Tydzień odnowy i wypoczynku
Budując formę fizyczną, uczestnicząc regularnie w wybranej aktywności ruchowej, często zadajemy sobie pytania: "czy mogę zrobić przerwę
w treningach?", "jeśli tak, to jak długą?", "co wtedy mam robić?", "czy nie wpłynie to na spadek mojej siły, kondycji?". Artykuł ukierunkowuje na właściwe odpowiedzi w tym bardzo ważnym temacie procesu treningowego, odnowy i wypoczynku.
SPIS TREŚCI:
1. Powtarzalność zdarzenia "odnowa i wypoczynek"
2. Czym jest mikrocykl odnowy i wypoczynku?
3. Co robić, aby mikrocykl odnowy i wypoczynku był skuteczny?
4. Umiejscowienie mikrocyklu odnowy i wypoczynku w makrocyklu
5. Czy mogę nic nie robić przez tydzień?
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Powtarzalność zdarzenia "odnowa i wypoczynek"
Organizując aktywność fizyczną, posługujemy się okresowością. Planujemy treningi na rok, np. wykupujemy karnet w klubie fitness lub kilkumiesięczne, miesięczne okresy. Podstawowym, organizacyjnym okresem jest tydzień. Wokół tygodnia kręci się nasze życie prywatne i zawodowe. Wykazuje ono znamiona powtarzalności zdarzeń i zachowań. W poniedziałek załatwiamy najważniejsze sprawy, w piątek kończymy tydzień pracy, w sobotę nastawiamy się na wypoczynek, wykonując lżejsze prace. Podobnie dzieje się z naszą aktywnością fizyczną.
Organizujemy ją na każdy dzień, ale także na tydzień, w tzw. mikrocyklu. Termin ten pochodzi od greckiego słowa "micros", co znaczy "mały" oraz łacińskiego "cyclus", oznaczającego regularne powtarzanie się zdarzeń. Uogólniając proces treningowy, mamy w nim do czynienia z dwoma zdarzeniami, wysiłkiem fizycznym mającym znamiona treningu i odnową po nim, wypoczynkiem. Powtarzanie się zdarzenia zwanego odnową
i wypoczynkiem jest kluczową strategią osiągania formy sportowej, przeciwdziałania przetrenowaniu i kontuzjom.
2. Czym jest mikrocykl odnowy i wypoczynku?
Nie możemy pracować wciąż i wciąż na najwyższych obrotach. Także
w treningu. Musimy umieć mądrze łączyć wysiłek, jego objętość
i intensywność, rodzaj bodźców z odpoczynkiem. Tak naprawdę tym, czym zajmujemy się podczas naszej aktywności fizycznej, jest gromadzenie zmęczenia. Nie mniej ważną kwestią jest jednak umiejętność przywracania organizmowi homeostazy, równowagi, także tej gwarantującej nam zwiększone możliwości organizmu (superkompensacji). Do tego celu służy m.in. mikrocykl odnowy i wypoczynku.
Jest to, załóżmy tydzień (mogą być krótsze okresy mikrocyklu, przyjęło się, że trwa on od 3 do 7 dni), który podobnie jak każdy inny mikrocykl, ma swój cel. O ile celem mikrocykli, w których trenujemy, jest przeciążanie struktur naszego organizmu, tak w cyklu odnowy i odpoczynku jest nim odciążenie.
Dzięki zmniejszeniu intensywności, objętości treningu, lub obu tych parametrów łącznie, dochodzi do usunięcia zmęczenia wywołanego ciężką pracą poprzednich tygodni. Zazwyczaj dochodzi do podwyższenia formy sportowej. Ale trzeba od razu zaznaczyć, że jeśli to nie następuje, to albo nasz mikrocykl odnowy i wypoczynku nie został dobrze zorganizowany, albo mamy do czynienia z przetrenowaniem, przewlekłym i trudno eliminowanym stanem zmęczenia.
3. Co robić, aby mikrocykl odnowy i wypoczynku był skuteczny?
Każdy mikrocykl treningowy skłania do postawienia w nim takich wymagań treningowych, aby skutkowały podniesieniem poziomu adaptacji ustroju do wysiłku i rozwijały biologiczne zdolności ruchowe organizmu. Muszą być właściwym bodźcem, na który ustrój reaguje. Tak samo mikrocykl odnowy
i wypoczynku musi mieć bodźce, dzięki którym organizm reaguje pozytywnymi zmianami.
Poprawą kondycji, siły, mocy. Odbudową struktur mięśniowych. Zmniejszeniem się zakwaszenia krwi, zwiększeniem objętości krwi i ilości czerwonych ciałek. Zwiększeniem się ilości glikogenu w mięśniach, poprawą samopoczucia i chęci do treningu i wielu innych wskaźników, które czynią organizm lepiej funkcjonującym fizycznie, zdolnym do większej pracy. Tak, większej pracy, bo zazwyczaj po mikrocyklu odnowy i wypoczynku następują kolejne okresy treningowe o zwiększonych wymogach.
Jak wspomniano wcześniej, aby mikrocykl odnowy i wypoczynku spełnił swoje zadanie, należy wpłynąć na podstawowe parametry obciążenia treningowego, intensywność i objętość. Należy obniżyć ilość dni treningowych, treningów, powtórzeń, serii, ilość podniesionych kilogramów, przejechanych, przepłyniętych, przebiegniętych kilometrów itp., zmniejszając objętość wykonywanej pracy.
W zależności od okresu treningowego, w którym zachodzi mikrocykl odnowy
i wypoczynku, nie zawsze obniżenie intensywności wysiłku może wyjść na dobre. Przed ważnymi zawodami, zmniejszenie objętości treningu,
z zachowaniem poziomu intensywności, pozwoli ci zachować właściwą formę startową. W przeważającej ilości mikrocykli odnowy i wypoczynku dochodzi jednak do celowego obniżania także intensywności treningu.
Zmieniamy rytm, tempo stosowanych czynności treningowych, skalę odpowiedzi organizmu na wysiłek w postaci tętna. Tym, czym możemy manipulować, to proporcje obniżania intensywności i objętości. Czasami, jak to wskazano wcześniej, bardziej korzystne jest zmniejszenie w większym zakresie objętości, czasami intensywności.
Można także zmienić metody i formy treningowe, odejść od rutynowych treści. Włączenie do mikrocyklu odnowy i wypoczynku ćwiczeń kształtujących podobne zdolności fizjologiczne, ale odmiennych od tych, jakie wykonuje się w powtarzanym treningu, spowoduje efekt odciążenia struktur zwyczajowo obciążanych.
Kolejnym sposobem, aby mikrocykl odnowy i wypoczynku był skuteczny, jest zmodyfikowanie treści niektórych jednostek treningowych, tak aby ich celem było pobudzenie odnowy. Jeśli zwyczajowo jakiś trening trwał 90 minut, możesz zmodyfikować jego tok, przeznaczając tylko 60 minut na pracę
o danych treściach, wydłużyć rozgrzewkę, zmniejszyć intensywność części głównej, a jednocześnie wkomponować w ostatnie 30 minut treningu zabiegi, które przyspieszą restytucję. Może to być ciepła kąpiel, masaż, sauna lub inne techniki odnowy.
4. Umiejscowienie mikrocyklu odnowy i wypoczynku w makrocyklu
Makrocykl to plan 2–7 tygodniowy. Pozwala określić program treningowy
z wyprzedzeniem kilku tygodni. Bardzo często za makrocykl uznaje się okres 4–5 tygodniowy, czyli miesiąc, chociaż nie jest to reguła i nie należy jej tak traktować. O długości cyklu decyduje bowiem jego treść, cele i zadania, które w tym czasie należy zrealizować, a nie czas. Czas nie jest celem, może nim być objętość pracy wykonana w tym czasie.
Ważne, aby w makrocyklu znalazły się mikrocykle odnowy i wypoczynku. Mikrocykle treningowe generują zmęczenie. Im większa ciągłość następujących po sobie mikrocykli treningowych (mogą to być mikrocykle rozwojowe, uderzeniowe, taperingu, zawodów, podtrzymujące, kontrolne itp.), tym większe nagromadzenie zmęczenia. Dlatego zazwyczaj na końcu, ale także czasami w środku długiego makrocyklu, musi znaleźć się mikrocykl odnowy i wypoczynku.
Jego zadaniem będzie usunięcie zmęczenia. Wywołanie superkompensacji, zwiększenia możliwości fizycznych i psychicznych ustroju, poprawa formy i wyników. Właściwie umiejscowiony mikrocykl odnowy i wypoczynku, właściwie i z zyskiem zagospodaruje zmęczenie. Co innego dzieje się, gdy zmęczenie nakłada się z tygodnia na tydzień zbyt długo i w sposób monotonny.
Prowadzi to do przetrenowania. Pomimo stosowania bodźców treningowych, organizm nie odpowiada progresją wyników. Następuje znużenie psychiczne, niechęć do treningów. Dochodzą inne objawy, drażliwość, bezsenność, zaburzenia funkcji ustrojowych. Gdy organizm jest przetrenowany, wtedy może nie pomóc mikrocykl odnowy i wypoczynku. Potrzeba często długiego czasu (nawet do 6 miesięcy), zmiany treści, zmniejszenia obciążeń, a nawet zaprzestania treningów, aby znów odzyskać siły, zdolności i chęci do treningu.
Zmęczenie, generowane przez mikrocykle treningowe, zależy oczywiście od wielkości bodźców treningowych, intensywności wykonywanych ćwiczeń, ilości wykonanej pracy. Ale także od efektywności procesów odnowy. Odnowa przebiega już w trakcie dobrze zaplanowanego mikrocyklu i służy temu właściwa kolejność rodzajów bodźców treningowych, przemienność dni intensywnego wysiłku z dniami mniej wymagającymi, właściwe warunki odbywania się treningu, zabiegi higieniczne po wysiłku itp.
Szybkość odnowy zależy także od wieku sportowca, a raczej zdolności do regeneracji, która się zmienia, jest także indywidualna. Dla niektórych starszych zawodników sportów wytrzymałościowych i nie tylko, po 2-3 tygodniach ciężkich treningów musi nastąpić mikrocykl odnowy
i wypoczynku. Zawodnicy o większej zdolności regeneracji organizmu, zazwyczaj młodzi sportowcy, mogą pracować 3-4 tygodnie przed przerwą na mikrocykl odnowy i wypoczynku. Ważne, aby poznać ten rytm i stosować go tak, aby nie doprowadzić do przetrenowania.
5. Czy mogę nic nie robić przez tydzień?
Zaprzestanie treningu i aktywności fizycznej przez okres tygodnia nie jest dobrym rozwiązaniem w sezonie treningowym. Lepszym jest kontynuowanie wysiłku na zmniejszonym, umiarkowanym poziomie. Pozwoli to utrzymywać organizm w formie. Zapobiegnie zmianom adaptacyjnym, zachodzącym w organizmie, a polegającym na dostosowywaniu się do bezruchu, siedzącego trybu życia, cofaniu się pozytywnych zmian wywołanych treningiem.
W okresie przygotowywania, budowania formy sportowej, oraz w okresie startowym najlepszym środkiem przeciwdziałającym przetrenowaniu będzie racjonalne planowanie mikrocykli (w tym mikrocykli odnowy i wypoczynku) i makrocykli, obciążeń treningowych, periodyzacja, unikanie akumulacji zmęczenia, monotonii, stereotypowości treningu, stosowanie zabiegów odnowy biologicznej przyspieszających odpoczynek, szczególnie po większych obciążeniach.
Na okres nierobienia nic możemy pozwolić sobie w okresie przejściowym, a więc po sezonie. Mogą to być 3 tygodnie bezczynności. Najlepiej, jeśli okres taki wiąże się także z okresową zmianą środowiska, wyjazdem np. w góry, nad morze, odpoczynkiem psychicznym od spraw, miejsc i ludzi związanych z treningiem. Po takim okresie powinniśmy przystąpić pełni ochoty do nowego sezonu treningowego i rozpocząć pracę nad wydolnością ogólną.
