Skuteczne sposoby na DOMS
DOMS (ang. delayed onset muscle soreness), czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego, to fachowa nazwa popularnych zakwasów. To znany każdemu charakterystyczny ból mięśni pojawiający się w szczególności po intensywnym wysiłku fizycznym. Mechanika powstania zakwasów opiera się na wytwarzaniu podczas wysiłku przez komórki mięśniowe kwasu mlekowego, który powoduje obrzęk, mikrouszkodzenia miocytów oraz wiążące się z tym zjawiskiem dolegliwości bólowe.
SPIS TREŚCI:
1. Zakwasy – skąd dokładnie się biorą?
2. DOMS – jak im zapobiegać podczas treningów?
3. Jak zapobiegać zakwasom po treningu?
4. Co zrobić, jeżeli doszło do ich powstania?
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Zakwasy – skąd dokładnie się biorą?
Jeśli będziemy regularnie trenować na siłowni, prędzej czy później doświadczymy tzw. zakwasów, czyli inaczej obolałości mięśniowej. Ludzie uważają często, że zakwasy to ta sama przypadłość co DOMS-y (ang. delayed onset muscle soreness). Okazuje się jednak, że zakwasy powstają w innym przypadku niż zwykła obolałość mięśni po treningu. Glikoliza beztlenowa powoduje, że wydziela się kwas mlekowy. Właśnie wtedy powstają zakwasy, lecz nie mylmy tego z obolałością mięśni.
Tak jak wspomniałem wcześniej – zakwasy biorą się z zakwaszenia mięśni kwasem mlekowym podczas glikolizy beztlenowej. Warto pamiętać o tym, że powstawanie zakwasów jest uzależnione od rodzaju wysiłku, jaki wykonujemy. Bardziej „zniszczymy” włókna mięśniowe dzięki spowolnieniu pracy ekscentrycznej mięśni niż dzięki poddaniu ich pracy koncentrycznej. Dlatego zaleca się spowolnienie fazy ekscentrycznej w różnych fazach treningu, który ma na celu wywołanie wzrostu włókien mięśniowych. Jeśli zależy nam na mniejszych urazach podczas pracy nad siłą, wtedy warto przyspieszyć fazę ekscentryczną w celu podniesienia większego ciężaru.
Dłuższa faza ekscentryczna (rozciąganie mięśnia) powoduje większe mikrourazy niż sama praca koncentryczna. Kolejną metodą, która dobrze to obrazuje, jest ciężkie negatywne opuszczania ciężaru, np. na klatkę piersiową, i wyciskanie sztangi do góry z pomocą drugiej osoby.
Kirsch Richard uważa, że im mięsień jest gorzej zaopatrzony w tlen, tym bardziej jest narażony na powstawanie zakwasów i utrzymywanie się w nim zbędnych produktów przemiany materii.
Niektóre ćwiczenia wymagają więcej tlenu i więcej energii, niż nasze ciało może dostarczyć (np. podnoszenie ciężarów). Tym samym jesteśmy zmuszeni do produkcji energii beztlenowo. Ciało nadal metabolizuje glukozę do pirogronianu, ale ponieważ obecnie jest mało tlenu lub go nie ma, pirogronian jest czasowo przekształcany w mleczan, co pozwala na kontynuowanie rozkładu glukozy, a więc i wytwarzanie energii.
Niestety, to rozszerzenie produkcji energii może trwać tylko około 2–3 minut, podczas których cały czas zwiększa się ilość produkowanego mleczanu. I owszem, ten zwiększony poziom mleczanu (wraz z innymi metabolitami) zwiększa kwasowość w komórkach mięśniowych i powoduje znane uczucie pieczenia, czyli zakwasy.
DOMS może być sporym problemem dla ćwiczących osób, ponieważ może negatywnie wpływać na treningi. Największym problemem jest to, że poprzez DOMS nasza zdolność do treningu może spaść nawet o 50%! Często sytuacja jeszcze bardziej się pogarsza, gdy trenujący próbują naprawić/zredukować DOMS-y za pomocą metod, które mogą faktycznie wpłynąć na pogorszenie wzrostu mięśni.
Bardzo dużo osób uważa, że tzw. obolałość mięśniowa jest spowodowana nagromadzeniem kwasu mlekowego. To niestety myślenie z poprzedniego stulecia. DOMS-y występują dlatego, że nasze mięśnie podczas treningu zostały uszkodzone i ich włókna się regenerują. Występuje stan zapalny, który powoduje obolałość. Przynajmniej tak się uważa. Choć tworzenie się kwasu mlekowego nie jest odpowiedzialne za DOMS, nie jesteśmy całkowicie pewni, co tak naprawdę je powoduje. Oczywiście, ma to coś wspólnego z wysiłkiem i uszkodzeniem mięśni, ale trudno to jednoznacznie określić.
2. DOMS – jak im zapobiegać podczas treningów?
Warto pamiętać, że jeśli nie trenowaliśmy wcześniej na siłowni, to DOMS-y, chcąc nie chcąc, i tak się pojawią. Nie można się przed nimi ustrzec, ponieważ ta obolałość będzie nam towarzyszyć przez resztę naszego „treningowego” życia. Trzeba się do tego przyzwyczaić i starać się to polubić. Może to dziwnie zabrzmi, ale po części obolałość mięśniowa może być fajnym uczuciem ze względu na satysfakcję po dobrze wykonanym treningu. Nie jest jednak gwarantem każdego intensywnego treningu. Czasem się pojawi, a czasem nie – to zależy od wielu czynników takich jak regeneracja, poziom wytrenowania, suplementacja oraz czynności, które wykonujemy poza treningiem.
Nawet mobilność może mieć wpływ na powstawanie obolałości mięśniowej. Jeśli jesteś osobą początkującą, warto pamiętać, aby w początkowych okresach treningu nie stosować dużych obciążeń oraz wysokiej intensywności treningu. Musisz trenować, uwzględniając możliwości swojego ciała, a nie tak, jak trenował Arnold Schwarzenegger u szczytu swojej formy. Dzięki temu nie zbudujesz takich jak on bicepsów. Ważne jest stałe, konsekwentne zwiększanie obciążeń treningowych oraz ogólnej objętości. Plan musi uwzględniać cały tonaż treningowy i należy sukcesywnie nim manipulować. Warto także pamiętać, aby przed każdym treningiem wykonać odpowiednią rozgrzewkę oraz ćwiczenia aktywacyjne.
Element, który pomoże zredukować DOMS-y, to odpowiedni plan treningowy. Jeśli ktoś trenuje SPLIT, w którym każda partia mięśniowa jest wykonywana raz w tygodniu, to prawdopodobnie będzie odczuwał DOMS-y bardziej niż osoba, która pracuje nad daną partią mięśniową częściej niż raz na tydzień. Dlatego w tym wypadku lepiej sprawdzą się treningi typu: góra–dół, FBW, push & pull oraz podobne.
Kolejnym sposobem, aby zredukować DOMS-y jest po prostu zdrowy rozsądek. Jeśli nie trenowałeś kilka tygodni i nagle rzucasz się z powrotem na obciążenia, które robiłeś przed przerwą… uwierz, będziesz tego żałować. Treningi po przerwie powinny być lżejsze i warto wtedy stopniowo wprowadzać obciążenie. To dość ważna rada do zapamiętania.
3. Jak zapobiegać zakwasom po treningu?
Większość osób dotkniętych DOMS-ami chciałaby pewnie użyć tabletek przeciwbólowych, aby nie odczuwać tego dyskomfortu po wymagającym treningu nóg lub innej partii mięśniowej. Niestety na dłuższą metę to się nie sprawdzi. Może to dodatkowo negatywnie wpłynąć na syntezę białek mięśniowych i zaburzyć proces wzrostu mięśni. Niektórzy będą chcieli używać nawet lodu do zredukowania obolałości mięśni. To niestety też się nie sprawdzi. Niektóre procesy zapalne mają kluczowe znaczenie dla procesu regeneracji. Używanie lodu może złagodzić stan zapalny, który wywołaliśmy poprzez trening, więc nasza praca pójdzie w jakimś stopniu na marne.
Używanie wałków do masażu, czyli foam rolling, oraz wykonywanie masaży może wpłynąć pozytywnie. Metody te mogą zmniejszyć napięcie mięśni, co może sprawić, że poczujesz się lepiej. Nie wyeliminuje to całkowicie obolałości, ale pozytywnie wpłynie na całokształt. Zapomnij o próbach zapobiegania powstawaniu DOMS-ów dzięki rozciąganiu przed treningiem lub rozgrzewce. To nie działa tak, jak mówią ludzie.
Środki, które warto stosować, to:
– kurkumina: ten pochodzący z roślin związek zwalcza stany zapalne i ból oraz obniża działanie markerów stanu zapalnego. Kurkumina nie wpływa jednak na wzrost mięśni, lecz na zmniejszenie ich obolałości;
– oleje z ryb: kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w oleju rybim mogą zmniejszać IL-6 i TNF-alfa, dwa czynniki zapalne, które powodują aktywność wyżej wymienionych nocyceptorów, wpływają korzystnie na obolałość mięśniową;
– kofeina: kofeina może zapobiegać powstawaniu DOMS-ów. Około 450 mg (dla mężczyzny o wadze 90 kg) przyjętych przed treningiem może pomóc zablokować receptory adenozyny i pomóc w zapobieganiu bolesności. Oczywiście najlepszym sposobem na uniknięcie DOMS-ów jest stopniowe dostosowywanie się do nowego treningu.
Jako posiłek potreningowy sprawdzi się omlet lub posiłek przygotowany z wykorzystaniem kaszy jaglanej.
4. Co zrobić, jeżeli doszło do ich powstania?
Elementem, który każdy powinien rozpatrzyć w swoim procesie regeneracji, jest kinesiotaping. Warto go wdrożyć do swoich zabiegów. Naklejona na skórę taśma odciąga ją od tkanki mięśniowej i tym samym tworzy przestrzeń między skórą a mięśniami. Jest to przydatne z powodu zwiększenia przepływu substancji odżywczych w układzie krwionośnym i limfie, co prowadzi do lepszej regeneracji. Dzięki temu, że transport substancji odżywczych będzie przyspieszony, nasze zakwasy powinny szybciej minąć i obolałość nie będzie dawała się tak we znaki. Drugim elementem jest redukcja napięcia w receptorach skórnych, co prowadzi do zmniejszenia uczucia bólu. Plastry potrafią skutecznie sobie z tym poradzić i na ogół są polecane przez fizjoterapeutów.
Warto także skorzystać z pomocy fizjoterapeuty i wykonać z jego pomocą terapię manualną. Terapia manualna pomoże rozluźnić obolałe mięśnie i na pewno spowoduje, że będziemy czuli się lepiej. Regularne korzystanie z tego typu zabiegów wpłynie korzystnie na przepływ limfy, ukrwienie tkanek i pośrednio wpłynie także na zredukowanie powstawania DOMS-ów po treningach.
Jeśli DOMS-y są już na wysokim poziomie i utrudniają nam życie, możemy skorzystać z maści przeciwzapalnych oraz przeciwbólowych. Posmarowanie nimi obolałych partii mięśniowych pomoże w zredukowaniu bólu i pozwoli nam normalnie się poruszać.
Teraz napiszę najlepszą radę, którą kiedykolwiek będziecie mogli przeczytać – po prostu nauczcie się z nimi żyć. DOMS-y będą pojawiać się po treningach częściej, niż ktokolwiek by tego chciał. To taki urok odpowiednich treningów siłowych. Trzeba się do tego przyzwyczaić i z tym żyć.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Carter P., DOMS: No Pain, No Gain? What Soreness Really Tells You, t-nation.com/training/doms-no-pain-no-gain (25.05.2018).
