniadania. Można sobie pozwolić na większą obfitość pierwszego posiłku w ciągu dnia, ponieważ doda ci energii i pozwoli utrzymać uczucie sytości. Przede wszystkim warto zacząć od śniadania, które składa się z płatków owsianych, owoców, orzechów czy chudego nabiału. Taki posiłek będzie cennym źródłem błonnika i zapewni odpowiednią dawkę energii na cały dzień.

 

Błonnik pokarmowy, a zwłaszcza jego rozpuszczalna frakcja, którą znajdziemy w nasionach roślin strączkowych, owocach, warzywach oraz płatkach razowych, ma udowodnione działanie obniżające poziom cholesterolu. Dlatego warto skomponować śniadanie w taki sposób, aby zawierało cenny błonnik i charakteryzowało się niską zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych.

 

6. Cholesterol LDL a alkohol i inne używki

Odzwyczaj się od używek! Tak, to może być trudne, szczególnie dla palaczy, którzy nie mogą żyć bez papierosów. Uzależnienie od nikotyny jest silne, lecz naprawdę można sobie z nim poradzić, jeśli tylko mamy wystarczającą motywację i jesteśmy wytrwali. Badania wykazują, że zaprzestanie palenia papierosów czy innych używek zawierających nikotynę pozytywnie wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, a w szczególności na poziom lipoprotein HDL. Ograniczenie lub całkowita rezygnacja z alkoholu także zdecydowanie poprawi kondycję twojego organizmu. Przyjmuje się, że wypijanie powyżej trzech napojów alkoholowych dziennie może wpływać negatywnie na profil lipidowy i ryzyko zmian miażdżycowych. Jednak nie ma jednoznacznych dowodów, że umiarkowane spożycie alkoholu wywołuje taki sam efekt, chyba, jednak jeśli nasz poziom trójglicerydów jest zawyżony, wówczas należy zaprzestać spożywanie alkoholu w każdej postaci.

 

7. LDL a kondycja i waga

Kontrolowanie wagi, regularne badania lekarskie, a przede wszystkim aktywność fizyczna, to także elementy profilaktyki oraz jeden ze skutecznych sposobów na obniżenie złego cholesterolu LDL.

 

Wdrożenie wszystkich powyższych wskazówek może zagwarantować dobre zdrowie i utrzymanie cholesterolu w dopuszczalnych normach. Jeśli dołączymy do tego także ograniczenie stresu, to sukces jest już w zasięgu ręki.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach 2011, „Kardiologia Polska” 2011, 69(5), 143–200.
Wytyczne ESC dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej w 2016 roku, „Kardiologia Polska” 2016, 74(9), 821–936.
Parol D., Mamcarz A., Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego, „Folia Cardiologica” 2015, 10(2), 92–99.
Musialik K., Pupek-Musialik D., Cholesterol frakcji LDL – nowe możliwości terapii – jak osiągnąć cel?, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2010, 1(1), 1–11.