Każdy doświadczył na własnej skórze bólu związanego z wykonywaniem pracy z obciążeniem na siłowni. Zakwasy – to określenie zna chyba każdy, kto choć raz był na siłowni. Do tego specyficznego bólu dąży wiele osób – szczególnie tych, które trenują siłowo. Taki ból jest dla nich potwierdzeniem wykonania solidnego treningu siłowego. Czym jest ten ból i co przyczynia się do jego powstawania? O tym poniżej.

 

SPIS TREŚCI:

1. Zakwasy po treningu
2. Bóle mięśni – przyczyny
3. Dlaczego po intensywnym treningu bolą nas mięśnie?
4. Zakwasy a potreningowe bóle mięśni

5. Sposób na zakwasy

6. Zakwasy – podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Zakwasy po treningu
Należy zwrócić uwagę, że tzw. zakwasy nie dotyczą wyłącznie osób, które trenują siłowo. Bardzo często występują one u osób, które dopiero zaczynają treningi. Ma to związek z pobudzeniem do pracy nieużywanych dotąd mięśni.

 

Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia, nie używają zbyt wielu mięśni.

Po podjęciu aktywności fizycznej pracuje zdecydowanie więcej komórek mięśniowych niż podczas siedzenia, co w efekcie przekłada się na zmęczenie i potreningowe zakwasy.


2. Bóle mięśni – przyczyny
Każda aktywność fizyczna prowadzi do powstawania mikrourazów w mięśniach, czyli rozerwania włókien mięśniowych. Jest to zjawisko pożądane wśród bywalców siłowni. Bardzo często zjawisko to występuje podczas treningu siłowego z dużym obciążeniem o dużej intensywności. Nie należy się go bać – jest to naturalne, fizjologiczne zjawisko.


Wywieranie napięcia na mięsień powoduje, że ten zaczyna się rozciągać, co w rezultacie powoduje zniszczenia w obrębie włókien. Rozciąganie jest efektem działania siły większej niż siła mięśnia i ma na celu wyhamowanie ruchu i ochronę stawów przed uszkodzeniem.


Rozrywanie włókna to nic innego, jak adoptowanie się organizmu do bodźców treningowych. Powstałe mikrourazy objawiają się w postaci bólu mięśni. Pojawia się on wskutek pobudzenia przez uszkodzone włókna mięśniowe receptorów bólowych znajdujących się w obrębie mięśnia. Czas trwania bólu jest różny. Zależy od intensywności danego treningu oraz od stażu treningowego osoby trenującej. Ból mięśni może trwać od dwóch do nawet  pięciu dni.


3. Dlaczego po intensywnym treningu bolą nas mięśnie?
Intensywność bólu zależy od stopnia uszkodzenia włókien mięśniowych. To z kolei zależy od ciężarów, którymi obciążaliśmy ciało na treningu. Im większe obciążenie, tym większe zniszczenia. Jednak to nie jedyny czynnik.

 

Badania wykazały, że skurcze izometryczne (zmienia się napięcie mięśnia, a nie długość) oraz ekscentryczne (rozciąganie mięśnia) sprawiają, że uszkodzenia włókien są dużo większe. To zaś przekłada się na dłuższy czas trwania bólu.

 

4. Zakwasy a potreningowe bóle mięśni
Bardzo często potreningowy ból mięśni jest nazywany zakwasami. Są to jednak dwa różne zjawiska, które nie mają ze sobą wiele wspólnego. Potreningowy ból mięśni jest następstwem uszkodzenia włókien mięśniowych, natomiast zakwasy i bóle, które wywołują, są spowodowane nagromadzeniem kwasu mlekowego o dużym stężeniu w pracujących mięśniach.


Mechanizm powstawania zakwasów jest bardzo złożony. Ma miejsce w czasie niepełnego procesu spalania glukozy, czego wynikiem jest powstawanie kwasu mlekowego w mięśniach. Dzieje się tak, kiedy krew nie nadąża z dostarczaniem tlenu i glikogen nie zostaje do końca rozłożony na wodę i dwutlenek węgla, przez co nie może wyzwalać potrzebnej podczas wysiłku fizycznego energi . Powstają wówczas mikrourazy i obrzęk komórek mięśniowych.


Duża ilość kwasu mlekowego w pracujących mięśniach pobudza chemoreceptory, co skutkuje  „pieczeniem mięśni”. Jednak jest to uczucie, które trenujący siłowo szczególnie lubią. Zakwasy, w przeciwieństwie do potreningowego bólu mięśni, mogą utrzymywać się maksymalnie do kilku godzin po zakończonym treningu. Kwas mlekowy jest jednak bardzo szybko rozkładany w organizmie – znika do 2 godzin po treningu.


5. Sposób na zakwasy
Wraz ze zwiększaniem się stażu treningowego zakwasy występują coraz rzadziej. Ważne jest jednak to, aby trening zaczynać od rozgrzewki. Dobór ciężaru także jest istotny. Nie przesadzajmy z nim – dobierajmy go według własnych możliwości. Intensywność ćwiczeń starajmy się dopasować do siły mięśni.

 

Po skończonym treningu bardzo ważne jest, aby nie przechodzić od razu do całkowitego wypoczynku, tylko wykonać „cool down” (wyciszenie organizmu poprzez rozciąganie i ćwiczenia oddechowe).

 
Dobrą metodą jest także wykonywanie na przemian treningu lekkiego

z treningiem ciężkim (jeden dzień – trening lekki, drugi dzień – trening ciężki). Pozwoli to na odpowiedni rozwój i regenerację mięśni.


6. Zakwasy – podsumowanie
Zakwasy to zjawisko, którego nie należy się bać. To naturalna kolej rzeczy. Systematyczne w treningi sprawią, że będziemy odczuwać je rzadziej. Bardzo ważne jest nie tylko budowanie mięśni, ale także odpoczynek, gdyż to on gwarantuje prawidłowy rozwój naszym mięśniom.