W ostatnim czasie dieta sirtuinowa stała się niezwykle popularna. Znana na całym świecie piosenkarka Adele dzięki jej stosowaniu schudła prawie 50 kg! Dieta SIRT polega na dostarczaniu organizmowi żywności obfitującej w polifenole, które mają aktywować białka Sir. Uwzględnia jednak również bardzo duże restrykcje żywieniowe, które mogą niekorzystnie wpłynąć na organizm.

 

SPIS TREŚCI:

1. Czym właściwie są sirtuiny

2. Założenia diety SIRT

3. Jakie produkty spożywać na diecie SIRT

4. Czy dieta SIRT działa

5. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 29,99 zł za miesiąc

 

 

1. Czym właściwie są sirtuiny
Sirtuiny to grupa białek należących do enzymów katalizujących reakcję deacetylacji polegającej na odszczepieniu reszty kwasu octowego od białkowych substratów. Pierwszy raz te białka zauważono u drożdży Saccharomyces cerevisiae.

 

Kolejne badania udowodniły, że te specyficzne związki są produkowane przez wszystkie organizmy. Sirtuiny odgrywają ważną rolę w homeostazie komórkowej, w szczególności w stanach zapalnych, stresie oksydacyjnym i metabolizmie. Odkryto, że restrykcje kaloryczne poniżej 30–50% dziennego zapotrzebowania wpływają na spowolnienie metabolizmu i mogą wydłużać życie wielu organizmom. Za efekt ten odpowiedzialne są właśnie białka Sir. Kiedy geny kodujące sirtuiny są uszkodzone, ten proces nie zachodzi, jednak kiedy ulegają nadekspresji, wzmacnia się.

 

Co najważniejsze, odkryto, że do wzrostu aktywności sirtuin dochodzi podczas głodzenia się. Aktywacja sirtuin może przynieść szereg korzyści, nie tylko w przebiegu chorób metabolicznych, ale także w chorobach neurodegeneracyjnych związanych z wiekiem. Dzieje się tak, ponieważ sirtuiny poprzez wpływ na mitochondria zapobiegają wielu zmianom fizjologicznym, które leżą u podstaw procesów patologicznych.

 

2. Założenia diety SIRT
Dieta SIRT polega na dostarczaniu organizmowi żywności, która umożliwi aktywację białek sirtuinowych. Dzieli się na kilka etapów, które różnią się czasem trwania i kalorycznością.

 

FAZA I (7 dni) – na pierwszym etapie trwającym 3 dni należy spożywać 1000 kcal dziennie. Podstawą jadłospisu mają być 3 koktajle oraz 1 stały posiłek.

  Fabryka Siły Sklep

W pozostałych dniach (drugi etap) kaloryczność powinna wynosić 1500 kcal, w skład jadłospisu wchodzą 2 koktajle i 2 stałe posiłki. Spożywane koktajle i posiłki muszą być bogate w związki nasilającą działanie sirtuin, czyli polifenole.

 

FAZA II (14 dni) – w fazie drugiej kaloryczność nie jest określona. Głównym założeniem jest spożywanie 3 posiłków stałych i 1 koktajlu, również bogatych w związki nasilające działanie sirtiun. Celem jest utrzymanie efektów i zapobieganie efektowi jo-jo.

 

Na ostatnim etapie nie ma konkretnych wytycznych dotyczących kaloryczności oraz liczby posiłków. Warunkiem jest jednak zjadanie jak największej ilości pokarmów mających zdolność aktywacji sirtuin i wypicie jednego koktajlu dziennie.

 

3. Jakie produkty spożywać na diecie SIRT
Głównym celem diety SIRT jest dostarczanie organizmowi takiej żywności, która zawiera składniki wykazujące działanie antyoksydacyjne. Aktywność biologiczna polifenoli jest silnie związana z ich właściwościami polegającymi na usuwaniu z organizmu nadmiaru wolnych rodników. Dzięki temu zapobiegają uszkodzeniom komórek i przedwczesnemu starzeniu się organizmu. Szerokie spektrum działania polifenoli obejmuje właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwalergiczne, przeciwmiażdżycowe, przeciwzakrzepowe i przeciwmutagenne.

 

Wśród produktów bogatych w te biologicznie aktywne związki wyróżnia się m.in.:
owoce jagodowe – głównie truskawki i jagody charakteryzują się dużą zawartością składników biologicznie czynnych – polifenoli oraz ich podklasy garbników i flawonoidów. Związki te mają zdolność aktywowania komórkowej ochrony antyoksydacyjnej, wymiatania wolnych rodników oraz hamowania ekspresji genów wywołujących stan zapalny. Związki bioaktywne zawarte w owocach jagodowych chronią przed uszkodzeniem komórek wywołanym utlenianiem czy też stanem zapalnym;


zielone warzywa liściaste – zawierają znaczne ilości związków takich jak witamina K, beta-karoten, luteina, kwas foliowy, azotany czy też alfa-tokoferol. W badaniu przeprowadzonym w 2018 r. udowodniono, że spożywanie ok. jednej porcji zielonych warzyw liściastych dziennie, bogatych w związki wymienione powyżej, może spowolnić spadek funkcji poznawczych wraz z wiekiem. Spośród wszystkich warzyw to właśnie zielone warzywa liściaste zawierają najsilniejsze związki chroniące przed pogorszeniem zdolności poznawczych, których spadek jest główną cechą demencji (M.C. Morris i wsp. 2018);


orzechy – zawierają jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe bardzo ważne dla zdrowia. W ich składzie znajdują się także błonnik pokarmowy, witaminy E, K, tiamina, kwas foliowy, selen, potas, magnez, miedź oraz substancje o działaniu antyoksydacyjnym. W diecie SIRT szczególną rolę przypisuje się orzechom włoskim. Badania wykazały, że spożycie 21–75 g orzechów włoskich na dobę zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz poprawia profil lipidowy. Włączenie do diety orzechów włoskich poprawia jej jakość, pozwala zastąpić mniej pożywną żywność, zmniejszyć pobór energii ogółem oraz pozwala na dostarczenie korzystnych składników odżywczych takich jak wielonienasycone kwasy tłuszczowe, kwasy tłuszczowe omega-3 i błonnik pokarmowy (R.G.M. de Souza i wsp. 2017);


oliwa z oliwek – badania wykazały, że oliwa z oliwek może chronić organizm przed czynnikami rakotwórczymi. Najważniejszym mechanizmem jest tu łagodzenie stresu oksydacyjnego dzięki zawartości związków aktywnych biologicznie. Polifenole zawarte w oliwie z oliwek zmniejszają ryzyko raka, wywołują korzystne modyfikacje genetyczne, indukują apoptozę komórek, redukują angiogenezę oraz zapobiegają przerzutom (M. Gorzynik-Dębicka i wsp. 2018);


kurkuma – w diecie SIRT swoje miejsce mają także przyprawy. Jedną z nich jest kurkuma, której głównym składnikiem jest kurkumina wykazująca silne działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwbakteryjne i przeciwnowotworowe;


kawa – to mieszanka wielu związków aktywnych biologicznie i należących do polifenoli. Regularne spożywanie kawy może chronić przed wieloma przewlekłymi chorobami, cukrzycą typu 2, otyłością i niektórymi nowotworami. Koreluje także z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, np. choroby Alzheimera, choroby Parkinsona czy demencji. Spożywanie kawy wiąże się również z mniejszym ryzykiem zgonu spowodowanym chorobami sercowo-naczyniowymi, chorobą wieńcową oraz udarem mózgu. Szacuje się, że wypijanie trzech filiżanek kawy dziennie w największym stopniu obniża to ryzyko. Badania wskazują, że spożycie takiej ilości kawy redukuje ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych o 19%, z powodu choroby wieńcowej o 16%, a z powodu udaru mózgu aż o 30% (R. Poole i wsp. 2017);


kakao i gorzka czekolada – w diecie SIRT swoje miejsce znajduje też gorzka czekolada. Polifenole zawarte w kakao wykazują działanie przeciwutleniajace i przeciwzapalne. Mogą modulować również mikrobiotę jelitową, co prowadzi do wzrostu bakterii odpowiedzialnych za uruchomienie szlaku przeciwzapalnego. Konsumpcja kakao i gorzkiej czekolady działa ochronnie na układ sercowo-naczyniowy. Poprawia także profil lipidowy, prowadzi do wzrostu poziomu cholesterolu HDL i spadku poziomu cholesterolu LDL (T. Magrone i wsp. 2017);


czerwone wino – zawiera duże ilości związków polifenolowych. Jednym z nich, biorącym udział w aktywacji sirtuin, jest resweratrol. Związek ten wykazuje silne działanie kardioprotekcyjne. Umiarkowane spożycie czerwonego wina wpływa korzystnie na zdrowie. Związki polifenolowe znajdujące się w czerwonym winie charakteryzują się działaniem przeciwzapalnym, przeciwutleniającym, mogą obniżać insulinooporność oraz zmniejszać stres oksydacyjny w organizmie (L. Castaldo i wsp. 2019);


zielona herbata – głównymi związkami polifenolowymi w zielonej herbacie są katechiny. Charakteryzują się działaniem przeciwzapalnym, przeciwutleniającym i przeciwnowotworowym. Chronią także przed cukrzycą, chorobami neurologicznymi i sercowo-naczyniowymi, pomagają regulować poziom cholesterolu oraz wspierają utratę masy ciała.

 

4. Czy dieta SIRT działa
Działa. Utrata masy ciała jest szybka, jednak nie jest to spowodowane spożywaniem produktów aktywujących sirtuiny. Przyczyną jest bardzo duży deficyt energetyczny wprowadzany w pierwszej fazie diety (wynosi bowiem tylko 1000 kcal).

 

Zapotrzebowanie dorosłej zdrowej osoby o średniej aktywności fizycznej znacznie przekracza tę wartość. Na zapotrzebowanie kaloryczne wpływają m.in. masa i skład ciała, wiek, płeć, stan fizjologiczny (ciąża, choroba) oraz podejmowana aktywność fizyczna. W diecie SIRT te czynniki nie są jednak brane pod uwagę.

 

Tak duże restrykcje żywieniowe powodują, że przyjmowana liczba kilokalorii może być znacznie niższa od podstawowej przemiany materii. W zdrowym i racjonalnym odchudzaniu jest to niedopuszczalne. Owszem, na diecie SIRT utrata masy ciała już w pierwszym tygodniu może wynosić nawet 3 kg, jednak przy racjonalnym odchudzaniu spadek powinien mieścić się w granicach 0,5–1 kg tygodniowo.

 

Tak duży niedobór energii może nieść za sobą szereg negatywnych konsekwencji zdrowotnych:
– pogorszenie ogólnego stanu zdrowia,
– obniżenie masy mięśniowej,
– osłabienie siły mięśniowej,
– osłabienie odporności,
– zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej,
– zaburzenia perystaltyki jelitowej,
– zaburzenia trawienia i wchłaniania,
– kolonizacja jelita cienkiego chorobotwórczymi bakteriami,
– obniżenie filtracji nerkowej,
– kwasica metaboliczna.

 

5. Podsumowanie
Żadna dieta, która uwzględnia tak duże restrykcje żywieniowe, nie będzie dobra dla zdrowia. Jeśli jednak pominięta zostanie faza drastycznych ograniczeń kalorycznych i zapotrzebowanie energetyczne zostanie dopasowane indywidualnie, to dieta SIRT może być bardzo zdrowym sposobem żywienia. Bazuje przecież na produktach nieprzetworzonych, świeżych, bogatych w polifenole.

 

Związki te występują głównie w warzywach i owocach, które są podstawą zdrowego żywienia. Są także bogactwem witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz innych składników biologicznie aktywnych. W diecie SIRT znajdują się także zdrowe źródła tłuszczów, których uwzględnienie w diecie wywiera ogromny wpływ na zdrowie organizmu. Dieta SIRT przypomina śródziemnomorski sposób żywienia, który uznawany jest za jeden z najzdrowszych na świecie.

 

Podsumowując, dieta SIRT przyniesie szereg korzyści zdrowotnych, jeśli pominięty zostanie etap drastycznych restrykcji, a zapotrzebowanie będzie ustalone indywidualnie. Utrata masy ciała nastąpi wolniej, ale w znacznie zdrowszy sposób.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Castaldo L. et al., Red Wine Consumption and Cardiovascular Health, „Molecules (Basel, Switzerland)” 2019, 24(19), 3626.
de Souza R.G.M. et al., Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review, „Nutrients” 2017, 9(12), 1311.
Gorzynik-Dębicka M. et al., Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols, „International Journal of Molecular Sciences” 2018, 19(3), 686.
He Y. et al., Curcumin, inflammation, and chronic diseases: how are they linked?, „Molecules” 2015, 20(5), 9183–9213.
Khan N., Mukhtar H., Tea Polyphenols in Promotion of Human Health, „Nutrients” 2019, 11(1), 39.
Kupis W. et al., The role of sirtuins in cellular homeostasis, „Journal of Physiology and Biochemistry” 2016, 72(3), 371–380.
Magrone T., Russo M.A., Jirillo E., Cocoa and Dark Chocolate Polyphenols: From Biology to Clinical Applications, „Frontiers in Immunology” 2017, 8, 677.
Miller K., Feucht W., Schmid M., Bioactive Compounds of Strawberry and Blueberry and Their Potential Health Effects Based on Human Intervention Studies: A Brief Overview, „Nutrients” 2019, 11(7), 1510.
Morris M.C. et al., Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study, „Neurology” 2018, 90(3), 214–222.
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M., Warszawa 2020, 26.

Poole R. et al., Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes, „BMJ” 2017, 359, j5024.
Siedlecka K., Bogusławski W., Sirtuiny – enzymy długowieczności?, „Gerontologia Polska” 2005, 13(3), 47–152.
Socała K. et al., Neuroprotective Effects of Coffee Bioactive Compounds: A Review, „International Journal of Molecular Sciences” 2020, 22(1), 107.