Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka przed treningiem
Aby wykonać bezpieczny i efektywny trening, należy przede wszystkim zadbać o odpowiednią rozgrzewkę. Wiele osób, czy to z lenistwa, czy z powodu niewiedzy, pomija ten element w planie treningowym lub ogranicza się do wykonywania aktywności aerobowej przez kilka minut. Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka przed treningiem?
SPIS TREŚCI:
1. Ile powinna trwać rozgrzewka przed treningiem
2. Czy prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji w sporcie
3. W jakim celu wykonuje się rozgrzewkę
4. Wpływ rozgrzewki na organizm człowieka
5. Przykładowy model rozgrzewki
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Ile powinna trwać rozgrzewka przed treningiem
Prawidłowo wykonana rozgrzewka przed treningiem powinna trwać 10–30 minut. Oczywiście jej długość to kwestia indywidualna, zależy od wielu czynników takich jak poziom zaawansowania, rodzaj treningu czy dobór ćwiczeń. Należy pamiętać, że wykonanie kilkunastominutowej rozgrzewki przed każdym treningiem wpływa na wydłużenie czasu przeznaczanego na trening w skali tygodnia. Jest to korzystne zwłaszcza dla osób, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Każda dodatkowa aktywność wpływa na wygenerowanie deficytu energetycznego, co przekłada się na efektywność utraty masy ciała.
2. Czy prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji w sporcie?
Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka przed treningiem jest niezwykle istotna, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji (M. Leppänen i wsp. 2014). Ćwiczenia rozgrzewkowe mają na celu zwiększenie mobilności i elastyczności tkanek, pobudzenie układu nerwowego do pracy, zwiększenie przepływu krwi oraz zwiększenie koncentracji na wyznaczonym zadaniu.
Obecnie zainteresowanie aktywnością fizyczną jest coraz większe. Należy zatem uświadamiać, zwłaszcza osoby początkujące, jak istotna jest rozgrzewka przed każdym treningiem – siłowym, sportów walki czy aktywnością aerobową.
3. W jakim celu wykonuje się rozgrzewkę
Prawidłowo wykonana rozgrzewka przed treningiem wpływa na mentalne przygotowanie do wysiłku. Trenujący koncentruje się na zadaniu, które ma do wykonania, dzięki czemu osiąga zarówno fizyczną, jak i psychiczną gotowość do ćwiczeń. Rozgrzewka przygotowuje mięśnie i stawy do wysiłku, co wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia urazów. Wpływa również na przyspieszenie rytmu bicia serca, dzięki czemu większa ilość krwi jest pompowana do mięśni, co wpływa na zwiększenie wydajności.
4. Wpływ rozgrzewki na organizm człowieka
Rozgrzewka wykonana przed treningiem powinna przygotować cały organizm do zwiększonego wysiłku. Wiele osób rozpatruje ją wyłącznie w kontekście układu mięśniowego, jednak nie jest to do końca słuszne. Rozgrzewka wpływa również na układ nerwowy, zarządzanie energią i tlenem, termoregulację czy gospodarkę wodno-elektrolitową.
Układ nerwowy jest odpowiedzialny za sterowanie aktywnością organizmu.
Podczas rozgrzewki w układzie nerwowym dochodzi do zmiany określonych parametrów:
– wzrostu częstości skurczów serca, co prowadzi do zwiększenia przepływu krwi w mięśniach,
– skrócenia czasu reakcji na określone bodźce,
– wzmożenia koncentracji na zadaniu,
– zwiększenia wentylacji płuc, co przekłada się na wzrost poboru tlenu, dzięki czemu mięśnie pracują wydajniej podczas treningu,
– wzmocnienia aktywacji odpowiedzi hormonalnej.
5. Przykładowy model rozgrzewki
W ostatnim czasie dużą popularność zyskał protokół rozgrzewkowy RAMP opracowany przez Iana Jeffreysa i Marka Verstegena. Jego celem jest nie tylko przygotowanie układu ruchu do treningu, ale również dbanie o ogólną sprawność fizyczną.
R (raise) – faza pierwsza mająca na celu zwiększenie temperatury ciała, tętna oraz wentylacji oddechowej. W zależności od dyscypliny i poziomu zaawansowania można wykonać:
– proste ćwiczenia o niskiej intensywności,
– ćwiczenia dynamiczne, np. skipy, czołganie się,
– krótką aktywność aerobową w postaci truchtu, ćwiczeń na orbitreku czy jazdy na rowerku stacjonarnym.
AM (activate and mobilize) – fazy druga i trzecia polegają na aktywacji i mobilizacji mięśni oraz stawów najbardziej zaangażowanych podczas treningu. Należy rozważnie dobrać ćwiczenia i dopasować je do potrzeb i wymagań ruchowych ważnych w konkretnej dyscyplinie lub jednostce treningowej. W celu aktywacji można wykorzystać na przykład gumy oporowe/gumy mini band.
P (potentiate) – faza czwarta pozwala na osiągnięcie optymalnej intensywności wysiłku, adekwatnej do planowanego treningu głównego. W tej fazie można zastosować m.in.:
– ćwiczenia plyometryczne na górne i dolne partie ciała, jedno- i obustronne,
– ćwiczenia wzmacniające koordynację ruchową,
– różnego rodzaju gry i zabawy ruchowe.
Ćwiczenia te uwzględniają stopniowe przejście do specyfiki określonej dyscypliny sportowej lub zaplanowanej jednostki treningowej.
Tego rodzaju rozgrzewka jest świetną alternatywą dla osób, które na co dzień wykonywały wyłącznie krótką aktywność aerobową przed treningiem. Zapewnia prawidłowe przygotowanie do treningu głównego zarówno pod kątem psychicznym, jak i fizycznym, w dużym stopniu zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji bądź urazu oraz powoduje wzrost wydajności.
6. Podsumowanie
Rozgrzewka to bardzo ważny element każdego rodzaju aktywności fizycznej. Jej regularne wykonywanie przed treningiem głównym wpływa na zmniejszenia ryzyka wystąpienia kontuzji bądź urazu i wzrost wydajności, co przekłada się na lepsze rezultaty. Przygotowuje również układ nerwowy do aktywności fizycznej oraz wspiera koncentrację na wykonaniu określonego zadania. Dobrym rozwiązaniem jest zastosowanie protokołu RAMP, który pozwoli na odpowiednie przygotowanie psychofizyczne do treningu. Warto zachęcać osoby trenujące, zwłaszcza początkujące, aby dbały o odpowiednie przygotowanie do treningu.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Leppänen M. et al., Interventions to prevent sports related injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, „Sports Medicine” 2014, 44(4), 473–486.
