Rola pośladków w treningu siłowym
Obecnie wśród osób ćwiczących (i tych niećwiczących również) bardzo często pojawiają się bóle w odcinku lędźwiowym, które wywołane są brakiem kontroli mięśni pośladkowych, a nie, tak jak niektórzy sądzą, przez błędne wykonywanie ćwiczeń. Pośladki są fundamentalnym mięśniem stabilizującym postawę i odciążają pracę prostowników, dzięki czemu nasz odcinek lędźwiowy jest zabezpieczony i nie grożą mu żaden uraz czy kontuzja.
SPIS TREŚCI:
1. Anatomia mięśni pośladkowych
2. Podział włókien mięśniowych
3. Rola pośladków w treningu siłowym
4. Aktywacja mięśni pośladkowych
5. Czucie mięśniowe
6. Przykładowe ćwiczenia
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Anatomia mięśni pośladkowych
Możemy wymienić trzy rodzaje mięśni pośladkowych, które pełnią różne funkcje w naszym ciele. Mięsień pośladkowy wielki – najsilniejszy z mięśni. W pełni rozwinięty, kształtem przypomina kask ochronny. Znajduje się na szczycie tylnej części naszego uda. Jego przyczepy początkowe znajdują się wzdłuż miednicy i powięzi lędźwiowej, natomiast przyczepy końcowe na zewnętrznej części kości udowej i wzdłuż grubego pasa tkanki łącznej, zwanej powięzią szeroką. Zadaniami mięśnia pośladkowego wielkiego są kontrola obrotu uda na zewnątrz, uniesienie nogi w bok. Pełni on także funkcję synergistyczną, jaką jest dociąganie uda z powrotem do ciała.
Kolejnym jest mięsień pośladkowy średni. Znajduje się on na zewnątrz biodra i to on tworzy wklęsłość, która widoczna jest z boku. Przednie włókna mięśnia średniego działają podczas zginania biodra i wewnętrznej rotacji uda razem z mięśniem pośladkowym małym, który znajduje się pod średnim. Tylne włókna mięśnia średniego wspierają prostowanie biodra i zewnętrzną rotację uda.
Ostatnim z mięśni jest pośladkowy mały, którego przyczep początkowy znajduje się na powierzchni pośladkowej talerza kości biodrowej, natomiast końcowy – na powierzchni przedniej krętarza większego kości udowej. Pełni on trzy podstawowe funkcje, jakimi są odwodzenie, prostowanie i zginanie, a także rotacje na zewnątrz i do wewnątrz stawu biodrowego.
2. Podział włókien mięśniowych
Włókna mięśniowe znajdujące się w naszym organizmie możemy podzielić na dwie grupy: włókna wolnokurczliwe (czerwone – typ I) oraz szybkokurczliwe (białe – typ II). Włókna czerwone używane są do czynności wytrzymałościowych lub niewymagających maksymalnej siły, natomiast włókna białe zaczynają działać, kiedy wykonywana czynność wymaga użycia więcej niż 25% naszej maksymalnej siły.
Niektóre mięśnie ze względu na swoje funkcje składają się w większości z jednej lub drugiej grupy włókien, jednak w przypadku pośladków ich ilość jest wyrównana, z niewielką przewagą włókien wolnokurczliwych.
Mięsień pośladkowy wielki, ponieważ jest największy z tej grupy, a zarazem najsilniejszy, będzie dobrze reagować na ćwiczenia o niskiej i wysokiej liczbie powtórzeń, natomiast w mięśniach pośladkowym średnim i pośladkowym małym przeważa grupa włókien typu I, czyli mięśnie będą dobrze reagować na ćwiczenia o wysokiej liczbie powtórzeń. Jest to bardzo cenna informacja, w jaki sposób dobrać obciążenie i liczbę powtórzeń dla konkretnego mięśnia.
3. Rola pośladków w treningu siłowym
Zapoznawszy się z anatomią mięśni pośladkowych, ich podziałem na włókna białe oraz czerwone, możemy przejść do akapitu poświęconego informacjom, jak ważną rolę odgrywają pośladki w czasie treningu siłowego.
Mięśnie pośladkowe stabilizują miednicę i ustawiają ją w pozycji neutralnej. Można dokonać tego poprzez równoczesne napięcie mięśni brzucha i mięśni pośladkowych. Dzięki temu zabiegowi jesteśmy w stanie utrzymywać wyprostowaną sylwetkę, a w efekcie zabezpieczamy nasz odcinek lędźwiowy przed jakimikolwiek urazami i kontuzjami, nie dopuszczając do jego przeciążenia poprzez niekontrolowane tyłopochylenie lub przodopochylenie miednicy.
Stabilizowanie miednicy jest fundamentem podczas wykonywania ćwiczeń, zwłaszcza tych wielostawowych takich jak przysiady, martwe ciągi czy też wszelkie wyciskania pionowe. Obciążenie spadające na nasz odcinek lędźwiowy jest ogromne, więc jeżeli zabraknie odpowiedniego ustabilizowania miednicy poprzez spięcie pośladków i mięśni brzucha, skutkować może to bardzo poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi.
4. Aktywacja mięśni pośladkowych
Ze względu na skomplikowaną strukturę mięśniową pośladków potrzebne jest odpowiednie ich przygotowanie przed rozpoczęciem treningu siłowego, czyli prawidłowa aktywacja mięśniowa.
Możemy dokonać tego poprzez zestaw ćwiczeń, który pozwoli w pełni zaangażować do pracy mięśnie pośladkowe podczas wykonywania serii z obciążeniem zewnętrznym. W celu uzyskania pełnego spięcia mięśniowego w trakcie właściwej sesji treningowej musimy zaktywować wszystkie 3 mięśnie. Pozwolą nam na to takie ćwiczenia jak martwy ciąg na jednej nodze, krok odstawno-dostawny z gumą oporową obwiązaną wokół kolan, odwodzenie nogi w bok czy przysiad bułgarski w wersji pośladkowej.
5. Czucie mięśniowe
Jest to jeden z najbardziej podstawowych elementów każdego naszego treningu, a niestety bardzo często zaniedbywany, co skutkuje brakiem progresji w sile, objętości i wytrzymałości danego mięśnia lub grup mięśniowych.
Podczas wykonywania ćwiczenia musimy bardzo mocno skupić się na pracy mięśnia docelowego, który chcemy obciążyć. Dodatkowo pomaga nam w tym wcześniej wspomniana aktywacja mięśniowa. Trudno nie wspomnieć tutaj o TUT (time under tension), czyli czasie pod napięciem, w którym znajduje się mięsień w trakcie wykonywanej serii. Dla mięśnia pośladkowego wielkiego TUT powinien być krótki, a zarazem intensywny, natomiast dla mięśni pośladkowego średniego i małego czas napięcia należy wydłużyć, stosując mniejsze obciążenie zewnętrzne. Dzięki takiemu podziałowi nasze mięśnie pośladkowe na pewno będą rosnąć duże, silne i jędrne.
Poniżej trzy przykładowe ćwiczenia angażujące mięśnie pośladkowe.
Wypychanie bioder w górę w oparciu o ławeczkę ze sztangą na biodrach (hip thrust)
Bazowe ćwiczenie, jeżeli chodzi o bezpośrednie angażowanie mięśni pośladkowych w treningu. Głównie pracuje tutaj mięsień pośladkowy wielki, dlatego też ćwiczenie to warto wykonywać z mniejszą liczbą powtórzeń, a ze zwiększoną intensywnością.
Opierając się o ławeczkę poziomą, ustawiamy sztangę na wysokości bioder. Mocno zapieramy stopy o ziemię – szerokość ich rozchylenia powinna wynosić ok. 15 stopni. Poprzez lekką rotację kolan na zewnątrz dodatkowo będziemy aktywować mięsień pośladkowy średni. Ciężar ciała powinien spoczywać na śródstopiu (3 punkty podparcia). Aktywujemy łopatki poprzez retrakcję i depresję, opierając się stabilnie o ławkę. Napinamy mocno brzuch oraz pośladki w celu zabezpieczenia odcinka lędźwiowego. Wypychamy sztangę biodrami, aż znajdzie się na wysokości kolan, a nasze ciało będzie tworzyć prostą linię. Powoli opuszczamy biodro, cały czas kontrolując napięcie mięśniowe aż do powrotu do pozycji wyjściowej.
Martwy ciąg klasyczny
Jest to jedno z podstawowych ćwiczeń wielostawowych wpływających na rozwój całej naszej sylwetki. Jednymi z najmocniej angażowanych mięśni w czasie tego ćwiczenia są właśnie pośladki. Złożoność tego ćwiczenia jest bardzo duża, a co za tym idzie – łatwo popełnić jakiś błąd techniczny. Jednak przy zachowaniu ostrożności i szlifowaniu techniki nasze efekty będą zdumiewające!
Ćwiczenie wykonujemy na stabilnym i równym podłożu. Najlepiej wykonywać je boso. Stopy wkręcamy mocno w podłogę, dzięki czemu osiągamy 3 punkty podparcia – pięty, palce oraz śródstopie. Kolana rotujemy na zewnątrz. Ustawiamy się bardzo blisko sztangi, tak aby nasze piszczele wręcz jej dotykały. Zachowujemy prawidłową krzywiznę kręgosłupa, sztangę łapiemy na szerokość naszych barków. Łopatki wprowadzamy do retrakcji i depresji. Naprężamy sztangę poprzez podniesienie odcinka piersiowego. Utrzymując stałe napięcie mięśniowe, odrywamy sztangę od ziemi oraz prostujemy tułów, spinając mocno pośladki oraz brzuch. Ponownie stabilizujemy łopatki i odkładamy sztangę na ziemię, rozpoczynając ruch od cofnięcia bioder.
Przysiad low-bar
Jeden z podstawowych wzorców ruchowych, o jaki należy zadbać, czyli przysiad. Mimo że docelowo angażuje on przede wszystkim mięśnie ud, to pośladki są mocno aktywowane podczas tej wersji ćwiczenia.
Sztangę ustawiamy w okolicach mięśni naramiennych, niżej niż w przysiadzie high bar. Ręce ustawiamy na sztandze w taki sposób, aby pozycja była dla nas wygodna i stabilna. Ze względu na proporcje anatomiczne rozstaw nóg u każdej osoby będzie inny. Rotacja stóp na zewnątrz powinna wynosić 15–30 stopni. Mocno wkręcamy stopy w ziemię (3 punkty podparcia), pośladki oraz brzuch mocno napięte. Retrakcja i depresja łopatek, łokcie „wkręcone” pod sztangę, wzrok skierowany przed siebie, zachowujemy prawidłową krzywiznę kręgosłupa. Tor ruchu powinien przebiegać w dół. Kolana zrotowane na zewnątrz, biodra cofnięte. Nie tracąc napięcia mięśniowego, wracamy do pozycji wyjściowej, pamiętając o napięciu pośladków.
