Periodyzacja treningu – fazy treningowe
Obecnie trening jest bardzo często kojarzony jedynie z treningiem ukierunkowanym na rozwój naszych mięśni, czyli wpływającym na hipertrofię włókien mięśniowych. Jednakże pierwotny cel treningu pozwala sportowcowi wszechstronnie i jak najlepiej przygotować się do osiągnięcia najlepszej formy.
SPIS TREŚCI:
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Wstęp
Wszechstronny rozwój określany jest jako ogólna sprawność fizyczna, tworzy solidny fundament sportowego sukcesu oraz pomaga w zachowaniu zdrowia, które w rekreacji uznawane jest za cel nadrzędny. Taki trening opiera się głównie na poprawie podstawowych zdolności ruchowych, wytrzymałości, siły, szybkości, gibkości i koordynacji.
Powyższe elementy powinny być rozwijane w każdym rodzaju treningu, jednak forma aktywności fizycznej, którą wybieramy, będzie warunkowała główną rozwijaną zdolność. Aby nasza sylwetka była kompletna, nie powinniśmy wykonywać treningów jedynie w celu hipertrofii mięśni. W naszym przygotowaniu powinny zostać uwzględnione również inne cele treningowe, np. zwiększenie naszej siły lub mocy mięśniowej. W takim celu opracowano fazy treningowe, jak:
– faza wprowadzająca – akumulacji,
– faza intensyfikacji,
– faza pikowania formy,
– faza roztrenowania.
2. Fazy treningowe
Faza treningowa to okres minimum 4 tygodni do maksymalnie 8 tygodni, podczas którego wykonujemy te same ćwiczenia. Ćwiczenia są ukierunkowane na poprawę określonej cechy. Każda faza treningowa zbudowana jest z poszczególnych jednostek treningowych i wpisuje się w całościowe założenia mezo- i makrocyklu, np. w planowany termin zawodów. Założenia każdego okresu są realistyczne i wymierne, indywidualne dla każdej osoby, ustalane tuż przed jego rozpoczęciem. Poszczególne fazy wyznaczane są również na podstawie parametrów treningowych, a w szczególności czasu pod napięciem (time under tension – TUT), intensywności oraz objętości treningowej.
Faza akumulacji to pierwsza faza naszego mezocyklu, wprowadza się ją tuż po zakończeniu fazy roztrenowania. Jest wielokrotnie pomijana podczas planowania całego okresu treningów, choć odpowiednio zaplanowany i przepracowany okres zapewnia sprawne i bezproblemowe przejście do kolejnych faz.
W trakcie trwania tego okresu powinniśmy skupić się na:
– poprawnej ruchomości naszego ciała, a w szczególności ruchomości naszych stawów,
– poprawie siły stabilizacji globalnej i lokalnej,
– udoskonaleniu naszej techniki w oparciu o wzorce ruchowe,
– wyrównaniu asymetrii,
– korekcji ewentualnych wad postawy,
– niwelowaniu słabych ogniw,
– zwiększeniu wytrzymałości mięśniowej.
Parametry dla tej fazy treningowej powinny być dobrane indywidualnie, powinny zależeć przede wszystkim od danego ćwiczenia, morfologii mięśni i od celu treningowego. Bardzo częstą metodą stosowaną podczas tej fazy jest wdrożenie wydłużonej fazy ekscentrycznej – 4–5 sekund, a nawet do 6–7 sekund. Całkowity czas pod napięciem wynosi około 40–60 sekund. Liczba serii powinna być bardzo mała – 2–3. Liczba powtórzeń w zależności od morfologii mięśni może oscylować w granicach 10–20 powtórzeń o intensywności 40–65%. Czas przerwy jest skracany do minimum, około 60 sekund, bardzo często wykonywane są serie łączone. W przypadku osób początkujących czas trwania tej fazy wydłuża się nawet dwukrotnie.
Faza intensyfikacji to główna faza naszego treningu i może przybierać różne formy w zależności od indywidualnych możliwości danej osoby. Fazę intensyfikacji można ukierunkować na poszczególny cel, którym mogą być siła lub hipertrofia. Okres ten charakteryzuje się zróżnicowaną objętością treningową, którą dana osoba powinna stosować i która stopniowo wraz z upływem kolejnych mikrocykli treningowych może się zmienić. Ilość wykonanej pracy musi być dostosowana do poziomu danej osoby.
W tym okresie pracujemy nad:
– kształtowaniem podstaw siłowych,
– zwiększeniem hipertrofii,
– zwiększeniem adaptacji do pracy krótkotrwałej,
– wyrównaniem równowagi mięśniowej w oparciu o wcześniejszą diagnostykę.
Parametry dla tej fazy treningowej powinny być dobrane indywidualnie, zależą przede wszystkim od danego ćwiczenia, morfologii mięśni oraz obranego priorytetu. Bazą ćwiczeń w tym czasie są ćwiczenia wielostawowe. W tym okresie za pomocą szybkiej i mocnej fazy koncentrycznej powinniśmy się skupić na produkcji jak największej siły. Faza ekscentryczna nie jest pomijana, ponieważ w założeniach może trwać 2–3 sekundy. Należy również pamiętać, iż skracanie zakresu ruchu podczas wykonywania ćwiczenia nie prowadzi do optymalnego zwiększenie masy mięśniowej. Czas pod napięciem podczas pojedynczej serii powinien oscylować w granicach 20–40 sekund. Minimalna liczba wykonywanych serii wynosi 3 i nie powinna przekraczać 6 serii podczas treningu. Liczba powtórzeń w zależności od morfologii mięśni może wynosi 5–12 o intensywności 60–82/85%. Czas trwania przerw to 60–180 sekund.
Faza pikowania formy to faza treningowa przeznaczona głównie dla osób uprawiających sport zawodowo. Faza ta umiejscowiona jest bezpośrednio przed planowanymi zawodami. Ma na celu przygotowanie do głównego startu i maksymalizację wyników sportowych. Trening wykonywany podczas takiej fazy jest określany jako wysoka specjalizacja. Podczas trwania tego okresu wprowadza się ćwiczenia o wysokiej intensywności, charakterystyczne dla danej dyscypliny. Zmniejsza się objętość treningowa. W tej fazie zawodnik powinien pracować nad:
– przekształceniem siły w moc mięśniową i siłę maksymalną,
– zwiększeniem prędkości wykonywanych ćwiczeń,
– maksymalizacją wyników sportowych.
Jeśli chodzi o tę fazę treningową, niezmiernie trudne jest określanie przybliżonych parametrów treningowych, gdyż są one zależne od wymogów fizjologicznych konkretnej dyscypliny. Jednak proces kształtowania siły maksymalnej odbywa się według kilku zasad. Intensywność wykonywanych powtórzeń w zakresie 1–4 sięga 100% ciężaru maksymalnego. Dany zawodnik ma obraną specjalną, niekiedy bardzo zaawansowaną periodyzację i sposób progresji ciężaru, wykonuje 6–10 krótkich serii z długimi przerwami. Czas trwania wykonywanych powtórzeń jest minimalizowany. Pożądanymi elementami podczas takiego okresu są specjalistyczne metody treningowe ukierunkowane na zwiększanie prędkości wykonywanych ćwiczeń, jak elementy plyometrii, metody balistyczne oraz ćwiczenia zaczerpnięte bezpośrednio z dwuboju olimpijskiego. Przy tych elementach kształtowania mocy nie jest możliwe zastosowanie maksymalnego obciążenia, intensywność w tych metodach kształtuje się w przedziale 30–50%. Zdolność do produkcji mocy okazuje się kluczem do sukcesu w większości dyscyplin sportowych.
Faza roztrenowania to planowane zakończenie mezocyklu. Jest to okres, w którym dokonujemy również realnej oceny postępu danej osoby i skuteczności obranego programowania. Planujemy również kolejne etapy. Po ciężko przepracowanych okresach w fazie roztrenowania skupiamy się na:
– usunięciu zmęczenia,
– odnowie,
– szeroko pojętym zdrowiu i kondycji aparatu ruchowego (z pomocą fizjoterapeuty),
– neutralizacji urazów.
Mimo że jest to faza roztrenowania, ten okres przewiduje zarówno okresy treningu, jak i okresy całkowicie nietreningowe. Okres ten zakłada znaczną redukcję objętości wykonywanej pracy oraz zmniejszenie liczby jednostek treningowych i wykonywanych ćwiczeń. Wprowadzane są alternatywne dyscypliny sportowe, alternatywne ćwiczenia, które mogą mieć pozytywny wpływ na dalszy kompletny rozwój danej osoby.
3. Rozkład faz treningowych
Podstawowy i intuicyjny rozkład sugeruje wykonywanie faz w wyżej podanej kolejności. Jednak nie jest to obowiązek i można dobierać poszczególne fazy i układać je w zależności od całego mezo- i makrocyklu oraz dostosowywać je do danej osoby. Dla przykładu – półroczny mezocykl można zaplanować na wiele sposobów.
Za pomocą sześciotygodniowych faz, kolejno:
– faza akumulacji,
– faza akumulacji,
– faza intensyfikacji,
– faza intensyfikacji.
Za pomocą czterotygodniowych faz, kolejno:
– faza akumulacji,
– faza intensyfikacji – hipertrofia,
– faza intensyfikacji – siła,
– faza intensyfikacji – hipertrofia,
– faza intensyfikacji – hipertrofia,
– faza roztrenowania.
Za pomocą czterotygodniowych faz, kolejno:
– faza akumulacji,
– faza intensyfikacji,
– faza akumulacji,
– faza intensyfikacji,
– faza pikowania formy,
– faza roztrenowania.
Powyższe rozkłady są jedynie przykładowe i ich dokładny rozkład rozważany jest jedynie w odniesieniu do konkretnego przypadku, danej osoby i makrocyklu. Można przyjąć, że osoby początkujące powinny wykonywać dłuższe fazy oraz skupiać się jedynie na fazach akumulacji i intensyfikacji, a wraz ze wzrostem zaawansowania mezocykle powinny opierać się na fazach intensyfikacji z różnymi celami. Fazy pikowania formy w swoim głównym założeniu mają za zadanie maksymalizować wyniki sportowe, przez co powinny być przeznaczone głównie dla sportowców.
4. Podsumowanie
Stosowanie podstawowej periodyzacji, a przede wszystkim zróżnicowanie i odpowiednie umiejscowienie faz treningowych, gwarantuje osiąganie ciągłych optymalnych i mierzalnych postępów. Wielokrotnie szukamy szybkich rozwiązań, lecz brak nam solidnych, zaplanowanych fundamentów. Takim fundamentem jest periodyzacja treningowa. Powyższy tekst jest jedynie zarysem szeroko pojętej periodyzacji, lecz w przypadku ćwiczących rekreacyjnie powyższy tekst może stanowić dość obszerne źródło informacji, dzięki którym odpowiednio zaplanują swoje treningi. Nie można pominąć roli trenera w planowaniu faz treningowych. Trener jako osoba doświadczona, posiadająca wiedzę teoretyczną oraz praktyczną powinien dokonać obiektywnej oceny sytuacji ćwiczącego, jego możliwości, postępu i dalszego rozwoju.
Bibliografia
Bompa T.O., Haff G.G., Periodyzacja – teoria i metodyka treningu, Warszawa 2010.
Bompa T.O., Buzzichelli C., Periodization. Training for Sports, Champaign 2015.
Thibaudeau C., The Black Book of Training Secrets, Createspace 2014.
Poliquin C., The Poliquin Principles. Successful Methods for Strength and Mass Development, Napa 1997.
Cressey E., Smart From the Start, t-nation.com/training/smart-from-the-start (11.12.2017).
