Plan treningowy na masę – podstawy
Odwiedzający siłownię dzielą się głównie na tych, którzy chcą rozbudować masę mięśniową, i tych, którym zależy na spaleniu tkanki tłuszczowej. Oczywiście to nie są jedyne powody, dla których decydujemy się na treningi siłowe, ale to właśnie te cele dotyczą ok. 80% osób początkujących i zaawansowanych. W niniejszym artykule zajmiemy się podstawami, bez których trening ukierunkowany na masę nie miałby sensu.
SPIS TREŚCI:
1. Plan treningowy na masę – rodzaj treningu
2. Rodzaj ćwiczeń
3. Ciężar, liczba serii i powtórzeń
4. Upadek mięśniowy
5. Tempo wykonywania ćwiczeń
6. Przerwy między seriami
7. Progresja
8. Periodyzacja
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Plan treningowy na masę – rodzaj treningu
Znamy wiele rodzajów treningu, począwszy od treningu dzielonego, czyli split, a skończywszy na treningu całego ciała (FBW – full body workout). Tak naprawdę najlepszy rodzaj treningu to ten, który najbardziej nam odpowiada, ale mam tutaj pewne propozycje, które można rozważyć.
Trenowanie partii częściej niż raz w tygodniu sprawi, że nasze przyrosty będą stosunkowo większe. Jest to uzależnione od regeneracji mięśni i dowiedzione naukowo – partia trenowana raz w tygodniu zbyt długo odpoczywa. Efektywniej będzie trenować partię częściej niż raz w tygodniu, więc trening typu split powinien odejść na dalszy plan, ale o nim także wspomnimy.
Stosunkowo lepszym rozwiązaniem mógłby być trening typu push & pull. Trening tego typu podzielony jest na ruchy PUSH – pchające, oraz PULL – ciągnące. Najprostszą metodą jest rozłożenie treningu na 4 dni treningowe, w których trenujemy na zmianę push, pull, przerwa, push, pull. Dodatkową wariacją byłby trening push & pull & legs, w którym wdrażamy ruchy pchające, ciągnące oraz nogi oddzielnie. W oparciu o taki schemat treningu można wymyślać przeróżne sposoby i metody, by wykorzystać dany dzień treningowy jak najlepiej.
W internecie znajdziemy mnóstwo planów treningowych tego typu z różnym podziałem partii mięśniowych. Trening push & pull jest jednym z moich ulubionych treningów, ponieważ daje sporo możliwości rozwoju danego planu treningowego.
Trening góra & dół to trening, w którym dni treningowe podzielone są na dni góry ciała oraz dołu ciała. Lubię ten trening, ponieważ z odpowiednio dobraną objętością treningu można wykonywać nawet 6 takich jednostek w tygodniu. To, jak rozłożymy ćwiczenia w tym systemie, zależy od nas, więc mamy stosunkowo duże pole do popisu. Najważniejszym aspektem tego treningu jest pilnowanie objętości, ponieważ nie jest to typowy SPLIT! Dolną część ciała musimy trenować częściej niż raz w tygodniu, więc nie powinna być ona mocno obciążona objętością treningową. Za dwa dni nie będziemy w stanie wykonać równie mocnego treningu przez zbyt duże przeciążenie na poprzednim treningu. Trzeba uważać!
Trening FBW (full body workout), jak sama nazwa wskazuje, wymaga trenowania całego ciała na każdym treningu. Jest to zdecydowanie mój ulubiony system treningowy. Mądrze ułożony plan treningowy pozwoli zaangażować mięśnie pod różnym kątem. Jest to bardzo rozwojowy plan i prawdopodobnie najbardziej wymagający. Jeśli będziemy trenować tym systemem, możemy nauczyć się najwięcej. Dlaczego? Wykonywanie różnych odmian przysiadów lub martwych ciągów na każdym treningu pozwala udoskonalić technikę ćwiczeń.
Trening split to nie tylko trening dzielony, w którym partie trenujemy raz w tygodniu. Taki trening ma swoje zastosowanie, ale raczej nie u początkujących, którym zależy na maksymalnych efektach w pierwszych latach treningów. Muszę zaznaczyć, że treningiem split może być także trening typu góra & dół, push & pull, lub nawet FBW! Można mądrze rozłożyć ten system i nie iść na łatwiznę, ale wymaga to odrobinę większej wiedzy. Organizm musi czerpać z tego treningu jak największe korzyści, a my jesteśmy w stanie to zrobić, jeśli ułożymy go stosownie do naszych potrzeb.
Jakie ćwiczenia wybrać, aby były najbardziej efektywne? Złożone czy izolowane? Trzeba znaleźć złoty środek! Idealna symetria nie istnieje – wiemy to. Ale warto się do niej zbliżyć.
Podczas doboru ćwiczeń do planu treningowego warto zwrócić uwagę na ćwiczenia złożone (przysiady, wyciskanie na klatkę piersiową, wyciskanie na barki, martwy ciąg, pompki na poręczach, podciąganie) oraz korzystać z ćwiczeń olimpijskich (rwanie, podrzut). W treningu powinny znaleźć się także ćwiczenia izolowane, które niekoniecznie muszą być wykonywane na maszynach. Jak wiecie z poprzednich artykułów, nie jestem fanem treningu na maszynach, ale uważam, że można znaleźć dla nich miejsce w planie treningowym.
Ważne, aby technika ćwiczeń złożonych była wręcz idealna. To trudne ćwiczenia, ale warto poświęcić czas na naukę. To przyniesie nam znakomite rezultaty. Obecność w planie złożonych ćwiczeń sprawia, że aktywacja jednostek motorycznych jest na najwyższym poziomie.
Co to oznacza? Podczas wykonywania przysiadu ze sztangą uda nam się zrekrutować więcej mięśni oraz wykonać więcej pracy niż podczas wypychania nóg na suwnicy. Dlatego właśnie złożone ćwiczenia (odpowiednio wykonywane) górują nad ćwiczeniami izolowanymi.
3. Ciężar, liczba serii i powtórzeń
Nie ma idealnego zakresu powtórzeń, liczby serii i ciężaru do budowania masy mięśniowej, lecz są pewne wytyczne, którymi warto się kierować podczas układania planu treningowego. Roonie Coleman powiedział kiedyś, że najlepszy sposób na budowanie masy mięśniowej to „pompowanie się wielkimi ciężarami”.
Kluczem jest dobór odpowiedniego ciężaru. Musisz dobrać ciężar, z którym będziesz w stanie wykonać serie dokładnie, i tak, aby maksymalnie poczuć rozrywający się mięsień, ale musi być to maksymalne obciążenie w tym momencie. Doświadczenie w treningu siłowym bardzo pomaga, więc u początkujących pojawiają się dwa główne problemy:
– zbyt duży ciężar,
– zbyt mały ciężar.
Zbyt duży ciężar nie wywoła odpowiedniej pompy podczas wykonywania ćwiczenia. Nie będziesz w stanie wczuć się odpowiednio w pracę mięśnia, np. klatki piersiowej podczas wyciskania sztangi na ławce prostej. Możesz dołożyć więcej ciężaru i oczywiście wykonać serię poprawnie, ale pracę przejmą mięśnie pomocnicze. Balansujemy tutaj na krawędzi. Oczywiście nie jest to złe podczas budowania siły (wręcz wskazane), ale podczas budowania masy mięśniowej bardziej zależy nam na jakości wykonywania danego ćwiczenia.
Z kolei zbyt mały ciężar również może stanowić problem. Oczywiście będziesz w stanie uzyskać efekt pompy mięśniowej, korzystając z drop setów, wysokich powtórzeń lub serii łączonych, ale zbyt lekkie obciążenie nie da odpowiedniego natężenia dla mięśnia, więc nie będzie on reagował w postaci wzrostu. Za pomocą małego ciężaru można przetrenować mięśnie i uzyskać odpowiednią aktywację mTor, ale nie powinien być to jedyny sposób na wzrost mięśni.
Dla hipertrofii najlepszym sposobem będzie używanie 4–8 powtórzeń w 2–3 ciężkich roboczych seriach. Jeśli zwiększasz ciężar stopniowo, mogą to być 2 ostatnie wymagające serie. Dobrym sposobem będzie także używanie stałego obciążenia i wykonanie np. 4 serii z tym samym ciężarem.
Najlepsza objętość dla danej partii mięśniowej nie jest do końca znana, ale z badań wynika, że wykonywanie ponad 10 serii na partię mięśniową w tygodniu powoduje najlepszy wzrost mięśni (+9,8%) niż 5–9 serii w tygodniu (+6,6%) lub mniej niż 5 serii (+5,4%). To oznacza, że najbezpieczniejszym zakresem będzie 10–15 serii na partię mięśniową w tygodniu. Warunkuje to wykonywanie 4–5 ćwiczeń na partię mięśniową po 2–3 serie robocze. Wykonywanie więcej może powodować negatywne skutki w budowaniu masy mięśniowej.
Powtórzenia są kolejnym ważnym czynnikiem warunkującym wzrost mięśni. Nie staniesz się większy bez bycia silniejszym, więc najlepiej zacząć od prostego budowania siły w podstawowych ćwiczeniach. Jeśli jednak chodzi o hipertrofię, najkorzystniejszym zakresem powtórzeń będzie 8–12. Powinno ci zależeć na tym, żeby w tym zakresie stać się najsilniejszym i wykonać najwięcej pracy. Trening można oczywiście dzielić na cykle tygodniowe w danym zakresie powtórzeń itp. Metod jest mnóstwo, więc trzeba odpowiednio to wykorzystać. Przypominam jeszcze raz, że piszę tutaj tylko o hipertrofii. Podczas budowania siły też budujemy masę mięśniową, ale bardziej jako skutek uboczny tego typu treningu. Tutaj zależy nam tylko na hipertrofii.
Trening nastawiony na upadek mięśniowy jest dobrym rozwiązaniem, ale przy odpowiednich okolicznościach. Warto pamiętać, że nie jest to jedyny czynnik odpowiedzialny za wzrost mięśni, a jest zbyt często używany przez kulturystów. Przeprowadzono badania, w których wykazano, że ciężar nie jest tak ważny w budowaniu masy mięśniowej jak wykonywanie serii do upadku mięśniowego.
Jeden eksperyment pokazał nawet, że stosowanie 30% CM (ciężaru maksymalnego) i wykonanie serii do upadku mięśniowego daje bardzo podobny efekt jak wykonanie takiej samej serii z 80% CM. Wykonywanie serii do upadku mięśniowego jest wymagane w hipertrofii. Niestety, nie jest to takie proste, jak się wydaje.
Wykonanie serii do upadku wcale nie oznacza, że mięśnie zostały zmęczone tak bardzo, jak to możliwe. Co więcej, w wielu ćwiczeniach doprowadzenie do upadku wcale nie oznacza, że mięsień docelowy „doznał upadku”. Doszło do tego prawdopodobnie przez inne czynniki: zaangażowane mięśnie nie mogły wytworzyć odpowiedniej siły, nie można było utrzymać odpowiedniej pozycji i mechaniki ruchu, zmniejszyła się wydajność lub centralny układ nerwowy odmówił posłuszeństwa.
Tempo wykonywania ćwiczeń jest następnym ważnym czynnikiem treningu. Jednym z ważniejszych elementów jest TUT (Time under tension), czyli czas pracy mięśnia pod napięciem. Warto to zauważyć przez porównanie dwóch serii, w jednej wykonujemy 5 powtórzeń martwego ciągu z ciężarem 150 kg i nie kontrolujemy fazy ekscentrycznej; w drugiej serii ciężar i powtórzenia są takie same, ale opuszczamy ciężar przez 3 sekundy. Która seria będzie trudniejsza? To proste.
W drugiej serii TUT wynosi około 20 sekund, a w pierwszej na pewno poniżej 10. Łatwo definiuje to trudność ćwiczenia. Jeśli chodzi o hipertrofię, najkorzystniej będzie, jeśli TUT będzie wynosił 30–50 sekund.
Przerwy między seriami powinny wynosić 60–180 sekund w zależności od ćwiczenia i obciążenia. Nową serię powinniśmy zaczynać prawie w pełni sił, ale nie totalnie wypoczęci. Tętno nie może zbyt drastycznie się wahać, więc dobierajmy przerwy indywidualnie. Badania wykazują, że krótsze przerwy przekładają się na większą hipertrofię, ale jest to kwestia indywidualna.
Progresja ciężaru podczas hipertrofii nie jest tak ważna jak podczas budowania siły, ale też stanowi solidne miejsce w szeregu. Warto zaznaczyć, że raczej niemożliwe są postępy w budowaniu masy mięśniowej, gdy cały czas utrzymujemy te same parametry treningowe i nie dokładamy ciężaru na sztangę przez długi czas. Jest wiele metod progresji, ale teraz skupimy się na jednej. Mianowicie na progresji liniowej, czyli stałym, sukcesywnym dokładaniu ciężaru z tygodnia na tydzień. Dla przykładu – w pierwszym tygodniu robisz 4 serie po 8 powtórzeń z ciężarem 100 kg w przysiadach, a w następnym tygodniu dodajesz 5 kg i robisz taki sam zestaw już z ciężarem 105 kg. Co tydzień dodajesz 5 kg do danego ćwiczenia. Jest to najłatwiejszy sposób progresji i najbardziej popularny.
Drugim systemem jest rampowanie, czyli dokładanie ciężaru z serii na serię. Np. wykonujemy 3 serie robocze przysiadów.
1 seria – 100 kg
2 seria – 105 kg
3 seria – 110 kg
W następnym tygodniu dokładamy ciężar od razu do pierwszej serii i postępujemy za schematem:
1 seria – 105 kg
2 seria – 110 kg
3 seria – 115 kg
Z tygodnia na tydzień ciężar będzie większy. Ta metoda jest łagodniejsza, jeśli chodzi o objętość treningową.
Rodzajów progresji jest naprawdę bardzo dużo. Powyżej podałem dwa najpopularniejsze, które powinny wystarczyć każdemu początkującemu.
Periodyzacja to nic innego jak dzielenie treningu na odpowiednie bloki treningowe. Nie możemy przecież przez cały rok trenować z ukierunkowaniem na hipertrofię. Żeby była ona najbardziej korzystna, powinniśmy dzielić makrocykl, czyli rok treningów, na poszczególne mezocykle i mikrocykle. Jeśli chodzi o najkorzystniejszą hipertrofię, to jeden mezocykl hipertroficzny powinniśmy podzielić na 12 tygodni, a w inne miejsce wrzucić cykle akumulacji, siły, wytrzymałości mięśniowej oraz cykle odpoczynku, czyli deload. To da nam najlepsze efekty i nie oznacza wcale, że gdybyśmy cały rok wykonywali trening ukierunkowany na hipertrofię, to efekty byłyby lepsze.
Mikrocyklem może być np. tydzień treningów, więc łatwo można zauważyć, jak ciekawie rozplanować cały rok treningów. Począwszy od akumulacji, na której przyzwyczajamy ciało do treningu i leczymy kontuzje lub rozwiązujemy problemy z balansem strukturalnym, a skończywszy na cyklu siłowym, podczas którego dźwigamy olbrzymie ciężary i adaptujemy centralny układ nerwowy. Każdy blok treningowy powinien być mądrze zaplanowany, żebyśmy wykorzystali każdą fazę najlepiej, jak możemy.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Meterson M.D., Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise, „European Journal of Applied Physiology” 2011, 111(6), 1063–71.
Fry A.C., The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations, „Sports Medicine” 2004, 34(10), 663–679.
Schoenfeld B.J., Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2016, 30(7), 1805–1812.
Mitchell C.J. et al., Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men, „The Journal of Physiology” 2012, 590, 4351–4361.
Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and Meta-Analysis, „Sports Medicine” 2016, 56(11), 1689–1697.
